Los 20 mejores ejercicios para fortalecer el core

Mujer haciendo ejercicios para el core

Incluye estos 20 ejercicios para el core en tu siguiente entrenamiento para los abdominales para fortalecer el core y tonificar los abdominales. Estos ejercicios también te ayudarán a mantenerte saludable y con un menor riesgo a padecer dolores. 

El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día, te mantiene saludable y sin dolores. Tanto si te das cuenta como si no, siempre deberías involucrar el core en cada entrenamiento, en esos momentos en los que estás cocinando de pie o simplemente cuando te sientas en el trabajo.

Además, un core fuerte ayuda a prevenir lesiones y a entrenar de forma más eficiente.

Lo que aprenderás

Incluye estos 20 ejercicios de core en tu siguiente entrenamiento de abdominales para fortalecer el core y tonificar los abs. Puedes hacerlos sin necesidad de ningún material e indiferentemente de tu nivel, para que fortalezcas esta parte tan importante del cuerpo de forma eficaz. También aprenderás cómo crear tu propio entrenamiento para el core con la app adidas Training.

5 razones por las que deberías hacer ejercicios para el core

1. Los ejercicios para el core fortalecen los músculos del core

Sí, es obvio, pero no por ello menos cierto. Es difícil fortalecer un grupo muscular sin ejercitarlo. 

2. Mejora la postura

Tener un core fuerte, robusto y saludable significa tener una buena postura. Una buena postura significa un cuerpo saludable, especialmente una espalda saludable. Arquear la espalda hora de sentarse y arquear el cuello para ver pantallas es horrible para la postura, pero un core fuerte ayuda a aliviar esta tendencia. 

3. Puede mejorar el rendimiento de running y de entrenamiento, así como el equilibrio

Los ejercicios del core no solo ayudan a tonificar y esculpir los abdominales. También son esenciales para mejorar el equilibrio. Correr y entrenar requieren una base sólida y un core fuerte ayuda a crear y mantener esta base. El core se usa en virtualmente cada movimiento, así que es de gran importancia fortalecerlo. 

4. Los ejercicios para el core combinados con entrenamientos de fuerza full-body ayudan a reducir lesiones 

Un core fuerte no solo mejora el rendimiento en running y en otros entrenamientos; también ayuda a reducir el riesgo de lesión. Además, también mejora el rendimiento atlético, ya que menos tiempo con lesiones significa más tiempo y energía para entrenar de forma segura. Un plan de entrenamiento holístico que incluye entrenamiento de fuerza del cuerpo entero es una buena forma de proteger el cuerpo.  

5. Reduce el dolor lumbar y la rigidez

La mayoría de personas sufren de dolor en la parte baja de la espalda y de rigidez. Un core fuerte puede ayudar a aliviar este dolor. Como hemos mencionado anteriormente, también reduce el riesgo de lesionarse otra vez.

Qué músculos activan los ejercicios para el core

Cuando la gente piensa en los músculos del core, suelen pensar automáticamente en los abdominales. Pero el core está formado por más de 12 músculos distintos, tanto profundos como externos. Estos son los músculos que se trabajan al hacer ejercicios para el core:

Músculos profundos del core

  • Suelo pélvico (apoya los órganos vitales)
  • Transverso abdominal (los músculos que ayudan a proteger la columna)
  • Oblicuos internos (músculos a los laterales del abdomen)
  • Multífido (músculos profundos de la espalda)
  • Diafragma (músculo respiratorio primario)

Músculos externos del core

  • Recto abdominal (músculos abdominales del “six-pack”)
  • Oblicuos externos (músculos a los laterales del abdomen)
  • Erectores de la columna (músculos lumbares)
  • Cuadrado lumbar (parte de la pared abdominal)
  • Músculos de la cadera, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps

adidas Training: encuentra los mejores ejercicios para el core y crea tu propio entrenamiento

La app adidas Training tiene 310 ejercicios individuales. Además, puedes hacer entrenamientos guiados divertidos y centrados en el core. Si no te parece suficiente, también puedes crear tus entrenamientos personalizados con Mis entrenamientos

Crea tu propio entrenamiento para el core con Mis entrenamientos

  1. Decide cuánto tiempo quieres entrenar
  2. Selecciona Abs y core
  3. Decide la intensidad del entrenamiento
  4. Escoge si quieres entrenar con material o con bandas de resistencia (iremos añadiendo más material)
  5. Por último, determina si la sesión debería ser respetuosa con los vecinos (sin saltos ni ejercicios ruidosos)
  6. Crea el entrenamiento

Mis entrenamientos

Sigue leyendo para descubrir algunos de los ejercicios para el core más populares entre las personas con una cuenta Premium. Aprende qué músculos activan ciertos ejercicios y cómo de difícil es cada ejercicio. Además, cada ejercicio viene acompañado de un vídeo mostrando cómo hacer los movimientos.

Circuito de entrenamiento para el core

Puede ser un poco abrumador encontrar el entrenamiento adecuado. Así es como puedes crear tu propio circuito de entrenamiento para el core con los ejercicios de la lista a continuación:

  1. Selecciona cinco ejercicios que estén en tu nivel de habilidad
  2. Haz cada ejercicio durante 40 segundos
  3. Pasa al siguiente ejercicio sin descansar
  4. Después de completar los cinco ejercicios haz una pausa de un minuto
  5. Repite el circuito hasta tres veces 

Los 20 mejores ejercicios para el core

1. Hollowman

Músculos activados

Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que los músculos del core están activados pero el cuerpo no se mueve. Es un ejercicio ideal para crear una buena base para el core. También es adecuado para las personas que sufren de dolor lumbar al mover la parte inferior de la espalda, ya que se trata de una postura estática. 

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio para el core es perfecto tanto para principiantes como para personas con un nivel avanzado. Las variantes pueden hacerlo adecuado para distintos niveles:

  • Principiante: rodillas dobladas, mentón al pecho
  • Intermedio: piernas estiradas, mentón ligeramente al pecho, brazos a los lados y palmas de las manos hacia arriba
  • Avanzado: Levanta las manos por encima de la cabeza y/o baja las piernas más cerca del suelo

Series y repeticiones

  • Aguanta 40 segundos
  • Descansa 20 segundos
  • Haz 3-4 series

Cómo hacer el ejercicio

Túmbate con la espalda al suelo con las piernas a 45 grados, los brazos a los laterales y el mentón hacia el pecho. La espalda debería estar plana en el suelo. Lleva los huesos de la cadera hacia la caja torácica, contrae la barriga, los cuádriceps y los glúteos. Respira profundamente para activar el diafragma. Lleva el mentón hacia el pecho y aleja los hombros de las orejas. 

Errores comunes

  • No respirar
  • Dejar espacio entre la espalda y el suelo. Esto significa que el core no está activo y que estás cargando la zona lumbar. 
  • Probar la variante difícil antes de dominar la variante fácil. Empieza con la más fácil y aumenta el número de repeticiones, de series y de variantes. 

Ejercicio Hollowman

2. Plancha alta

Músculos activados

  • Músculos del core (transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos internos y externos) 
  • Deltoide anterior (hombros)
  • Músculos pectorales (pecho)
  • Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos 

Dificultad del ejercicio

Este ejercicios es adecuado para atletas con un nivel intermedio, pero es apto para un nivel más bajo con las siguientes variantes: 

  • Para una versión más fácil, haz el ejercicio como en el vídeo pero con las rodillas en el suelo
  • Para una versión más difícil, haz el ejercicio con las manos sobre una superficie inestable, como una pelota de baloncesto. 

