10 formas increíbles de tonificar los brazos sin ir al gimnasio

“¡Quiero entrenar, pero no soporto ir al gimnasio!” ¿Te suena? No te preocupes, hay miles de ejercicios que puedes hacer sin ir al gimnasio, usando solo tu propio peso y/o pequeños dispositivos que no son nada caros.

Estos 10 ejercicios te ayudarán a tonificar los brazos sin necesidad de usar pesas. En vez de eso, usa tu propio peso o equipamiento que puedas encontrar fácilmente en tu casa o en la oficina. No necesitas mucho tiempo ni espacio para estos movimientos, pero sí que tienes que concentrarte y trabajar duro para poder ver resultados.

1. Curl de bíceps con ambos brazos

¿No tienes pesas para este ejercicio? ¡Ningún problema! Hazte con un par de botellas de agua, latas de comida en conserva o cualquier objeto similar que tengas por casa. No necesitas pesas para añadir resistencia a este ejercicio. ¿Tienes hijos? Los peques de la casa también sirven de pesas – ¡seguro que se lo pasan genial!

Mantén los codos pegados al torso y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, para maximizar la contracción de los bíceps durante el ejercicio.

Mujer haciendo un curl de bíceps

Mujer haciendo un curl de bíceps

2. Dip de tríceps

Para este ejercicio, también conocido como fondos de tríceps, solo necesitas una silla, un banco, un sofá o un step y ya estás a punto para empezar. En realidad, lo mejor para los tríceps es que uses una combinación de objetos para variar la amplitud de movimiento y notar cómo te arden los músculos. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que estés usando) para maximizar los beneficios del ejercicio.

¿Quieres aumentar la intensidad? Ve cambiando el ritmohaz algunos dips de tríceps más rápidos y algunos más lentos.

Mujer haciendo dips de tríceps

3. Up downs

Este ejercicio es ideal para la parte superior del cuerpo y para los abdominales. ¡Cuantos más grupos musculares incluyas en un ejercicio, más calorías vas a quemar!

Asegúrate de que tu core está trabajando durante todo el movimiento y que los hombros, las caderas y lo pies están en línea. Además, las manos o codos (dependiendo si estás haciendo la parte “up” o “down” del ejercicio) deben estar justo debajo de los hombros. Intenta no balancearte de un lado para otro.

Mujer haciendo up downs

4. 2-2-2 Push ups

Puedes hacer esta variación con las rodillas, si lo necesitas. El nombre del ejercicio, “2-2-2”, se refiere a 3 sets de 2 flexiones que vas a hacer poniendo las manos en distintas posiciones: cerca del cuerpo, normal y alejadas del cuerpo. Las narrow push-ups, con las manos más cerca del cuerpo de lo normal, hacen trabajar más los tríceps, mientras que las wide push-ups, con las manos más alejadas del cuerpo, hacen trabajar los pectorales. Si haces esta variación de flexiones con las rodillas, asegúrate de que los muslos no tocan el suelo.

Mujer haciendo 2-2-2 push ups

Mujer haciendo 2-2-2 push ups

Mujer haciendo 2-2-2 push-ups

5. Step climbers

Cuanto más alto sea el step que escojas, más duro será el ejercicio. Igual que con los fondos de tríceps, puedes usar un step, una silla o el sofá. Asegúrate de que tu core esté activo durante todo el ejercicio y no dejes que el trasero suba demasiado.

Mujer haciendo step ups

6. Triceps kick back

Coge las latas de comida, las botellas de agua o las pesas para este ejercicio. Sí, nos estamos centrando en los tríceps otra vez, porque a nadie le gusta que algo cuelgue en la parte trasera de los brazos. El hecho de unir mente y músculo le dará al ejercicio un toque de más intensidad – ¡céntrate en los músculos!  

Para hacer este ejercicio, quédate de pie e inclina el torso hacia delante. Mantén las rodillas un poco dobladas y la espalda recta. Echa los brazos hacia atrás manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube y baja las pesas en dirección al techo sin mover los codos. Haz el ejercicio de forma lenta y controlada.

Mujer haciendo triceps kick backs

7. Bent over wide row

Este movimiento es para trabajar la parte trasera de los hombros, también conocida como deltoides. A menudo, la gente se centra solo en la parte delantera y la parte lateral de los hombros, pero se olvida de los deltoides. ¡No si estoy yo delante! Asegúrate de subir los codos hacia arriba en línea con los hombros en forma de “T”.

Mujer haciendo bent over wide rows

8. Shoulder press

Para este ejercicio puedes sentarte, quedarte de pie o aguantar solo con una pierna haciendo equilibrio para fortalecer el core. Recuerda, cuanto más exigente sea el ejercicio, más calorías vas a quemar. Baja los brazos un poco por debajo de la línea de los hombros y lleva las pesas (o los brazos) hacia arriba, un poco por delante de la frente. Intenta no echar los brazos hacia atrás, deberías ser capaz de verte las manos sin levantar ni girar la cabeza.

Mujer haciendo un shoulder press

Mujer haciendo un shoulder press

9. Front-to-side raise

Si tienes una banda elástica de resistencia, te irá muy bien para hacer este ejercicio. Si no, no te preocupes, puedes usar las pesas que hayas escogido (botellas de agua, latas) o incluso nada. Si de verdad te centras en la conexión entre la mente y los músculos, puedes conseguir mucho sin levantar mucho peso. Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros, pero no más arriba.

Mujer haciendo front-to-side raises

Mujer haciendo front-to-side raises

10. Crul de bíceps de un brazo con resistencia

En este ejercicio, la pesa será tu mano opuesta. Asegúrate de oponer resistencia en el bíceps al contraerlo (por supuesto) y al bajarlo. La presión al bajar se llama negativa y es una técnica de entrenamiento muy potente para el músculo. Como con cualquier tipo de curl de bíceps, el codo debe estar pegado al torso.

Mujer haciendo curl de bíceps de un brazo con resistencia

Así que si el gimnasio te intimida o no te apetece perder tiempo conduciendo hasta allí, prueba estos ejercicios de brazos en casa o en la oficina. ¿Quieres más? ¡Prueba estos 10 ejercicios para fortalecer el core!

Te dejamos un consejo para un entrenamiento de 6 minutos que te irá genial: escoge 3 ejercicios de esta lista y 3 ejercicios de la lista de ejercicios para el core. Luego ve alternando uno de la parte superior del cuerpo con uno para el core hasta llegar a los 6 ejercicios en total. Haz cada movimiento durante un minuto, y pasa de inmediato al siguiente. Sí, probablemente será duro, ¡pero solo son 6 minutos!

Deja un comentario con el entrenamiento que has creado.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de Runtastic en todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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