Die besten Proteinquellen – eiweißhaltige Lebensmittel, vegane Proteine & Co.

eiweißhaltige Lebensmittel

Protein – oder auch Eiweiß – ist nicht nur für Sportler*innen wichtig. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung für Menschen, die an Gewicht und Muskelmasse zunehmen oder ein paar Kilos abnehmen wollen.

In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr über die folgenden Themen:

Was ist Protein und wozu brauche ich es?

Neben Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiß einer der drei Makronährstoffe. Ein Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die in Ketten miteinander verbunden sind. Im Körper kommen insgesamt 20 Aminosäuren vor. Diese werden in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. 

Eiweiß ist für viele Vorgänge in deinem Körper unerlässlich: Es hat die Funktion eines Hormons, eines Enzyms und eines Antikörpers. Im Allgemeinen findet man Protein in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und vielen anderen Körperteilen und Geweben.

Biologische Wertigkeit

Ein wichtiger Begriff in Zusammenhang mit Eiweiß ist die „biologische Wertigkeit”. Ein Hühnerei wurde mit dem Referenzwert für eine biologische Wertigkeit von 100 festgelegt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein des Nahrungsmittels dem Körpereiweiß und umso besser kann es in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch etwa beträgt 92, von Reis 81. Sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein ist wichtig für unseren Körper. Um die beste Proteinqualität zu erreichen, kombiniere clever. Denn die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß hebt die biologische Wertigkeit. Einige Speisen, bei denen die biologische Wertigkeit optimal ist:

  • Aufläufe mit Ei und Kartoffeln
  • Palatschinken
  • Chili con Carne
  • Chili sin Carne

Mehr Protein für mehr Muskeln?

Schön wär’s! Die größte Rolle auf dem Weg zum Traumbody spielt das Training. Wer mehr Protein aufnimmt als sein Körper zum Muskelaufbau braucht, wird nicht automatisch zum Muskelprotz. Auch Protein hat Kalorien – wenn du zu viel Energie zuführst, legst du Körperfett an.

Natürliche und gesunde Proteinquellen: Top 8 eiweißhaltige Lebensmittel

Um einen ersten Überblick zu bekommen, findest du hier 8 Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt:

  1. Fleisch
  2. Fisch und Meeresfrüchte
  3. Eier
  4. Milch und Milchprodukte
  5. Tofu und Sojaprodukte
  6. Hülsenfrüchte
  7. Quinoa
  8. Nüsse

Nüsse als vegane Proteinquellen

Gut zu wissen:

Weiter unten im Artikel findest du Alternativen zu diesen Proteinquellen – wie zum Beispiel vegane Proteine.

Wann soll ich Protein zu mir nehmen?

Es ist sinnvoll, eine kleine Portion Protein in jede Mahlzeit einzubauen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Was viele außerdem nicht wissen: Protein hält dich länger satt. Achte auf die Qualität und bevorzuge pflanzliches Protein – zum Beispiel in Form von Linsen oder Bohnen.

Wieviel Protein braucht der Körper?

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Protein, welches wiederum aus einzelnen Aminosäuren besteht. Es übernimmt eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper, unter anderem die Muskelbildung und Regeneration nach intensiven Belastungen. Um das Gleichgewicht zwischen Ab- und Aufbau zu halten, muss Protein über die Nahrung zugeführt werden.

In der Regel kannst du deinen Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos decken. Diese ist grundsätzlich vorzuziehen, da sie zusätzlich natürliche Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien etc. enthält. Ernähre dich proteinreich, indem du hochwertige, fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Ei, Cottage-Cheese, Magertopfen und Joghurt bevorzugt konsumierst. Als pflanzliche Alternativen eignen sich vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Soja.

tierische und pflanzliche Proteinquellen

PROTEINBEDARF BEI ERWACHSENEN IN G PRO KG KÖRPERGEWICHT/TAG:

  • Hobbysport: 0,8 – 1,0 g
  • Ausdauersport: 1,2 – 1,6 g
  • Spielsport (z.B. Fußball): 1,4 – 1,7 g
  • Krafttraining, Aufbau: 1,5 – 1,7 g
  • Krafttraining, Erhalt: 1 – 1,2 g

Berechne deinen täglichen Proteinbedarf mit diesem Proteinbedarf-Rechner:

Was passiert, wenn ich zu viel Protein zu mir nehme?

Wenn du mehr Protein konsumierst, als dein Körper eigentlich braucht, kann Folgendes passieren: Einerseits wird es als Körperfett gespeichert, andererseits kann es langfristig zu Folgeschäden führen. Zu viel Protein kann negative Auswirkungen auf Nieren und Knochen haben und die Harnsäurewerte im Blut negativ beeinflussen.

Wann ist Proteinpulver sinnvoll?

Ein Supplement kann nur dann sinnvoll sein, wenn du deinen Bedarf durch intensives Training nicht über die natürliche Ernährung decken kannst, du keine andere Möglichkeit hast oder es dein Zeitmanagement nicht anders zulässt. Besonders nach dem Workout ist es oft einfacher, einen Proteinshake als eine vollwertige Mahlzeit zuzubereiten. Viele Proteinpulver enthalten kaum Fett, wodurch das Protein rascher aufgenommen wird.

Proteinshake

Gut zu wissen:

In einem Proteinshake sollten nicht mehr als 30 g Pulver enthalten sein.

Wie viel Proteinpulver soll ich zu mir nehmen, wenn ich trainiere?

Studien zeigen, dass Protein, sowohl vor als auch nach dem Sport konsumiert, den Muskelaufbau unterstützt. Dabei ist es wichtig, nach dem Sport zusätzlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Grundsätzlich solltest du deinen Proteinbedarf am besten hauptsächlich durch natürliche Proteinquellen decken.

Entscheidest du dich dazu, ein Proteinpulver zu versuchen, solltest du wisse, dass es unzählige Hersteller, Sorten und Zusammensetzungen gibt. Abgesehen vom Bekanntheitsgrad des Herstellers, sind die Wertigkeit, Verarbeitungsgrad und Zusammensetzung eines Proteinpulvers für den Preis ausschlaggebend.

Wird ein Protein-Konzentrat, zum Beispiel Whey-(Molke-)Protein-Konzentrat, weiter zu einem Isolat und anschließend Hydrolysat aufgespalten, steigt – zusammen mit dem Preis – der Proteingehalt. Außerdem ist es nahezu fett- und kohlenhydratfrei. Whey kann vom Körper am schnellsten aufgenommen werden. Dies ist für vor und unmittelbar nach dem Training optimal, da die Versorgung mit leicht verdaulichem Protein rund um das Training für eine optimale Regeneration sowie Bildung von Muskelprotein wichtig ist:

Was du vor dem Training essen solltest:

  • Ausdauertraining: primär Kohlenhydrate
  • Krafttraining: Kohlenhydrate + Protein

Wichtig:

Gehe nicht nüchtern ins Training – achte auf eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Protein bei deiner letzten Mahlzeit vor dem Workout. Das versorgt dich mit genügend Energie.

Was du nach dem Workout essen solltest:

  • Ausdauertraining: Kohlenhydrate + Protein
  • Krafttraining: primär Protein (+ Kohlenhydrate nach Bedarf)

Protein für den Muskelaufbau: Wie viel Eiweiß brauche ich?

Wieviel Eiweiß braucht dein Körper nach dem Training, um Muskeln aufzubauen? In unserem Blogbeitrag findest du die Antworten zum Thema Muskelaufbau und Protein.

Eiweißhaltiges Gericht

Besonders positiv wirkt sich die Aminosäure Leucin auf die Muskelproteinsynthese rund um das Training aus. Sie ist reichlich in Milch, Topfen, Joghurt und daraus selbst zubereiteten Shakes, vielen Fischsorten und Whey-Proteinpulver enthalten. Ein weiterer Zeitpunkt für schnell resorbierbares Protein ist nach dem Aufstehen, da der Körper in der Früh schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt werden soll.

Um die Regeneration in der Nacht positiv zu unterstützen, ist eine Versorgung mit hochwertigem Protein am Abend ebenfalls wichtig. Hierfür eignet sich vor allem Casein. Es ist reichlich in mageren Käsesorten enthalten und wird vom Körper langsam aufgenommen. So bist du auch während dem Schlafen gut versorgt.

Proteinpulver die mittelschnell aufgenommen werden, versorgen deinen Körper zwischendurch mit einer Extraportion Protein.

Welches proteinpulver ist am geeignetsten?

Es ist das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche: Proteinpulver. Vor dem Training, nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten, vor dem Schlafengehen – aber welches Pulver ist das beste?

MOLKENPROTEIN (WHEY-PROTEIN)

Molkenprotein ist das Bekannteste unter den Proteinpulvern. Es ist leicht verdaulich, wird schnell aufgenommen und ist leucinreich – deshalb ist es speziell für vor und unmittelbar nach dem Training für die Muskelproteinsynthese optimal. Der Proteinanteil liegt in der Regel bei mindestens 85 % und höher, je nach Verarbeitungsgrad. Solltest du an einer Laktoseintoleranz leiden: Der Gehalt an Laktose ist sehr gering.

MILCHPROTEIN (CASEIN)

Im Vergleich zu einem Whey-Protein ist der Proteinanteil geringer und der Laktosegehalt höher. Es wird vom Körper langsam aufgenommen und versorgt deinen Körper über mehrere Stunden. Es eignet sich demnach als „Nacht-Protein“ vor dem Schlafengehen. Ebenfalls reich an Casein sind magere Käsesorten, allen voran Cottage-Cheese.

EIPROTEIN

Hergestellt aus Eiklar hat es eine geringere biologische Wertigkeit als das Vollei. Es wird vom Körper mittelschnell aufgenommen, ist ähnlich wie ein Whey-Protein Hydrolysat nahezu fett- und kohlehydratfrei und ist somit für Muskelversorgung rund um das Training gut. Es hat jedoch eine deutlich geringere Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese, da es arm an der wichtigen Aminosäure Leucin ist.

MEHRKOMPONENTENPROTEIN

Eine Mischung aus meist drei bis vier verschiedenen Proteinarten (z.B. Whey-, Casein-, Soja) versorgt es deinen Körper je nach Zusammensetzung mittelfristig mit Protein. Die genaue Zusammensetzung variiert von Produkt zu Produkt.

RINDERPROTEIN

Rinderprotein wird vom Körper schnell aufgenommen und besitzt einen ähnlich hohen Anteil an Protein wie Molke. Es hat einen geringeren Leucinanteil, ist laktosefrei und enthält von Natur aus Kreatin. Das wird besonders im Kraftsport und bei kurzen, intensiven Belastungen eingesetzt.

SOJAPROTEIN

Die für Vegetarier und Veganer bekannteste Alternative zu tierischen Proteinen ist Soja. Die biologische Wertigkeit liegt etwas unter der von tierischen Proteinpulvern und versorgt deinen Körper mittelschnell mit Energie. Da die langfristige Auswirkung der im Sojaprotein enthaltenen Phytoöstrogene auf den Hormonstoffwechsel noch nicht eindeutig geklärt ist, sollte dieses Proteinpulver nur in Maßen konsumiert werden.

Welche veganen Proteine gibt es?

Die wohl erste und häufigste Frage, die Menschen, die sich vegan ernähren gestellt wird, ist: „Wie kannst du deinen Proteinbedarf decken?“ Vor allem vegane Sportler*innen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, kennen das. Doch nicht nur tierische Produkte, wie Fleisch, Eier oder Milch, liefern dir den Makronährstoff. Veganes Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Nudelsalat

Top 10 eiweißhaltige Lebensmittel für eine vegane Ernährung

Welche Lebensmittel enthalten nun besonders viel pflanzliches Eiweiß? Wir haben die besten veganen Proteinquellen für dich als Liste zusammengestellt:

1. Linsen

Egal, ob rot, gelb oder braun: Linsen sind in jeder Farbe eine wahre Protein- und Nährstoffbombe! Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen (100 g enthalten bereits 8 g), halten dich die Hülsenfrüchte stundenlang satt, was sich positiv auf das Körpergewicht auswirken kann.(1) Zusätzlich liefern sie dir reichlich pflanzliches Eisen. Das ist besonders wichtig für Menschen, die unter einem Eisenmangel leiden.

Beachte:

100 g Linsen (getrocknet) liefern 27 g veganes Protein.

2. Tofu

Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist in der veganen Küche wahnsinnig vielseitig einsetzbar: Das proteinreiche Lebensmittel kann gegrillt, gebraten und gebacken werden. Man kann Tofu im Ganzen oder zerkrümelt (zum Beispiel für veganes Rührei) verarbeiten. In pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Cremes, Smoothies oder Saucen. 

Beachte:

100 g Tofu liefert 15 g veganes Protein.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine der besten veganen Proteinquellen überhaupt. Allerdings solltest du eines nicht vergessen: 100 g Kürbiskerne liefern durch den hohen Fettgehalt fast 500 kcal. Somit sind sie nicht der kalorienärmste Snack. Genieß die Kerne doch im morgendlichen Müsli oder streu sie mittags über deinen Salat – das sorgt für extra Crunch.

Beachte:

100 g Kürbiskerne liefern 37 g veganes Protein.

4. Haferflocken

Haferflocken sind ein beliebter Frühstücksklassiker – sie eignen sich besonders gut als Grundlage für Müsli, Bananen-Pancakes oder warmen Getreidebrei. Die Getreideflocken sättigen durch den hohen Ballaststoff-Anteil hervorragend und liefern dir wertvolle B-Vitamine.

Wusstest du, dass du aus Haferflocken und Wasser ganz einfach einen pflanzlichen Milchersatz selbst herstellen kannst? Mixe einfach feine Haferflocken mit Wasser, einer Dattel und einer Prise Salz und gieße den Pflanzendrink anschließend durch ein engmaschiges Sieb ab.

Beachte:

100 g Haferflocken liefern 14 g veganes Protein.

5. Seitan

Seitan ist eine besonders wertvolle pflanzliche Eiweißquelle. Der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz und kann ähnlich vielseitig verwendet werden wie Fleisch. Du kannst Seitan zu Hause selbst herstellen oder ihn einfach im Supermarkt (am besten in Bio-Qualität) kaufen.

Achtung: Ernährst du dich glutenfrei, dann ist dieses vegane Produkt nichts für dich!

Beachte:

100 g Seitan liefert 28 g veganes Protein.

6. Bohnen

Weiß, schwarz, Kidneybohnen… Die Hülsenfrüchte gibt es in zahlreichen Varianten und sie sind besonders proteinreich. Ob im Chilli sin Carne, in Burritos, Salaten oder in extra-saftigen Schoko-Brownies – die Verwendung von Bohnen ist extrem vielfältig. Am besten hast du immer eine Packung davon in deiner Vorratskammer.

Note:

100 g Bohnen (getrocknet) liefern 22 g veganes Protein.

7. Mandeln

Eine Handvoll Mandeln mit einem Apfel ergibt den perfekten Snack, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Oder hast du schon mal Mandelmus als leckeren Brotaufstrich probiert?

Die Nüsse stecken voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren und Vitaminen – wie Vitamin E und Magnesium – und sollen sich so positiv auf die Herzgesundheit auswirken.(2)

Beachte:

100 g Mandeln liefern 29 g veganes Protein.

8. Tempeh

Tempeh wird aus gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Das Sojaprodukt zählt zu einer der besten veganen Proteinquellen und ist reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Ebenso wie Tofu findet Tempeh in zahlreichen veganen Rezepten Platz, da er so vielseitig einsetzbar ist.

Beachte:

100 g Tempeh liefert 20 g veganes Protein.

9. Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa ist ein wahres Must-have in der veganen Ernährung. Es liefert neben pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten auch Mikronährstoffe, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Du kannst Quinoa als Sättigungsbeilage wie Reis verwenden, warmen Frühstücksbrei daraus machen oder abwechslungsreiche Salate damit zaubern.

Beachte:

100 g Quinoa liefert 12 g veganes Protein.

10. Kichererbsen

Ernährst du dich vegan, so sind Kichererbsen fast nicht mehr vom Speiseplan wegzudenken, oder? Die Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt aus. Sie passen zu Currys, Salaten und du kannst damit ganz einfach Hummus selbst machen. So lecker!

Beachte:

100 g Kichererbsen liefern 19 g veganes Protein.

Insekten als Proteinquelle

Wusstest du, dass Insekten im Verhältnis oft einen noch höheren Eiweißgehalt aufweisen als andere Tiere? Erfahre mehr über den Verzehr von Insekten als umweltfreundliche Proteinquelle in unserem Blogbeitrag!

6 proteinreiche Rezepte

Ideen für ein eiweißhaltiges Frühstück, eine zusätzliche Proteinquelle für das Mittagessen oder ein gesundes, proteinreiches Abendessen: Wir haben die besten sechs Rezepte für dich. 

Proteinreiches Frühstück 

Superpower-Protein-Smoothie

Das Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages: Es bereitet dich auf die Aufgaben des Tages vor und hat einen großen Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit und dein Energielevel.

Gut zu wissen:

Für dieses Rezept brauchst du kein Proteinpulver, denn es enthält griechischen Joghurt als Proteinquelle.

Zutaten (1 Portion):

  • 240 ml ungesüßte Vanille-Mandelmilch (Du kannst auch fettarme oder fettfreie Milch, Kokosnussmilch oder einfach Wasser verwenden.) 
  • 200 g fettarmer griechischer Joghurt
  • 125 g gefrorene gemischte Beeren 
  • 20 g gefrorener Spinat
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Banane

Zubereitung:
Vermixe alle Zutaten bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

1 Portion enthält 22 g Protein, 7 g Fett, 55 g Kohlenhydrate und 330 Kalorien.

Spinat-Käse-Omelett

Ein proteinreiches und herzhaftes Frühstück, welches dich gestärkt durch den Vormittag bringt. Wenn Spinat nicht deinen Geschmack trifft, kannst du ihn nach Belieben durch ein anderes Gemüse ersetzen.

Zutaten (1 Portion):

  • 2 große Eier
  • ½ EL Butter
  • 1 TL Tomaten, fein gehackt
  • 10 g frischer Babyblattspinat
  • 1 TL Cheddar-Käse, fettreduziert und geraspelt
  • Salz und Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Schlage die Eier in einer Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer auf. Erhitze die Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne. Füge Spinat und Tomaten hinzu und dünste sie für ca. 1 Minute an. Auf einem Teller beiseite stellen.
  • Erhitze die Pfanne erneut, gib die Eier hinzu und brate sie für ca. 20 Sekunden. Heb die Pfanne ein wenig an und schiebe das bereits fest gewordene Ei in die Mitte der Pfanne, lass das noch flüssige Ei fest werden und füge dann Käse und Spinat hinzu.
  • Die Hitze etwas reduzieren und ca. 1 bis 2 Minuten anbraten. Das Omelette in der Mitte falten und noch ca. 10 bis 30 Sekunden weiter braten lassen. Sofort servieren.

1 Portion hat 15 g Protein, 13 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und 190 Kalorien.

Proteinreiche Gerichte fürs mittagessen

Süßkartoffel-Kircherebsen-Burger

Der Süßkartoffel-Kichererbsen-Burger kommt ganz ohne Fleisch aus, schmeckt dabei trotzdem herzhaft und ist reich an Kalium, Vitamin A und C, Ballaststoffen und Eiweiß.

Zutaten (6 Portionen)

  • 700 g Süßkartoffeln, weich gekocht und gewürfelt
  • ½ Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 TL Masala-Pulver
  • 150 g Erbsen, gefroren
  • 6 Vollkorn-Burgerbrötchen
  • 6 Scheiben Cheddar-Käse, fettreduziert
  • Salz, zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Heize den Ofen auf 200 °C vor.
  • Gib Süßkartoffeln, Kichererbsen, Masala-Pulver, Zwiebel und etwas Salz in einen Küchenmixer. Mixe solange, bis sich alles gut miteinander vermengt hat. Anschließend gibst du die Erbsen hinzu und formst aus der Masse ca. 6-8 Laibchen.
  • Brate die Laibchen in einer Pfanne für 2 bis 3 Minuten an und stelle sie anschließend in den Ofen. Die letzten 2 Minuten legst du den Käse über die Burger und lässt ihn zerschmelzen.
  • Serviere die Süßkartoffel-Kichererbsen-Laibchen zusammen mit den Brötchen und optional mit frischem Gemüse und Salat.

 

1 Portion hat 20 g Protein, 11 g Fett, 63 g Kohlenhydrate und 424 Kalorien.

Tomaten-Linsen-Suppe

Diese leckere Tomaten-Linsen-Suppe eignet sich super für ein leichtes Mittagessen. Die Linsen liefern dir wichtige Proteine und du bist lange gesättigt.

Unser Tipp:

Koche einfach etwas mehr Suppe und friere dir ein paar Portionen ein, so hast du immer etwas Gesundes im Tiefkühlfach.

