Kohlenhydrate: was du über den Makronährstoff wissen musst

Willst du dich gesund und ausgewogen ernähren, ist es wichtig, deinen Körper mit den drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate zu versorgen. Dabei sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper: Sie unterstützen die Leistung des Gehirns, der Muskeln und Organe. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Makronährstoff wissen musst.

Inhaltsverzeichnis:

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe (neben Protein und Fett). Man unterscheidet hier zwischen Einfachzucker (z.B. Glukose und Fruktose), Zweifachzucker (z.B. Laktose und Saccharose) und Mehrfachzucker (z.B. Stärke oder Zellulose). Diese stehen deinem Körper als Energie zur Verfügung.

Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate spielen eine besonders wichtige Rolle für die Deckung des Energiebedarfs. Sie sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn. Ein Gramm des Makronährstoffes liefert 4 kcal, genauso viel wie Protein. Fett hingegen hat 9 kcal pro Gramm, also mehr als das Doppelte.⁽¹⁾

Isst du Kohlenhydrate, egal ob in Form von Vollkornbrot, Nudeln oder Schokolade, werden diese von unserem Körper in Glukose umgewandelt. Diese wird vom Blut zu den Zellen transportiert und dort entweder in Energie umgewandelt oder, mithilfe des Hormons Insulin, in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert. Sind die Glykogenspeicher allerdings voll, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. 

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Wie viel Kohlenhydrate du genau pro Tag essen solltest, hängt von vielen Faktoren ab:

• Geschlecht
• Alter
• Körpergröße
• Gewicht
• Aktivität
• Fitnessziele

Die österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken⁽²⁾. Dabei sollten ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugt und raffinierter Zucker reduziert werden (nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr). Bestenfalls bewegst du dich bei der Kohlenhydratzufuhr in einem Rahmen 50 bis 65 %. Studien haben gezeigt, dass sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten mit einer erhöhten Sterblichkeit assoziiert wird.⁽³⁾ Wie so oft bei einer ausgewogenen Ernährung wird auch hier das gesunde Mittelmaß empfohlen.

Um gesund und fit zu bleiben, musst du Kohlenhydrate nicht abwiegen. Achte einfach darauf, bei jeder Mahlzeit eine Kohlenhydrat-und Ballaststoffquelle dabei zu haben. Das hält, in Kombination mit Protein und hochwertigen Fetten, lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant. 

Bestenfalls sieht dein gesunder Teller so aus:

• ¼  Kohlenhydrate
• ¼ Protein und Protein
• ½ Gemüse

Welche Lebensmittel sind kohlenhydratreich?

Kohlenhydrate sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten:

• Obst
• Gemüse (z.B. Kartoffeln, Mais, Erbsen, Karotten usw.)
• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Brot und Getreideprodukte
• Haushaltszucker
• Süßigkeiten
• gezuckerte Getränke (z.B. Limonaden, Eistee, Sportgetränke usw).

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate – was ist der Unterschied?

Wenn man von Kohlenhydraten spricht, unterscheidet man zwischen zwei Arten: komplexe und einfache Kohlenhydrate. Sie beeinflussen unseren Körper auf unterschiedliche Weise.

• Einfache Kohlenhydrate
  … sind in Industriezucker, Weißmehl bzw. -produkten, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke etc. enthalten. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten werden einfache Kohlenhydrate sofort ins Blut aufgenommen und liefern somit schnell verfügbare Energie. as ist zum Beispiel für Marathonläufer * innen wichtig, die schnell Energie brauchen.
  
• Komplexe Kohlenhydrate
  … haben für den Körper viele Vorteile: Der Körper nimmt sie langsamer auf als einfache Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Was passiert? Man bleibt länger satt, Heißhungerattacken werden seltener. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Calcium, Eisen und Eiweiß auch Ballaststoffe. Der Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie nicht nur lange satt halten, sondern auch deinen Darm gesund halten.⁽⁴⁾

Du willst mehr über Ballaststoffe wissen?

Erfahre auf unserem Blog, welche gesundheitlichen Vorteile Ballaststoffe haben und warum sie besonders für Sportler * innen so wichtig sind. 

Brauchen Sportler * innen mehr Kohlenhydrate?

Vor allem wenn du viel Sport treibst und gute Leistungen erbringen möchtest, solltest du auf eine gezielte Kohlenhydratzufuhr achten. Jedoch kommt die Menge ganz auf das persönliche Fitnessziel an. Du willst ganz genau wissen, wie viel Kohlenhydrate du als Sportler * in brauchst? Mit diesem Rechner findest du deinen täglichen Bedarf heraus:

Vergiss dabei aber nicht, auch ausreichend Protein zu dir zu nehmen: Bei einer proteinreichen Mahlzeit ohne Kohlenhydrate kann es sein, dass der Körper nur 10 % des Eiweißanteils nutzen kann, da kein Insulin (wird vom Körper ausgeschüttet, sobald Kohlenhydrate gegessen werden) vorhanden ist. Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate sind daher wichtige Komponenten einer ausgewogenen Sporternährung.⁽⁵⁾

Bist du sportlich aktiv, solltest du ca. 15 bis 30 Minuten vor deinem Training einen kleinen Snack zu dir nehmen, der Kohlenhydrate und Protein enthält. Trink dazu etwas Wasser.

• Iss vor dem Training griechischen Joghurt mit Beeren, Vollkorntoast und ein Ei, eine Banane mit etwas Erdnussbutter oder einen Müsliriegel. Viele dieser Lebensmittel enthalten Magnesium und B-Vitamine, was die Energieproduktion für das Training unterstützt.
  
• Nach dem Training solltest du ebenfalls auf eine Mischung aus Protein und Kohlenhydrate setzen (Molkenprotein und Obst, Huhn und brauner Reis, Eier und Toast). Grundsätzlich wird ein Kohlenhydrate-Protein-Verhältnis von 3:1 empfohlen. Dies kann jedoch variieren – je nach Fitnessziel.

Makronährstoff Kohlenhydrate – Fazit

Kohlenhydrate sind als Makronährstoff ein besonders wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, besonders für Sportler * innen. Wie viel du davon essen solltest, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Iss zu jeder Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle und bevorzuge komplexe Kohlenhydrate. So bekommt dein Körper ausreichend Energie. Gleichzeitig bist du mit genügend Ballaststoffen versorgt, für einen konstanten Blutzuckerspiegel, ausreichende Sättigung und eine regelmäßige Verdauung. 

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