Yoga bei Rückenschmerzen: Arten, Ursachen und 9 Yoga-Posen gegen die Schmerzen

Yoga for backpain

von Angélique Poulain und Emily Stewart

Disclaimer:

Die Informationen in diesem Artikel dienen zur Orientierung und nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung. Wende dich an deine*n Ärzt*in, wenn du medizinischen Rat suchst.

Chronische Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für körperliche Einschränkungen.(1) Akute Rückenschmerzen, die durch Sportverletzungen oder unerwartete Ereignisse ausgelöst werden, können zu körperlichen Komplikationen und emotionalen und sozialen Problemen führen.

Die Suche nach Linderung und langfristiger Behandlung ist für die allgemeine Gesundheit von zentraler Bedeutung, unabhängig davon, wo die Schmerzen auftreten (unterer, mittlerer oder oberer Rücken). Kann Yoga bei chronischen Rückenschmerzen helfen? In diesem Blogbeitrag widmen wir uns den Ursachen von Rückenschmerzen und wie bestimmte Yoga-Übungen für Linderung sorgen können.

Inhaltsverzeichnis:

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Was sind chronische Schmerzen?

Das Schmerzempfinden ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn sich jemand verletzt, wird der Schmerz als „akut” bezeichnet, was bedeutet, dass er zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer bestimmten Region (und in der Regel schnell) auftritt. Akute Schmerzen können sich auch auf starke Schmerzen beziehen.

Chronische Schmerzen unterscheiden sich von akuten Schmerzen: Es handelt sich um dauerhafte, wiederholt auftretende Reizungen, die sich nur schwer im Körper „verorten” lassen. Chronische Schmerzen werden auch als „unspezifische Schmerzen” bezeichnet.

Wie kann ich feststellen, woher die Rückenschmerzen kommen?

„Der Rücken” ist ein allgemeiner Begriff, der sich in der Regel auf die Körperregion zwischen der Basis der Halswirbelsäule (dem Nacken) und dem hinteren, oberen Beckenkamm (dem oberen Rand des Beckens, wo die Wirbelsäule ansetzt) bezieht. Das Verständnis dafür, wo deine Schmerzen auftreten, und dies auch richtig benennen zu können, ist der Schlüssel zur Bestimmung der besten Yoga-Übungen und -stile.

Schmerzen im unteren, mittleren und oberen Rücken

Da alle Rückenmuskeln zusammenarbeiten, um den Körper aufrecht zu halten, strahlen die Schmerzen aus einer Region oft in andere Körperregionen aus. Die Suche nach dem ursprünglichen Schmerzort kann oft helfen, die Ursache zu diagnostizieren.

Schmerzen im oberen Rücken treten typischerweise unterhalb des Nackenansatzes bis zur mittleren oder unteren Rippenregion auf. Der Schmerz kann in den Nacken und die Schultern ausstrahlen. Die größten Muskeln in diesem Bereich sind der Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die Treppenmuskeln.

Die folgenden Bewegungen rufen oft Schmerzen hervor:

  • Drehungen des Rumpfes
  • Drehungen der Wirbelsäule
  • Das Strecken der Wirbelsäule (Rückbeugen)
  • Das Beugen der Wirbelsäule (Vorwärtsbeugen)

Schmerzen im mittleren Rücken treten in der Regel nahe der Wirbelsäule auf, und zwar in dem Bereich, in dem die unteren Rippen und das Zwerchfell mit der Wirbelsäule verbunden sind.

Zu nennen wären hier die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der große Rückenmuskel und der Sägemuskel. Die Schmerzen treten häufig beim Atmen, Strecken und Drehen auf.

Die Schmerzen können ausstrahlen in

  • den Brustkorb
  • die Seiten des Rumpfes
  • das Herz (auf Grund der eingeschränkten Atmung)

Schmerzen im unteren Rücken sind die häufigste Form chronischer Rückenschmerzen. Der untere Rücken ist der Verbindungspunkt zwischen dem Ober- und Unterkörper – und die einzige ihn stützende Struktur ist die Wirbelsäule. Das ist eine Menge Arbeit für ein Stück Knochen!

