Yoga für Läufer – 8 tolle Posen

Die Läufer unter euch kennen die Schmerzen und Wehwehchen, die während oder nach dem Laufen, aber teilweise auch als Folge regelmäßigen Lauftrainings über einen längeren Zeitraum, in Rücken, Knien, Beinen, Knöcheln und Hüften auftreten können.

Nur wenige Menschen würden sofort eine direkte Verbindung zwischen Laufen und Yoga herstellen. Dabei sind die vielen Vorteile regelmäßiger Yogapraxis, darunter gesteigerte Flexibilität, kräftigere Muskeln, höhere Knochendichte, verbesserte Blutzirkulation und Atmung und viele mehr, gerade für Läufer und das Laufen besonders nützlich. Achtung, Suchtgefahr – vielleicht möchtest du diese jahrhundertealteTradition zur Regeneration und Entspannung bald nicht mehr missen!

Hier findest du Yoga für Läufer – 8 Posen, die dir dabei helfen können, sowohl dein Lauftraining als auch die Erholungsphasen nach dem Training zu verbessern.

Runtastic Yoga

(1) Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wenn du irgendjemanden, egal ob Yogi oder nicht, nach einer Yogaposition fragst, wird als erste meist der Herabschauende Hund genannt. Diese Pose ist perfekt, um deinen gesamten Körper zu beanspruchen, denn sie dehnt deine Arme, deinen Rücken und deine Beine. Mithilfe dieser Position bekommst du einen guten allgemeinen Eindruck davon, welche Muskelpartien verkürzt sind und worauf du dich konzentrieren solltest. Im Herabschauenden Hund kannst du deine Ober- und Unterschenkel richtig gut öffnen und Füße und Achillessehnen stretchen, während du deine Fersen Richtung Erde sinken lässt. Perfekt für Läufer also. Außerdem handelt es sich um eine regenerative Pose, die den Blutfluss im Körper verbessert, da sich dein Kopf dabei unter dem Herzen befindet.

Runtastic Yoga

(2) Dreieck (Trikonasana)
In der Dreiecksposition dehnst du deine Hüften, Lenden, langen Sitzbeinmuskeln, deine Kniemuskulatur, Waden, Knöchelgelenke, Schultern, Brust und Wirbelsäule. Gleichzeitig werden Bauchmuskeln (auch die schrägen), Rücken, Beine, Knie und Knöchel gestärkt. Zu dieser Pose gehört auch eine leichte, stärkende Drehung der Wirbelsäule. Da sie Lenden und die langen Sitzbeinmuskeln öffnet und durch Festigung und Dehnung der Knöchel die Balance verbessert, ist diese Übung genau das Richtige für Läufer.

Runtastic Yoga

(3) Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Die Stehende Vorbeuge dehnt die langen Sitzbeinmuskeln und Waden, öffnet deine Hüften und hilft dir, Knie und Oberschenkelmuskeln zu stärken. Gedehnte und flexible Sitzbeinmuskeln sind wichtig für uns alle, da Verkürzungen in diesem Bereich zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen können, die wiederum oft Auslöser für Knie- und Hüftbeschwerden sind.

Runtastic Yoga

(4) Baum (Vrksasana)
Die Baumposition erfordert Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht, während du damit Knöchel, Waden, Oberschenkel und Wirbelsäule kräftigen und gleichzeitig Schultern, Brust, Lenden und deine Oberschenkelinnenseiten öffnen und dehnen kannst. Diese Pose hilft auch bei Ischias-Schmerzen und Senkfüßen.

Runtastic Yoga

(5) Tote Taube (Sucirandhrasana)
Als Abwandlung der Taube ist diese Position ideal für verkürzte Hüften. Außerdem wird hier dein iliotibiales Band, also das Bindegewebe, das von deiner Hüfte über die Oberschenkelaußenseite zu deinem Schienbein verläuft, gedehnt. Deshalb eignet sich diese Pose gut zur Vorbeugung von Knieschmerzen (Runner’s Knee), da ein verkürztes iliotibiales Band der Grund für Knieprobleme sein kann. Am besten nimmst du die Position nach jedem Lauf ein.

Runtastic Yoga

(6) Schusterhaltung or Schmetterling (Baddha Konasana)
Die sogenannte Schusterhaltung ist eine optimale Stretchingübung für Läufer, da sie die Lenden, inneren Oberschenkel und Knie öffnet und so für beweglichere Hüften sorgt. Diese Pose lindert Verspannungen im Hüft- und Lendenbereich, während sie deine Rückenmuskulatur stärkt.

Yoga Pose

(7) Position des Kindes (Balasana)
Die Position des Kindes ist eine sanfte, angenehme Dehnungs- und Erholungsübung. Sie stretcht Hüften, Oberschenkel, Knie, Knöchel und den unteren Rücken. Die Pose bekämpft Verspannungen in Rücken und Nacken und begünstigt die Durchblutung von Wirbelsäule und Gehirn. Die Position des Kindes sorgt bei Läufern und allen anderen Sportlern für geschmeidige und flexible Knöchel, dehnt Fußoberseite und Schienbein und beugt so dem Schienbeinkantensyndrom vor. Außerdem erhöht sie die Flexibilität der Kniegelenke und öffnet Hüften und Oberschenkel. Wenn du Yoga bereits ausprobiert hast, weißt du: Yogalehrer weisen so gut wie immer darauf hin, dass du jederzeit in diese Position kommen kannst, falls dein Körper oder Geist während deiner Yogapraxis nach einer Pause verlangt.

(8) Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Der Ausfallschritt ist die perfekt Übung zum Öffnen deiner Hüften und dehnt auch Oberschenkel und Lenden.Verkürzte Hüftmuskeln sind bei Läufern sehr häufig und können dazu führen, dass du deine Gesäßmuskeln zu wenig benutzt, was wiederum Schmerzen im unteren Rücken oder Kniebeschwerden zur Folge haben kann. Diese Position verlangt mentale Stärke. Für zusätzliche Stabilität und Balance kannst du sie mit deiner vorderen Zehe an einer Wand ausführen. Du kannst auch mit deinen Händen die Wand entlang nach oben wandern, bis du dich sicher genug fühlst, sie über deinem Kopf auszustrecken.

Von Yoga profiieren selbstverständlich nicht nur Läufer: Wir verraten dir alle Vorteile von Yoga für Sportler!

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