Birkenzucker, Erythrit, Agavendicksaft & Co.: 8 Zuckeralternativen im Check

Sugar substitutes

Zucker macht süchtig,(1) ist für Fettleibigkeit verantwortlich(2und steht sogar im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen.(3) Keine großartigen Nachrichten – vor allem, wenn man bedenkt, dass ca. 80 % der abgepackten Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)…

empfiehlt, maximal 50 g Zucker pro Tag (12 Teelöffel) zu sich zu nehmen.

Wir Menschen konsumieren Tag für Tag aber viel mehr davon.

Um den persönlichen Zuckerkonsum herunterzuschrauben, kann es neben dem Verzicht hilfreich sein, auf alternative Süßungsmittel zurückzugreifen: Von Birkenzucker über Erythrit bis Stevia sind im Handel zahlreiche Produkte verfügbar, die als gesund angepriesen werden – doch stimmt das wirklich?

Wir haben 8 Zucker-Alternativen miteinander verglichen…

1. BIRKENZUCKER (XYLIT)

Xylit ist ein Zuckeralkohol (E 967), dient als Zuckeraustauschstoff und ist besser unter dem Namen „Birkenzucker” bekannt. Xylit ist natürlicher Bestandteil einiger Gemüse- und Obstsorten (z.B. Blumenkohl, Beeren, Pflaumen). Industriell wird Birkenzucker durch Veränderung von Holzgummi (Xylanen) über den Holzzucker Xylose gewonnen. Da dies sehr teuer ist, erfolgt die Gewinnung heute oft aus den Resten von Maiskolben.

A spoon full of birch sugar

  • Vorteile von Birkenzucker:
    Birkenzucker hat ca. 40 % weniger Kalorien als Industriezucker und lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark ansteigen. Außerdem hat Birkenzucker keinen Einfluss auf die Entstehung von Karies. Dennoch hat der Zuckerersatz die gleiche Süßkraft wie herkömmlicher Zucker.
  • Nachteile von Birkenzucker:
    Xylit ist nicht kalorienfrei und liefert pro 100 g immer noch 240 kcal. Nimmst du große Mengen (20 bis 30 g) zu dir, kann das zu Blähungen oder schwerem Durchfall führen. Da es derzeit noch zu wenige Untersuchungen zu Xylit gibt, sind viele gesundheitsfördernde Aspekte mit Vorsicht zu genießen.

2. HONIG

Honig ist ein Naturprodukt, enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe und gilt als eines der ältestens Süßungsmittel der Welt. Für die Herstellung entnehmen Bienen die süßen Säfte von Blüten, reichern die Säfte mit körpereigenen Stoffen an und speichern das Ganze dann in Waben.

A bowl full of honey

  • Vorteile von Honig:
    In der Naturheilkunde wird Honig schon lange als Heilmittel eingesetzt. Er wirkt leicht entzündungshemmend, antibakteriell und antiseptisch. In Kombination mit Ingwer kann Honig gegen Erkältungen eingesetzt werden.
  • Nachteile von Honig:
    Was du wissen solltest: 100 g Blütenhonig enthalten etwa 310 kcal. Das entspricht fast so viel wie 100 g weißer Zucker. Viel kalorienärmer ist das Lebensmittel also nicht. Durch das im Honig enthaltene Wasser haben 100 g Honig jedoch eine geringere Süßkraft als 100 g Zucker. Um ganz genau zu sein: Honig hat etwa 80 Prozent der Süßkraft von Zucker.
    Für Diabetiker und jene, die ihren Blutzucker niedrig halten wollen, eignet sich Honig nicht als Zuckerersatz, da er ähnliche Auswirkungen auf den Blutzucker hat wie normaler Zucker (Rohrzucker).

Achtung!

Kleinkinder dürfen frühestens ab dem Alter von einem Jahr Honig zu sich nehmen: Das Süßungsmittel enthält ein Bakterium, mit dem die Verdauung des Kindes noch nicht zurechtkommt. So kann Honig bei Kindern wie Gift wirken. Das Süßungsmittel erhöht zudem (genauso wie Zucker) das Kariesrisiko.

3. STEVIA

Stevioglycoside sind Süßstoffe, die aus der Pflanze namens Süßkraut (auch Honigkraut genannt) gewonnen werden. In der EU darf Stevia seit 2011 als Lebensmittelzusatzstoff verwendet werden; zuvor wurde der Zuckerersatz als Badezusatz gekennzeichnet.