Series y repeticiones

  • Aguanta la posición durante 40-60 segundos 
  • Haz 20 segundos de pausa
  • 3 series

Cómo hacer el ejercicio

Coloca las manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Mantén el cuello en una posición neutra, mirando ligeramente hacia delante pero con la vista al suelo. Asegúrate de contraer los glúteos, mantener la espalda recta y el core activado para evitar dolor en la zona lumbar. Redondear los hombros puede ayudarte a apoyar la parte baja de la espalda. 

Errores comunes 

  • Subir el culo
  • No activar los músculos de las piernas
  • Mirar hacia arriba

3. puente

Músculos activados

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Erector de la columna
  • Transverso abdominal (mantén el estómago activo)

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es adecuado para principiantes. Aumentar la dificultad puede añadir un estímulo de fuerza adicional. Haz el ejercicio más difícil extendiendo una pierna hacia arriba. Cambia de pierna. Una serie equivale a las dos piernas extendidas. 

Series y repeticiones

  • 20 repeticiones
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio 

  • Túmbate con la espalda en el suelo con los pies separados a la anchura de los hombros y planos en el suelo. Mantén las manos en el suelo. Levanta las caderas lentamente a la vez que contraes los glúteos y mantienes el core activo. 
  • Vuelve a la posición inicial.

Consejos sobre la forma

  • Mantén el mentón pegado al pecho.
  • Mantén los huesos de la cadera y la caja torácica pegados y el core activo. 

Errores comunes 

  • Hacerlo demasiado rápido 
  • No activar los músculos de core 
  • No contraer los glúteos
  • Perder la forma al estar arriba

4. Superman pull

Músculos activados

  • Erector de la columna
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Músculo dorsal
  • Hombros
  • Músculos del core

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es apto para personas con un nivel intermedio.

Series y repeticiones

  • 20 repeticiones
  • Pausa de 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

Túmbate con el estómago en el suelo con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza. Levanta los brazos y las piernas del suelo y activa la espalda y los glúteos. Tira los hombros hacia atrás y hacia abajo formando una “W” para activar la espalda y los músculos de los hombros. Vuelve a la posición inicial en el orden inverso. 

Consejos sobre la forma 

  • Mantén el mentón pegado al pecho para estabilizar el cuello.
  • Mantén los músculos del core activos durante todo el movimiento.
  • Contrae los glúteos y los isquiotibiales junto con la espalda y los hombros.
  • No hagas el movimiento demasiado rápido.

Errores comunes

  • Hacerlo demasiado rápido
  • No centrarte en contraer todos los músculos relevantes
  • Ignorar los músculos del core

5. V-ups

Músculos activados

  • Recto abdominal
  • Transverso abdominal 
  • Oblicuos internos y externos 
  • Flexores de la cadera

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es para personas con un nivel avanzado. Las personas con un nivel principiante y avanzado deberían hacer abdominales normales. 

Series y repeticiones

  • Haz 15-20 repeticiones 
  • Haz una pausa de 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo y los brazos por encima de la cabeza.
  • Las piernas deberían estar rectas con los pies juntos o tan juntos como sea posible.
  • Al mismo tiempo, levanta los hombros del suelo para contraer el abdomen y levanta las piernas del suelo. Intenta mantenerlas rectas.
  • Forma una “V” con el cuerpo e intenta tocar los pies con las manos.
  • Vuelve despacio a la posición inicial.

Consejos sobre la forma 

  • Mantén el core activo durante todo el movimiento
  • Pega la barbilla al pecho
  • Intenta mantener las piernas estiradas
  • Espira al subir las piernas, inspira al bajarlas.

Errores comunes

  • Hacer el ejercicio demasiado rápido
  • Aguantar la respiración
  • No activar el core
  • No pegar el mentón al pecho
  • Doblar las piernas y hacer una abdominal normal

6. V- sit + movimiento de brazos

Músculos activados

  • Transverso abdominal
  • Recto abdominal
  • Oblicuos
  • Cuádriceps
  • Flexores de la cadera

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es adecuado para personas con un nivel intermedio. Las personas principiantes necesitan más experiencia antes de hacer este ejercicio. Para aquellas con un nivel avanzado, es un buen ejercicio de mantenimiento para el core.

