Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el core

El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día, te mantiene saludable y sin dolores. Tanto si te das cuenta como si no, siempre deberías involucrar el core en cada entrenamiento, en esos momentos en los que estás cocinando de pie o simplemente cuando te sientas en el trabajo.

Además, un core fuerte ayuda a prevenir lesiones y a entrenar de forma más eficiente.

¿Tienes dolores de espalda o cervicales? ¡Reforzar los músculos del core también te puede echar una mano con esos problemas! Prueba estos ejercicios para relajar el cuello.

Incluye estos 10 ejercicios de core en tu siguiente entrenamiento de abdominales para fortalecer el core y tonificar los abs. Puedes hacerlos sin necesidad de ningún material e indiferentemente de tu nivel, para que fortalezcas esta parte tan importante del cuerpo de forma eficaz.

1. Hollowman

¡Este ejercicio lo he aprendido de Jillian Michaels! Aunque se trate de un ejercicio isométrico (es decir, sin movimiento) y a primera vista parezca sencillo, es realmente efectivo. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas. La parte baja de la espalda debe quedar pegada al suelo.

2. Plancha alta

Es el ejercicio que más me gusta para trabajar el core. Siempre hago variaciones de plank en casi todos mis entrenamientos y si tuviera que escoger un solo ejercicio para entrenar el resto de mi vida… ¡sería este!

Consejo:

¿Quieres probar diferentes versiones del plank? ¡Prueba estas 9 variaciones dinámicas!

3. puente


Muchas personas piensan que este ejercicio es principalmente para los glúteos. Y sí, técnicamente se trata de un movimiento para trabajar los glúteos, pero si lo realizas correctamente, con las caderas contraídas y activando los abdominales, también es perfecto para reforzar el core.

4. Superman pull

¡Ahora toca trabajar la parte inferior de la espalda! Muchas personas sufren dolores en la parte baja de la espalda precisamente porque tienen un core débil. Si esta variación te resulta demasiado difícil, sáltate la parte de doblar los brazos y realiza simplemente el paso de Superman, elevando brazos y piernas del suelo.

5. V-ups

A mí me llevó tiempo dominar este ejercicio. El ejercicio completo es para niveles bastante avanzados: si eres principiante, te recomiendo hacer la versión menos completa, elevando solo una pierna cada vez. Cuando ya domines la V, puedes probar a realizar el ejercicio con un balón terapéutico.

6. V- sit

¡A ver cuánto tiempo aguantas este ejercicio abdominal sin temblar! Si te resulta muy difícil hacer el ejercicio extendiendo las piernas, puedes realizarlo con las piernas dobladas, hasta que tengas el core lo suficientemente fuerte. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas.

7.  Plancha con rodilla cruzada

Exhala y echa todo el aire de los pulmones a medida que llevas la rodilla al codo contrario. La idea es acercar la rodilla tanto como puedas, intentando llegar a la parte exterior del codo.

8. Levantamiento de piernas

Cuando hagas este ejercicio, no deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes alguna incomodidad, coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las piernas. Se trata en todo momento de trabajar el core y no de forzarlo: escucha a las señales que te envía el cuerpo.

9. Plancha baja con torsión

Este ejercicio es ideal para tu siguiente entrenamiento para el core. Imagina los abdominales como si fueran una toalla mojada que tienes que escurrir.

10. Plancha con toque de hombros

Seguro que ya te habrás dado cuenta de lo mucho que me gustan las planchas. Esta variante de plank es perfecta para trabajar el equilibrio y la fuerza del core. Evita balancear las caderas de lado a lado. El único movimiento que deberías hacer es el de la mano que va al hombro contrario.

No olvides activar el core tanto en tus entrenamientos como en las actividades diarias. Recuerda que el core es tu motor central y la la clave de tu forma física. Prueba a incorporar estos ejercicios de core en tu siguiente entrenamiento de abdominales. Un core fuerte no se limita a tener los músculos abdominales definidos. Aunque, con suerte, quizás consigas ambas cosas con estos ejercicios.

¿Quieres conseguir unos abdominales como los del campeón del mundo en salto Tom Daley? Haz el entrenamiento y los ejercicios de core inspirados en su rutina que verás en el vídeo siguiente.

 

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza »