Yoga für Anfänger*innen: Für den perfekten Einstieg in deine Yogapraxis

Yoga for beginners

Selbst einfache Yoga-Übungen können beim ersten Versuch ziemlich herausfordernd sein. Außerdem bedeutet „leicht” nicht für alle das Gleiche. Im Gegensatz zu vielen anderen Sport- und Fitnessarten zeichnet sich Yoga durch eigene sprachliche Begrifflichkeiten und spezielle Atemmuster aus, und ist eng mit Selbstverwirklichung verbunden. Wenn du Yoga praktizierst, wird sich deine Einstellung zu anderen Sportarten, zu deinem Körper und zu deinem Selbstbild wahrscheinlich verändern. Viele Menschen bemerken bereits nach ihrer ersten Sitzung die Vorteile von Yoga; die meisten bemerken eine Veränderung nach drei bis sechs Wochen. Aber aller Anfang ist schwer, vor allem, wenn du NULL Yoga-Erfahrung hast! In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über Yoga für Anfänger*innen wissen musst.

Tipp:

Lies dir unseren Blogbeitrag über das Grundwissen und einige Vorteile von Yoga durch bevor du beginnst. Der Artikel macht dich mit der Sprache des Yoga (Sanskrit), der Geschichte des Yoga und den beliebtesten Yoga-Stilen vertraut.

Übung macht die Meister*innen? Ja! Aber: Übung macht auch den Flow!

Und genau darum geht es bei der neuen Entdecke Yoga-Serie in der adidas Training App: Dich in deinen Flow-Zustand zu bringen. Perfektion spielt keine Rolle: Egal, ob du Anfänger*in bist oder ein*e erfahrene*r Yogi*ni, unsere 8-wöchige Serie unterstützt dich auf deinem Weg zu Harmonie, Beweglichkeit und Glück. Von Pranayama bis Vinyasa, von OM bis Namaste, unsere professionelle Yogalehrerin leitet dich bei jeder Übung an. Alles, was du brauchst, ist eine Matte, Neugierde und der Wunsch, von innen heraus stärker zu werden. Starte deinen Flow.

Schritt 1: Finde die richtige Umgebung

Auch wenn Yoga im Freien sehr inspirierend ist, empfehlen wir mit Yoga in einem Raum zu beginnen, wo du deine*n Yogalehrer*in, deine App oder andere Anleitungen besser hören und sehen kannst. Wir sagen es ganz ehrlich: Yoga kann am Anfang seltsam erscheinen. Sich in ungewohnten Positionen wohlzufühlen, ist Teil der Widerstandsfähigkeit, die du im Laufe deiner Yogapraxis entwickeln wirst. Es dauert eine Weile, bis es sich „okay” anfühlt, den Po in die Luft zu strecken und den Kopf in Mattennähe zu haben. Am besten machst du dich mit Yoga in einer ruhigen, geschützten und privaten Umgebung vertraut.

Vergewissere dich, dass du genug Platz zum Üben hast. Wenn du auf dem Boden liegst, solltest du noch ein paar Meter mehr Platz vor und hinter der Matte haben. Auch solltest du deine Arme gut mit gestreckten Ellbogen über deinen Kopf heben können. Du wirst dich nach rechts und links bewegen, während du auf dem Boden liegst, daher ist es am besten, wenn du auch auf jeder Seite der Matte ein paar zusätzliche Meter Platz hast.

Sobald du die Übungen auswendig gelernt hast und einige Bewegungsabläufe („Flows”) beherrscht, kannst du Yoga auch im Freien ausführen. Auch hier empfehlen wir einen geschützten und wenig frequentierten Ort zu finden. Ein idealer Übungsplatz im Freien erlaubt es dir, dich fallen zu lassen und ganz in den Flow zu kommen. Suche dir einen schattigen Platz, um die Gefahr eines Sonnenbrandes und der Überhitzung deines Körpers zu vermeiden.

Checkliste für deine Yoga-Ausrüstung

Wie bei den meisten Arten von Fitnesstraining kann ein Yogakurs auch dann erfolgreich sein, wenn du nicht die perfekte Ausrüstung besitzt. Aber wenn du sämtliches benötigtes Zubehör hast, wird deine erste Yogastunde effizienter verlaufen. Hier findest du eine Liste empfohlener Yoga-Ausrüstung, die du während deiner Yoga-Stunde verwenden kannst. Übrigens: Um dem umweltbewussten und nachhaltigen Geist des Yoga zu folgen, empfehlen wir so oft wie möglich nachhaltige Yogamaterialen zu kaufen!

Gut zu wissen:

Yogi*nis bezeichnen Hilfsmittel wie Blöcke, Decken, Matten und Bänder als „Props”. Du wirst deinen Yoga-Coach oft sagen hören: „Benutze bei dieser Übung ein Prop unter deinen Knien.” Und Yogi*nis benutzen oft Props, ohne dass sie dazu aufgefordert werden! Es gibt keine Regeln. Die Props, die du brauchst, um deine Yogapraxis zu verbessern, sind die richtigen für dich.

Die folgenden Pros können beim Ausführen von Yoga-Übungen hilfreich sein, sind aber nicht zwingend erforderlich. Womit auch immer du deine Übungen am besten ausführen kannst, sind die richtigen Props für dich!