Series y repeticiones

  • Aguanta durante 30-40 segundos
  • Descansa durante 20 segundos entre repeticiones
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio 

  • Siéntate con el culo en el suelo
  • Inclina el torso ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo a un ángulo de 45 grados (o tan cerca del suelo como puedas)
  • Mantén las piernas estiradas y los pies juntos
  • Activa los músculos del core
  • Asegúrate de no arquear la espalda
  • Mantén los brazos estirados y muévelos hacia arriba y hacia abajo

Consejos sobre la forma 

  • Mantén el core activado durante todo el movimiento
  • Lleva el mentón hacia el pecho
  • Relaja los hombros y aléjalos de las orejas tanto como puedas
  • Intenta llevar los huesos de la cadera hacia las costillas para evitar arquear la espalda en la forma incorrecta

Errores comunes

  • Mover los brazos demasiado rápido
  • No activar el core
  • No llevar el mentón hacia el pecho
  • No respirar

7.  Plancha con rodilla cruzada

Músculos activados

  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Flexores de cadera 
  • Hombros (anterior)
  • Pectorales

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es perfecto para los niveles principiante e intermedio. Las personas con un nivel avanzado también pueden hacer este ejercicio para mantener el core fuerte. 

Series y repeticiones

  • 30 repeticiones (el cruce de ambas rodillas cuenta como 1 repetición)
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

  • Empieza en posición de plancha alta como en el ejercicio anterior
  • Mantén el core activo
  • Lleva la rodilla al hombro opuesto lentamente (por ejemplo, la rodilla izquierda al hombro derecho)
  • Siente como los abdominales se contraen
  • Vuelve a la posición inicial y repítelo al otro lado

Consejos sobre la forma 

  • Intenta que el cuerpo no se vaya hacia delante. Céntrate en activar el core. 
  • Espira al llevar el hombro hacia el codo. Inspira al volver a la posición inicial. 

Errores comunes 

  • Los hombres sobrepasan las muñecas debido al balanceo (puede ser doloroso)
  • Hacer el ejercicio demasiado rápido
  • No intentar notar la contracción abdominal al llevar la rodilla hacia el codo

8. Elevamiento de piernas

Músculos activados

  • Transverso abdominal
  • Recto abdominal 
  • Flexores de cadera 
  • Oblicuos

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es adecuado para los niveles principiante e intermedio.

Series y repeticiones

  • 20 repeticiones por serie
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo, empieza con las piernas en el aire (90 grados) y los pies juntos
  • Los brazos deben quedar planos en el suelo
  • Pega la barbilla al pecho
  • Activa el core 
  • Mantén la espalda plana en el suelo. No debería quedar un hueco entre la espalda y el suelo
  • Baja lentamente las piernas hasta justo unos centímetros del suelo
  • Vuelve a la posición inicial

Consejos sobre la forma 

  • Lleva las piernas tan cerca del suelo como puedas sin arquear la espalda
  • Mantén los abdominales activos durante todo el movimiento
  • Si necesitas ayuda adicional, pon las manos con las palmas en el suelo debajo del culo
  • Inspira al bajar las piernas y espira al subirlas

Errores comunes 

  • Desactivar el core
  • No respirar
  • Llevar la cabeza hacia atrás en vez de pegar la barbilla al pecho

9. Plancha baja con torsión

Músculos activados

  • Transverso abdominal
  • Recto abdominal
  • Oblicuos
  • Hombros
  • Glúteos
  • Cuádriceps

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es adecuado para los niveles principiante e intermedio. Personas con un nivel más avanzado puede que encuentren este ejercicio aburrido.

