Schlafmangel? Wie du nach einer schlaflosen Nacht mehr Energie hast
Ein zu üppiges Mahl vor dem Schlafengehen, zu viele Gedanken im Kopf oder ein weinendes Baby, das dich die ganze Nacht wach gehalten hat: Oft ist es schier unmöglich, ausreichend Schlaf zu bekommen. Morgens fühlen wir uns wie erschlagen und unausgeschlafen – und der Gedanke an einen Tag voll Arbeit, Meetings und Erledigungen kann uns den kalten Schweiß auf die Stirn treiben.
Doch bevor es dir den Angstschweiß auf die Stirn treibt, wollen wir uns erst einmal damit beschäftigen, was Schlafentzug ist und wie du den Tag trotzdem überstehen kannst, wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommen hast.
Was ist Schlafmangel?
Von Schlafmangel spricht man, wenn der Körper nicht ausreichend Schlaf bekommt, und zwar in Bezug auf Zeit und Qualität. Erwachsenen wird empfohlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen, um sich am nächsten Tag nicht müde zu fühlen.(1,2)
Je nachdem, wie lange es anhält, dass du nicht richtig schläfst, kann es zu anderen Formen des Schlafmangels kommen, etwa zu akutem oder chronischem Schlafmangel.
Akuter Schlafmangel bezieht sich auf zu wenig Schlaf innerhalb eines kurzen Zeitraums, in der Regel nur ein paar Tage. Wenn man jedoch permanent nicht in der Lage ist oder keine Zeit hat, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen, kann dies zu chronischem Schlafentzug führen.
Von chronischem Schlafmangel, auch Langzeitschlafentzug genannt, spricht man, wenn eine Person drei Monate oder länger nicht genug Schlaf bekommt.
Woran erkennst du, dass du unter Schlafmangel leidest?
Abgesehen vom Zählen der Stunden, die du jede Nacht schläfst, gibt es noch andere Signale, die dein Körper dir sendet, wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst. Die häufigsten Symptome von Schlafmangel sind Schläfrigkeit, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen.
Aber je weniger Schlaf du bekommst, desto mehr Symptome können auftauchen. Andere häufige Symptome von Schlafmangel sind:
- Antriebslosigkeit
- Verlangsamtes Denken
- Konzentrationsschwäche
- Wenig Entscheidungsfreudigkeit
- Verschlechterte Reaktionszeiten
Du solltest immer auf deinen Körper hören und die Symptome akzeptieren, und wenn du unter ständigem Schlafmangel leidest, ist es vielleicht an der Zeit, eine*n Ärzt*in aufzusuchen.
Wenn du aber nur eine schlaflose Nacht hattest und durch den Tag kommen musst, haben wir hier sechs Tipps (neben den klassischen Wachmachern wie Kaffee), um deine Energie zu steigern, wenn dir der Schlaf fehlt.
Was du bei Schlafmangel tun kannst
Wenn du dich morgens völlig erledigt fühlst, folge dem Motto: Wasser marsch! Denn wenn unser Körper dehydriert ist, fühlen wir uns zusätzlich so richtig müde. Setz daher morgens auf ein großes Glas mit lauwarmem Wasser und gib etwas frisch gepresste Zitrone dazu – du wirst sehen, das gibt dir einen ordentlichen Energieschub.
Weißt du eigentlich, wie viel Wasser du täglich trinken solltest? Gib deine Daten jetzt ein und finde deinen Flüssigkeitsbedarf heraus:
Eine weitere Methode, um um erfolgreich in den Tag zu starten, sind kalte oder Wechselduschen (abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser), um den Kreislauf anzuregen. Eine bessere Durchblutung bedeutet eine höhere Sauerstoffzufuhr im Körper, und das macht dein Gehirn richtig munter.
Wenn du gerade keine Möglichkeit zum Duschen hast, kannst du dir auch etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder ein kühles, nasses Tuch auf den Nacken legen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
Tipp:
Gib nach der Dusche (oder auch während des Tages) etwas ätherisches Pfefferminzöl auf deine Handflächen, forme mit deinen Händen ein kleines „Zelt” und atme dann ein paar Mal tief ein und aus. Das übrige Pfefferminzöl kannst du in deinen Nacken oder in die Handgelenke einmassieren – Energiekick garantiert!
Auch wenn du dich nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf völlig erledigt fühlst, ist es wichtig, dass du dich ausreichend bewegst:
- Fahr mit dem Rad zur Arbeit
- Steig eine Bus- oder U-Bahn-Station früher aus und geh den Rest zu Fuß
- Parke dein Auto weiter weg vom Eingang deiner Arbeit
Das hilft, wach zu werden.
Zusätzlich bekommst du in der frischen Luft ausreichend Tageslicht bzw. sogar Sonne ab: Licht hilft, das Schlafhormon Melatonin in seiner Produktion zu hemmen. In geschlossenen Räumen kannst du dafür sorgen, dass dein Arbeitsplatz mit einer guten Schreibtischlampe richtig beleuchtet ist, oder du kannst die Jalousien öffnen, um das Sonnenlicht hereinzulassen.(3)
Natürlich ist es verlockend, nach zu wenig Schlaf zu unzähligen Tassen Kaffee zu greifen… Dennoch solltest du darauf achten, nicht zu viel davon zu dir zu nehmen: Immerhin hat Koffein einen „Crash”-Effekt, wenn der Energieschub nachlässt, und zu viel davon macht unruhig und nervös.
An Tagen, an denen du nicht ausreichend Schlaf bekommst, solltest du frisches Obst essen, viel Wasser trinken oder zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen. Lebensmittel wie Mandeln oder Cashewnüsse, Joghurt, Huhn oder Fisch sind nur einige der Nahrungsmittel, die deinem Körper die dringend benötigte Energie liefern können.
Vermeide hingegen große Mahlzeiten, die deinen Körper zwingen, viel Energie in die Verdauung zu stecken: Fastfood wie Burger und Pommes oder Gerichte, die eine große Menge an Kohlenhydraten beinhalten, sollten an diesem Tag Tabu für dich sein.
Hast du gewusst…
… dass Kaugummikauen hilft, Müdigkeit zu vertreiben? Zu diesem Ergebnis kam eine US-amerikanische Studie.(4)
Vielleicht ist es dir ja möglich, in der Mittagspause einen Powernap durchzuführen? Studien haben gezeigt, dass das kleine Schläfchen zwischendurch hilft, neue Energie zu tanken. Achte dabei aber darauf, dass die Ruhephase nicht länger als 20 Minuten dauert – sonst bist du danach müder als zuvor.(5)
Wenn du zu wenig Schlaf bekommen hast, fällt es dir am nächsten Tag möglicherweise schwerer, dich zu konzentrieren und du bist weniger produktiv. Falls es dir also möglich ist, nimm dir lieber Aufgaben vor, die dir leicht von der Hand gehen und in die du nicht allzu viel Denkarbeit stecken musst.
Wenn du dennoch wichtige Aufgaben zu erledigen hast, die deine ganze Aufmerksamkeit erfordern, ist es eine gute Idee, eine große Aufgabe in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben aufzuteilen. Es ist einfacher, sich über einen kürzeren Zeitraum zu konzentrieren, und das kann dir helfen, die anstehenden Aufgaben trotzdem zu erledigen.
Kurz und bündig: Versuch, ausreichend Schlaf zu bekommen
Natürlich kommt es immer wieder einmal vor, dass dir ein paar Stunden Schlaf fehlen. Vergiss aber nicht, in dich hinein- und auf deinen Körper zu hören, wenn du Symptome von Schlafmangel bemerkst. Mit unseren sechs natürlichen Methoden, um wach zu bleiben, wird es dir kurzfristig leichter fallen, dich energiegeladen zu fühlen, aber der beste Weg, Schlafmangel auszugleichen, besteht darin, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen.
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