  • Matte: Sie sollte nicht zu rutschig sein. Pilatesmatten eignen sich nicht für Yoga-Übungen. Yoga-Matten sind dünner, sie sollten nur ein paar Zentimeter dick sein, wie eine Decke.
  • Blöcke: Yoga-Blöcke sind ca. 23 Zentimeter lang und 15 Zentimeter dick. Es gibt sie in unterschiedlichsten Formen, Farben und Materialien. Sie sollten nicht zu schwer sein, da sie sonst schwierig zu bewegen sind. Erwäge den Kauf von zwei Blöcken (einen für jede Hand). Wenn du keinen Block hast, kannst du auch andere Dinge wie ein Buch, einen Schuhkarton oder ein steifes Kissen verwenden.
  • Wasserflasche: Auch einfache Yoga-Übungen können dich zum Schwitzen bringen! Achte darauf, genug zu trinken.
  • Handtuch: Yoga ist vielleicht kein HIIT-Workout, aber du wirst auch ins Schwitzen kommen, vor allem, wenn du gerade erst mit Yoga beginnst. Schon eine kleine Menge Schweiß auf deiner Matte kann zur Rutschgefahr werden. Und, Handtücher können auch als Kissen verwendet werden.
  • Kissen: Kleine Kissen sind unterschätzte Props! Verwende sie, um den Hinterkopf beim Hinlegen zu stützen und deinen Nacken bequemer zu positionieren. Sie sind auch eine gute Unterlage für die Knie, wenn du auf dem Boden kniest.
  • Warme Kleidung: Yoga in einem winzigen Sport-BH und Shorts zu praktizieren, sieht toll aus. Aber wenn du dich für Savasana hinlegst, sinkt deine Herzfrequenz und Kerntemperatur schnell ab. Leg vor Savasana eine kurze Pause ein, um Socken und einen Kapuzenpullover anzuziehen.
  • Decke: Leg dir zusätzlich zu warmer Kleidung eine gefaltete Decke bereit. Du kannst sie während Savasana verwenden, um deinen Körper für eine besonders gemütliche Meditation zuzudecken. Du kannst sie auch als Stütze für Übungen wie Halasana (Der Pflug) verwenden.
  • Bänder: Es gibt spezielle Bänder für Yoga aus nicht-flexiblem Material mit Schlaufen an den Enden. Aber jeder steife Stoff mit offenen Enden, der im Kreis gebunden werden kann (wie ein Ledergürtel), funktioniert auch. Yogi*nis verwenden die Bänder als Arm- und Handverlängerungen, wenn sie sich ausstrecken müssen (wie in der sitzenden Vorwärtsbeuge).
  • Tagebuch: Für den ultimativen Ausgleich kannst du vor und/oder nach einer Yogastunde ein Tagebuch führen. Hier findest du mehr Infos über das Journaling und wie ein Achtsamkeitstagebuch deine Lebensqualität und Yogapraxis verbessern kann.

Schritt 2: Erfahre mehr über die 12 geläufigsten Yoga-Übungen

Je intensiver du dich mit Yoga beschäftigen wirst, umso mehr verrückte Verrenkungen wirst du finden, mit denen du experimentieren kannst. Diese ungewöhnlichen Übungen sind meist neuere Versionen der grundlegenden Yoga-Übungen. Das Erlernen der grundlegenden Übungen ist unerlässlich, um später kreativere Flows und Übungen auszuprobieren. Und unsere Yogi*ni-Vorfahr*innen waren davon überzeugt, dass sich die innere Ruhe in den grundlegenden Übungen entwickelt. Also: Fang klein an! Lerne die folgenden 12 Übungen, wie sich dein Körper bei diesen anfühlt, und wie du die Übungen so abwandeln kannst, dass du sie ideal ausführen kannst.

Hinweis:

„Abwandlung” bezieht sich einfach auf Varianten der Originalübung. Wenn Yogi*nis eine abgewandelte Übung ausführen, dann nicht, weil sie schwach oder dazu nicht im Stande sind. Sie verwenden eine Abwandlung, weil ihre Körper sie als effektiver und angenehmer empfinden. Ändere Übungen ab ohne zu urteilen! Dein Körper ist einzigartig und verdient es, als solcher behandelt zu werden.

1. Table Top

Table top position

  • Funktion: Symmetrie zwischen links/rechts, oben/unten, vorne/hinten zu finden. Aktiviert die Rumpfmuskulatur.
  • Ausführung: Der Rücken muss völlig gerade sein, d. h. er darf nirgendwo entlang der Wirbelsäule nach oben oder unten gekrümmt sein. Da die meisten Menschen eine gewisse Krümmung im Brust- und Lendenbereich haben, bedeutet dies, dass die Bauchmuskeln stark sein müssen, um den unteren Rücken nach oben zu drücken. Die Muskeln zwischen den Schultern werden beansprucht. Der Nacken ist lang, der Blick auf den Boden gerichtet.
    • Mögliche Fehler: Die Hände und Knie sind zu eng beieinander (bedenke: Beim Yoga geht es darum, Raum zu schaffen). Der untere Rücken biegt sich durch. Die Schulterblätter ragen nach oben. Die Hände sind weiter vorne auf der Matte als der Kopf, so dass der Nacken angespannt ist und die Schultern hochgezogen sind. Der Kopf hängt tiefer als die Schultern.
  • Variationen: Viele Menschen haben Probleme mit der Table Top-Übung, weil sie Druck auf die Knie und Knöchel ausübt. Verwende in diesem Fall eine Stütze unter den Knien, um sie abzufedern.
  • Fokus: Persönliche Erdung und die eigene Mitte finden. Innere Einkehr und Stille. Sich geistig auf Zukünftiges vorbereiten. Sich selbst eine Stütze sein.