Series y repeticiones

  • 30 repeticiones totales (15 repeticiones a cada lado)
  • Descansa 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

  • Empieza con los codos directamente bajo los hombros en posición de plancha baja
  • Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies en el suelo
  • Los abdominales deben estar activos, sin dejar que la zona lumbar se hunda o que el culo sobresalga
  • Mantén la parte superior de la espalda fuerte y activa
  • Lleva los hombros lejos de las orejas
  • Despacio, lleva las caderas hacia la izquierda cerca del suelo (sin tocarlo) y vuelve al centro. Repite el movimiento al lado derecho. Siente los músculos del core activos

Consejos sobre la forma 

  • Mantén el core, los cuádriceps, los glúteos y los hombros activos durante todo el ejercicio
  • Vuelve al centro cada vez y corrige la postura si es necesario, asegurándote de que activas los músculos correctos

Errores comunes

  • Hacer el ejercicio demasiado rápido
  • Tocar el suelo con la cadera
  • No volver al centro
  • Dejar que el culo sobresalga y perder la activación del core
  • No centrarte en contraer todos los músculos que implicados en el movimiento

10. Plancha con toque de hombros

Músculos activados

  • Músculos del core (transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos internos y externos)
  • Deltoides anteriores (hombros)
  • Músculos pectorales (pecho)
  • Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es un poco más complicado que los demás. Es adecuado para personas con un nivel intermedio y debería ser el objetivo de atletas con nivel intermedio.

Series y repeticiones

  • 30 repeticiones totales
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

Haz el ejercicio igual que la plancha baja más:

  • Manteniendo los dedos de los pies en el suelo, lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo mientras intentas mantener las caderas paralelas al suelo
  • Lleva la mano al suelo y repite al otro lado

Consejos sobre la forma 

  • Intenta no balancear las caderas, esto significa que el core no está activo
  • Mantén la columna neutra y el core activo
  • Céntrate en la respiración durante todo el movimiento
  • Contrae los brazos, cuádriceps, glúteos y core

Errores frecuentes

  • Hacer el movimiento demasiado rápido y perder la forma
  • No respirar
  • Balancear las caderas y desactivar el core

11. Plancha baja

Este ejercicio es similar al Hollowman, ya que también se trata de un ejercicio isométrico: los músculos se contraen pero el cuerpo no se mueve. Es más complicado de lo que se suele suponer, pero hay muchas variantes para hacer el ejercicio más fácil o más difícil (echa un vistazo a las variantes de plank que puedes probar).

Músculos activados

  • Transverso abdominal
  • Recto abdominal
  • Oblicuos externo e interno
  • Caderas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
  • Hombros

Dificultad del ejercicio

La plancha baja es apta y útil para todos los niveles.

Series y repeticiones

  • Aguanta la posición 40 segundos
  • Haz una pausa de 20 segundos
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la barriga en el suelo
  • Elévate sobre los codos. Los brazos deberían estar separados a la anchura de los hombros
  • Los pies también deberían estar separados a la anchura de los hombros o ligeramente más juntos
  • Mantén la barbilla pegada al pecho
  • Relaja los hombros y aléjalos de las orejas
  • Mantén el core activado: lleva el ombligo hacia la columna
  • El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies, no saques el culo. 
  • Contrae los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el estómago y los brazos
  • Asegúrate de que activas la parte superior de la espalda. No deberías sentir que estás sacando pecho

Errores comunes

  • No usar todos los músculos que deberían estar activos
  • Sacar el culo significa que no estás activando el core
  • No respirar o aguantar la respiración

12. Toque de tobillos

Músculos activados

  • Músculos oblicuos
  • Transverso abdominal
  • Recto abdominal

Dificultad del ejercicio

Los toques de tobillo son aptos para cualquier nivel. Se pueden hacer más fáciles o difíciles con algunas modificaciones.

  • Variante fácil: lleva los talones más cerca del culo.
  • Variante difícil: aleja los talones del culo para aumentar el rango de movimiento de los oblicuos. 

