Kohlenhydrate – alles, was du über den wichtigen Energieträger wissen musst

Willst du dich gesund und ausgewogen ernähren, ist es wichtig, deinen Körper mit den drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate zu versorgen. Dabei sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper: Sie unterstützen die Leistung des Gehirns, der Muskeln und Organe.

Komplexe und einfache Kohlenhydrate – was ist der Unterschied?

Wenn man von Kohlenhydraten spricht, unterscheidet man zwischen zwei Arten: komplexe und einfache Kohlenhydrate. Sie beeinflussen unseren Körper auf unterschiedliche Weise.

Reis

  • Einfache Kohlenhydrate
    …sind in Industriezucker, Weißmehl bzw. -produkten, Süßigkeiten, Fast Food, Limonaden etc. enthalten. Sie werden auch als „leere Kohlenhydrate” bezeichnet, denn außer ihrem süßen Geschmack haben sie keinen Vorteil für den Körper. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten werden die einfachen sofort ins Blut aufgenommen und liefern somit schnell verfügbare Energie. Was passiert? Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an – aber genauso schnell sinkt er auch wieder. Das führt dazu, dass man müde wird oder Heißhunger verspürt.
  • Komplexe Kohlenhydrate
    …hingegen haben für den Körper viele Vorteile: Der Körper nimmt sie langsamer auf als einfache Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Was passiert? Man bleibt länger satt, Heißhungerattacken werden seltener. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen und Eiweiß auch Ballaststoffe. Der Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie nicht verdaut werden, wodurch die Sättigkeit länger anhält.

Wusstest du, dass Zucker zu den Kohlenhydraten zählt?

Die kleinste und häufigste Einheit der Kohlenhydrate ist die sogenannte Glukose. Sie ist auch als Dextrose, Traubenzucker oder einfach nur Zucker bekannt. Das Gehirn- und Nervenzellen sind auf die Zufuhr von Glukose angewiesen, damit man sich konzentrieren kann. Dabei wird Glukose im Blut, in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Diesen Effekt machen sich z.B. Läufer beim „Carboloading” am Vortag eines Rennens zunutze.

So viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen

Idealerweise nimmst du den ganzen Tag über immer wieder komplexe Kohlenhydrate zu dir, damit dein Körper in einem normalen Blutzuckerbereich bleibt. Denn wenn man längere Zeit nichts isst und dann eine große Menge Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird der Blutzucker zu hoch und fällt dann rasch ab. Diese ungleichmäßige Energiezufuhr führt zu Müdigkeit und schlechter Laune.

Pasta Teller

Kohlenhydrataufnahme für Sportler

Vor allem wenn du viel Sport treibst und gute Leistungen erbringen möchtest, solltest du auf eine verstärkte Kohlenhydratzufuhr (50 bis 60 % der Nahrungsaufnahme) achten. Jedoch kommt die Menge ganz auf das persönliche Fitnessziel an. Mit diesem Rechner findest du deinen täglichen Bedarf heraus:

Expertentipp:

Du möchtest eine noch genauere Kohlenhydratberechnung erhalten, die auf deinem Gewicht, deiner Körpergröße sowie deinem Geschlecht basiert? Hol dir die Balance App und zeichne auf, was du täglich isst!

Vergiss dabei aber nicht, auch ausreichend Protein zu dir zu nehmen: Bei einer proteinreichen Mahlzeit ohne Kohlenhydrate kann es sein, dass der Körper nur 10 % des Eiweißanteils nutzen kann, da kein Insulin (wird vom Körper ausgeschüttet, sobald Kohlenhydrate gegessen werden) vorhanden ist. Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate sind daher wichtige Komponenten einer ausgewogenen Ernährung.

Bist du sportlich aktiv, solltest du ca. 15 bis 30 Minuten vor deinem Training einen kleinen Snack zu dir nehmen, der 10 bis 15 g Kohlenhydrate und 5 bis 10 g Protein enthält. Trink dazu etwas Wasser.

  • Iss vor dem Training griechischen Joghurt, Vollkorntoast und ein Ei, eine Banane, etwas Erdnussbutter oder einen Proteinriegel. Viele dieser Lebensmittel enthalten Magnesium und B-Vitamine, was die Energieproduktion für das Training unterstützt.
  • Nach dem Training solltest du ebenfalls auf eine Mischung aus Protein und Kohlenhydrate setzen (Molkenprotein und Obst, Huhn und brauner Reis, Eier und Toast). Grundsätzlich wird ein Kohlenhydrate-Protein-Verhältnis von 2:1 empfohlen. Dies kann jedoch variieren – je nach Fitnessziel.

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