Yoga-Fitness: 3 Wege, Yoga in dein Training einzubinden

Es gibt für unseren Körper nichts Natürlicheres als sich zu bewegen. Und die meiste körperliche Betätigung ist gesund und vorteilhaft. Beim Yoga wird eine einzigartige philosophische Lehre mit einer Übungstechnik mit sehr geringer Intensität verbunden. Viele beginnende oder bereits praktizierende Yogi*nis fragen sich: „Kann ich mit Yoga fit werden und den Körper straffen?” Und wenn du schon immer einmal wissen wolltest: „Kann ich mit Yoga fit bleiben”, haben wir in diesem Blogbeitrag die Antworten für dich!

1. Yoga für die Fitness: Ein Yoga-Workout

Yoga allein kann zwar dabei helfen, in Form zu kommen, aber es hängt in hohem Maße von deinem aktuellen Fitnessniveau, dem Yoga-Stil, den du praktizierst, und der Intensität oder Häufigkeit deiner Yogasessions ab, wie sich das Yoga-Workout auf deinen Körper auswirkt.

Für den Start in einen  fitten Lebensstil

Yoga eignet sich ideal für den Einstieg in einen gesunden Lebensstil, vor allem, wenn du von Null an mit Sport beginnst oder nicht in Form bist. Yoga aktiviert und trainiert jeden Muskel im Körper, verbrennt Kalorien und stärkt die Muskeln. Wenn du neu mit Yoga oder Sport anfängst, kannst du innerhalb weniger Wochen spürbare Veränderungen feststellen, unabhängig von der Art oder Intensität des Yogas.

Yoga für Kraft- oder Ausdauertraining

Auch diejenigen, die regelmäßig trainieren, werden durch Yoga Veränderungen in ihrer Fitness feststellen, vor allem, wenn sie sich klare Ziele für das Training setzen. Sportler*innen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, sollten eher Cardio-Yoga machen während Läufer*innen mit Yoga ihre Kraft steigern können. Hier findest du weitere Informationen darüber, welche Art von Yoga für welches Training geeignet ist:

• Bikram Yoga ist ein anspruchsvoller Yogastil, der in einem heißen Raum praktiziert wird. Es hat sich gezeigt, dass Sportler*innen durch das Praktizieren von Bikram Yoga mehr Gewicht stemmen können.⁽¹⁾ Außerdem kann es aufgrund der durch die Hitze erhöhten Herzfrequenz die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern. 
• Yoga, bei dem herausfordernde Posen lange gehalten werden, erhöht die Kraft. Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist das Verharren in einer Pose, bis man die Ermüdung der Muskeln spürt. Stile wie Ashtanga und Power Yoga integrieren diese Art von isometrischen Kontraktionen auf natürliche Weise.
• Yogastile wie Vinyasa Yoga können die Ausdauer und Kraft fördern. Lern zunächst eine Reihe von Übungen und verbinde diese dann miteinander (normalerweise ein Atemzug, eine Bewegung). Vorsicht: Bestimmte Yogastellungen sind gefährlich, wenn sie nicht richtig in einem Flow miteinander verbunden werden. Am besten erlernst du Yoga-Flows von geschulten Coaches. 

Ältere Erwachsene profitieren besonders von den Vorteilen des Yoga für das Herz-Kreislauf-System.⁽²⁾ Lade also gern mal deine Oma ein, mitzumachen! Und selbst wenn sich deine Laufzeiten nicht deutlich verbessern, unterstützt Yoga nachweislich die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.⁽³⁾ Deine Lunge wird sich gesünder anfühlen!

Yoga für mehr Beweglichkeit

Beweglichkeit hilft zwar nicht beim Abnehmen oder Muskelaufbau, ist aber wichtig für Fitness und körperliche Gesundheit. Eine Studie hat gezeigt, dass eine regelmäßige Yogapraxis insbesondere die Gelenkigkeit von Computernutzer*innen erhöht. Selbst eine einfache und kurze Yoga-Session im Sitzen kann dich flexibler machen, vor allem, wenn du diese Übungen regelmäßig machst.

Wenn dein primäres Ziel darin besteht, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang zu erhöhen, solltest du mindestens zweimal pro Woche Yoga machen. Wenn du möchtest, dass bestimmte Körperteile gelenkiger werden (z. B. die Oberschenkelmuskulatur oder der untere Rücken), ist die Zielvorgabe eine statische, entspannte Dehnung dieses Körperteils für mindestens fünf Minuten pro Woche durchzuführen. Du kannst die Dehnung 2,5 Minuten lang in zwei verschiedenen Sessions oder 5 Minuten lang in einer Sitzung halten.⁽⁴⁾ Yin Yoga ist eine Art von Yoga, die lang gehaltene, entspannte statische Dehnungen beinhaltet. 

2. Yoga als Ergänzung zu anderen Sportarten

Wenn du bereits regelmäßig trainierst, hat Yoga vielleicht keinen großen Einfluss auf deine Kraft oder deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aber es kann deine anderen Trainingseinheiten perfektionieren. Und so geht’s.

Yoga zur Vorbeugung von Verletzungen

Wie in unserem Blog-Beitrag über Yoga bei Rückenschmerzen beschrieben, ist Yoga erwiesenermaßen zur Linderung von Rückenschmerzen, die durch Verletzungen oder chronische Schmerzen entstehen, geeignet.⁽⁵⁾ Regelmäßiges Yoga kann deinen Rücken insgesamt gesünder machen und das Risiko von Rückenverletzungen bei anderen Sportarten verringern.

Mangelndes Gleichgewicht ist häufig die Ursache für Verletzungen durch stumpfe Gewalteinwirkung beim Sport. Yoga hilft dir, dein Gleichgewicht zu verbessern und Stolpern, Stürze oder Zusammenstöße zu vermeiden.⁽⁶⁾ Das Stolpern über Hanteln ist eine der häufigsten Verletzungen im Fitnessstudio.  Yoga kann helfen! (Ebenso wie das korrekte Zurücklegen der Gewichte, aber die Etikette im Fitnessstudio verdient einen eigenen Blogbeitrag…)

Yoga für mehr Körperbewusstsein

Yoga fördert das allgemeine Körperbewusstsein. Die Fähigkeit, durch erhöhte Achtsamkeit die Lage des eigenen Körpers im Raum wahrzunehmen, nennt man kinästhetisches Bewusstsein. Zu wissen, wo er sich im Verhältnis zu sich selbst befindet, nennt man Propriozeption. Diese Fähigkeiten sind entscheidende Komponenten einer effektiven Bewegung. Wenn wir ein natürliches Bewusstsein dafür haben, wo sich unser Körper befindet, stellen wir eine bessere Form und Funktion sicher. Die Körperwahrnehmung hilft uns zu spüren, ob unsere Form des Gewichthebens richtig ist, wie hoch wir ein Knie beim Treppensteigen anheben müssen und ob unsere Schultern bei einem Plank über den Ellbogen sind. Wenn du Yoga praktizierst, lernst du genug über deinen Körper, um den Rest deines Trainings gezielter und effektiver zu gestalten. Flexibilität, Koordination und Beweglichkeit sind alles Fähigkeiten, die man beim Yoga lernt, um die Effizienz anderer sportlicher Betätigungen zu steigern.

Interessanterweise haben Wissenschaftler*innen herausgefunden, dass Yoga Entzündungen im Körper reduziert, aber sie wissen nicht, warum. Einige vermuten, dass es an der Körperwahrnehmung liegt. Das Gefühl, mit dem eigenen Körper verbunden zu sein, hat eine natürliche entzündungshemmende Wirkung.⁽⁷⁾

Yoga für mehr Mobilität

Von Flexibilität spricht man, wenn sich ein Muskel in einer passiven, meist statischen Position ausdehnt. Mobilität ist die Fähigkeit einer Gruppe von Muskeln, sich in der Bewegung ganzheitlich auszudehnen. Beweglichkeit ist eine dynamische und aktiv-exzentrische Muskelkontraktion, während Flexibilität passiv und exzentrisch ist.⁽⁸⁾ Mobilität ist die Fähigkeit, sich mit Anmut und manchmal auch mit Kraft in und aus Dehnungen zu bewegen. Weniger intensive Yogastile wie Yin Yoga fördern die Flexibilität. Mehr auf Bewegung ausgerichtete Yogastile wie Vinyasa und Ashtanga fördern die Beweglichkeit.