Series y repeticiones

  • 30 repeticiones totales (15 por lado) 
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas
  • Los brazos deben quedar estirados a ambos lados
  • Levanta la parte superior de la espalda del suelo, pega el mentón en el pecho pero no curves los hombros hacia delante
  • Mantén la columna en posición neutra
  • Usando los oblicuos para doblar el cuerpo, intenta alcanzar el tobillo derecho con la mano derecha y vuelve a la posición inicial
  • Repite la secuencia al lado izquierdo

Consejos sobre la forma 

  • Mantén la columna neutra con el mentón ligeramente pegado al pecho, sin encorvar el cuello
  • Usa los oblicuos para moverte
  • Respira

Errores comunes

  • Moverse sin sentido
  • Encorvar la parte superior de la espalda y el cuello al levantar esta parte del suelo

13. Bicicleta

Músculos activados

  • Recto abdominal
  • Oblicuos
  • Músculos de las piernas
  • Flexores de la cadera

Dificultad del ejercicio

  • Este ejercicio es perfecto para principiantes y personas con un nivel intermedio. Para aquellas con un nivel avanzado puede ser demasiado fácil

Series y repeticiones

  • 30 repeticiones totales 
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo y eleva las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados entre la cadera y las rodillas
  • Coloca las manos detrás de la cabeza pero mantén los codos abiertos
  • Eleva la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo y activa los músculos del core
  • Usa los oblicuos para hacer una abdominal a la vez que juntas el codo derecho y la rodilla izquierda. Al hacer este movimiento, estira la pierna derecha
  • Vuelve a la posición inicial
  • Repítelo al otro lado

Consejo sobre la forma 

  • Mantén los codos abiertos
  • Haz una abdominal para asegurarte de que estás usando los músculos oblicuos y el recto abdominal 
  • Siempre debes mantener el cuello cómodo haciendo el movimiento de “papada”, no intentes simplemente pegar el mentón al pecho arqueando el cuello. 

Errores comunes

  • Hacer las bicicletas demasiado rápido. Este no es un ejercicio de velocidad, hazlo lentamente: debería llevarte dos segundos juntar el codo derecho con la rodilla izquierda.

14. Plancha alta caminando  

Músculos activados

La plancha alta caminando hace trabajar los mismos músculos que la plancha alta, más:

  • Hombros
  • Pectorales (pecho)
  • Brazos

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es perfecto para personas con un nivel intermedio. Las personas en el nivel principiante necesitan más experiencia antes de probar este ejercicio. 

Series y repeticiones

  • Haz el movimiento de “caminar” durante 40 segundos
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Empieza en posición de plancha alta. Mantén el core activado e intenta no balancearte al moverte. 
  • Mueve la mano y el pie izquierdo hacia la izquierda (aproximadamente la mitad de la anchura de un hombro) y luego lleva la mano y el pie derecho hacia la misma dirección, de manera que la distancia de las dos manos sea la misma que la de la posición inicial.
  • Repítelo dos veces hacia la izquierda y dos veces hacia la derecha.
  • Siempre debes mantener el core activo, el culo metido hacia dentro y los omóplatos fuertes, como si empujaras el suelo. 

Consejos sobre la forma 

  • Aleja los hombros de las orejas
  • Mantén las caderas hacia dentro y evita que se balanceen
  • Piensa en llevar el ombligo hacia la columna para mantener el core activo

Errores comunes 

  • Hacer el ejercicio demasiado rápido y sin cuidado. Esto significa que el core no está activo
  • Que el culo sobresalga.

15. Plancha baja lateral

Este es un ejercicio isométrico como la plancha baja y la plancha alta.

Músculos activados

  • Transverso abdominal
  • Oblicuos internos y externos
  • Glúteos
  • Abductores
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es perfecto para los niveles principiante e intermedio. Las personas principiantes pueden hacer el ejercicio más fácil si se ponen de rodillas. 