Zu den Muskeln in dieser Region gehören der quadratische Lendenmuskel, die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Iliopsoas (oft Psoas oder auch Lenden-Darmbein-Muskel genannt) und die schrägen Bauchmuskeln. Da der Musculus sartorius (lat. für „Schneidermuskel”) seinen Ursprung im unteren Rücken hat, kann er auch Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Schmerzen treten in der Regel auf bei:

  • Beugung und Streckung der Wirbelsäule
  • längerem Sitzen
  • Bewegung (z. B. beim Gehen)

Ischias-Schmerzen treten auf, wenn der Ischiasnerv von nahe gelegenen Muskeln und Knochen eingeengt, gereizt oder geschädigt wird. Das verursacht einen Schmerz, der vom unteren Rücken über die Hüfte bis in die unteren Extremitäten „schießt”.

Bandscheibenvorfälle

Eine andere Art von Schmerzen kommt ebenfalls nur im Rückenbereich vor: Bandscheibenvorfälle. Ein Bandscheibenvorfall kann im Laufe der Zeit durch die tägliche Belastung der Wirbelsäule oder durch ein Bewegungsmuster entstehen. Er kann auch durch eine Verletzung oder einen Unfall herbeigeführt werden. Der anfängliche Schmerz kann chronisch oder akut sein; viele Menschen laufen mit einem Bandscheibenvorfall herum und merken es gar nicht!

Da vorgewölbte Bandscheiben in der Regel auf der Rückseite der Wirbelsäule (ein)reißen (d. h. sie reißen in der Regel nach außen und nicht nach innen), sind Vorwärtsbeugen beim Yoga ungeeignet. Selbst wenn die Bandscheibe nach innen reißt, könnte jede Bandscheibenkompression dazu führen, dass Flüssigkeit zu den Organen austritt. Wenn du an einem Bandscheibenvorfall leidest, frag deine*n Ärzt*in, ob du trainieren und welche Übungen du absolvieren kannst.

Yoga: Forward Folding Pose

Den Schmerz an der Wurzel packen

Bewegungstherapeut*innen raten dazu, „den Schmerz an der Wurzel packen.” Damit meinen sie, dass der Ort, an dem du Schmerzen spürst, wahrscheinlich nicht die Ursache für die Schmerzen ist. Der Schmerz hängt wahrscheinlich mit einem Problem zusammen, das tiefer in der kinetischen Kette (bei dem Prinzip der kinetischen Kette geht es darum, dass ein Körperteil einen anderen Körperteil beeinflussen kann, wenn sie durch ein Gelenk verbunden sind) liegt und die Bewegung an der Stelle, an der der Schmerz auftritt, beeinträchtigt.

So können zum Beispiel Knöchelprobleme zu Knieschmerzen führen. Wenn du an einer Stelle deines Körpers unter Bewegungsproblemen leidest, muss der Rest des Körpers dies kompensieren. Kann er sich nicht anpassen oder muss er sich über einen längeren Zeitraum hinweg anpassen, können Schmerzen auftreten.

„Bewegungsmuster” bezieht sich darauf, wie wir uns jeden Tag unbewusst bewegen. Wenn bestimmte Bewegungsmuster eingeschränkt sind, leiden auch andere Teile des Körpers darunter.

Wenn du unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leidest, beobachte, wie sich deine Knie beim Gehen und Trainieren bewegen. Wenn sie unsicher, rotierend oder asymmetrisch zu sein scheinen, könnten sie den Schneidermuskel beeinträchtigen. Der Schneidermuskel umschließt das Becken und entspringt im unteren Rückenbereich. Wenn sich deine Knie nicht optimal bewegen, könnten sie Schmerzen tief im unteren Rücken verursachen!

Aus diesem Grund sind Achtsamkeit, Geduld und Unvoreingenommenheit bei der Schmerzbehandlung von entscheidender Bedeutung. Der Versuch, eine Verletzung „wegzutrainieren”, ist nutzlos, wenn sie mit einem ganz anderen Muskel zusammenhängt. Wenn du den Schmerz augenblicklich behandeln kannst, ist das großartig! Aber wenn die Schmerzquelle nicht gefunden wird, wird der Schmerz wahrscheinlich immer wieder an anderen Stellen des Körpers auftreten.

