Ungesättigte vs. gesättigte Fettsäuren: Was sind gesunde Fette?

Es gibt viele unterschiedliche Meinung zu Fett und ob es „gut” oder „schlecht” ist. Manche sagen, es macht dich dick, andere meinen, es sollte den Großteil deiner Ernährung ausmachen – wer hat Recht?

Die Antwort findet sich zwischen diesen zwei Extremen. Körpergröße, Wunschgewicht und medizinische Probleme beeinflussen die Menge und den Typ an Fett, die eine Person am Tag zu sich nehmen sollte.

Warum sind fette wichtig für den körper?

Fette sind unser Energielieferant Nummer 1. Sie haben den höchsten Brennwert und enthalten ungefähr 9 Kalorien pro Gramm – das ist ca. doppelt so viel wie bei Protein oder Kohlenhydraten (die zwei anderen Makronährstoffe neben Fett).

Nehmen wir aber mehr Energie in der Form von Fett zu uns als unser Körper braucht, wird es in sogenannten Fettreserven angelegt.

Auch wenn wir über Fettreserven meistens nur dann nachdenken, wenn wir abnehmen wollen, spielen sie eine wichtige Rolle für unseren Körper.

Fett spielt eine wichtige Rolle bei:

• Schutz und Isolierung der Organe
• Absorbierung fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K)
• Hormonproduktion
• …und bei vielen weiteren wichtigen Prozessen in unserem Körper

Was sind Fettsäuren und welche fette sind gesund?

Fette werden aus Fettsäuren gebildet. Die Fette, die wir zu uns nehmen, können unterschiedliche Typen von Fettsäuren enthalten: gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfette.

#1 Gesättigte Fettsäuren

Sie kommen hauptsächlich in Tierprodukten, wie Butter, Sahne und Käse vor. Aber auch in manchen Pflanzenfetten, wie Palm- oder Kokosöl.

Sind gesättigte Fettsäuren gesund?

Gesättigte Fette werden auch als „ungesunde Fette“ bezeichnet. Aktuelle Studien zeigen aber, dass gesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle dabei spielen, den Körper gesund zu halten.^{(1, 2, 3)} Ebenso schützt eine Fettschicht unsere Organe, Membrane aus Fett helfen bei der Zellregulierung und auch die Hormonproduktion wird durch Fette unterstützt.

Das heißt aber natürlich noch lange nicht, dass du zum Frühstück ein Stück Butter essen sollst, um genügend gesättigte Fettsäuren aufzunehmen.

Was sind gute Quellen gesättigter Fette?

Ernährst du dich weder vegetarisch noch vegan, nimmst du durch Tierprodukte wahrscheinlich schon genügend gesättigte Fette zu dir. Dazu gehören: Eier, Milch, Käse, Butter, Ghee, Huhn, Rind, Schwein, Lachs etc.

Für Vegetarier*innen und Veganer*innen gibt es genügend Alternativen: Avocados, Nüsse und Samen, Kokosnuss, Kokosöl, Chiasamen und dunkle Schokolade.

#2 Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fette kommen vor allem in Pflanzenölen, wie Raps-, Oliven-, Sonnenblumen-, Erdnussöl sowie Avocados, Nüssen und fetthaltigem Fisch.

Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Ungesättigte Fettsäuren bringen die meisten gesundheitlichen Vorteile: Sie helfen dein Gehirn zu schützen, hemmen Entzündungen und Verletzungen, halten dein Herz gesund usw. Du kannst sie dir als Beschützerinnen deines Körpers vorstellen – sie halten negative Einflüsse fern und unterstützen deine Gesundheit.

Die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Man unterscheidet zwischen Omega-6-Fettsäuren (enthalten in Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl) und Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren beschützen dein Herz-Kreislauf-System indem sie Koronarerkrankungen vorbeugen. Außerdem haben sie einen positiven Effekt auf deinen Cholesterinspiegel, da sie das „gute” Cholesterin (HDL) erhöhen, welches eine wichtige Rolle in der Entwicklung unseres Gehirns spielt.

