10 nuevas variantes de la zancada que tienes que probar

¿Buscas formas de tonificar y fortalecer el tren inferior? Las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges, son el ejercicio perfecto para ello. Son un movimiento que activa las piernas, los glúteos y el core y que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. 

La zancada es un ejercicio de movimiento multiarticular que implica la activación de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto significa que se utilizan muchos grupos musculares a la vez. Siempre es una buena idea incluir zancadas en los entrenamientos del tren inferior, aunque si sufres de dolor de rodilla o te estás recuperando de una lesión, deberías pedir consejo médico antes.

10 variantes de la zancada: ejercicios de tren inferior

1. Zancadas caminando

Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás el trasero. Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Parece mucho más sencillo de lo que es en realidad, pero es un ejercicio muy potente. A tus piernas les va a encantar.

Cómo hacer zancadas caminando

Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia delante con un pie, y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté paralela al suelo pero sin tocarlo, en una posición básica de zancada. Haz una pausa, levántate y luego da un paso hacia delante con el pie de atrás para aterrizar frente a ti en otra posición de zancada básica. Continúa caminando hacia adelante mientras haces el movimiento de zancada con ambas piernas.

2. Zancada de péndulo

De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, ese mismo movimiento es el que harás en este ejercicio. Aunque el movimiento es el mismo que en una zancada básica, la zancada de péndulo pone a prueba tu equilibrio, fuerza y control. ¿Puedes hacerlo?

Cómo hacer la zancada de péndulo

Empieza de pie y da un paso adelante con la pierna derecha haciendo la zancada. Haz presión con el talón del pie derecho y vuelve al inicio. Entonces lleva el pie derecho hacia atrás en posición de zancada. Completa todas las repeticiones en un lado antes de pasar al siguiente. Todo el equilibrio y el control debería venir del core y del pie izquierdo. Si realmente quieres algo más exigente no dejes que el pie toque el suelo entre la zancada adelante y hacia atrás.

3. Zancadas con torsión

Esta variante de la zancada es un ejercicio ideal para tu calentamiento o vuelta a la calma, ya que activa el tren inferior y prepara el core y la columna para el movimiento. Para un desafío adicional, puedes sostener un balón medicinal en tus manos cuando hagas la torsión.

Cómo hacer una zancada con torsión

Colócate en una posición básica de zancada con el pie derecho delante, pero recuerda que la rodilla no debe sobrepasar los dedos del pie. Asegúrate de tener la espalda recta y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Puedes mantener los brazos frente a ti o mantenerlos en las caderas, lo que te resulte más cómodo. Vuelve a girar el torso hacia delante y vuelve a la posición inicial. Repite la operación en el lado izquierdo, realizando el movimiento de giro hacia la izquierda

4. Zancadas con salto

Esta zancada con salto pliométrica y explosiva es una de nuestras favoritas, porque eleva la frecuencia cardíaca y provoca agujetas en las piernas y los glúteos. Siempre. Es un movimiento avanzado, así que no desesperes si te lleva un tiempo terminar tus repeticiones.

Cómo hacer zancadas con salto

Empieza en posición de zancada, con el pie derecho delante del izquierdo. Mantén el core activado, baja la zancada y después salta de forma explosiva, cambiando las piernas y aterrizando con el pie izquierdo delante del derecho. Intenta ejecutarlo de la forma más rápida y controlada posible, pero siempre con seguridad.

5. Zancada pivot

Para evitar lesiones y conseguir que la parte inferior del cuerpo y el core estén listos para trabajar, asegúrate de calentar. Las zancadas pivot son una buena forma de hacerlo. Este ejercicio hace trabajar la fuerza de las piernas, el tronco, el equilibrio y el cambio de dirección. Haz las rotaciones lentamente y a tu propio ritmo. No te olvides de activar el core para poder cambiar de dirección.

Cómo hacer la zancada pivot

Para este movimiento, empieza con los pies juntos. Gira hacia un lado, da un paso hacia delante con el pie derecho y baja a la posición de zancada. Recuerda mantener el muslo derecho paralelo al suelo. La rodilla trasera debe estar ligeramente muy cerca del suelo, pero sin tocarlo. Desde aquí, empuja hacia arriba desde la posición de zancada y gira hacia el otro lado. Vuelve a bajar a la posición de zancada. Empuja hacia arriba y continúa con las rotaciones.