Behandle nicht nur die Symptome, sondern such nach der Ursache!

Wodurch werden Rückenschmerzen verursacht?

Das ist DIE große Frage! Nein, im Ernst: Es ist schwierig, die Ursache von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu diagnostizieren, da sie oft mit der allgemeinen Körperhaltung, Bewegungsmustern und dem Lebensstil zusammenhängen. Außerdem liegt der Schmerz im Auge des Betrachters; er ist schwer zu erklären!

Viele Menschen mit chronischen Schmerzen bemerken diese zuerst beim Sport, z. B. leiden sie unter Rückenschmerzen beim Laufen. Leider führt dies in der Regel dazu, dass sie mit dem Sport aufhören. Dadurch verlieren sie an Vitalität und Energie und der Körper wird steifer.

Niemand ist vor Rückenschmerzen gefeit. Eine Studie unter deutschen Spitzensportler*innen ergab, dass 81 % von ihnen in jedem Jahr, in dem sie regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, unter Rückenschmerzen leiden.(2)

Leider sind Rückenschmerzen oft chronisch. Die meisten Menschen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sagen, dass der Schmerz „kommt und geht”. Selbst wenn sie glauben, dass die Schmerzen verschwunden sind, treten sie bei 20 % der Betroffenen zu unerwarteten Zeitpunkten wieder auf. Daher können die meisten Menschen die Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht „heilen”, sondern müssen sie vielmehr in den Griff bekommen.(3)

Selbst bei akuten Rückenverletzungen, z. B. nach einem brutalen Schlag beim Rugby, scheinen die Schmerzen anzuhalten. Das liegt daran, dass Rückenschmerzen jeden Teil des Lebens und der Bewegung beeinträchtigen. Die Wirbelsäule ist die Autobahn des Körpers: Sie transportiert die Nachrichten und Flüssigkeiten, die uns am Laufen halten, im wörtlichen und im übertragenen Sinne. Viele Muskeln haben ihren Ursprung in der Wirbelsäule, den Rippen und dem Becken und sind mit diesen verbunden.

Wenn der Rücken verletzt ist, muss der gesamte Körper neue Bewegungsmuster finden, um dies zu kompensieren. Rest- und Folgeschmerzen können noch Monate oder sogar Jahre später auftreten. Aus diesem Grund ist ein ganzheitlicher, sorgfältiger Umgang mit Körper und Geist entscheidend – wie Yoga!

Rückenschmerzen kann man nicht isoliert betrachten

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass chronische Rückenschmerzen auch mit dem Privatleben und dem Arbeitsplatz zusammenhängen. Dies ist ein Grund, warum Wissenschaftler*innen glauben, dass Yoga dabei hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Die Feinheiten des Zusammenhangs zwischen „Freizeit, Arbeit und Rücken” werden zwar noch erforscht, aber es hat sich gezeigt, dass sich der Zusammenhang auf zwei grundlegende Arten auf Rückenschmerzen auswirkt.

Erstens scheinen Stressfaktoren in der Familie und am Arbeitsplatz bei den Betroffenen Rückenschmerzen auszulösen, vor allem wenn sie sich nicht in Stressbewältigung, Selbstmanagement und Selbstfürsorge üben.

Zweitens hat die Behandlung, die den Betroffenen im klinischen Umfeld angeboten wird, keine langfristige Aussicht auf Erfolg, wenn die emotionalen Auslöser in ihrem Privat- und Arbeitsleben nicht beseitigt werden. Egal, wie viele Stunden Physiotherapie abgehalten werden, die Symptome können weiter bestehen, wenn die emotionalen Ursachen der Rückenschmerzen nicht angegangen werden.

Die Wahrheit ist: Damit deine Rückenschmerzen gelindert werden können, müssen eventuell deine Lebensgewohnheiten geändert werden.

Warum Yoga Rückenschmerzen lindern kann

Wissenschaftlich gesehen gibt es noch viel zu erforschen, warum manche Menschen durch eine regelmäßige Yogapraxis eine Linderung ihrer Rückenschmerzen erfahren. Einige Studien zeigen, dass Yoga keine erkennbaren physischen Auswirkungen auf die tatsächlichen Schmerzpunkte hat.

Eine Studie nach der anderen zeigt jedoch, dass die Schmerzwahrnehmung abnimmt, wenn Menschen Yoga praktizieren, und zwar oft stärker als bei Menschen, die andere Sportarten betreiben, sich über ihren Gesundheitszustand informieren oder gar nichts tun.

Es scheint, dass Yoga magische Kräfte hat! Es gibt kaum quantifizierbare Beweise dafür, was sich verändert, aber die Studienteilnehmer*innen geben an, dass sich etwas deutlich zum Besseren verändert. Warum? Wie?

Die Verbindung zwischen Körper und Geist

Wissenschaftler*innen interessieren sich brennend für folgende Fragen: Wie baut Yoga die Widerstandsfähigkeit auf, und wie wirkt sich Yoga auf die psychische Gesundheit im Zusammenhang mit Schmerzen aus? Schmerzen des Bewegungsapparats (z. B. Rückenschmerzen in der Nähe der Wirbelsäule) sind weltweit die häufigste Ursache für körperliche Einschränkungen(4). Viele Menschen leiden jedoch unter chronischen Rückenschmerzen und werden nicht als in ihrer Leistungsfähigkeit gemindert eingestuft.

Yoga verringert die körperlichen Einschränkungen von Menschen, die an chronischen Schmerzen im unteren Rücken leiden, und die Hypothese lautet, dass Yoga die Widerstandsfähigkeit stärkt, da Yoga lehrt, Beschwerden und Unannehmlichkeiten urteilsfrei und ohne Ärger zu ertragen.(5)

Es scheint, dass sich die Menschen durch Yoga besser fühlen, auch wenn der Schmerzpunkt unverändert bleibt. Eine Studie untersuchte Menschen, die unter degenerativen Veränderungen der Bandscheiben litten. Nach 12 Wochen Yoga berichtete diese Gruppe über deutlich weniger Schmerzen und Ängste. Aber nur wenige Teilnehmer*innen zeigten eine körperliche Veränderung.(6)

Yoga: Mind-Body Connection

Die Forschung zeigt, dass Yoga den Sympathikus, oder auch das sympathische Nervensystem genannt, und die Nebennieren entspannt.(7) Ein entspanntes Nervensystem bewirkt, dass Schmerzen weniger intensiv empfunden werden (ein angespanntes Nervensystem hat den gegenteiligen Effekt).(8)

Yoga wirkt sich also positiv auf die geistige Gesundheit aus, was dazu beiträgt, das körperliche Schmerzen weniger intensiv empfunden werden.

Yoga kann nachweislich auch Schmerzen im Körper lindern. In einer Studie wurden Menschen mit chronischen Armschmerzen verglichen. Sie wurden gebeten, Yoga-Dehnübungen mit nur einem Arm zu machen. Das Ergebnis? Der „Yoga-Arm” zeigte weniger Schmerzen als der Nicht-Yoga-Arm!(9) In einer anderen Studie der gleichen Autor*innen wurde Yoga mit einfachen Dehnübungen zur Linderung von Rückenschmerzen verglichen. Sie fanden keinen Unterschied zwischen den beiden Arten von Behandlung. 

Es ist also nicht Yoga, das bei Rückenschmerzen hilft, sondern das Dehnen im Allgemeinen.(10) Das ist großartig, wenn du weißt, wie richtiges Dehnen funktioniert und auch nicht vergisst, es regelmäßig zu machen. Die meisten Menschen genießen die Verbindung zwischen Körper und Geist, die in Yoga-Flows, Yoga-Kursen und unter der Anleitung professioneller Yoga-Lehrer*innen angeboten wird. 

Der Spassfaktor

Die Sache ist die: Es ist zwar nicht erwiesen, dass Yoga die körperlichen Symptome von Rückenschmerzen besser lindert als andere Sportarten, aber es ist erwiesen, dass es eine nachhaltigere Form der Bewegung ist.