Interessanterweise helfen sowohl passives Yoga als auch Yoga, das sich mehr auf die Beweglichkeit konzentriert, Muskelverspannungen zu lösen. Beweglichkeitstraining stimuliert die Nerven, die die Muskeln anspannen, während es sie und das sie umgebende Gewebe (d. h. die Faszien) dehnt. Der mobilisierte Bereich wird stärker durchblutet, der Bewegungsspielraum der Gelenke vergrößert sich, und Verspannungen lassen nach. Da die Bewegungen kontrolliert sind und mehrere Körperteile umfassen, fördert Yoga die Koordination und das Verständnis für die Stabilisierung des Körpers.

So hilft Yoga bei der Regeneration

Ein Flexibilitätstraining, bei dem passive Dehnungen (wie Yoga) durchgeführt werden, kann die vom Nervensystem in diesem Bereich verursachten Empfindungen verringern. Auch sonst kann Yoga dazu beitragen, dass körperliche Empfindungen wie Muskelkater, Schmerzen und Brennen abklingen. Das ist ein Grund, warum viele Sportler*innen Yoga für die Zeit nach dem Training aufheben, vor allem, wenn die Muskeln entzündet sind oder schmerzen.⁽¹⁰⁾

3. Yoga für die mentale Gesundheit: Eine Übung für Körper und Geist

Yoga wirkt sich nachweislich positiver auf die geistige Gesundheit aus als andere Sportarten.⁽¹¹⁾ Beim Yoga verbrennst du nicht so viele Kalorien wie bei einem Lauf und baust auch nicht so viele Muskeln auf wie bei einem Krafttraining mit der Langhantel. Aber in einer Yogastunde trainierst du die Verbindung zwischen Geist und Körper, und das ist vielleicht die beste Übung von allen.

Yoga für positive Psychologie

Dehnen senkt nachweislich den Cortisolspiegel im Körper und hat positive psychosoziale Auswirkungen, unabhängig davon, ob man es allein oder in einer Gruppe praktiziert.⁽¹²⁾ Vor allem Frauen neigen weniger dazu, sich selbst zu objektivieren, und leiden seltener unter Essstörungen, wenn sie Yoga praktizieren.⁽¹³⁾

Yoga: Ein Phänomen der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist zwar ein Begriff, der heutzutage häufig verwendet wird, aber er hat tatsächlich psychologische Vorteile. Achtsamkeit ist eine Qualität der nicht wertenden, beobachtenden Konzentration auf die eigene aktuelle Erfahrung. Achtsamkeit bedeutet, dass man neugierig, auf Erfahrungen beruhend, offen und akzeptierend mit seinem aktuellen Zustand umgeht. Achtsame Menschen sind propriozeptiv und interzeptiv; sie nutzen ihre Sinne, um ihren Körper und ihre Welt zu interpretieren. Sehr achtsame Menschen sind mit ihren Interpretationen, Überzeugungen, Erinnerungen, Konditionierungen, Einstellungen und ihrem Einfluss auf den Planeten besser im Einklang.

Yoga gilt als eine Geist-Körper-Therapie, die die Übenden Achtsamkeit lehrt. Yogi*nis fühlen sich oft selbstbewusster in ihren öffentlichen und privaten Interaktionen. Wissenschaftler*innen, die Yoga untersuchen, sprechen sogar von einem „Achtsamkeitsphänomen”.⁽¹⁴⁾

Wie hilft Yoga, fit zu bleiben?

Wenn du anfängst oder wieder anfängst zu trainieren, hilft dir Yoga, Muskeln aufzubauen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wenn du bereits Sport treibst, kann Yoga dein aktuelles Training ergänzen, so dass es effektiver wird und weniger zu Verletzungen führt. Und schließlich hilft Yoga jedem, geistig fit zu bleiben.

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