Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el core

Cuando se habla del core, la mayoría de la gente piensa automáticamente en los abdominales. Es cierto que los abdominales son un componente clave, pero recuerda que el core también lo componen las caderas y la parte baja de la espalda.

El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día. Tanto si te das cuenta como si no, siempre deberías involucrar el core en cada entrenamiento, en esos momentos en los que estás cocinando de pie o simplemente cuando te sientas en el trabajo.

Además, un core fuerte ayuda a prevenir lesiones y a entrenar de forma más eficiente.

¿Dolores de espalda? ¡Reforzar los músculos del core también te puede echar una mano con esos problemas!

Aquí tienes 10 ejercicios imprescindibles que puedes hacer sin necesidad de ningún material e indiferentemente de tu nivel, para que fortalezcas esta parte tan importante del cuerpo de forma eficaz.

1. Hollowman

¡Este ejercicio lo he aprendido de Jillian Michaels! Aunque se trate de un ejercicio isométrico (es decir, sin movimiento) y a primera vista parezca sencillo, es realmente efectivo. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas. La parte baja de la espalda debe quedar pegada al suelo.

2. Plank

Es el ejercicio que más me gusta para trabajar el core. De hecho, siempre hago variaciones de plank (o plancha) en casi todos mis entrenamientos y si tuviera que escoger un solo ejercicio para entrenar el resto de mi vida… ¡sería este!

Consejo:

¿Quieres probar diferentes versiones del plank? ¡Prueba estas 9 variaciones dinámicas! 🙂

3. Bridge


Muchos piensan que este ejercicio es principalmente para los glúteos. Y, sí, técnicamente se trata de un movimiento para trabajar los glúteos, pero si lo realizas correctamente, con las caderas contraídas e involucrando los abdominales, también es perfecto para reforzar el core.

4. Superman pull

¡Ahora toca trabajar la parte inferior de la espalda! Muchas personas sufren dolores en la parte baja de la espalda precisamente porque su core está muy débil. Este movimiento es muy eficaz para evitar tales problemas. Si esta variación te resulta demasiado difícil, sáltate la parte de doblar los brazos y realiza simplemente el paso de Superman, elevando brazos y piernas del suelo.

5. V-ups

A mí me llevó tiempo dominar este ejercicio, ¡así que tómatelo con calma! El ejercicio completo es para niveles bastante avanzados: si eres principiante, te recomiendo hacer la versión menos completa, elevando solo una pierna cada vez. Cuando ya domines la V, puedes incluso realizar el ejercicio con un balón terapéutico.

Consejo:

Empieza elevando una pierna primero y pasa a la versión completa cuando ya domines el movimiento inicial.

 

6. V- sit

¡A ver cuánto aguantas sin temblar! Si te resulta muy difícil hacer el ejercicio extendiendo las piernas, puedes realizarlo con las piernas dobladas, hasta que tengas el core lo suficientemente fuerte. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas… ¡aunque te resulte muy duro!

7.  Plank knee crosses

¿Ya dominas este ejercicio? ¡Intenta hacerlo despacio! Exhala y echa todo el aire de los pulmones a medida que llevas la rodilla al codo contrario. La idea es acercar la rodilla tanto como puedas, intentando llegar a la parte exterior de este.

8. Leg raises

Cuando hagas este ejercicio, no deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes alguna incomodidad, coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las piernas. Se trata en todo momento de trabajar el core y no de forzarlo: ¡escucha a las señales que te envía el cuerpo!

9. Elbow plank twists

¡Ha llegado la hora de hacer sudar los abdominales! Imagina los abdominales como si fueran una toalla mojada que tienes que escurrir tirando de ambos lados para ir aumentando la intensidad de la rotación.

10. Plank shoulder taps

Ya te habrá quedado claro que me encanta hacer planks. Esta variación es buenísima para retarte a mejorar el equilibrio y el control de tu core. Cuando lo hagas, presta atención a no balancear las caderas de lado a lado. El único movimiento que deberías hacer es el de la mano que va al hombro contrario. ¡Manos a la obra!

Recuerda siempre que el core es tu motor central y la la clave de tu forma física. ¡Trabájalo!

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Lunden Souza Lunden es entrenadora personal y entrenadora de fitness en Runtastic. Inspira a usuarios de Runtastic en todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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