Zuckerersatz im Vergleich: Das sind die 6 besten Alternativen

Sugar substitutes

Zucker macht süchtig,(1) ist für Fettleibigkeit verantwortlich(2und steht sogar im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen.(3) Keine großartigen Nachrichten – vor allem, wenn man bedenkt, dass ca. 80 % der abgepackten Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt…

…maximal 50 g Zucker pro Tag (12 Teelöffel) zu sich zu nehmen. Jedoch konsumieren wir täglich viel mehr davon.

Um den persönlichen Konsum herunterzuschrauben, kann es neben dem Verzicht auf Zucker hilfreich sein, auf alternative Süßungsmittel zurückzugreifen: Von Birkenzucker bis Stevia sind im Handel zahlreiche Produkte verfügbar, die als gesund angepriesen werden – doch stimmt das wirklich? Wir haben 6 Zucker-Alternativen miteinander verglichen…

1. BIRKENZUCKER

Xylit ist ein Zuckeralkohol (E 967), dient als Zuckeraustauschstoff und ist besser unter dem Namen „Birkenzucker” bekannt. Xylit ist natürlicher Bestandteil einiger Gemüse- und Obstsorten (z.B. Blumenkohl, Beeren, Pflaumen). Industriell wird Birkenzucker durch Veränderung von Holzgummi (Xylanen) über den Holzzucker Xylose gewonnen. Da dies sehr teuer ist, erfolgt die Gewinnung heute oft aus den Resten von Maiskolben.

A spoon full of birch sugar

  • Pro: Birkenzucker hat ca. 40 % weniger Kalorien als Industriezucker und lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark ansteigen. Außerdem hat Birkenzucker keinen Einfluss auf die Entstehung von Karies. Dennoch hat der Zuckerersatz die gleiche Süßkraft wie herkömmlicher Zucker.
  • Contra:  Xylit ist nicht kalorienfrei und liefert pro 100 g immer noch 240 kcal. Isst du große Mengen (20 bis 30 g), kann das zu schwerem Durchfall oder zu Blähungen führen. Da es derzeit noch zu wenige Untersuchungen zu Xylit gibt, sind viele gesundheitsfördernde Aspekte mit Vorsicht zu genießen.

Birkenzucker ist für Hunde gefährlich!

Der Zuckerersatz kann bei Tieren zu schweren Leberschäden führen. Sei daher bitte vorsichtig, wenn du Hundebesitzer bist und das Süßungsmittel in der Küche verwendest.

2. HONIG

Honig ist ein Naturprodukt, enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe und gilt als eines der ältestens Süßungsmittel der Welt. Für die Herstellung entnehmen Bienen die süßen Säfte von Blüten, reichern die Säfte mit körpereigenen Stoffen an und speichern das Ganze dann in Waben.

A bowl full of honey

  • Pro: In der Naturheilkunde wird Honig schon lange als Heilmittel eingesetzt. Er wirkt leicht entzündungshemmend, antibakteriell und antiseptisch. In Kombination mit Ingwer kann Honig gegen Erkältungen eingesetzt werden.
  • Contra: Was du wissen solltest – 100 g Blütenhonig enthalten etwa 310 kcal! Das entspricht fast so viel wie 100 g weißer Zucker. Viel kalorienärmer ist das Lebensmittel also nicht. Durch das im Honig enthaltene Wasser hat 100 g Honig jedoch eine geringere Süßkraft als 100 g Zucker. Um ganz genau zu sein: Honig hat etwa 80 Prozent der Süßkraft von Zucker. Für Diabetiker und jene, die ihren Blutzucker niedrig halten wollen, eignet sich Honig nicht als Zuckerersatz, da er ähnliche Auswirkungen auf den Blutzucker hat wie normaler Zucker (Rohrzucker).

Achtung!

Kleinkinder dürfen frühestens ab dem Alter von einem Jahr Honig zu sich nehmen: Das Süßungsmittel enthält ein Bakterium, mit dem die Verdauung des Kindes noch nicht zurechtkommt. So kann Honig bei Kindern wie Gift wirken. Das Süßungsmittel erhöht zudem (genauso wie Zucker) das Kariesrisiko.

3. Stevia

Stevioglycoside sind Süßstoffe, die aus der Pflanze namens Süßkraut (auch Honigkraut genannt) gewonnen werden. In der EU darf Stevia seit 2011 als Lebensmittelzusatzstoff verwendet werden; zuvor wurde der Zuckerersatz als Badezusatz gekennzeichnet.

Steviablätter und eine Schüssel Stevia

  • Pro: Stevia liefert keine Kalorien und greift die Zähne nicht an. Auch auf den Blutzuckerspiegel hat der Zuckerersatz keinen Einfluss: Somit können Diabetiker Stevia verwenden.
  • Contra: Das Süßkraut wird in chemisch extrahierter Form Lebensmitteln zugesetzt (E 960) und enthält somit keine wertvollen Inhaltsstoffe. Stevia ist zwar deutlich süßer als Zucker, hat aber auch einen bitteren Nachgeschmack.

Interessante Tatsache:

Stevia ist dreihundert- bis vierhundertmal süßer als weißer Zucker!

4. AGAVENDICKSAFT

Agavendicksaft, auch Agavensirup genannt, wird aus dem Saft der Agaven-Pflanze in Mexiko gewonnen. Das Süßungsmittel ähnelt geschmacklich dem Honig, die Konsistenz ist allerdings flüssiger.

Agave syrup is dripping from a spoon

  • Pro:  Agavensirup enthält, im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Zuckerersatz ist flüssiger als Honig und beim Kochen besser löslich. Außerdem ist er für Veganer geeignet. Die Süßkraft von Agavendicksaft ist dabei 1,2 mal so hoch wie Zucker.
  • Contra: Agavendicksaft liefert etwa die selbe Kalorienanzahl wie Honig (100 g = 310 kcal) und ist daher nicht viel kalorienärmer als Zucker. Durch den hohen Fruchtzuckergehalt hat der Süßstoff zwar einen niedrigeren glykämischen Index, allerdings kann ein hoher Fruktosekonsum auf lange Sicht gesundheitsschädlich sein: Er kann die Blutfettwerte negativ verändern und die Leber verfetten.  Nimmt man eine große Menge an Fruktose über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu sich, kann dies zu einer Insulinresistenz führen. Dadurch werden sowohl der Blutzucker als auch der Insulinspiegel im Blut gehoben, was das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ 2 Diabetes erhöht. 

Gut zu wissen:

Der glykämische Index beschreibt die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die blutzuckersteigende Wirkung von Traubenzucker (Glucose) gilt hier als Referenzwert (100).

5. KOKOSBLÜTENZUCKER

Dieser Zuckerersatz wird aus dem Nektar der Kokospalmen-Blüten gewonnen. Er hat einen besonders karamelligen Geschmack.

A big spoon full of coconut sugar

  • Pro: Kokosblütenzucker soll zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Magnesium, Eisen und Zink. Zudem ist die Süßkraft des Kokosblütenzuckers mit der des klassischen Haushaltszuckers vergleichbar.
  • Contra:  Kokosblütenzucker hat zwar einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker (35), das liegt jedoch wie beim Agavendicksaft am hohen Fruktosegehalt. Da Kokosblütenzucker eine reine Form von Zucker ist, kann er, wie normaler Zucker, das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen steigern. Menschen, die unter Typ 2 Diabetes leiden, sollten sparsam mit Kokosblütenzucker umgehen: Er erhöht den Glukosespiegel im Blut, auch wenn sein glykämischer Index geringer ist. 

Kokosblütenzucker – ein Luxusprodukt

Mit einem Kilogrammpreis von rund 20 Euro ist Kokosblütenzucker alles andere als günstig. Doch das hat seine Berechtigung: Kokosblütenzucker wird in aufwendiger Handarbeit gewonnen.

6. AHORNSIRUP

Gewonnen aus den Stämmen des kanadischen Ahorns schmeckt Ahornsirup (auch als „flüssiges Gold” bekannt) nicht nur auf Pancakes lecker; er ist auch eine gute Alternative zu Zucker im Tee.

maple syrup

  • Pro: Ahornsirup ist ein naturbelassenes Produkt: Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker soll er mehr als 50 heilsame Stoffe beinhalten, welche antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Je dunkler der Sirup ist, desto höher soll auch der Anteil dieser Stoffe sein. Zudem haben 100 g Ahornsirup 90 mg Calcium, 185 mg Kalium, 25 mg Magnesium sowie 2 mg Eisen.
  • Contra: Die Süßkraft von Ahornsirup (100 g haben 260 kcal) fällt um 60 bis 70 % geringer als jene von Industriezucker aus. Um die Süße von Zucker zu erreichen, benötigt man daher mehr Ahornsirup. Beim Kauf solltest du zudem auf die Reinheit achten bzw. auf die Zutatenliste schauen: Oft wird Ahornsirup (in Europa kein geschützter Name) leider auch Zuckerwasser untergemischt – für eine zuckerfreie Ernährung nicht zu empfehlen!

Hättest du es gewusst?

Um einen Liter Ahornsirup herzustellen, benötigt man rund 40 Liter Ahornsaft.

6 Zuckeralternativen >> Welcher Zuckerersatz ist nun der Beste?

Um dir selbst eine Meinung zu bilden – hier nochmals in Kürze Pro und Contra:

  • Birkenzucker lässt den Blutzuckerspiegel wenig ansteigen. Allerdings liefert er 240 kcal pro 100 g.
  • Honig ist entzündungshemmend und antibakteriell. Er ist aber alles andere als kalorienarm: Pro 100 g hat er 310 kcal.
  • Stevia liefert keine Kalorien. Jedoch wird das Süßungsmittel Lebensmitteln in chemisch extrahierter Form zugesetzt (E 960).
  • Agavendicksaft enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Ein zu langer, hoher Konsum kann Blutfettwerte allerdings negativ verändern.
  • Kokosblütenzucker enthält Magnesium, Eisen und Zink. Andererseits hat er einen hohen Fruktosegehalt. Mit seinem hohen Preis zählt er zudem zu den Luxus-Zuckeralternativen.
  • Ahornsirup ist naturbelassen und enthält zahlreiche antioxidative sowie entzündungshemmende Stoffe. Jedoch ist er ca. 60 bis 70 % weniger süß als Zucker, sodass man mehr Sirup braucht, um auf die gleiche Süßkraft zu kommen.

Abschließend lässt sich sagen, dass viele Zucker-Alternativen oft gesünder angepriesen werden, als sie tatsächlich sind: Immerhin enthält ein Großteil einen hohen Anteil an Fruchtzucker oder wird sogar chemisch gewonnen. Wir raten dir deshalb, Zuckerersatz-Produkte (genauso wie Industriezucker) sparsam zu verwenden! Oder versuch dir den süßen Geschmack langsam abzugewöhnen – stell dir einfach die Frage: „Muss ich den Tee wirklich süßen?”

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