Workouts für Anfänger – bei diesen Übungen schonst du deine Knie

Hat schon mal jemand zu dir gesagt: „Fang dort an, wo du gerade bist“? Das ist eine meiner liebsten Quotes. Es stimmt einfach: Wenn du fitter werden möchtest, musst du in der Verfassung anfangen, in der du gerade bist. Ich weiß, die Zeitschriften, sozialen Medien und vielleicht auch dein Fitnessstudio sind voll mit unglaublich fitten Menschen. Da bekommt man manchmal das Gefühl: Wie soll ich jemals so werden wie die? Da hab ich aber Neuigkeiten für dich: Das musst du gar nicht!

Frau macht einen Ausfallschritt

Du hast wahrscheinlich schon öfter Instagram- oder Facebook-Videos gesehen, in denen Menschen Übungen machen, die für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte gedacht sind. Wenn du aber ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringst, hast du vielleicht schon bemerkt, dass einige dieser Übungen unangenehm, ein bisschen gefährlich oder geradezu unschaffbar für dich sind – zumindest noch 😉 Dann solltest du das Schritt für Schritt angehen und stets darauf achten, dass du dich bei den Übungen wohlfühlst!

Falls du dir diese Frage stellst: Es muss nicht immer Laufen sein. Wenn du ein bisschen mehr auf den Rippen hast, kann Laufen deine Knie, Knöchel, Hüften oder deinen unteren Rücken strapazieren – was Schmerzen zur Folge hat. Als ich in Kalifornien als Personal Trainer gearbeitet habe, habe ich oft gehört: „Ich möchte mit dir trainieren, aber laufen will ich nicht.” Kein Problem! Es gibt wirklich viele andere großartige Workouts für Anfänger, die deine Gelenke nicht belasten. Und sie sind auch besser für dich geeignet, weil du dich dabei besser fühlst, als beim Laufen.

Hier also meine Top 7 Low-Impact-Übungen:

1. Schwimmen

Zuerst mal rein ins Becken und ein paar Längen schwimmen! Dann kannst du probieren, ein paar Längen im Wasser laufen, wenn es seicht genug ist. Schwimmen bedeutet eine minimale Belastung für deine Gelenke und ist ein überraschend anstrengendes Cardio-Training. Versuch mal fünf bis zehn Minuten ohne Pause zu schwimmen und du verstehst, was ich meine.

2. Bodyweight-Training

Das beste am Bodyweight-Training ist, dass du die Übungen immer an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen kannst, auch wenn du mit der Zeit fitter und stärker wirst. Und du brauchst dazu natürlich kein Fitnessstudio! Während Jumping Squats vielleicht nicht die ideale Wahl für dich sind, ist vielleicht dieses Low-Impact-Workout für schwache Knie eine super Idee. In diesem Workout kombinierst du ein gelenkschonendes Bodyweight-Training mit einem Ganzkörperworkout. Einen persönlichen 12-wöchigen Bodyweight-Trainingsplan findest du in der Runtastic Results App – vergiss nicht, sie herunterzuladen!

3. Gehen

Gehen senkt dein Stressniveau und du verbrennst Fett, ohne deine Gelenke zu stark zu belasten. Ob du in deinem Leben noch kein einziges Workout gemacht hast, oder quasi im Fitnessstudio zuhause bist – es sollte immer auf deinem Trainingsplan stehen. Gehen hat viele Vorteile; du kombinierst dabei ein Workout und kannst gleichzeitig von deinem stressigen Tag ein bisschen runterkommen. Wie wäre es heute mit einem 30– bis 60-minütigen Spaziergang?

4. HIIT-Training

Lass all die verrückten, explosiven Bewegungen vorerst mal beiseite und finde deinen eigenen Rhythmus. Dieses 10-minütige HIIT-Workout für Anfänger war der Hit (Achtung, lustiges Wortspiel 😉 ) im Runtastic Fitness Channel. Viele Fans fanden HIIT cool, aber für einige waren die Übungen einfach zu anstrengend! Dieses Workout ist ziemlich sicher auch für Anfänger schaffbar.

Mann macht ein Bodyweight-Training

5. Wasser-Aerobic

Beim Aerobic im Wasser bekommst du ein richtig super Workout und bleibst gleichzeitig angenehm kühl. Das Wasser sorgt außerdem für einen ziemlich starken Widerstand, der aber deine Gelenke nicht belastet und deinen Muskeln ordentlich zu arbeiten gibt. Mit diesem Wasser-Aerobic-Workout trainierst du deinen ganzen Körper und es macht wirklich Spaß!

6. Workout zur Regenerierung mit dem Foam Roller

Vergiss nicht auf deine Erholung! Anfänger und fortgeschrittene Sportler müssen Regeneration gleichermaßen ernst nehmen. Dein Körper wird nicht sein Bestes geben können, wenn du ihn ständig nur belastest und ihm keine Zeit gibst, die Muskeln zu reparieren und wiederherzustellen – was aber für zukünftige, härtere Workouts wichtig ist! Probier dieses Regenerierungs-Workout mit dem Foam Roller mit mir. Gemeinsam macht es mehr Spaß!

7. Workout für stabile Knie

Weltmeister müssen ganz besonders aufmerksam auf ihren Körper hören. Nicole Trimmel, mehrfache Welt- und Europameisterin im Kickboxen, zeigt uns hier ihre besten Übungen zur Stärkung und Stabilisierung der Beinmuskulatur, die das Knie und die Körpermitte kräftigen. Balance- und Stabilitätstraining sind unverzichtbar, ob du nun Fitness-Anfänger oder schon Profi bist. Probier mal dieses Workout mit uns aus!

Na, wie fühlst du dich jetzt? Hoffentlich bist du nun noch ein bisschen motivierter, dich endlich so richtig um deine Fitness zu kümmern. Der Punkt, an dem du jetzt gerade bist, ist genau der richtige! Schreib uns unten in deinem Kommentar, welches Low-Impact-Workout dir am besten gefallen hat 🙂

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Lunden Souza

Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie sportbegeisterte Menschen auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

Leave a Reply