Yoga für Läufer * innen: Die besten Tipps und Yoga-Übungen

Die Läufer * innen unter euch kennen das bestimmt: Schmerzen, Wehwehchen und Verspannungen, die während oder nach dem Laufen auftreten. Diese machen sich vor allem in Rücken, Knien, Beinen, Knöcheln und Hüfte bemerkbar. Betroffen sind davon nicht nur jene, die gerade mit dem Lauftraining anfangen, sondern auch alle, die regelmäßig laufen gehen. Die gute Nachricht: Yoga-Übungen können dir dabei helfen, diese Schmerzen loszuwerden, Verletzungen vorzubeugen und sogar deine Atmung während des Lauftrainings zu verbessern!

Hier findest du Yoga für Läufer * innen – 8 Posen und Yoga-Übungen, die dir dabei helfen können, sowohl dein Lauftraining als auch die Erholungsphasen nach dem Training zu verbessern. Wenn möglich, achte bei diesen Yoga-Übungen auf eine tiefe Bauchatmung und „lenke” den Atem in die Bereiche des Körpers, die du dehnen möchtest, um die Dehnung zu verstärken.

Yoga für Läufer * innen: 8 Top Yoga-Übungen

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wenn du irgendjemanden, egal ob Yogi oder nicht, nach einer Yogaposition oder Yoga-Übung fragst, wird als erste meist der Herabschauende Hund genannt. Diese Pose ist perfekt, um deinen gesamten Körper zu beanspruchen, denn sie dehnt deine Arme, deinen Rücken und deine Beine. Mithilfe dieser Position bekommst du einen guten allgemeinen Eindruck davon, welche Muskelpartien verkürzt sind und worauf du dich konzentrieren solltest. Im Herabschauenden Hund kannst du deine Ober- und Unterschenkel richtig gut öffnen und Füße und Achillessehnen stretchen, während du deine Fersen Richtung Erde sinken lässt. Die perfekte Yoga-Übung für Läufer * innen also. Außerdem handelt es sich um eine regenerative Pose, die den Blutfluss im Körper verbessert, da sich dein Kopf dabei unter dem Herzen befindet. 

So geht’s:
Achte bei der Position darauf, deine Beine nicht zu überdehnen, wichtig ist, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Sitzknochen der höchste Punkt sind – du kannst dabei die Knie leicht gebeugt lassen. Möchtest du die Rückseite der Ober- und Unterschenkel dehnen, beuge abwechselnd ein Bein nach dem anderen. Deine Arme sollten dabei immer gestreckt bleiben, der Bizeps nach oben gedreht.

2. Dreieck (Trikonasana)

In der Dreiecksposition dehnst du deine Hüften, Lenden, langen Sitzbeinmuskeln, deine Kniemuskulatur, Waden, Knöchelgelenke, Schultern, Brust und Wirbelsäule. Gleichzeitig werden Bauchmuskeln (auch die schrägen), Rücken, Beine, Knie und Knöchel gestärkt. Zu dieser Pose gehört auch eine leichte, stärkende Drehung der Wirbelsäule. Da sie Lenden und die langen Sitzbeinmuskeln öffnet und durch Festigung und Dehnung der Knöchel die Balance verbessert, ist diese Yoga-Übung genau das Richtige für Läufer * innen.

So geht’s:
Stell dich mit gegrätschten und gestreckten Beinen hin (nicht zu weit), breite die Arme auf die Seite aus und strecke dich auf eine Seite – als würde jemand an deiner Hand ziehen. Dein Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben, die Hüften gerade nach vorne gerichtet. Strecke dich soweit, dass das Gewicht noch gleichmäßig auf beide Beine aufgeteilt ist (dein hinterer Fuß sollte sich nicht vom Boden heben) und beuge dich dann mit geradem Rücken zum Boden. Deine Hand kann, aber muss den Boden nicht berühren. Du kannst sie auch auf deinem Schienbein auflegen. Achte dabei darauf, deine obere Schulter aufzudrehen (als würdest du sie an eine Wand hinter dir anlehnen) und richte deinen Blick nach oben.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die Stehende Vorbeuge ist eine tolle Yoga-Übung für Läufer * innen, weil sie die langen Sitzbeinmuskeln und Waden dehnt. Du öffnest dabei deine Hüften und stärkst Knie und Oberschenkelmuskeln. Gedehnte und flexible Sitzbeinmuskeln sind wichtig für uns alle, da Verkürzungen in diesem Bereich zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen können, die wiederum oft Auslöser für Knie- und Hüftbeschwerden sind.

So geht’s:
Stell deine Füße hüftbreit auseinander hin und beuge dich über deine Beine. Dein Gewicht sollte in den Beinen bleiben, sodass du dich locker hängen lassen kannst. Leicht gebeugte Knie helfen hier, den Oberkörper wirklich zu entspannen.

4. Baum (Vrksasana)

Die Baumposition erfordert Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht, während du damit Knöchel, Waden, Oberschenkel und Wirbelsäule kräftigen und gleichzeitig Schultern, Brust, Lenden und deine Oberschenkelinnenseiten öffnen und dehnen kannst. Diese Pose hilft auch bei Ischias-Schmerzen und Senkfüßen.