2. Forward Fold und Seated Forward Fold

Forward fold

  • Funktion: Die Vorwärtsbeuge im Stehen und am Boden verlängert die hintere Oberschenkel-, Po- und die Wadenmuskeln. Starke Anspannung der Rumpfmuskulatur und isometrische Muskelkontraktion. Verlängert die Wirbelsäulenmuskulatur.
  • Ausführung: Die Beine berühren sich oder sind hüftbreit auseinander. Der Unterbauch ist angespannt und zieht die Wirbelsäule in die Beuge. Die Beugung erfolgt in der Hüfte, nicht im Rücken. Die Knie können gebeugt sein, aber versuch, die Knie zu strecken, sobald du merkst, dass mehr Dehnung möglich ist. Die Füße zeigen zum Ende der Matte oder nach oben, während du mit den Händen zu den Füßen greifst. Der Kopf entspannt sich in Richtung der Beine.
    • Mögliche Fehler: Die Füße sind zu weit auseinander, so dass die seitlichen Gesäßmuskeln beansprucht werden. Die Zehen zeigen zur Seite. Starkes Strecken der Schultern und Arme, so dass der Nacken angespannt ist und die Schultern hochgezogen sind (aber der Rücken immer noch gekrümmt ist). Die Beugung erfolgt aus dem Rücken, statt aus der Hüfte. Die Körpermitte ist nicht angespannt. Den Atem ist anhalten.
  • Variationen: Personen mit Bandscheibenvorfällen sollten bei dieser Haltung vorsichtig sein oder sie ganz vermeiden.  Ein Prop kann zwischen Beinen und Rücken verwendet werden, um die Wirbelsäule zu stützen. Ein Band um die Zehen, das in den Händen gehalten wird, kann dir dabei helfen, dich weiter nach vorne zu beugen.
  • Fokus: Selbstbewusst und überlegt Ziele erreichen und Herausforderungen mutig angehen. Sich selbst zu lieben, auch wenn es nicht immer einfach ist.

3. Halfway Lift

Halfway lift

  • Funktion: Mit dieser Übung wird die Wirbelsäule beim Vinyasa zwischen Forward Fold und Plank wieder aufgerichtet. Aktivierung der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Verlängerung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
  • Ausführung: Der Halfway Lift ist vielleicht die am meisten missverstandene und am häufigsten ausgeführte Yoga-Übung! Es ist eine Table Top-Position, aber in einer vertikalen Ebene. Nimm sie aus dem Standing Forward Fold ein oder nachdem du dich aus einer anderen Umkehrhaltung wieder aufrichtest. Richte die Wirbelsäule auf, bis sie sich auf gleicher Höhe mit den Hüften befindet und die Form eines Tisches bildet. Leg die Hände auf die Waden oder Oberschenkel (nicht auf die Knie), heb den Kopf an, so dass er mit den Schultern eine Linie bildet, und richte den Blick gerade nach unten auf den Boden. Kehr beim Ausatmen wieder in den Forward Fold zurück oder mach mit der nächsten Pose weiter.
    • Mögliche Fehler: Die gleichen wie bei der Table Top-Pose. Und dass der vordere Teil des Brustkorbs Richtung Boden gestreckt wird, was zu einer Verlängerung der Wirbelsäule führt. Den Kopf nicht hoch genug heben. Nach vorne statt nach unten schauen. Nur die Rückenmuskeln zum Aufrichten verwenden, ohne dass die Rumpfmuskeln angespannt werden. Die Hände auf die Knie drücken (die Knie vertragen diese Art von Druck nicht gut). Ein Überstrecken der Knie.
  • Variationen: Menschen mit chronisch verspannter unterer Rückenmuskulatur haben möglicherweise Schwierigkeiten bei dieser Übung; ihre unteren Rückenmuskeln könnten versuchen, die ganze Bewegungsarbeit zu übernehmen. Wenn diese Übung deinen unteren Rücken belastet, lass sie einfach aus und atme für den Forward Fold noch einmal tief ein.
  • Fokus: Sich darauf vorbereiten, eine Herausforderung zu meistern oder ein Ziel anzustreben. An die Zukunft zu denken, aber in der Gegenwart verankert bleiben. Die eigenen Ziele im Auge behalten.

4. Low und High Lunge

Low lunge

  • Funktion: Ob am Boden oder im Stehen, diese Übungen zielen darauf ab, die Hüften beweglicher zu machen. Die Beine werden gestärkt (besonders in der stehenden Version). Erlern die richtige Anspannung der Hüft-, Rumpf- und Rückenmuskulatur mit erhobenen Armen.
  • Ausführung: Ein Bein steht vor dem anderen (bei einem Low Lunge befindet sich das hintere Knie auf dem Boden). Das vordere Knie befindet sich über dem vorderen Knöchel. Beide Hüften sind nach vorne ausgerichtet. Der hintere Knöchel befindet sich über den hinteren Zehen (oder liegt bei einem Low Lunge flach auf dem Boden). Der Rücken ist gerade, die Hüften sind leicht nach hinten gekippt, der Brustkorb wird zur Körpermitte gezogen. Die Arme sind gestreckt, die Ellbogen gerade, die Schultern entspannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Wirbelsäule ist lang und verläuft gerade von den Hüften bis zum Scheitel des Kopfes.
    • Mögliche Fehler: Die Beine befinden sich in einer geraden Linie mit den Füßen direkt hintereinander (wie beim Gehen auf einem Seil). Der Brustkorb wird herausgestreckt, so dass die Bauchmuskeln entspannt sind und der untere Rücken in ein Hohlkreuz und das Becken nach vorne gekippt (Steißbein angehoben) wird. Die Schultern werden zu den Ohren hochgezogen. Nach vorne lehnen, anstatt Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie auszurichten. Das vordere Knie ist kaum gebeugt.
  • Variationen: Diese Übung ist ein Ganzkörperworkout. Beginn daher mit einem Low Lunge, bis du den Dreh raus hast. Wenn der Rücken oder die Schultern schmerzen, halte die Hände in Gebetsposition vor dem Herzen oder auf den Hüften ruhend. Wenn das vordere Knie schmerzt, beweg den Fuß nach vorne oder hinten, bis der Schmerz weg ist. Oder geh nicht so tief in die Pose hinein.
  • Fokus: Ohne zu zögern und ohne sich Sorgen zu machen von einer Situation im Leben zur anderen überzugehen. Das Unbekannte mit offenem Herzen empfangen. Unerschrockenheit, Mut.

5. Downward-Facing Dog

Downward facing dog

  • Funktion: Alle Muskeln entlang der hinteren Muskelkette, von den Fersen bis zum Nacken, zu verlängern. Kräftigung der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur. Stimulierung der Gehirnfunktion. Kräftigung der tiefen Bauchmuskeln.
  • Ausführung: Um in einen korrekten „Down Dog” zu finden, beginnst du in einer Plank-Position auf den Händen. Dann hebst du den Po gerade nach oben, ohne die Hände oder Füße zu bewegen. Anschließend kannst du die Füße etwas näher zum Kopf bewegen, so dass die Fersen ganz auf dem Boden sind. Mit der Zeit werden deine Knöchel so flexibel sein, dass du keinen extra Schritt mehr machen musst. Der Körper sollte die Form eines gleichschenkligen Dreiecks haben: von den Armen zum Po, vom Po zu den Knöcheln und der Abstand zwischen Händen und Füßen sind gleich lang. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Bauchmuskeln sind angespannt, so dass das Steißbein sanft nachgibt und die unteren Rückenmuskeln entspannt sind. Die Schultern ziehen die Wirbelsäule nach unten, weg von den Ohren. Die vorderen Rippen neigen sich sanft zum Bauch hin. Die Finger liegen weit gespreizt auf dem Boden; ein Großteil der Hand drückt auf den Boden.
    • Mögliche Fehler: Die Finger liegen eng beieinander, ein Großteil der Handfläche drückt sich vom Boden weg (was zu Schmerzen im Handgelenk führen kann). Die Wirbelsäule ist gewölbt, so dass der Brustkorb Richtung Beine gerichtet ist. Hände und Füße befinden sich zu nah beieinander, so dass das Steißbein gerade nach oben zeigt und die Wirbelsäule zusammengedrückt wird. Die Knöchel sind so angespannt, dass sich die Fersen nicht entspannen können. Arme und Beine sind zu schmal oder zu breit positioniert.
  • Variationen: Menschen mit hohem oder niedrigem Blutdruck sollten es vermeiden, diese Stellung lange zu halten oder sie ganz auslassen. Die Knie können leicht angewinkelt werden, wenn die hinteren Oberschenkelmuskel oder der untere Rücken zu sehr belastet werden. Die Child‘s Pose-Übung ist eine fantastische Abwandlung für den herabschauenden Hund.
  • Fokus: In Zeiten von Konflikten oder Schwierigkeiten innehalten, um die eigenen wahren Absichten und Wünsche zu erforschen. Resilienz, wenn das Erwartete nicht eintritt. Glaube an die eigenen Fähigkeiten. Kreative innere Aufmerksamkeit.

6. High Plank oder Low Plank

High plank

  • Funktion: Ein High Plank ist ein Plank, bei dem die Hände auf dem Boden aufliegen; bei einem Low Plank stützt du dich mit den Ellbogen auf der Matte auf. Die meisten fließenden Yogastile bauen High Planks ein, da das kontinuierliche Senken und Aufrichten der Ellbogen eine zusätzliche Anstrengung bedeutet. Beide Varianten der Übung erfordern eine starke Rumpfmuskulatur, starke Schultern und Kraft in den Quadrizepsen. Fast jeder andere Muskel im Körper wird durch diese isometrische Übung gestärkt.
  • Ausführung: Die Schultern befinden sich direkt über den Händen und die Knöchel direkt über den Zehen. Der Hinterkopf, die Schultern, die Wirbelsäule und die Hüften befinden sich alle in einer geraden Linie, wie bei der Table Top-Stellung. Der Blick ist auf den Boden direkt unter der Nase gerichtet. Die Beine berühren sich oder sind hüftbreit auseinander. Der Brustkorb wird Richtung Wirbelsäule gezogen. Das Becken wird leicht nach hinten gekippt.
    • Mögliche Fehler: Die Finger liegen eng beieinander, ein Großteil der Handfläche drückt sich vom Boden weg. Die Hände befinden sich vor dem Kopf, so dass die Schultern hochgezogen und angespannt sind. Die Rückenmuskulatur ist zu sehr gestreckt, so dass sich die Wirbelsäule zum Boden hin absenkt. Die Hüften sind höher als der untere Rücken; das Steißbein ragt heraus. Der untere Rücken hängt durch, die Hüften befinden sich unterhalb der Schultern. Die Füße sind weit gespreizt. Im Low Plank: Die Ellbogen drücken seitlich nach außen.
  • Variationen: Wenn die Handgelenke im Plank schmerzen, ersetz den High Plank durch einen Low Plank auf den Ellbogen (obwohl dies für Vinyasa-Kurse nicht empfohlen wird). Beide Varianten können mit den Knien auf dem Boden ausgeführt werden (achte nur darauf, dass die Bauchmuskeln gleichmäßig angespannt sind).
  • Fokus: Resilienz entwickeln. Förderung des Selbstbewusstseins und der Unabhängigkeit. Sich selbst schwierige Fragen stellen. Mit Unannehmlichkeiten umgehen lernen. Die eigene Stärke für die Zukunft aufbauen, indem man im Moment präsent bleibt. Selbstwertgefühl.

7. Cobra und Upward-Facing Dog

Upward facing dog

  • Funktion: Stärkung der Streckmuskeln der Wirbelsäule, der oberen Rückenmuskeln und der Gesäßmuskeln. Dehnung der Muskeln im Brustbereich und an der Vorderseite der Schultern. Hüftbeuger lösen, Hüftstrecker aktivieren und Gesäßmuskeln anspannen. Dehnung der Quadrizepsmuskeln.
  • Ausführung: Beginn mit den Händen direkt unter den Schultern und den Ellenbogen unter der Brust. Heb den Brustkorb, während die Hüften zum Boden zeigen. Du kannst mit leicht gebeugten Ellbogen beginnen und dich bis zur vollen Ellbogenstreckung vorarbeiten. Spann die Muskeln zwischen den Schulterblättern an, um den Brustkorb zu öffnen. Spann die Gesäßmuskeln an und drück die Hüften näher an den Boden. Die Knöchel sind geneigt (Zehen gestreckt, auf dem Boden liegend). Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Nacken ist lang gestreckt und liegt direkt über den Schultern. Der einzige Unterschied zwischen dem Upward-Facing Dog und der Kobra besteht darin, dass die Kobra die Hüften auf den Boden drückt, während beim Upward-Facing Dog die Hüfte angehoben wird.
    • Mögliche Fehler: Die Händen befinden sich vor den Schultern und die Ellbogen zeigen seitlich nach außen. Die Schultern werden zu den Ohren gezogen, anstatt dass die oberen Rückenmuskeln angespannt werden. Die Hüften werden vom Boden gehoben und dabei nur die unteren Rückenmuskeln und nicht die Gesäßmuskeln eingesetzt. Die Füße werden Richtung Fußrücken gebeugt (Fersen über den Zehen, statt Knöchel lang auf dem Boden gestreckt).
  • Variationen: Wenn du unter bestimmten Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich leidest oder einen Bandscheibenvorfall hattest, solltest du bei dieser Übung eher vorsichtig sein (oder sie ganz vermeiden, indem du in der Plank-Position bleibst). Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, diese Haltung so abzuändern, dass die Wirbelsäule weniger belastet wird. Erstens kannst du die Ellbogen auf dem Boden lassen, so dass du nur die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule anhebst. Zweitens kannst du einfach ein paar Atemzüge am Boden machen, ohne deinen Körper anzuheben. Drittens kannst du die Füße in Richtung Fußrücken beugen und die Wirbelsäule krümmen, indem du die Hüften langsam absenkst, während du die Plank-Pose (mit angespannten Bauchmuskeln) beibehältst.
  • Fokus: Der Glaube an die eigene Fähigkeit, jede Herausforderung mit offenem Herzen zu meistern. Liebe in die Welt senden. Empfänglich sein für die Liebe und das Feedback anderer Menschen. Stolz auf sich selbst sein, Selbstwertgefühl und die Fähigkeit, sich in Demut zu üben.

8. Warrior II

Warrior II

  • Funktion: Stärkung des mittleren Gesäßmuskels, des kleinen Gesäßmuskels und des Quadrizepsmuskels des vorderen Beins. Stärkung und Dehnung der Muskeln im Bereich des Beckens, der inneren Oberschenkel und der Schultern. Entwicklung von Rezeptoren der Tiefensensibilität (Propriozeption).
  • Ausführung: Die Stellung der Füße ist vielleicht der wichtigste Aspekt des Warrior II. Der hintere Fuß muss mit den Fersen in einem 90-Grad-Winkel zum vorderen Fuß ausgerichtet sein. Der vordere Fuß wird am Anfang der Matte platziert, wobei sich das Knie direkt über dem Knöchel befindet. Beide Füße stehen flach auf dem Boden. Hüften und Schultern sind seitlich zur Matte ausgerichtet. Der Oberkörper ist vom Scheitel bis zur Spitze des Steißbeins senkrecht aufgerichtet. Der Blick ist nach vorne über die vordere Hand gerichtet. Die Arme werden über die Knöchel jeweils nach vorne bzw. hinten ausgestreckt. Das Knie des vorderen Beins ist waagerecht zum Boden, das Knie des hinteren Beins ist gestreckt.
    • Mögliche Fehler: Eine zu große Dehnung durch das Vorschieben des Oberkörpers über das vordere Bein. Das vordere Knie befindet sich zu weit vor oder hinter dem Knöchel. Das vordere Knie wird nicht ausreichend gebeugt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, statt über den Knöcheln; die Arme sind nicht angespannt, die Ellbogen gebeugt. Der untere Rücken ist gekrümmt und die Rippen sind geweitet; das Becken ist nach vorne gekippt. Das Knie des hinteren Beins ist nach innen gedrückt und/oder gebeugt. Der hintere Fuß ist in einem stumpfen Winkel nach außen gedreht (statt in einem 90-Grad-Winkel senkrecht zum vorderen Fuß).
  • Variationen: Warrior II ist eine der sichersten und bequemsten Yogastellungen (auch wenn es für die Muskeln eine Herausforderung ist, sie zu halten). Menschen mit Knieschmerzen können den Stand verkürzen und das vordere Knie nicht beugen. Bei Rücken-, Knöchel- oder Knieschmerzen experimentiere mit der Beugung oder Streckung des Knies, bis es angenehm ist. Achte darauf, dass der hintere Fuß senkrecht zum vorderen Fuß steht!
  • Fokus: Zuversicht und Mut für die Zukunft. Respekt vor der Vergangenheit, der Gegenwart und der Zukunft. Vorsicht und Umsicht beim „Ziehen des Schwertes”. Konzentration auf den gegenwärtigen Moment.

9. Warrior I

Warrior I

  • Funktion: Kräftigung des Quadrizeps des vorderen Beins und der Gesäßmuskeln. Dehnung und Kräftigung der Beckenmuskulatur. Sanfte Bauchmuskelkontraktion. Dehnen des großen Rückenmuskels und des Sägemuskel (mit über Kopf gehaltenen Armen). Dehnen des hinteren Fußgelenks.
  • Ausführung: Warrior I ist eine komplexe Pose, die Warrior II und einen High Lunge miteinander verbindet. Die Beine sind wie bei einem High Lunge aufgestellt, aber der hintere Fuß öffnet sich in einem 45-Grad-Winkel. Der hintere Fuß des Warrior I ist also spitzwinkeliger als der hintere Fuß des Warrior II. Wie beim Warrior II (und im Gegensatz zum High Lunge) sind die Fersen in einer Linie ausgerichtet. Wie beim High Lunge stehen die Hüften und Schultern im rechten Winkel zur Vorderseite der Matte, die Arme werden über den Kopf gestreckt. Üblicherweise werden die Hände in einer Gebetshaltung über dem Kopf zusammengehalten und die Ellbogen gestreckt. Das vordere Knie beugt sich, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie ist gestreckt. Das Becken wird leicht nach hinten gekippt, der Brustkorb wird Richtung Körperrückseite gezogen, die Wirbelsäule ist senkrecht und lang.
    • Mögliche Fehler: Die Füße sind wie bei einem Curtsy Lunge gekreuzt (dies erschwert es, das Gleichgewicht zu halten). Die vorderen Rippen werden nach vorne gestreckt, der untere Rücken gekrümmt, das Becken nach vorne gekippt. Anheben der Schultern mit über Kopf angehobenen Armen. Streckung des vorderen Beins.
  • Variationen: Wie Warrior II ist auch Warrior I eine relativ sanfte Haltung. Wenn Knieschmerzen auftreten, verkürz die Grundhaltung. Wenn Schmerzen in den Hüften oder im unteren Rücken auftreten, verbreitere deinen Stand. Ein breiterer Stand hilft auch beim Gleichgewicht.
  • Fokus: Selbstreflexion und Analyse von außen, bevor man sich auf den Weg macht. Sich von früheren Schmerzen erholen und die alte Form abschütteln, um eine robustere Version von sich selbst zu werden. Die Bereitschaft, sich für das Gute einzusetzen. Die eigene Gemeinschaft zu verteidigen und ihr zu dienen.

10. Child’s Pose

Child's pose

  • Funktion: Verlängerung der Streckmuskeln der Wirbelsäule und Kompression der Beugemuskeln der Wirbelsäule (Kompression ist eine positive Auswirkung). Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Dehnung der Gesäßmuskeln, der Vorderseite der Waden und der Knöchel. Kompression und Dehnung der Knie. Entspannung der Nackenmuskulatur.
  • Ausführung: Die Knie sind weiter geöffnet als der Oberkörper, die Zehen berühren sich. Der Oberkörper entspannt sich zwischen den Knien. Die Arme sind über den Kopf gestreckt und ruhen auf der Matte, die Ellbogen sind gestreckt. Die Augen können geschlossen sein. Der Kopf ruht zwischen den Ellenbogen auf dem Boden. Die Gesäßmuskeln liegen über oder ruhen auf den Fersen.
  • Mögliche Fehler: Die Knie befinden sich zu nahe beieinander (dies ist eine andere Pose, die „Ball-Pose” genannt wird). Die Fußgelenke werden Richtung Fußrücken statt Richtung Fußsohle gestreckt. Die Arme zeigen in Richtung der Mattenränder und sind nicht direkt über dem Kopf. Ein versteifter Bauch verhindert das richtige Absenken des Pos auf die Fußgelenke.
  • Variationen: Die Haltung des Kindes gilt zwar als Ruhehaltung, kann aber für die Knie mancher Yogi*nis sehr schmerzhaft sein. Es gibt mehrere Abwandlungen. Erstens, leg ein Kissen unter deine Knie. Zweitens: Leg ein Kissen zwischen Knie und Oberschenkel, so liegt die Hüfte nicht direkt auf den Fußgelenken. Positionier die Hüften direkt über den Knien in einer Table Top-Position. Wenn der Nacken oder die Schultern durch die über Kopf gehaltenen Arme schmerzen, führ die Hände mit den Handflächen nach oben zu den Füßen zurück.
  • Fokus: Selbstreflexion und innere Verbundenheit; Verständnis der eigenen Existenz als kleiner Teil einer großen Welt. Entspannung, Stressabbau, Unabhängigkeit, Ehrfurcht und Kreativität.

11. Chaturanga

Chaturanga

  • Funktion: Kräftigung aller Muskeln des Körpers, wie bei einem Push-Up. Insbesondere die Muskeln des Trizeps, der Schultern und der Körpermitte. Förderung der Beweglichkeit von Schulter und Handgelenk.
  • Ausführung: Chaturanga beginnt in der Plank-Stellung. Zieh die Ellbogen eng an den Körper wie bei einem Trizeps-Liegestütz. Bei der weniger intensiven Version senkt man sich auf den Boden. Bei der intensiveren Variante senkt man sich nicht ganz ab und die Oberarme bleiben waagerecht zum Boden. Der Blick richtet sich auf den Boden unter der Nase, der Kopf ist so hoch wie die Schultern (nicht tiefer). Der gesamte Rücken ist gerade, wie bei der Table Top-Stellung, ohne Krümmung der Wirbelsäule. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Füße strecken sich zum Fußrücken hin. Atme zur Vorbereitung ein, und beim Absenken aus.
    • Mögliche Fehler: Chaturanga ist eine schwierige Haltung, die mit der Zeit leichter wird. Probleme treten auf, wenn der untere Rücken durchhängt, die Schulterblätter nicht eng zusammengezogen werden und der Kopf unter die Schultern sinkt. Die Übung sollte sich wie ein Brett, das zu Boden sinkt, wirken, und nicht wie eine sich windende und fallende Schlange! Zu breite Ellbogen sind ebenfalls ein Fehler. Den Atem anhalten.
  • Variationen: Senk zuerst die Knie auf den Boden und als Nächstes die Brust und das Kinn. Die Hüften berühren zuletzt den Boden. Bitte eine*n Partner*in, die Hände auf deine Ellbogen zu legen, während er oder sie über dir stehen, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie eng die Ellbogen am Körper anliegen müssen. Schau nach vorne, damit der Kopf oben bleibt. Leg die Hände auf Yoga-Blöcke, wobei die Finger an der Vorderkante herabhängen, um die Mobilisierung der Handgelenke zu unterstützen.
  • Fokus: Die Bewältigung von Herausforderungen und die kontinuierliche Arbeit an der persönlichen Entwicklung. Selbstvertrauen. Die Fähigkeit, die eigenen Wahrheiten mit Demut auszusprechen.

12. Standing Side Bend

  • Funktion: Dehnung und Kräftigung der schrägen und geraden Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskeln und der Schultern. Kräftigt die inneren Oberschenkelmuskeln. Gleichgewicht.
  • Ausführung: Wie alle anderen Seitenbeugen erfordert auch die stehende Seitenbeuge eine neutrale Haltung von Becken und Wirbelsäule. Nur die Muskeln an den Seiten des Körpers ziehen sich zusammen und strecken sich. Während du dich auf eine Seite neigst, kontrahieren und verkürzen sich die schrägen Muskeln auf dieser Körperseite. Die gegenüberliegenden Muskeln verlängern und dehnen sich. Die Arme werden über den Kopf gehoben, wobei nur die ersten Finger ausgestreckt werden. Die Ellenbogen sind gerade, die Knie sind gestreckt, die Beine sind zusammengeschlossen. Die Hüften sind horizontal, quadratisch und symmetrisch. Die Ellenbogen sind gerade, die Knie gestreckt, die Beine geschlossen. Lass deine Hüfte nicht zu sehr auf die sich streckende Körperseite ausweichen.
    • Mögliche Fehler: Eine Krümmung der Lendenwirbel und nach vorne gestreckter Brustkorb, so dass die Haltung eher einer Rückenkrümmung als einer Seitenkrümmung ähnelt. Mit weit gespreizten Beinen auf der Matte stehen, so dass eine Hüfte ebenfalls angehoben wird. Die Ellenbogen sind angewinkelt.
  • Variationen: Wenn die Schultern schmerzen oder die Ellbogen bei über Kopf gehaltenen Armen nicht gestreckt werden können, lass den Arm, zu dem du dich neigst, fallen und halte nur einen Arm hoch. Bei Gleichgewichtsproblemen kannst du die Füße etwas weiter auseinander stellen. Konzentrier dich bei Schmerzen im unteren Rücken darauf, das Becken leicht nach hinten gekippt zu halten und die unteren Bauchmuskeln anzuspannen.
  • Fokus: Eine sanfte Dehnung ohne Überstreckung. Einzigartige und kreative Wege im Leben wählen. Sich nicht von unangenehmen Situationen abwenden. Erforschung des inneren und äußeren Selbst. Ein Gefühl der Stärke in unerwarteten und außergewöhnlichen Situationen entwickeln.

Schritt 3. Praktiziere Achtsamkeit

Yoga bringt fantastische körperliche und sportliche Vorteile mit sich. Es ist eine der einfachsten Methoden, um Flexibilität und Mobilität zu verbessern. Aber es ist eine besondere Art von sportlicher Betätigung, da Yoga Elemente von Spiritualität, Meditation und Achtsamkeit enthält. Diese Elemente haben nichts mit Religion zu tun, sondern sind von der Verbindung zwischen Geist und Körper inspiriert. Lass dieses Element der Reise nicht außer Acht! Hier sind ein paar Dinge, die du für das Üben von Achtsamkeit tun kannst.

Journaling

Wir haben einen ganzen Blog-Beitrag genau dieser Idee gewidmet! Ein Tagebuch ist eine fantastische Möglichkeit, um die feinen und wunderbaren Veränderungen in Körper, Geist und Seele im Auge zu behalten, die du möglicherweise während deiner Yogapraxis erleben wirst. Versuch, mit dir selbst ins Reine zu kommen, BEVOR du deine Absichten für die Session festlegst. Hör dann nach der Sitzung in dich hinein, um festzustellen, ob sich etwas verändert hat.

Hör auf deinen Körper

Yoga-Ziele sind nicht wie andere Fitness-Ziele: Es wird mehr Wert auf die Erfahrung während der Praxis als auf das Ergebnis gelegt. Du kannst dir vor jeder Sitzung individuelle Ziele setzen, die auf deine aktuellen Bedürfnissen zugeschnitten sind. Beim Yoga sind Abänderungen sowie ein Zurück- bzw. Hinaufschrauben der Ziele ein Zeichen von Selbsterkenntnis und Selbstliebe. Yogi*nis erlauben ihrem Körper, die Intensität der Session und sogar einzelner Posen zu bestimmen. Eine solche Abstimmung auf und Anpassung an die winzigen Details des eigenen Körpers mag anfangs hyper-wachsam erscheinen. Mit der Zeit wird diese Wahrnehmung jedoch natürlich und beruhigend wirken.

Experimentiere

Yoga fördert die Neugier und den Entdeckergeist (kein Wunder, dass so viele Reiseblogger*innen Bilder von sich selbst bei Yogastellungen an unglaublichen Orten posten). So wie du mit neuen Lebensmitteln, Make-up-Stilen, Outfits und Sportarten experimentierst, sollte auch deine Yogapraxis eine Chance sein, dem Alltag zu entfliehen und Freude zu finden! Hier sind ein paar Möglichkeiten, deine Yoga-Praxis zu variieren:

  • Probier einen Kurs in einem Studio vor Ort aus.
  • Mach Yoga zusammen mit oder nach anderen Sportarten, z. B. auf einem Berggipfel nach einer Wanderung oder nach einem Fußballspiel
  • Lade Freund*innen ein, mitzumachen! Bringt euch gegenseitig eure Lieblingshaltungen bei
  • Forder dich selbst zu einer wilden und verrückten Pose heraus. Lach, wenn du aus der Pose fällst!
  • Kauf dir ein schickes neues Outfit zum Üben
  • Mach deine Yogastunde zu verschiedenen Tageszeiten und pass die Intensität entsprechend an
  • Probier verschiedene Yoga-Arten aus, nur so zum Spaß (z.B. Aerial Hoop?!)

Lass dich inspirieren

Der Beginn einer Yogapraxis kann sich verwirrend, komplex und geradezu seltsam anfühlen. Wenn du dich so fühlst, dann machst du es richtig! Yoga ist anders als jede andere Form von Bewegung, Achtsamkeitspraxis oder Physiotherapie, weil es all diese Dinge in sich vereint. Wenn du dich vor Beginn der Session informierst und anfängliche Schwierigkeiten in Kauf nimmst, wirst du feststellen, dass dir die Ausführung der Übungen jedes Mal leichter fällt. Und wer weiß? Vielleicht stellst du sogar fest, dass dein Körper, dein Geist und deine Seele sich nach Yoga sehnen.

Über die Autorin

Emily Stewart ist freiberufliche Autorin bei Runtastic. Sie ist eine 200-Stunden- und fast 500-Stunden-zertifizierte Vinyasa-Yoga-Lehrerin. und zertifizierter Trauma-Informed Yoga-Coach. Sie hat in den USA, England, Malta und Österreich unterrichtet, an Yoga-Retreats auf der ganzen Welt teilgenommen und diese geleitet. Sie verbrachte 6 Monate in Indien, wo sie mindestens zweimal wöchentlich einen Sivananda-Vedanta-Yoga-Ashram besuchte, sowie drei Tage in deren Wald-Ashram in Tamil Nadu verbrachte. Sie hat mit der Kaivalya Yoga Method Teacher Training als Mentorin und Teacher Trainee gearbeitet.

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Emily Stewart Im Alter von 15 Jahren besuchte Emily ihren ersten Step-Aerobic-Kurs und hat diesen Schritt nie bereut. 2011 beginnt sie ihre Fitnesskarriere als Bootcamp-Trainerin und heute unterrichtet sie eine Vielzahl von Fitnessdisziplinen. Wenn sie nicht gerade online oder persönlich Kurse gibt, schreibt sie mit Begeisterung über Sport und Bewegung. Alle Artikel von Emily Stewart anzeigen »