In einer Studie hielten sich die Teilnehmer*innen eher an die empfohlenen Yogaübungen als an Krafttraining. Und Yoga-Teilnehmer*innen mussten sich seltener wegen Rückenschmerzen von der Arbeit freistellen lassen als Krafttrainingsteilnehmer*innen. Yoga fühlt sich auf mehreren Ebenen gut an, so dass die Teilnehmer*innen eher bereit sind, ihre Übungspraxis beizubehalten.(11)

Wenn es um Schmerzen im unteren Rücken geht, ist Bewegung die beste Medizin. Die Bewegung, die am meisten Spaß macht und am nachhaltigsten ist, ist der beste Weg zur Schmerzlinderung!

Die Psychologie des Schmerzes

Selbst in den am meisten auf Sport oder Anatomie ausgerichteten Yogakursen werden in der Regel kleine Teile der Philosophie vermittelt: die Verbundenheit der Menschen untereinander, die Verbindung von Geist und Körper und die Bedeutung der Selbstreflexion. Wirksame Interventionen bei chronischen Schmerzen beinhalten in der Regel eine „Erziehung” zum Schmerz und zum Selbstmanagement. Sie beeinflussen Überzeugungen, helfen dabei, negative Gedanken zu bekämpfen, ermutigen zur Ehrlichkeit im Umgang mit Ängsten und helfen den Schmerzpatient*innen, ihre Selbstwirksamkeit zu stärken. Yoga integriert diese Ideen auf natürliche Weise in die Übungspraxis, weshalb so viele Ärzt*innen Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen empfehlen.(12)

Wenn Yoga nicht hilft

Es ist wichtig zu wissen, dass Yoga, wie alle Arten von Übungen, für manche mit Risiken verbunden sein kann. Eine Studie hat gezeigt, dass Yoga bei einigen Teilnehmern*innen nach sechs Monaten regelmäßiger Praxis die Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärkt. Das Risiko, dass die Rückenschmerzen durch Yoga zunehmen, war jedoch das gleiche Risiko wie bei anderen Übungen.(13)

Das Fazit: Hör auf deinen Körper Die Teilnehmer*innen an dieser Studie mussten für die wissenschaftliche Untersuchung auf jeden Fall weiter üben. Die Teilnehmer*innen hätten aufhören dürfen, wenn ihre Schmerzen zugenommen hätten.

Du kannst natürlich jederzeit mit den Übungen aufhören, wenn sie dir nichts nützen. Und da Yoga dich lehrt, auf die Signale deines Körpers zu achten, wird er dir sagen, wann es genug ist.(14)

Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Jetzt, da du über Rückenschmerzen Bescheid weißt und warum Yoga hilft, ist es an der Zeit, mit deinen Yoga-Übungen zu beginnen! Nachfolgend findest du eine kurze Liste hilfreicher Yoga-Übungen, die von Angélique Poulain zusammengestellt wurde. Sie ist die professionelle Yogalehrerin, die das adidas Training Yoga-Programm leitet. Noch mehr Yoga-Dehnübungen mit Angélique für den unteren Rücken findest du in der adidas Training App an. Zur App geht‘s hier:

  1. Sphinx: Eine Übung gegen Schmerzen im oberen Rücken, bei der die Ellbogen unter den Schultern liegen und der Oberkörper sanft angehoben wird. Die Rippen und Hüften bleiben auf dem Boden.
  2. Kobra: Eine intensive Version der Sphinx-Pose. Bei der Kobra-Pose legst du dich auf den Boden und ziehst den Bauchnabel leicht zusammen, damit du den Rücken nicht krümmst und eine gewisse Entlastung erfährst, vor allem in der unteren Wirbelsäule.
  3. Spinal Twists: Drehungen der Wirbelsäule, die im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Achte darauf, die Wirbelsäule vor der Drehung zu verlängern, damit sie sich öffnet (und nicht zusammengedrückt wird). Steh oder sitz aufrecht, dann dreh dich!
  4. Puppy: Wie die Child‘s Pose, aber einfacher für die Knie und anregender für die Brustwirbelsäule. Halte die Hüfte über den Knien und streck die Arme gerade nach oben, während dein Kinn auf dem Boden ruht.
    Yoga: Puppy Pose
  5. Happy Baby: eine Dehnungshaltung für die unteren Rückenmuskeln. Leg dich auf den Rücken, die Knie weit und über den Achselhöhlen gespreizt. Halte dich an den Knien oder Zehen fest und versuche, die gesamte Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Nacken auf den Boden zu bringen.