So geht’s:
Stell dich aufrecht, mit geradem Rücken und aktiven Beinen, hin. Führe den Fuß eines Beines an die Innenseite des anderen und platziere ihn dort oberhalb des Knies (nicht auf dem Knie!). Das Knie des gebeugten Beines sollte auf die Seite zeigen – so dehnst du deine Lendenmuskeln. Strecke beide Arme nach oben. Tipp: Fixiere einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten!

5. Tote Taube (Sucirandhrasana)

Als Abwandlung der Taube ist diese Position ideal für verkürzte Hüften. Außerdem wird hier dein iliotibiales Band, also das Bindegewebe, das von deiner Hüfte über die Oberschenkelaußenseite zu deinem Schienbein verläuft, gedehnt. Deshalb eignet sich diese Pose gut zur Vorbeugung von Knieschmerzen (Runner’s Knee), da ein verkürztes iliotibiales Band der Grund für Knieprobleme sein kann. Am besten nimmst du die Position nach jedem Lauf ein.

So geht’s:
Leg dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und leg einen Fuß über das Knie des anderen – der Fuß sollte dabei „geflext“ (angespannt) sein, um dein Knie zu schützen. Zieh nun das noch am Boden stehende Bein am Oberschenkel zu dir. Schultern und Nacken sollten dabei entspannt bleiben.

6. Schusterhaltung ODER Schmetterling (Baddha Konasana)

Die sogenannte Schmetterlingshaltung ist eine optimale Stretching– und Yoga-Übung für Läufer * innen, da sie die Lenden, inneren Oberschenkel und Knie öffnet und so für beweglichere Hüften sorgt. Diese Pose lindert Verspannungen im Hüft- und Lendenbereich, während sie deine Rückenmuskulatur stärkt.

So geht’s:
Setz dich aufrecht hin, zieh deine Beine seitlich an und leg die Fußflächen aneinander. Dein Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben.

7. Position des Kindes (Balasana)

Die Position des Kindes ist eine sanfte, angenehme Dehnungs- und Erholungsübung. Sie stretcht Hüften, Oberschenkel, Knie, Knöchel und den unteren Rücken. Die Pose bekämpft Verspannungen in Rücken und Nacken und begünstigt die Durchblutung von Wirbelsäule und Gehirn. Die Position des Kindes sorgt bei Läufer * innen und allen anderen Sportler * innen für geschmeidige und flexible Knöchel, dehnt Fußoberseite und Schienbein und beugt so dem Schienbeinkantensyndrom vor. Außerdem erhöht sie die Flexibilität der Kniegelenke und öffnet Hüften und Oberschenkel. Wenn du Yoga bereits ausprobiert hast, weißt du: Yogalehrer * innen weisen so gut wie immer darauf hin, dass du jederzeit in diese Position kommen kannst, falls dein Körper oder Geist während deiner Yogapraxis nach einer Pause verlangt.

So geht’s:
Knie dich mit geöffneten Beinen hin, deine Zehen berühren sich, und beug dich nach vorne. Dein Po sollte dabei schwer auf deinen Fersen ruhen, deine Stirn auf der Matte. Für eine Extradehnung des Rückens, strecke deine Arme aktiv nach vorne und deinen Po aktiv nach hinten. Möchtest du deinen Schultern eine Pause gönnen, leg deine Arme seitlich am Körper ab.

8. Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der Ausfallschritt ist die perfekt Übung zum Öffnen deiner Hüften und dehnt auch Oberschenkel und Lenden. Verkürzte Hüftmuskeln sind bei Läufer * innen sehr häufig und können dazu führen, dass du deine Gesäßmuskeln zu wenig benutzt, was wiederum Schmerzen im unteren Rücken oder Kniebeschwerden zur Folge haben kann. Diese Position verlangt mentale Stärke. Für zusätzliche Stabilität und Balance kannst du sie mit deiner vorderen Zehe an einer Wand ausführen. Du kannst auch mit deinen Händen die Wand entlang nach oben wandern, bis du dich sicher genug fühlst, sie über deinem Kopf auszustrecken.

So geht’s:
Stell dich gerade hin und mach einen Schritt nach vorne, das zweite Bein bleibt stehen. Das Knie des vorderen Beines sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen. Das hintere Bein geht entweder zu Boden oder bleibt gestreckt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, dein Steißbein nach unten zeigt und deine Hüfte nach vorne gedreht bleibt. Streck deine Arme gerade über deinen Kopf. Hast du Probleme, das Gleichgewicht zuhalten, fixiere einen Punkt vor dir und atme ruhig.

Fazit

Yoga für Läufer * innen hat viele Vorteile – wichtig dabei ist, die Yoga-Übungen richtig auszuführen, deine Atmung mit einzubeziehen und auf deinen Körper zu hören. So können sie beim Warm-up und Cool-down helfen, dich aufs Lauftraining vorzubereiten und danach die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern. Du bist auf der Suche nach Yoga für Anfänger * innen? Probier’s mal mit Hatha-Yoga: Hierbei werden Yoga-Übungen langsam ausgeführt und der Fokus auf Gleichgewicht zwischen Bewegung und Atmung gelegt – perfekt zum Kennenlernen!

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