Series y repeticiones

  • Aguanta la posición durante 40 segundos
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate de lado con las piernas estiradas
  • Pon el codo en el suelo y levanta el cuerpo de forma que el codo quede directamente en línea con el hombro
  • Mantén el cuello neutro y la columna estirada. Mira directamente hacia delante. 
  • Mantén el core activado y asegúrate de contraer los huesos de la cadera, la caja torácica y el estómago.
  • Lleva el ombligo hacia la columna. 
  • Mientras tienes el core activo, asegúrate de que la espalda no está encorvada y el pecho hundido hacia dentro. 
  • Contrae el core, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los brazos. 

Consejos sobre la forma

  • Aleja los hombros de las orejas
  • Mantén el cuerpo tan recto como puedas 

Errores comunes 

  • Aguantar la respiración: es importante respirar y usar el diafragma
  • Dejar que la cadera se hunda hacia el suelo significa que no estás activando los oblicuos
  • Dejar que el culo sobresalga supone una presión innecesaria a la zona lumbar

16. Abdominal estrella 

Músculos activados

  • Recto abdominal
  • Transverso abdominal
  • Oblicuos internos y externos
  • Flexor de la cadera

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es apto para atletas con un nivel intermedio. Debe ser el siguiente paso para las personas con un nivel principiante a medida que van progresando. 

Series y repeticiones

  • 30 repeticiones totales 
  • Descansa durante 20 segundos entre series
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo formando una “X” con el cuerpo
  • Levanta el brazo derecho, levanta la parte superior de la espalda del suelo haciendo el movimento de abdominal cruzado
  • Al mismo tiempo, lleva la pierna izquierda hacia arriba (tan recta como puedas) y toca el pie izquierdo con la mano derecha
  • Vuelve a la posición inicial y repítelo al otro lado

Consejos sobre la forma 

  • Mantén la barbilla hacia el pecho para no sobrecargar el cuello
  • Mantén el core activo durante todo el ejercicio, incluso en posición estirada 
  • Céntrate en la sensación de abdominal cruzada y no vayas demasiado deprisa
  • Intenta mantener las piernas tan rectas como puedas

Errores comunes

  • Usar el impulso del movimento en vez de los abdominales
  • Aguantar la respiración
  • Doblar las rodillas

17. Nadadores

Músculos activados

  • Oblicuos 
  • Transverso abdominal
  • Erector de la columna
  • Glúteos
  • Isquiotibiales

Dificultad del ejercicio

Este es un ejercicio perfecto para principiantes. Aunque es recomendable para todos los niveles, las personas con un nivel principiante son las que más se beneficiarán de este movimiento. 

Series y repeticiones

  • Haz el ejercicio durante 40 segundos 
  • Descansa 20 segundos entre series
  • Haz 3 series 

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la barriga en el suelo y los brazos por encima de la cabeza
  • Activa los músculos del core
  • Mantén la barbilla hacia el pecho y la columna vertebral en posición neutral
  • Mantén los omóplatos activos y los hombros lejos de las orejas
  • Levanta el pecho del suelo activando el core y los músculos de la espalda
  • Levanta ligeramente los brazos y las piernas del suelo
  • Levanta aún más el brazo derecho al mismo tiempo que la pierna izquierda de forma controlada
  • Vuelve a la posición inicial y repite al otro lado

Consejos sobre la forma

  • Mantén el core activado. Lleva el ombligo hacia la columna. Los huesos de la cadera y la caja torácica deberían mantenerse tan cerca como sea posible
  • Contrae los glúteos durante todo el ejercicio
  • No te olvides de respirar

Errores comunes

  • Aguantar la respiración 
  • Intentar mirar hacia adelante en vez de al suelo. Esto puede provocar dolor en el cuello
  • Hacer el ejercicio demasiado rápido y no activar el core
  • Performing the exercise too fast and losing core engagement 

18. Limpiaparabrisas 

Músculos activados

  • Recto abdominal
  • Oblicuos internos y externos
  • Erector de la columna
  • Flexores de la cadera

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio solamente es apropiado para un nivel avanzado. Las personas con un nivel principiante e intermedio necesitan más experiencia antes de intentar un ejercicio así. Vé con cuidado si es tu primera vez haciendo este movimiento. 