Mehr und mehr Leute nehmen Omega-6-Fettsäuren zu sich und weniger Omega-3, was chronische Entzündungen hervorrufen kann. Bei den meisten von uns handelt es sich um ein Verhältnis von 17:1 (Omega-6 zu Omega-3), wobei es eher 5:1 sein sollte.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt viele gute Quellen an Omega-3-Fetten: fetthaltiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Hering, Forelle), Avocados, Öle (Fisch-, Oliven-, Avocado-, Leinsamenöl), Nüsse (Peka-, Cashew-, Walnüsse, Mandeln) und Samen (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne)

Das Beste daran ist, dass du diese Fette leicht in deine Mahlzeiten einbauen kannst und sie dich so mit genügend Energie für den ganzen Tag versorgen! Versuch’s mal mit einem Viertel einer Avocado, einem Löffel Öl, ein paar Nüssen oder Samen oder einfach mal fetthaltigem Fisch als Proteinquelle.

#3 Transfette

Diese Fette kommen unter anderem in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, Torten und Keksen, Margarine sowie Tiefkühlkost vor.

Sind Transfette gesund?

Künstliche Transfette werden während eines industriellen Verfahrens hergestellt, wobei Öl Wasserstoff beigesetzt wird, um es zu verfestigen. Eine hohe Zufuhr dieser Lebensmittel wird mit einem höheren Sterberisiko verbunden.⁽⁵⁾ Das kommt daher, dass diese Fette gutes Cholesterin senken, schlechtes Cholesterin erhöhen und so Entzündungen begünstigen.

Um so wenig Transfette wie möglich zu dir zu nehmen, solltest du immer die Nährwertangaben lesen und nach (teilweise) gehärteten Ölen Ausschau halten. Anstatt dir Pommes Frites im Fast Food Restaurant zu kaufen, bereite doch lieber eine gesunde Variante zuhause vor!

Ernährung: Wie viel Fett am Tag wird empfohlen?

Fette sollten ungefähr 30 % deiner Kalorienzufuhr ausmachen.⁽⁶⁾ Bei unterschiedlichen Diäten wie zum Beispiel der Keto-Diät kann der Wert abweichen, da hier eine bestimmte Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Protein verlangt wird. Im Allgemeinen braucht eine erwachsene Person circa 60 bis 80 Gramm Fett am Tag. Isst man fettreiches Essen, hat man diese Werte schnell erreicht…

Fette und Sport

Genauso wie Protein und Kohlenhydrate spielen Fette eine wichtige Rolle für die Ernährung von Sportlern. Athleten sollten unbedingt darauf achten, wie viel Fett sie zu sich nehmen. Der US-amerikanische Ernährungsforscher Artemis Simopulos empfiehlt 2 g an Omega-3-Fettsäuren pro Tag.⁽⁷⁾ Sie kommen in fetthaltigem Fisch, aber auch in Leinsamen und Chiasamen vor. Ein großes Stück Lachs oder ein Esslöffel Leinsamenöl decken somit schon deinen Tagesbedarf.

Kochen mit Fett: Tipps für den Alltag

Es wird empfohlen 10 bis 15 g ( = 2 bis 3 Teelöffel oder 1 Esslöffel) an hochqualitativem Pflanzen- oder Nussöl für kalte Speisen zu verwenden. Im Allgemeinen solltest du aber darauf achten, eher mit geringeren Mengen an Fett zu kochen.

Welche Öle eignen sich zum Sautieren, scharf Anbraten, …

• Sautieren, scharfes Anbraten, braten/frittieren: Avocado-Öl
• Heiß anbraten/kochen: leichtes Olivenöl, Traubenkernöl, Butter, Ghee
• Auf mittlerer Hitze rösten: Kokosöl
• Kalte Mahlzeiten (Öl, Vinaigrette/Dressing…): hochqualitatives Walnussöl, Leinsamenöl, natives Olivenöl, Kürbiskernöl, Traubenkernöll, Avocado-Öl

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