10 tipos de flexiones que tienes que probar

Si las flexiones aún no forman parte de tu rutina de entrenamiento… ¡empieza a incluirlas hoy mismo! Las flexiones, lagartijas o push-ups son una buenísima opción para trabajar toda la parte superior del cuerpo incluidos los hombros, los bíceps, los tríceps y el torso. Además, suponen también un reto para el core y los glúteos. No importa si eres principiante en esto de los entrenamientos con el propio peso o si ya llevas tiempo entrenando: este movimiento funcional con el propio peso siempre debería formar parte de tu rutina. A continuación tienes 10 tipos efectivos de flexiones que deberías probar.

Nivel principiante

1. Flexión en la pared (WAll Push-off, wall push-up)

Esta variación de flexiones se realiza en una posición inclinada (la parte superior del cuerpo queda más alta que la parte inferior) y se necesita una una pared. Cuanto mayor sea el ángulo que formes con tu cuerpo, más fácil te resultará hacer este tipo de flexiones. Coloca las manos en la pared e inclínate hasta hacer una flexión. A continuación, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las manos se separen de la pared: mantén apretado el core y vuelve a repetir la flexión. Asegúrate de aterrizar suavemente para evitar una hiperextensión.

¿Eres principiante?

Empieza con flexiones en la pared (wall push-offs) con los codos ligeramente doblados antes de añadir flexiones enteras.  

2. flexión inclinada (Inclined push-up)

¿Las flexiones en la pared son demasiado fáciles para ti? Prueba el siguiente nivel: usa una silla o una caja en la que hacer las flexiones. Asegúrate de mantener las manos justo debajo del pecho y de tener siempre el core activado.

3. Flexión de rodillas (knee push-up)

Esta variación de flexión se hace en el suelo y se trata de usar las rodillas como punto de apoyo del cuerpo, en vez de los dedos de los pies. Puedes levantar los pies y cruzar las pantorrillas en el aire, o dejarlos reposando en el suelo. Ponte en posición de flexión y coloca las manos directamente debajo de los hombros. Mantén las rodillas en el suelo y los músculos del core activados. Baja el cuerpo despacio en dirección al suelo usando los músculos de los brazos y los hombros. Empuja el suelo y vuelve a la posición inicial. Recuerda que debes mantener la espalda recta: el tren superior debería ser estable.

4. flexión con toque de rodillas al suelo (Push-up knee drops)

Empieza en posición de flexión normal. Activa los músculos del core. Baja las rodillas al suelo y haz una flexión. Al volver arriba, estira las piernas hasta la posición de plancha, controlando la tensión del cuerpo. Vuelve a empezar.

Con este ejercicio crearás tensión en el cuerpo de manera gradual, así podrás aguantar en la posición más tiempo.

Nivel intermedio

5. Flexión lateral (lateral push-up)

Para esta versión de flexión, coloca las manos en el suelo con una separación menor que la anchura de los hombros. Sin mover las rodillas (o los pies), eleva la mano derecha y desplázala hacia la derecha: realiza la flexión en ese lado. Eleva el cuerpo y vuelve a la posición inicial de tal manera que los pulgares se junten de nuevo en el centro. Repite el mismo procedimiento en el lado izquierdo.

6. Flexión arriba y abajo (up & down push-up)

Este ejercicio fortalece los brazos y mejora la tensión corporal. Empieza en posición de plancha con los brazos extendidos. Dobla los brazos para llagar a la posición de plancha baja y empuja el suelo para volver a la posición inicial. Mantén el cuerpo lo más estable posible, sin mover las caderas. Mantén las piernas y el core activos. Si necesitas retomar el aire, puedes aguantar algunos segundos en cada posición antes de empujarte hacia arriba con los brazos o bajar.

Consejo:

Cuanto más juntas estén las piernas, más difícil es mantener la posición. 

7. Flexión de comando (commander push-up)

Empieza haciendo una flexión tradicional apoyándote en las manos y ambos pies. Después de una flexión, activa el core y lleva la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho y otra vez a su sitio. Vuelve a hacer una flexión y repite el proceso con la rodilla y codo izquierdos. Con esta variación estarás haciendo trabajar los oblicuos.

Nivel avanzado

8. Flexión en pica (pike push-up)

Esta variación hace trabajar principalmente los hombros y los triceps. Empieza con la posición de yoga del “perro boca abajo”. El peso debería estar en los dedos de los pies y en las palmas de las manos y los brazos deberían estar cerca del pecho. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia al suelo. Vuelve a empujarte hacia arriba. La fuerza debe provenir de los hombros y no de las caderas. Cuanto más pequeña sea la distancia entre las piernas y las manos, más difícil será el ejercicio y más harás trabajar los hombros.

Nuestro consejo:

Pon un cojín en el suelo las primeras veces que hagas el ejercicio para evitar hacerte daño si te caes de cara.

9. Flexión con salto (Push-up jack)

Comienza el ejercicio en posición de plancha sobre tus manos, con los pies juntos. A medida que realizas la flexión, abre las piernas con un pequeño salto. En el momento que te reincorpores de la flexión, vuelve a cerrar las piernas. Esta variación aumentará notablemente tu ritmo cardíaco.

¿Te parece demasiado fácil?

Prueba a saltar directamente en posición de flexión, moviendo los brazos y las piernas a la vez.

10. Flexión spiderman o de cocodrilo (Alligator Push-up)

La parte complicada de esta variación de flexión es combinar los movimientos de la flexión de comando. Al mover la rodilla hacia el codo, baja el cuerpo para hacer la flexión y luego extiende los brazos y la pierna flexionada al mismo tiempo. Repite el proceso al otro lado. Puedes hacer el ejercicio aún más duro si avanzas a la vez que haces las flexiones.

 

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza »