Ob drinnen oder draußen – diese 5 Übungsvarianten klappen überall

A man doing a wall sit

Mit den Begriffen Training und Workout verbindet man meistens sportliche Aktivitäten in einem Fitnessstudio. Du hast alle Geräte vor Ort und Matten, um es dir bequem zu machen. Der größte Vorteil dabei ist, dass du nicht von wechselnden Wetterbedingungen abhängig bist. Ein Nachteil liegt in der oft nicht so einfachen Erreichbarkeit. Wenn du dein Training nicht gleich nach der Arbeit einplanst, sondern erst einmal nach Hause fährst, ist die Chance außerdem groß, es ganz sausen zu lassen. Die bequeme Ausrede „Ich kann nicht trainieren, weil das Gym zu weit weg ist”, ist schnell bei der Hand. Die gute Nachricht ist: 

Trainieren kannst du überall!

Für viele Übungen brauchst du dein gewohntes Equipment aus dem Fitnessstudio nämlich gar nicht. Du kannst dein Workout mit deinem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichte absolvieren. Alternativen gibt es genug und auch verschiedene Varianten sind mit etwas Kreativität schnell gefunden.

A man doing a Russian Twist on a bench outside

Gib Outdoor-Training eine Chance:

Beim Indoor-Training hast du alles, was du brauchst, an einem Ort. Das ist durchaus praktisch und erspart dir Zeit. Im Freien musst du dir erst einen geeigneten Ort fürs Workout suchen. Dafür kannst du die Zeit zwischen den einzelnen Übungen aktiv nutzen und mit kurzen Läufen verbinden. Das hält nicht nur deinen Kreislauf in Schwung, sondern schickt dich auch auf eine Entdeckungsreise, um neue Orte und Gegebenheiten zu finden, die du in dein Workout einbauen kannst.

Wir zeigen dir 5 Übungen, die du drinnen und draußen durchführen kannst und erklären dir, wie du sie variieren und je nach Gegebenheit anpassen kannst kannst.  

Übung 1: Squat to High Knee (= Kniebeuge mit gehobenem Bein)

Kniebeugen sind eine effektive Grundübung, die auf die gesamte Muskulatur deines Unterkörpers abzielt. Zusätzlich kannst du ein Bein abgewinkelt nach oben heben und an deiner Balance arbeiten. Du findest Squats langweilig? Sind sie gar nicht – du kannst sie abwechslungsreich gestalten. Zum Beispiel die „Squat to High Knee”-Variante: Du kannst sie draußen und drinnen durchführen und kannst sie anspruchsvoller machen, indem du zusätzlich auf eine Erhöhung steigst.

Übungsvariante:

Willst du diese Übung draußen absolvieren und etwas aufpeppen, steig mit einem Bein z.B. auf eine Parkbank, zieh das andere Bein hoch und steig wieder hinunter in eine Kniebeuge.

Übung 2: Quick Feet (= schnelles Laufen am Stand)

Bei dieser Übung läufst du so schnell wie möglich im Stand. Die Füße heben sich dabei nur wenig vom Boden. Im Freien hast du bei dieser Übung mehr Platz und du kannst auch vorwärts oder rückwärts laufen während du den Bewegungsablauf beibehältst. Eine Möglichkeit ist, Quick Feet auch ins Lauftraining einzubauen.

Übungsvariante:

Willst du diese Übung in dein Lauftraining einbauen, absolviere 20 Sekunden lang die Übung Quick Feet und lauf dann 80 Meter. So einfach kannst du Technik- und Ausdauertraining kombinieren.

Übung 3: High Side Plank Leg Lift Right & Left (= seitliche Planke mit Beinheben)

In der seitlichen Plank mit gestreckten Arm trainierst du deine Körperspannung, Stabilität und damit den Rücken- und Bauchbereich. Um die Übung noch effektiver zu gestalten, hebst und senkst du dein gestrecktes Bein. Achte dabei darauf, dass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden und du in der Mitte nicht einsackst. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Seite. Die Liegestütze und Planke sind ebenso Übungen, die sehr viel Spielraum für Abwechslung bieten.

Übungsvariante:

Bei dieser Variante kannst du deine Beine oder Arme – je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad –  auf einer Parkbank oder anderen Erhöhung ablegen.

Übung 4: Marching Wall Sit (= Marschieren im Sitzen)

Eine Mauer oder Wand findest du sowohl drinnen als auch draußen. Im Sitzen lehnst du dich an eine gerade Fläche und marschierst im Gehen.

Übungsvariante:

Versuch diese Übung auch einmal an einer Säule durchzuführen. Dabei trainierst du nämlich auch noch zusätzlich dein Gleichgewicht.

Übung 5: Russian Twist (= Drehung des Oberkörpers) 

Du sitzt am Boden und lehnst deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach hinten. Deine Bauchmuskulatur ist dabei angespannt. Nun drehst du deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Die Beine sind in der leichteren Version auf dem Boden abgestellt. Willst du es dir ein wenig schwerer machen, heb beide Beine vom Boden ab. Deine Körpermitte wird dadurch noch mehr gefordert. Achte bei den Drehungen auf einen geraden Rücken! Den Russian Twist kannst du überall machen, auf einer Matte wie auch auf einer Wiese oder sonstigen Fläche. 

Übungsvariante:

Zusätzlich kannst du beim Russian Twist ein Gewicht einbauen wie z.B. eine Hantel, eine gefüllte Wasserflasche oder einen handlichen Stein. Lass deiner Kreativität freien Lauf.

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Tom Koscher

Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »