Yoga zur Verbesserung der Zwerchfellatmung

Yoga breathing

„Atme einfach mal tief durch”, diesen Ratschlag hast du in Stresssituationen sicher schon oft bekommen. Aber, hilft das wirklich? Ja, ein bisschen schon. Aber es ist nicht sehr wahrscheinlich, dass ein paar tiefe Atemzüge dein Stresslevel senken. Und warum nicht?

Normalerweise „atmen ängstliche Menschen mit dem Oberkörper” (Schultern, Schlüsselbein, oberer Teil des Brustkorbs). Diese schnelle, flache Atmung aktiviert das Nervensystem, als befändest du dich in einer Kampf- oder Fluchtsituation, und bereitet die Muskeln auf den Ernstfall vor. Dieser Körpermechanismus, der uns von unseren Urahnen vererbt wurde, kann zwar bei äußeren Reizen nützlich sein (um uns auf eine Gefahr aufmerksam zu machen), doch in unserer modernen Umgebung – z. B. wenn wir im Stau stecken bleiben – erzeugt er unnötigen Stress.

Wenn du einer aufgeregten Person sagst, sie solle „tief durchatmen”, wirst du wahrscheinlich sehen, wie sich ihre Brust aufbläht wie bei einer Möwe in der Balzzeit, was den Stresszustand noch verschlimmert. Wie können wir unsere Reflexe trainieren, um eine tiefe und entspannende Atmung zu finden?

Die Antwort ist einfach: durch Wissen, Yoga und Körperbewusstsein. Und wie das geht, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

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Die Definition von Zwerchfellatmung

Das Gegenteil der Brustatmung (oft geräuschvoll und ruckartig) ist die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung, tiefe Atmung oder Abdominalatmung genannt). Bei der Zwerchfellatmung werden beim Einatmen der Bauch entspannt (indem man die Bauchmuskeln locker lässt) und die Lunge mit Luft gefüllt. Beim Ausatmen wird durch eine leichte Anspannung des Bauchs die Lunge geleert. Schau einem Baby beim Atmen zu, und du wirst verstehen, was wir meinen. Atmen ist ein Phänomen, das sehr einfach erscheint, aber dennoch verschiedene Teile des Körpers beansprucht: das Zwerchfell, die Bauch- und Rumpfmuskeln, die Rippen und die Lunge.

Die Bauchatmung erhöht die Sauerstoffsättigung in unserem Körper. Indem wir das Ein- und Ausatmen verstärken, verringern wir die Atemfrequenz und sorgen so dafür, dass unser Körper mit der notwendigen Menge an Sauerstoff versorgt ist. Der Sauerstoff signalisiert dann unserem Gehirn und unseren Muskeln, dass alles unter Kontrolle ist und wir uns entspannen können.(1)

Hat die Zwerchfellatmung gesundheitliche Vorteile?

Auf jeden Fall! Die Bauchatmung wird als Training des Körpers und des Geists zur Bewältigung von Stress und psychosomatischen Störungen (d. h. körperlichen und emotionalen Beschwerden, die durch äußere Ereignisse ausgelöst werden) eingesetzt.(2) Im Folgenden findest du einige konkrete Beispiele dafür, wie die Bauchatmung dazu beitragen kann, dass du dich innerlich und äußerlich wohler fühlst.

Abbau von Stress und Angstzuständen

Die Zwerchfellatmung löst im Körper eine Entspannungsreaktion aus. Deine Gedanken werden klarer und dein Cortisolspiegel (das Stresshormon) sinkt.(3)

Für eine Frau, die kurz vor der Entbindung steht, kann das Einsetzen der Wehen eine äußerst beängstigende Situation sein. Doch diejenigen, die während ihrer Schwangerschaft die Bauchatmung trainiert haben, sind weniger ängstlich. Tatsächlich kann die Zwerchfellatmung als beruhigende Maßnahme eingesetzt werden. Man könnte sie mit der Einnahme eines leichten Beruhigungsmittels vergleichen!(4)

Linderung chronischer Schmerzen

Chronische Schmerzen sind ein komplexes Phänomen, denn es ist oft schwierig, sie auf ein einzelnes körperliches Problem zurückzuführen. Viele Wissenschaftler*innen und Physiotherapeut*innen sind der Ansicht, dass Schmerzen aus einer psychosomatischen Perspektive heraus erlebt werden: Sie sind eher emotional als körperlich. Chronische Schmerzen könnten Ausdruck einer psychologischen Angst vor der Wiederholung eines schmerzhaften Ereignisses sein. Der Körper sendet eine Schmerzempfindung aus, weil er Angst davor hat, dass sich das ursprüngliche schmerzhafte Ereignis wiederholt. So kann zum Beispiel die Stelle einer gebrochenen Rippe noch Jahre später schmerzen, als körperlicher Ausdruck der Angst vor einem weiteren Unfall.

Yoga und Atemarbeit helfen. In einer Studie wurden Teilnehmer*innen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken während eines siebentätigen Yoga-Retreats beobachtet. Der Schwerpunkt des Retreats lag auf Yoga-Atemtechniken. Nach dem Retreat berichteten alle Teilnehmer*innen weniger Angst und Depression im Zusammenhang mit ihren Rückenschmerzen zu spüren. Viele berichteten auch von einer Linderung der tatsächlichen Rückenschmerzsymptome.(5)

Die Atemarbeit hat die chronischen Schmerzen zwar nicht vollständig beseitigt, aber sie hat die Teilnehmer*innen in die Lage versetzt, mit den Schmerzen besser umzugehen, und ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert. 

Ein interessantes Detail:

Die Zwerchfellatmung half Teilnehmer*innen, die in einer Virtual-Reality-Simulation an Reisekrankheit litten.(6) Atme also durch den Bauch, wenn dir das nächste Mal beim Autofahren schlecht wird!

Stabilisierung des Blutdrucks

Schwankungen des Herzrhythmus führen zu Störungen des Blutdrucks. Personen mit Blutdruckstörungen, die eine langsame Bauchatmung praktizierten, verzeichneten eine Verringerung der Schwankungen der Herzfrequenz.(7)

Außerdem führte die Verringerung der Anzahl der Atemzüge pro Minute bei der Bauchatmung zu einer Linderung der chronischen Atembeschwerden (Dyspnoe), unter denen einige Teilnehmer*innen dieser Studie litten.

Antrieb für sportliche Höchstleistungen

Regelmäßiges Üben der Bauchatmung kann deine Regenerationszeit verkürzen und deine Trainingsleistung verbessern. Dies wurde in einer Studie mit Patient*innen, die unter chronischer Kurzatmigkeit litten, und in Studien mit älteren Erwachsenen nachgewiesen.(8)

Sport und Atemtechniken:

Weitere Tipps zu Atemübungen für dein Training findest du in 3 einfache Atemtechniken für das Widerstandstraining.

Verbesserung der Verdauung

Einer der interessantesten Aspekte der Bauchatmung ist ihre Fähigkeit, den Magen zu „massieren”. Tiefe Atemzüge helfen Menschen, mit gastrointestinalem Stress umzugehen, indem sie Bauchschmerzen, Harndrang, Blähungen und Verstopfung lindern.(9)

Die Bauchatmung massiert aber nicht nur den Darm, sondern im Grunde auch das Nervensystem! Die tiefe Atmung stimuliert das parasympathische Nervensystem. In diesem besonderen Zustand ist unser Körper voll mit „Chill”-Hormonen, die uns helfen, uns zu erholen und besser zu verdauen. Wenn wir tief einatmen, weiß unser Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Und es hat sich gezeigt, dass auch Menschen, die unter Reflux leiden, von der Bauchatmung profitieren. Gastroösophagealer Reflux (GERD) wird durch die Fehlfunktion einer Art „Klappe” (des Ösophagussphinkters) verursacht, die sich am Übergang von der Speiseröhre zum Magen befindet. Auch bei diesem Symptom kann die Bauchatmung für Linderung sorgen!(10)

Steigerung der kognitiven Fähigkeiten

Tiefes Atmen steigert die Wahrnehmung und Konzentration. Teilnehmer*innen einer Studie, die Bauchatmung praktizierten, zeigten eine erhöhte anhaltende Aufmerksamkeit.(11)

Burnout hat viele Symptome, von denen zwei die Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen, und verminderte Aufmerksamkeit sind. Doch tiefe Atemübungen können helfen: Eine Untersuchung unter psychosozialen Gesundheitsfachkräften ergab, dass nur ein Tag Atemarbeit zu einem positiveren Ausblick auf ihr Leben und ihre Arbeit führte.(12)

Achtsamer zu werden ist einer der größten Vorteile von Atemübungen. Wenn wir achtsam sind, sind wir im Einklang mit unseren Gefühlen und körperlichen Reaktionen. Und wir werden uns unserer Rolle in der Gesellschaft bewusster. Wir sind aufmerksamer, wacher und leistungsfähiger. Es hat sich gezeigt, dass meditative Atemarbeit die Achtsamkeit der Teilnehmer*innen erhöht.(13, 14)

Verbesserung des Schlafs

Egal, ob du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen – Zwerchfellatmung kann helfen. Es ist klinisch erwiesen, dass sie Menschen mit Schlafstörungen beim Einschlafen hilft.(15) Viele Menschen machen ihre Yoga- oder beruhigenden Atemübungen gern abends vor dem Schlafengehen, um den Körper von den toxischen Stressfaktoren des Tages zu befreien und ihn auf die Ruhe der Nacht vorzubereiten.

Pranayama: Die Yoga-Lehre der Atmung

Die körperliche Praxis von Asanas, den Abfolgen von Yoga-Übungen, ist nur ein Aspekt des Yoga. Tatsächlich ist die Atemarbeit, die vor, während und nach einer Yogastunde geleistet wird, der Hauptgrund, warum Yoga funktioniert.

Pranayama ist eine Reihe von yogischen Atemtechniken, die das Nervensystem stimulieren und eine Synergie zwischen Körper und Geist herstellen. Die meisten Yogaeinheiten beginnen mit einer bestimmten Art von gezieltem Pranayama. Anschließend setzen Yogi*nis bei den Übungen die Nasenatmung (Ujjayi) ein, wobei sie manchmal auch eine Bewegung mit einem Atemzug verbinden (Vinyasa). In der abschließenden Ruhehaltung Savasana praktizieren Yogi*nis in der Regel die Zwerchfellatmung (Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund).

Yoga-Praktizierende bestätigen eine Verringerung der Aktivität des sympathischen Nervensystems („Kampf-oder-Flucht”) und eine Erhöhung der Aktivität des parasympathischen Nervensystems („Ruhe-und-Verdauung”).(16, 17)

Die Kriya Yoga-Studie

Eine der am häufigsten zitierten Studien über Yoga und Atmung betrifft eine bestimmte Art von Yoga: Sudarshan Kriya Yoga, besser bekannt als Kriya Yoga. Tatsächlich bezieht sich der Sanskrit-Begriff Kriya auf eine Vielzahl von rituellen „Reinigungspraktiken”, die von Körperwaschungen bis zu intensiven körperlichen Übungen reicht. Eine der am häufigsten angewandten Kriyas ist die Kapalabhati-Atmung, auch „Feueratmung” genannt. Bei dieser anspruchsvollen Atemübung wird der Atem in einer höheren Frequenz als beim Einatmen ausgeatmet, und zwar insgesamt 60 Mal, während man im Schneidersitz sitzt und die Hände auf die Knie presst. Die Studie ergab, dass Menschen, die diese Art der Atmung praktizierten, weniger Stress, Ängste und Depressionen hatten. Sie half auch bei der Bewältigung von Drogenmissbrauch und posttraumatischer Belastungsstörung.(18)

Die „Feueratmung” ist insofern einzigartig, als sie tatsächlich eine hochintensive Situation im Nervensystem schafft. Wenn man dies übt, lernt man, geistig ruhig zu bleiben, während die Geschwindigkeit der Atmung zunimmt. Tatsächlich lernt man, was Stress wirklich bedeutet. In der Folge werden dir die „üblichen” Stressoren weniger heftig vorkommen.

Vorsicht!

Kapalabhati ist körperlich und seelisch anstrengend. Übe nur mit einem ausgebildeten Coach.

Probier es einfach aus

Vielen Menschen fällt es schwer, sich hinzusetzen und zu meditieren, vor allem in schwierigen Momenten. Und es ist nicht so einfach, sich an einem mit Terminen vollgepackten Tag eine „Ruhezeit” zu nehmen. Hast du schon einmal versucht, vor einem Haufen schmutzigen Geschirrs „einfach nur zu sitzen und zu atmen”? Wir auch nicht.

Hier kommt Yoga ins Spiel. Für viele sind die körperlichen Bewegungsabläufe beim Yoga eine Hilfe, um eine Pause vom unablässigen Denken einzulegen. Die körperliche Anstrengung und das Verschmelzen mit der Bewegung können helfen, psychosomatische Spannungen abzubauen. Und es gibt uns das Gefühl, „etwas zu tun”, und das ist es ja, was unsere Hormone, die Kampf-oder-Flucht-Reaktionen hervorrufen (siehe oben), wollen. Da jede Yogabewegung und jeder Yoga-Flow vom Atem geleitet wird, beginnen die Übenden oft, ruhiger zu atmen, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Im Yoga ist die Bauchatmung nicht unbedingt erforderlich, aber es werden interessante Atemtechniken angewandt, um den Yogi*nis die Atmung und ihre Kraft bewusster zu machen. Die Anwendung von Yoga und anderen Atemtechniken ist der erste Schritt, um einen natürlich tiefen Atemzyklus zu schaffen.

Verschiedene Atemübungen

Die folgenden Atemübungen sind eine gute Möglichkeit, die eigenen Atemmuster besser zu beobachten. Einige stammen aus dem Yoga, andere aus der Achtsamkeitspraxis. 

Bleib nach einer Übung noch eine Weile ruhig sitzen und atme in deinen entspannten Bauch. Du wirst feststellen, dass deine Atmung noch lange nach Beendigung der Übung ruhiger und entspannter ist!

Unser Tipp:

Wir empfehlen, all diese Übungen in einer bequemen sitzenden Position durchzuführen, eventuell mit Kissen abgestützt und auf einer festen Unterlage. Achte darauf, dass es rund um dich herum ruhig ist und du nicht gestört wirst. Du kannst auch gerne die Augen dabei schließen.

Die Box- oder Vier-Quadrat-Atmung

Allgemeines: Die Boxatmung ist eine klassische, beruhigende und therapeutische Übung.

Durchführung: Atme ein, während du in Gedanken langsam bis 4 zählst. Halte den Atem 4 Sekunden lang an. Atmen 4 Sekunden lang aus und wiederhole die Übung.

Sobald du diese Übung beherrscht, kannst du dich an diese fortgeschritteneren Box-Atemtechniken wagen:

  • Zähl bis 5, statt bis 4.
  • Füg am Ende der Ausatmung eine zusätzliche Atemphase hinzu. Also: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 4 Sekunden lang an, atme 4 Sekunden lang aus, halte den Atem 4 Sekunden lang an. Und immer so weiter.

Nadi Shodhana oder Wechselatmung

Allgemeines: Die Wechselatmung wird typischerweise als Pranayama vor Asanas eingesetzt.

Durchführung: Leg deinen rechten Daumen auf dein rechtes Nasenloch. Leg den ersten und zweiten Finger auf die Nasenwurzel. Leg deinen Ringfinger auf dein linkes Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch ein. Drück beide Nasenlöcher zu und halte den Atem an. Öffne dein rechtes Nasenloch und atme durch dieses aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein. Drück beide Nasenlöcher zu und halte den Atem an. Atme durch das linke Nasenloch aus. Atme durch das linke Nasenloch ein und fahr mit diesem Atemrhythmus fort. Versuch, deine Atmung jedes Mal etwas mehr zu verlängern / zu vertiefen. Du kannst diese Übung so oft wiederholen, wie du möchtest!

Bewusstes Atmen mit den Händen

Allgemeines: Therapeut*innen bitten ihre Klient*innen oft, mit den Händen zu spüren, wie sich ihr Körper beim Atem bewegt, oder den Atem auf bestimmte Körperteile zu „lenken”.

Durchführung: Das bewusste Atmen kann auf jede beliebige Weise durchgeführt werden. Leg einfach deine Hände auf einen Teil deines Körpers, der sich verspannt anfühlt, schmerzt oder sich anderweitig bemerkbar macht. Atme tief in diesen Körperteil hinein. Hier sind einige gängige Beispiele:

  • Leg eine Hand auf deinen Unterbauch und eine Hand auf deinen unteren Rücken. Versuch, beide Hände mit der Atmung zu bewegen.
  • Leg eine Hand auf dein Herz und eine Hand auf deinen Bauch. Atme in den Bauch ein, atme zum Herzen hin aus. (Übrigens ist dies eine typische Atemübung für Savasana.)
  • Leg deine Hände auf die Vorderseite deines Brustkorbs. Spür, wie sich deine Finger und Rippen beim Atmen ausdehnen und zusammenziehen. Leg deine Hände nach einiger Zeit auf die Rückseite deiner Rippen und mach dasselbe.
  • Leg beide Hände auf den Bauch und spür, wie sich der Bauch beim Atmen ausdehnt und zusammenzieht.

Ujjayi Pranayama

Allgemeines: Diese Art der Atmung wird oft als „beruhigende” Atmung missverstanden. In Wirklichkeit ist es eine kontrollierte Technik, die uns hilft, aufmerksam und konzentriert zu sein.

Durchführung: Schließ und entspann deine Lippen. Entspann dein Unterkiefer, so dass die hinteren Zähne nicht aufeinander liegen. Berühr mit der Zungenspitze den Gaumen. Atme nur durch die Nase und „zieh” den Atem bis zum Beginn der Wirbelsäule und wieder nach oben.

Wirbelsäulenatmung

Allgemeines: Die Wirbelsäulenatmung ist eine der effizientesten und klassischsten Formen der Atemarbeit und eignet sich hervorragend, um eine Yogastunde oder Meditation zu beginnen.

Durchführung: Sitz aufrecht mit langer Wirbelsäule und entspann die Muskeln in Bauch, Schultern und Gesicht. Stell dir beim Einatmen ein kleines, weißes Licht vor, dass sich von deiner Nase die Wirbelsäule hinunter bewegt. Erlaub dem weißen Licht, sich an der Basis der Wirbelsäule zu bündeln, während sich dein Einatmen verlangsamt. Lass das weiße Licht beim Ausatmen die Wirbelsäule hinaufwandern, bis es am Scheitel austritt, wobei ein kleiner Teil des weißen Lichts in deinem Inneren verbleibt. Mit jedem Einatmen entsteht mehr weißes Licht an der Basis der Wirbelsäule; mit jedem Ausatmen wird mehr in die Welt zurückgegeben.

Umfang und Häufigkeit der Atemübungen

Jetzt, da du einige Atemtechniken kennst, stellst du dir sicher die Frage: Wie oft und wie lange soll ich sie ausführen?

Nur du kennst die Antwort auf diese Frage! Die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer und die Art der Zwerchfellatmungstechniken variieren sehr stark. Viele Menschen empfehlen eine kurze tägliche Übung (fünf bis 20 Minuten). Einige Studien zeigen die besten Ergebnisse mit nur einem Tag konzentrierter Praxis. In anderen werden monatelange Einheiten, wochenlange Online-Übungen oder nur eine Woche empfohlen. Hier sind ein paar Beispiele, an denen du ich orientieren kannst:

  • Studie 1: 8 Wochen achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung hatten eine größere Wirkung auf die Aufmerksamkeit als nur ein Monat
  • Studie 2: Täglich 30 Minuten Atemarbeit mit qualifizierten Ausbilder*innen bringen viele Vorteile

Die gute Nachricht ist, die Atemarbeit wirkt – selbst in kleinen Einheiten.

Fang also klein an: Schau dir deinen Terminkalender an und überleg dir, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du dich hinsetzen und in Ruhe durchatmen könntest. Beginn mit so vielen Einheiten, wie es für dich sinnvoll ist. Nachdem du dich an die Praxis gewöhnt hast, hör in dich hinein. Hast du Veränderungen festgestellt? Sehnen sich dein Geist und dein Körper nach mehr? Überleg, ob du nicht für Abwechslung sorgen möchtest, z.B. mit Yoga. Dieses bewusste Nachdenken über deine Atmung ist der Schlüssel zur Glückseligkeit! (Oder, ananda, wie man in Sanskrit sagt).

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Emily Stewart Im Alter von 15 Jahren besuchte Emily ihren ersten Step-Aerobic-Kurs und hat diesen Schritt nie bereut. 2011 beginnt sie ihre Fitnesskarriere als Bootcamp-Trainerin und heute unterrichtet sie eine Vielzahl von Fitnessdisziplinen. Wenn sie nicht gerade online oder persönlich Kurse gibt, schreibt sie mit Begeisterung über Sport und Bewegung. Alle Artikel von Emily Stewart anzeigen