6. Zancadas laterales

Para esta variante de la zancada debes asegurarte de que te centras en activar los glúteos para sacar el máximo provecho del ejercicio. El objetivo de las zancadas laterales es que una pierna llegue a estar totalmente estirada. No intentes ir más abajo si la pierna no puede estar estirada. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o ir alternando los lados.

Cómo hacer zancadas laterales

Comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia al lado con el pie derecho. El cuerpo y los dedos de los pies deben estar orientados hacia delante. Dobla la rodilla derecha. Asegúrate de mantener las caderas hacia atrás y el cuerpo erguido. Empuja el suelo con el pie derecho para volver a la posición inicial. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o alternarlas.

7. Zancadas touchdown

Esta puede sonar como un movimiento de fútbol americano, pero en realidad, es una variación de una zancada clásica con un desafío añadido para tus cuádriceps e isquiotibiales. Cuando te inclinas hacia delante para tocar el suelo, este rango de movimiento profundo significa que los músculos tienen que trabajar un poco más para volver a la posición inicial.

Cómo hacer zancadas touchdown

Colócate en posición de zancada, pon un pie delante del otro y baja para hacer una zancada básica. Asegúrate de tener la espalda bien recta e inclina el torso hacia delante hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. Activa los cuádriceps y los isquiotibiales para levantarte lentamente. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

8. Zancada con patada al frente

Esta variante es genial para liberar un poco de agresividad y estrés.También es perfecto para mejorar la estabilidad y la flexibilidad. Asegúrate de que los músculos de los glúteos de la pierna que usas están activados, así la patada será mucho más potente. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Cómo hacer una zancada con patada al frente

Comienza en posición de pie y da un paso hacia atrás con el pie derecho en una posición básica de zancada. Levántate de la zancada y, en lugar de volver a la posición inicial, da una patada con la pierna derecha hacia arriba. Baja la pierna derecha a la posición inicial. Alterna las piernas hasta completar la serie.

9. Zancada cruzada

Aunque este movimiento parezca incluso elegante, puedes sentir cómo trabajas mientras lo haces. Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo. Esta variante de zancada es especialmente útil para ayudar a fortalecer y tonificar la parte interior de los muslos y los glúteos. ¡Vamos!

Cómo hacer zancadas cruzadas

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y pon las manos en las caderas para estabilizarte mejor. Da un gran paso hacia atrás y hacia el lado con la pierna derecha, cruzando la pierna derecha por detrás de la izquierda. Debes caer sobre los dedos de los pies de la pierna derecha. Dobla las rodillas, llevando el muslo izquierdo paralelo al suelo. Mantén el pecho levantado con la fuerza del core. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o alternarlas.

10. Zancada con rodilla arriba y salto

Igual que la zancada con salto, esta variante también te subirá la frecuencia cardíaca y añadirá intensidad a tu entrenamiento. Esta variante de zancada es más avanzada, pero siempre puedes ajustar la velocidad del movimiento para adaptar la intensidad del ejercicio a tu nivel. 

Cómo hacer la zancada con rodilla arriba y salto

Empieza de pie y luego da un paso hacia atrás con el pie derecho hacia la posición de zancada. Empujando desde el talón izquierdo, sube la rodilla derecha y salta sobre el pie izquierdo. Puedes usar los brazos en posición de running para ayudarte en el movimiento (con el brazo del lado contrario al de la pierna). Después del salto prueba a llevar la pierna derecha hacia atrás en posición de zancada. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Consejos sobre cómo hacer zancadas correctamente

• Activa el core y eleva el pecho
• La rodilla delantera no debería ir más allá de los dedos del pie
• La rodilla de la pierna trasera no debería tocar el suelo
• Apóyate en el talón (no en los dedos del pie) para potenciar el movimiento y ayudar al equilibrio
• Opcional: siempre puedes añadir pesos para hacer las variantes de zancada más exigentes

No esperes poder hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento, tampoco deberías intentarlo. Repasa la lista y apunta tus dos o tres favoritas para incluirlas en tu próximo entrenamiento del tren inferior. Intenta completar entre 3 y 5 series de 10-30 repeticiones por cada pierna.

Si necesitas inspiración para tu siguiente entrenamiento de tren inferior, echa un vistazo a los entrenamientos destacados en la app adidas Training, o usa la función Mis entrenamientos para escoger el nivel de intensidad y los grupos musculares específicos que quieras entrenar.

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