Steviablätter und eine Schüssel Stevia

  • Vorteile von Stevia:    
    Stevia liefert keine Kalorien und greift die Zähne nicht an. Auch auf den Blutzuckerspiegel hat der Zuckerersatz keinen Einfluss, daher können auch Diabetiker Stevia verwenden.
  • Nachteile von Stevia:
    Das Süßkraut wird in chemisch extrahierter Form Lebensmitteln zugesetzt (E 960) und enthält somit keine wertvollen Inhaltsstoffe. Stevia ist zwar deutlich süßer als Zucker, hat aber auch einen bitteren Nachgeschmack.

Interessant:

Stevia ist dreihundert- bis vierhundertmal süßer als weißer Zucker (= Industriezucker)!

4. AGAVENDICKSAFT

Agavendicksaft, auch Agavensirup genannt, wird aus dem Saft der Agaven-Pflanze in Mexiko gewonnen. Das Süßungsmittel ähnelt geschmacklich dem Honig, die Konsistenz ist allerdings flüssiger.

Agave syrup is dripping from a spoon

  • Vorteile von Agavendicksaft:
    Agavensirup enthält, im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Zuckerersatz ist flüssiger als Honig und beim Kochen daher besser löslich. Außerdem ist er für Veganer geeignet. Die Süßkraft von Agavendicksaft ist dabei 1,2 mal so hoch wie Zucker.
  • Nachteile von Agavendicksaft:
    Agavendicksaft liefert etwa die selbe Kalorienanzahl wie Honig (100 g = 310 kcal) und ist daher nicht viel kalorienärmer als Zucker. Durch den hohen Fruchtzuckergehalt hat der Süßstoff zwar einen niedrigeren glykämischen Index, allerdings kann ein hoher Fruktosekonsum auf lange Sicht gesundheitsschädlich sein: Er kann die Blutfettwerte negativ verändern und die Leber verfetten. Nimmt man eine große Menge an Fruktose über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu sich, kann dies zu einer Insulinresistenz führen. Dadurch werden sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel im Blut angehoben, was das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes erhöht.

Wusstest du das?

Der glykämische Index beschreibt die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die blutzuckersteigende Wirkung von Traubenzucker (Glukose) gilt hier als Referenzwert (100).

5. ERYTHRIT

Erythrit ist, genauso wie Birkenzucker, ein Zuckeraustauschstoff. Er kommt natürlich in Lebensmitteln wie Erdbeeren, Birnen, Melonen oder Trauben vor. Für industrielle Zwecke wird das Süßungsmittel allerdings aus Mais oder Pilzen gewonnen.

  • Vorteile von Erythrit:
    Erythrit liefert fast keine Kalorien und schädigt die Zähne nicht. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
  • Nachteile von Erythrit:
    Das Süßungsmittel ist sehr teuer: Ein Kilo kostet je nach Hersteller zwischen sieben und zwölf Euro. Ein hoher Konsum kann anfangs übrigens zu Blähungen führen bzw. abführend wirken.

Gut zu wissen:

Die Süßkraft von Erythrit entspricht etwa 70 % der von Zucker. Das solltest du beim Backen berücksichtigen.

6. KOKOSBLÜTENZUCKER

Dieser Zuckerersatz wird aus dem Nektar der Kokospalmen-Blüten gewonnen. Er hat einen besonders karamelligen Geschmack.

A big spoon full of coconut sugar

  • Vorteile von Kokosblütenzucker:
    Kokosblütenzucker soll zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Magnesium, Eisen und Zink. Zudem ist die Süßkraft von Kokosblütenzucker mit der von klassischem Haushaltszucker vergleichbar.
  • Nachteile von Kokosblütenzucker:
    Kokosblütenzucker hat zwar einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker (35), was jedoch wie beim Agavendicksaft am hohen Fruktosegehalt liegt. Außerdem ist der Zuckerersatz mit einem Kilogrammpreis von rund 20 Euro alles andere als günstig. Doch das hat seine Berechtigung: Kokosblütenzucker wird in aufwendiger Handarbeit gewonnen. Somit gehört dieser Zuckerersatz zu den Luxusprodukten.
    Da Kokosblütenzucker eine reine Form von Zucker ist, kann er, wie normaler Zucker, das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen steigern. Menschen, die unter Typ-2-Diabetes leiden, sollten sparsam mit Kokosblütenzucker umgehen, da er den Glukosespiegel im Blut erhöht, auch wenn sein glykämischer Index geringer ist.

7. DATTELN

Datteln sind als Früchte der Dattelpalme im Persischen Golf heimisch. Angebaut werden sie in Palmengärten. Als Wüstenpflanzen brauchen sie viel Sonne und im Sommer auch viel Wasser. Es gibt über hundert verschiedene Sorten. Zu den größten Anbaugebieten zählen Tunesien, Marokko und Algerien.

  • Vorteile von Datteln:
    Datteln sind ein wahres Powerfood: Sie sind besonders reich an Vitamin A und B-Vitaminen und liefern viel Kalium (650 mg) und Magnesium (65 mg). Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien wirken sie entzündungshemmend. Du hast mit Verstopfung zu kämpfen? Durch den hohen Ballaststoffanteil sind Datteln (und andere Trockenfrüchte) ein gutes Mittel, um die Verdauung anzuregen. Vergiss aber nicht, zusätzlich zum Dattel-Konsum viel Wasser zu trinken!
  • Nachteile von Datteln:
    Datteln sind reich an Zucker und haben einen hohen Kaloriengehalt (100 g liefern 290 kcal). Diese natürliche Süßigkeit ist in größeren Mengen demnach nicht für Diabetiker geeignet.

Anwendungstipps:

Datteln lassen sich in der Küche vielseitig verwenden: Ob als Snack, gefüllt mit Mandelmus, zum Backen oder in Smoothies und Salaten – der Fantasie sind fast keine Grenzen gesetzt.

8. AHORNSIRUP

Gewonnen aus den Stämmen des kanadischen Ahorns schmeckt Ahornsirup (auch als „flüssiges Gold” bekannt) nicht nur auf Pancakes lecker; er ist auch eine gute Alternative zu Zucker im Tee.

maple syrup

  • Vorteile von Ahornsirup:
    Ahornsirup ist ein naturbelassenes Produkt: Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker soll er mehr als 50 heilsame Stoffe beinhalten, welche antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Je dunkler der Sirup ist, desto höher soll auch der Anteil dieser Stoffe sein. Zudem haben 100 g Ahornsirup 90 mg Calcium, 185 mg Kalium, 25 mg Magnesium sowie 2 mg Eisen.
  • Nachteile von Ahornsirup: Die Süßkraft von Ahornsirup (100 g haben 260 kcal) fällt um 60 bis 70 % geringer als jene von Industriezucker aus. Um die Süße von Zucker zu erreichen, benötigt man daher mehr Ahornsirup. Beim Kauf solltest du zudem auf die Reinheit achten bzw. auf die Zutatenliste schauen: Oft wird Ahornsirup (in Europa kein geschützter Name) leider auch Zuckerwasser untergemischt – für eine zuckerfreie Ernährung nicht zu empfehlen!

Gut zu wissen

Um einen Liter Ahornsirup herzustellen, benötigt man rund 40 Liter Ahornsaft.

8 Zuckeralternativen >> Welcher Zuckerersatz ist nun der Beste?

Um dir selbst eine Meinung zu bilden – hier nochmals in Kürze die Vor- und Nachteile der jeweiligen Zuckeralternativen.

  • Birkenzucker lässt den Blutzuckerspiegel wenig ansteigen. Allerdings liefert er 240 kcal pro 100 g.
  • Honig ist entzündungshemmend und antibakteriell. Er ist aber alles andere als kalorienarm: Pro 100 g hat er 310 kcal.
  • Stevia liefert keine Kalorien. Jedoch wird das Süßungsmittel Lebensmitteln in chemisch extrahierter Form zugesetzt (E 960).
  • Agavendicksaft enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Ein zu langer, hoher Konsum kann aber Blutfettwerte negativ verändern.
  • Erythrit hat eine Süßkraft von ca. 70 % (verglichen mit Haushaltszucker), liefert aber so gut wie keine Kalorien und greift die Zähne nicht an. 
  • Kokosblütenzucker enthält Magnesium, Eisen und Zink – andererseits hat er einen hohen Fruktosegehalt. Mit seinem hohen Preis zählt er zudem zu den Luxus-Zucker-Alternativen.
  • Datteln sind in ihrer getrockneten Form ein idealer Energielieferant zwischendurch und können die Verdauung ankurbeln. Sie sollten wegen des hohen Kaloriengehalts aber nicht übermäßig verzehrt werden. 
  • Ahornsirup ist naturbelassen und enthält zahlreiche antioxidative sowie entzündungshemmende Stoffe. Jedoch ist er ca. 60 bis 70 % weniger süß als Zucker, sodass man mehr Sirup braucht, um auf die gleiche Süßkraft zu kommen.

Abschließend lässt sich sagen, dass viele Zucker-Alternativen oft gesünder angepriesen werden, als sie tatsächlich sind: Immerhin enthält ein Großteil einen hohen Anteil an Fruchtzucker oder wird sogar chemisch gewonnen. Wir raten dir deshalb, Zuckerersatz-Produkte (genauso wie Industriezucker) sparsam zu verwenden. Oder versuch dir den süßen Geschmack langsam abzugewöhnen – stell dir einfach die Frage: „Muss ich den Tee wirklich süßen?”

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