10 nuevas variantes de la zancada que tienes que probar

Woman doing lunges

¡Es hora de tonificar y fortalecer las piernas con estas increíbles variantes de la clásica zancada. Con ellas podrás tonificar las piernas y los glúteos simultáneamente y añadir también un poco de cardio. ¿Quién quiere tonificar el trasero? ¿Y fortalecer las piernas para mejorar el rendimiento al correr? Apunta.

1. Zancadas caminando

Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás el trasero. Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Parece mucho más sencillo de lo que es en realidad, pero es un ejercicio muy potente. A tus piernas les va a encantar.

Walking lunges

2. Zancada de péndulo

De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, ese mismo movimiento es el que harás en este ejercicio. Empieza de pie y da un paso adelante con la pierna derecha haciendo la zancada. Haz presión con el talón del pie derecho y vuelve al inicio. Entonces lleva el pie derecho hacia atrás haciendo en posición de zancadaCompleta todas las repeticiones en un lado antes de pasar al siguiente. Todo el equilibrio y el control debería venir del core y del pie izquierdo. Si realmente quieres algo más exigente no dejes que el pie toque el suelo entre la zancada adelante y hacia atrás. ¿Puedes?

Lunge

3. Zancada con levantamiento de trasero

Como si las zancadas no trabajaran los glúteos lo suficiente, ¡esta variante es perfecta para trabajar el trasero! Tener el peso en los tobillos hace que este tipo sea más increíble y exigente. Evita inclinar demasiado la parte superior del cuerpo cuando levantes la pierna. ¡Que el trasero haga todo el trabajo! Termina las repeticiones de un lado antes de empezar con el siguiente.

Lunge

4. Zancada con salto

Esta zancada con salto pliométrica y explosiva es una de mis favoritas. ¿Por qué? Porque eleva la frecuencia cardíaca y hace que tenga agujetas en las piernas y el trasero. Siempre. Empieza en posición de zancada, con el pie derecho delante del izquierdo. Mantén el core activado, baja la zancada y después salta de forma explosiva, cambiando las piernas y aterrizando con el pie izquierdo delante del derecho. Intenta ejecutarlo de la forma más rápida y controlada posible, pero siempre con seguridad. Éste es un movimiento avanzado, así que no desesperes si te lleva un tiempo terminar tus repeticiones.

Zancada con salto

5. Zancada con escalón

Para este movimiento necesitarás un banco a una altura cómoda para subirte. Si eres principiante puedes usar una escalera en tu propia casa. Súbete a la escalera con el pie derecho y eleva la rodilla de la pierna izquierda asegurándote de que tensas los glúteos. Baja la pierna izquierda al suelo y entonces baja el escalón y lleva el pie atrás hacia una posición de zancada. Termina todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.

Lunge con escalón

Zancada con escalón

6. Zancada lateral

Aquí tienes que asegurarte de que te centras en activar los glúteos para sacar el máximo provecho del ejercicio. El objetivo es que una pierna llegue a estar totalmente estirada. No intentes ir más abajo si la pierna no puede estar estirada. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o ir alternando los lados.

Lunge

7. Pulso de zancada

Empieza en posición de zancada, con un pie delante del otro. Mantente en ese lado mientras bajas y subes hasta que hayas hecho todas las repeticiones. Si te tiemblan las piernas no te preocupes, ¡eso es que lo estás haciendo bien! Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Woman is doing a pulsing lunge

8. Zancada con patada al frente

Esta variante es genial para darle un poco de agresividad al ejercicio y liberarte del estrés del día a día. Asegúrate de que los músculos de los glúteos de la pierna que usas están activados, así la patada será mucho más potente. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con patada

9. Zancada cruzada

Aunque este movimiento parezca muy delicado puedes sentir cómo trabajas mientras lo haces. Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo. Puedes hacer todas las repeticiones de un mismo lado o irlas alternando. ¡Vamos!

Zancada cruzada

10. Zancada con rodilla arriba y salto

Ésta también te subirá la frecuencia cardíaca, igual que la zancada con salto. Empieza de pie y luego da un paso hacia atrás con el pie derecho hacia la posición de zancada. Puedes usar los brazos en posición de running para ayudarte en el movimiento (con el brazo del lado contrario al de la pierna). Después del salto prueba a llevar la pierna derecha hacia atrás en posición de zancada. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con rodilla hacia arriba

Zancada con rodilla hacia arriba

Esto es lo que debes recordar cuando hagas zancadas:

  • Activa el core y eleva el pecho
  • La rodilla delantera no debería ir más allá del los dedos del pie
  • Apóyate en el talón (no en los dedos del pie) para potenciar el movimiento y ayudar al equilibrio
  • Opcional: siempre puedes añadir pesos para hacerlo más exigente

No deberías hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento. Repasa la lista y apunta tus 2 o 3 favoritas, éstas las podrás incluir en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Haz 3-5 sets de 10-30 repeticiones (¡por cada pierna!).

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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