Zutaten (4 Portionen):

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 Stangensellerie, gehackt
  • 2 Karotten, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Koriander
  • 150 g Linsen, rot oder gelb
  • 1 EL Tomatenmark
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 450 ml Wasser
  • 1 Dose Tomaten, gewürfelt
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz und Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Karotten darin an.
  • Würze das Ganze mit Kreuzkümmel und Koriander und gib Linsen und Tomatenmark hinzu.
  • Füge Gemüsebrühe, Wasser, Tomaten und Lorbeerblatt hinzu und würze alles mit Salz und Pfeffer.
  • Kurz aufkochen lassen und anschließend die Hitze reduzieren. Zugedeckt ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
  • Püriere die Suppe abschließend, um eine sämige Konsistenz zu erhalten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
  • Tipp: Wenn du die Suppe einfrieren möchtest, lass sie vorher abkühlen.

1 Portion hat 12 g Protein, 4 g Fett, 38 g Kohlenhydrate und 235 Kalorien.

Gesunde proteinreiche Gerichte fürs Abendessen

Reisnudelsalat mit Kokosnuss-Limetten-Dressing

Der bunte Reisnudelsalat mit fruchtig-süßem Kokosnuss-Limetten-Dressing wird mit frischer Mango und rotem Paprika abgerundet.

Zutaten (2 Portionen):

  • 60 g Reisnudeln
  • 100 g Räuchertofu, gewürfelt
  • 2 ½ EL Kokosmilch
  • 2 ½ TL Limettensaft, frisch
  • 1 TL Distelöl
  • ½ Mango, gewürfelt
  • ½ Paprika, in Streifen geschnitten
  • ½ Gurke, in Streifen geschnitten
  • ½ Avocado, gewürfelt
  • 2 EL Koriander, frisch und gehackt
  • 1 EL Cashewkerne, geröstet
  • Salz, zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Koche die Nudeln nach Anleitung auf der Packung und lasse sie anschließend abkühlen.
  • Vermische Kokosmilch, Limettensaft, Öl und Salz in einer kleinen Schüssel.
  • Gib Nudeln, Tofu, Mango, Paprika, Gurke und Avocado zusammen mit den Cashewkernen und dem Koriander in eine Schüssel und vermenge alles gut mit dem Dressing. Sofort servieren.

1 Portion hat 14 g Protein, 22 g Fett, 45 g Kohlenhydrate und 410 Kalorien.

Vegetarisches Chili

Bist du auf der Suche nach einer vegetarischen Protein-Bombe? Dann probier dieses leckere vegetarische Chili mit schwarzen Sojabohnen und texturiertem Soja aus. Pilze und Tomaten liefern die nötige Frische. Du wirst das Fleisch nicht vermissen, versprochen!

Zutaten (2 Portionen):

  • 100 g Shiitake-Pilze, getrocknet
  • 550 ml Wasser, warm
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 1 Karotte, in Streifen geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL frischer Ingwer, gehackt
  • 600 g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 400 g Kürbis, gewürfelt
  • 1 Dose Tomaten, gewürfelt
  • 150 g Sojaschnitzel
  • 2 TL Chilipulver
  • 1 TL Salz

Zubereitung:

  • Weiche die Pilze in einer Schüssel mit dem warmen Wasser ca. 30 Minuten ein. Hol die Pilze anschließend aus der Flüssigkeit, gieße diese danach durch ein Sieb und stell sie beiseite.
  • Befreie die Pilze von den Stielen und schneide sie anschießend in feine Streifen.
  • Erhitze in einer großen Pfanne das Olivenöl und gib Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und den Ingwer hinzu.
  • Unter ständigem Rühren ca. 12 Minuten anbraten. Anschließend die Pilze, die abgesiebte Flüssigkeit, die Sojabohnen, Tomaten, das texturierte Soja und das Chili-Pulver hinzugeben und alles aufkochen lassen.
  • Mit Salz abschmecken und ca. 20 Minuten köcheln lassen.

1 Portion hat 21 g Protein, 8 g Fett, 35 g Kohlenhydrate und 279 Kalorien.

Fazit: Was du dir zu Protein merken solltest

  1. Achte auf eine ausreichende Proteinversorgung rund um dein Training.
  2. Decke deinen Bedarf primär mit natürlichen Lebensmitteln.
  3. Proteinpulver ist nicht unbedingt nötig.
  4. Supplemente sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
  5. Überschreite deinen Proteinbedarf nicht – Achtung bei Supplementen.
  6. Wähle das Proteinpulver nach deinen Bedürfnissen.
  7. Achte auf die Reinheit des Pulvers.

Achtest du besonders auf deine Proteinzufuhr? Was sind deine bevorzugten eiweißhaltigen Lebensmittel? Verrate es uns in einem Kommentar.

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