Zucker-Detox: Werde fitter, gesünder und nimm effektiv ab!

Sugar cubes

Heutzutage konsumieren US-Amerikaner circa 70 kg Zucker pro Person pro Jahr – fast neunmal so viel wie noch Anfang des 20. Jahrhunderts. Der Zuckerkonsum in europäischen Ländern hält sich bei Erwachsenen zwischen 15 und 21 % der täglichen Kalorienzufuhr, bei Kindern zwischen 16 und 26 %. Das bedeutet, dass die meisten Erwachsenen ungefähr 300 bis 450 Kalorien täglich nur durch Zucker zu sich nehmen!

Zucker Würfel

Der nach wie vor steigende Zuckerkonsum hat jedoch massive Auswirkungen auf die Gesundheit von Erwachsenen und Kindern: Er führt zu Gewichtszunahme und erhöht das Risiko von weit verbreiteten Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen, Alzheimer und viele mehr.

Auch wenn du dir (noch) keine Sorgen um deine Langzeitgesundheit machst, hast du vielleicht genug von Heißhunger auf Süßes, unreiner Haut, einem aufgeblähten Bauch und Stimmungsschwankungen aufgrund von zu hohem Zuckerkonsum.

Warum ist Zucker so schlecht für uns?

Nimmst du zu viel (zugesetzten) Industriezucker zu dir, steigt dein Blutdruck und das Risiko für chronische Entzündungen erhöht sich. Große Mengen an Zucker können deine Leber überfordern und zu einer verstärkten Fettablagerung führen, was wiederum die Gefahr einer Fettleber, von Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.

Zucker ist ebenso schlecht für die Gesundheit des Darmtraktes und kann geringgradige chronische Entzündungen hervorrufen, welche das Magen-Darm-System schädigen. So kann es passieren, dass Substanzen vom Darm ins Blut gelangen. Ein hoher Zuckerkonsum und Insulinresistenz können außerdem mit Enzymen in Verbindung stehende Signalwege beeinflussen, was das Krebsrisiko erhöht.

Auf welche Art und Weise du auch vorhast, auf Zucker zu verzichten – dein Körper freut sich garantiert, wenn du diese verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke von deiner Einkaufsliste streichst: Limonade, abgefüllte Säfte und Tees, gesüßtes Joghurt, Cerealien, süße Riegel, Kekse, Kuchen, Torten und andere Desserts, Eiscreme sowie Marinaden und Dressings. Achte auf die Etiketten mit der Zutatenangabe und wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Noch besser: Wähle nur Lebensmittel aus, welche nicht verpackt sind und kein Etikett benötigen.

Gut zu wissen

„Zucker-Detox” hat für unterschiedliche Leute unterschiedliche Bedeutungen. Manche entscheiden sich dazu, (für eine bestimmte Zeit) zuckerfrei zu leben und verzichten dabei auf jeglichen Zucker – auch auf Obst und süßes Gemüse. Andere konzentrieren sich darauf, vor allem zugesetzten Zucker und künstliche Süßstoffe zu vermeiden.

Donuts

Mit diesen Tipps schaffst du es locker und auch dauerhaft auf Zucker zu verzichten:

  • Vermeide künstliche Süßstoffe
    Auch wenn künstliche Süßstoffe kaum Kalorien haben, tragen sie trotzdem zu Heißhunger und Magen-Darm-Problemen, wie Durchfall oder einem Blähbauch, bei. Möchtest du weiterhin Süßstoffe verwenden, halte dich an natürliche Süßstoffe. Auch Kakaopulver, Zimt und Vanilleextrakt können deine Rezepte süßen.
  • Iss mehr gesunde Fette
    Verzichtest du auf Zucker und raffiniertes Getreide, kannst du die fehlenden Kalorien durch gesunde Fette ersetzt: Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse, Samen, Grasbutter und Ghee verleihen deinen Gerichten einen leckeren Geschmack und du bleibst länger satt. Versuch in jede Mahlzeit gesunde Fette einzubauen – das hält den Blutzucker stabil und verhindert Heißhungerattacken.

Nüsse

  • Hol dir eine große Portion Gemüse und genügend Protein
    Isst du weniger oder keinen Zucker mehr, sollten deine Mahlzeiten folgendes enthalten: eine große Menge an „reinen” Proteinquellen (Fleisch von Weidevieh, Eier oder Wildfisch), eine Variation an Gemüse und gesunde Fette. Eine Kombination daraus versorgt dich mit genügend Ballaststoffen, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffen.
  • Schlaf genug und lern mit Stress umzugehen
    Je unausgeschlafener und gestresster wir uns fühlen, desto eher bekommen wir Heißhunger auf Süßes und anderes „Comfort Food”. Bei zu wenig Schlaf und Stress wird das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, welches laut Studien zu einer Störung der Appetit- und Sättigungsregulations, Heißhunger und Gewichtszunahme führen kann. Versuch daher mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Auch Sport und Bewegung helfen Stress abzubauen und vermindern Entzündungen – ebenso wie Yoga, Meditation, Tagebuchschreiben, Zeit an der frischen Luft verbringen etc.
  • Probier’s mit einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät
    Möchtest du Heißhunger und Entzündungen den Kampf ansagen und deine Fettverbrennung ankurbeln, bietet sich eine Low-Carb- und High-Fat-Diät an. Bei der Keto-Diät wird statt Kohlenhydraten und Zucker (oder Glucose) Fett als Energiequelle für deinen Körper genutzt. Anstatt Zucker zu verbrennen, verbrennt der Körper mehr Fett, um Gehirn, Muskeln und Zellen mit Energie zu versorgen.

Egal weshalb du auf Zucker verzichten möchtest, der erste Schritt ist es, dir bewusst zu werden, was du isst! Sobald du die größten Zuckerlieferanten erkannt und eliminiert hast, kannst du sie mit gesünderen Optionen wie gesunden Fetten, reinen Porteinquellen und Gemüse ersetzen.

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Dr. Josh Axe Dr. Josh Axe ist Naturmediziner, klinischer Ernährungsberater und Autor. Sein Spezialgebiet: wie die richtige Ernährung die Gesundheit des Menschen beeinflusst. Alle Artikel von Dr. Josh Axe anzeigen »