Angélique sagt: „Für eine gesunde Körperhaltung, braucht es auch Kraft!” Hier sind ihre Lieblingsübungen zur Stärkung des Rückens:

  1. Superman: Leg dich auf den Boden und heb deine Arme und Beine, als würdest du superheldenmäßig durch die Luft gleiten. Egal, ob du eine Superwoman, ein Superman oder eine Superperson bist, diese Übung kräftigt die Streckmuskeln der Wirbelsäule.
  2. Swimmer: Schwimm auf deiner Yogamatte! „Versuch, mit Armen und Beinen auf und ab zu paddeln, um die kleineren Muskelgruppen zu aktivieren”, rät Angelique.

Yoga: Swimmer Pose

  1. Chair: Der Schlüssel zu dieser Haltung liegt darin, den Rücken nicht zu krümmen, indem die Rumpfmuskulatur aktiv anspannt wird. Als Bonus können Sie Ihre Ellbogen in einer geraden Linie neben den Ohren ausstrecken. Zusätzlich kannst du deine Ellbogen in einer geraden Linie neben den Ohren ausstrecken.
  2. Bridge: Aktiviert die Gesäßmuskeln und die untere Wirbelsäule, um eine gerade Steh- und Sitzposition zu unterstützen.

Wenn du letztendlich entscheidest, dass Yoga bei Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht hilft, oder wenn du deine Rückenmuskeln mehr stärken möchtest, probier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bei Rückenschmerzen aus.

Soll ich bei Schmerzen im unteren Rücken Yoga machen?

Die Antwort lautet: Du solltest das tun, was sich für deine Körper am besten anfühlt. Es ist erwiesen, dass Yoga Rückenschmerzen lindert. Es entspannt den Geist, schult die Widerstandskraft und mobilisiert steife Gelenke. Egal, ob du allein oder unter Anleitung übst, Yoga gegen Rückenschmerzen kann dir helfen, dich besser mit deiner Wirbelsäule verbunden und wohl zu fühlen. Denk daran: Wenn du dir über deinen Gesundheitszustand unsicher bist oder Vorerkrankungen hast, solltest du dich zunächst mit deinem*r Ärzt*in oder Physiotherapeut*in über die für dich am besten geeigneten Bewegungsformen beraten.

Über die Autorinnen

Angélique Poulain ist Yoga-Coach mit einem Hintergrund in Yoga-Therapie und Pilates. Ihr ganzheitlicher Ansatz konzentriert sich stets auf Harmonisierung, Verletzungen und Unterstützung. Du kannst sie auf Instagram finden: Angeli.que_Poulain und auf ihrer Webseite: www.YogaRebel.de. Mach bei Angéliques Yoga-Kursen in der adidas Training App mit!

Emily Stewart ist freiberufliche Autorin bei Runtastic. Sie ist eine 200 Stunden und fast 500 Stunden zertifizierte Vinyasa-Yoga-Lehrerin. Und sie ist eine zertifizierte Trauma-Informed Yoga-Lehrerin. Sie hat Yoga in den USA, England, auf Malta und Österreich (und online) unterrichtet. Sie hat an Yoga-Retreats auf der ganzen Welt teilgenommen und diese geleitet. Sie verbrachte sechs Monate in Indien, wo sie mindestens zweimal wöchentlich in einem Sivananda Vedanta Yoga Ashram praktizierte. Sie verbrachte drei Tage in deren Wald-Ashram in Tamil Nadu, Indien. Sie war als Mentorin und Ausbilderin des Kaivalya Yoga Method Teacher Training tätig.

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