Series y repeticiones

  • Haz 10 repeticiones por lado
  • Descansa 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo ya los brazos estirados a ambos lados a un ángulo de 90 grados respecto a tu cuerpo
  • Eleva las piernas rectas hacia arriba, formando también un ángulo de 90 grados con el cuerpo
  • Asegúrate de que la espalda está plana en el suelo. Acerca la cadera y la caja torácica para evitar sacar el culo. Lleva el ombligo hacia la columna.
  • Manteniendo los brazos en el suelo y las piernas estiradas hacia arriba, empieza a bajar ambas piernas estiradas hacia la derecha, de forma que tu cuerpo forme una “L”
  • Vuelve al centro y repítelo al otro lado, como si fueras el limpiaparabrisas de un coche

Consejos sobre la forma 

  • Mantén el core activo durante todo el ejercicio
  • Intenta ir más despacio al bajar y más rápido al subir. Pero no subas demasiado rápido para evitar que el impulso sea el propulsor del movimiento en vez del core
  • Inspira al bajar las piernas, espira al subirlas al centro

Errores comunes 

  • Hacer el ejercicio demasiado rápido
  • Balancearse demasiado y usar el impulso
  • Desactivar el core

19. Plancha baja con doble rodilla 

Músculos activados

  • Los mismos músculos que en la plancha baja
  • Flexores de cadera

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es perfecto para el nivel intermedio. Es más exigente que otros movimientos de este nivel, pero no tan complicado como los ejercicios avanzados.

Series y repeticiones

  • 10 repeticiones a cada lado 
  • Descansa 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

Haz este ejercicio como la plancha baja añadiendo los movimientos siguientes:

  • Manteniendo el tren superior activo y rígido, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho
  • Vuelve a la posición inicial y lleva la rodilla derecha hacia el codo opuesto
  • Vuelve al centro y repítelo 10 veces al mismo lado (o ve alternando la pierna izquierda y derecha)

Consejos sobre la forma

  • No muevas el tren superior demasiado, intenta mantenerlo activo y rígido
  • Céntrate en los músculos oblicuos. Siente el movimiento de abdominal al juntar la rodilla y el codo
  • No te precipites
  • Respira durante todo el ejercicio

Errores comunes 

  • Echar el cuerpo hacia adelante, lo que significa que estás usando el impulso para hacer el movimiento en vez de los músculos.

20. Abdominales

Músculos activados

  • Recto abdominal
  • Oblicuos

Dificultad del ejercicio

Este ejercicio es perfecto para principiantes. La mayoría de la gente hace su primer abdominal en la escuela. 

Series y repeticiones

  • Entre 15 y 30 repeticiones
  • Descansa 20 segundos entre series
  • Haz 3 series

Cómo hacer el ejercicio

  • Túmbate con la espalda en el suelo, lleva las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos (o detrás de las orejas para evitar tirar del cuello)
  • Dobla las rodillas y deja los pies planos en el suelo
  • Lleva el mentón hacia el pecho
  • Activa el core antes de moverte y lleva el ombligo hacia la columna
  • Levanta los hombros del suelo y haz una abdominal antes de volver a la posición inicial

Consejos sobre la forma

  • Es un ejercicio en el que debes contraer los abdominales, levantando la espalda del suelo una vértebra a la vez. Así no te precipitarás en el movimiento y podrás centrarte en activar los músculos del core.
  • Intenta no usar el impulso y no tirar de la cabeza con las manos. El trabajo lo tiene que hacer el core.

Errores comunes

  • Usar el impulso
  • Hacer el ejercicio demasiado rápido
  • Aguantar la respiración
  • Tirar del cuello o de la cabeza hacia adelante usando los brazos para hacer el movimiento

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Morgan Cole Cole acumula más de diez años de experiencia como atleta de resistencia. Lo que le motiva es motivar a otras personas. Ver todos los artículos de Morgan Cole »