10 variaciones de flexiones que tienes que probar

Man doing a push up

Si las flexiones aún no forman parte de tu rutina de entrenamiento… ¡empieza a incluirlas hoy mismo! Las flexiones o push-ups son una buenísima opción para trabajar toda la parte superior del cuerpo incluidos los hombros, los bíceps, los tríceps y el torso (¡adiós, brazos flácidos!). Además, suponen también un reto para el core y los glúteos. No importa si eres principiante en esto de los entrenamientos con el propio peso o si ya llevas tiempo entrenando: este movimiento funcional siempre debería formar parte de tu rutina. ¡Te propongo 10 efectivas variaciones para que disfrutes con nuevos ejercicios!

Nivel principiante

1. Push-off push-up

A woman doing a push-up on a box

Esta variación de flexiones se realiza en una posición inclinada (la parte superior del cuerpo queda más alta que la parte inferior) y se necesita un banco, una pared o una valla. Cuanto mayor sea el ángulo que formes con tu cuerpo, más fácil te resultará hacer este tipo de flexiones. Coloca las manos sobre la base que has escogido y baja hasta hacer una flexión (si optas por entrenar con un banco, asegúrate de que quede exactamente debajo de tu torso). A continuación, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que tus manos se separen del banco: mantén apretado el core y vuelve a repetir la flexión. Asegúrate de aterrizar suavemente para evitar una hiperextensión.

2. Narrow push-up (de rodillas)

Con este ejercicio se trabajan los tríceps, ya que las manos se colocan más cerca de lo normal, hasta que los pulgares se toquen entre sí. Intenta que los codos se mantengan pegados al cuerpo mientras realizas la flexión para trabajar correctamente la parte trasera de tus brazos.

3. Side-to-side push-up (de rodillas)

Al igual que en la flexión anterior (la narrow push-up), en esta también tienes que colocar las manos más cerca de lo normal, de tal modo que la distancia entre sí sea más corta que la distancia entre los hombros. Sin mover las rodillas (o los pies), eleva la mano derecha y desplázala hacia la derecha: realiza la flexión en ese lado. Eleva el cuerpo y vuelve a la posición inicial de tal manera que los pulgares se junten de nuevo en el centro. Repite el mismo procedimiento en el lado izquierdo.

4. Elbow push-up

A woman is doing an ellbow push-up

A woman is doing an ellbow push-up

Tal y como indica el nombre en inglés, este ejercicio se realiza con los codos. Colócate en plancha apoyándote sobre los codos (tienen que quedar directamente debajo de los hombros) y baja el torso hacia el suelo, apretando los omóplatos. Impúlsate con el antebrazo para volver a la posición inicial.

Nivel intermedio

5. Commander push-up

A woman is doing narrow push-ups

A woman is doing a commander push-up

En primer lugar tienes que realizar una flexión tradicional y a continuación involucra al core llevando la rodilla derecha a la parte externa del codo derecho. Vuelve a la posición inicial, haz otra flexión normal y repite el mismo movimiento de rodilla en el lado izquierdo. ¡Esta variación es perfecta para tonificar los músculos oblicuos!

6. Single leg pike push-up

A woman is doing a single leg pike push-ups

A woman is doing a single leg pipe push-up

¿Te gusta el yoga? Este ejercicio comienza con la postura del perro de tres patas (ver imagen): ponte en plancha sobre las manos, con los pies separados a la altura de la cadera y empuja lentamente la pelvis hacia arriba con los brazos. A continuación, eleva una pierna para colocarte en la posición inicial. La flexión se realiza flexionando los codos y deslizando la cabeza entre los brazos. Intenta bajar tanto como puedas antes de volver a la posición inicial. Recuerda realizar el ejercicio intercambiando las piernas.

7. Plank jack push-up

Colócate en plancha sobre tus manos y junta los pies. Realizando un pequeño salto abre y cierra las piernas. Cuando vuelvas a la posición inicial, realiza una flexión tradicional. ¡Repite el procedimiento una y otra vez!

Nivel avanzado

8. Push-up jack

A woman is doing push-up jacks

Comienza el ejercicio en posición de plancha sobre tus manos, con los pies juntos. A medida que realizas la flexión, abre las piernas con un pequeño salto. En el momento que te reincorpores de la flexión, vuelve a cerrar las piernas. Esta variación aumentará notablemente tu ritmo cardíaco.

9. Up-down push-up

La posición inicial es una plancha sobre tus codos. Realiza primero una flexión sobre estos, bajando el torso y juntando los omóplatos. Eleva los codos del suelo y colócate en plancha de nuevo, pero esta vez sobre tus manos para realizar una flexión tradicional. ¡Repite la secuencia! ¡Ánimo!

10. Handstand push-up

Para este ejercicio necesitas una pared, un árbol, una valla o cualquier cosa perpendicular que sea resistente. Puedes realizar esta variación con la parte superior del cuerpo mirando hacia el objeto o dándole la espalda: prueba ambas opciones y decide cuál te gusta más. Si te colocas de cara a la pared, dobla la cintura hacia adelante y apoya las manos en el suelo, con los hombros bien separados, para coger impulso y elevar las piernas hasta que tengas el cuerpo recto contra la pared. Si por el contrario te pones de espaldas a la pared, tienes que ponerte en la misma posición, pero mirando al lado opuesto, por lo que tendrás que elevar las piernas por el lado de la pared (suena más difícil de lo que es). El movimiento tiene que ser rápido y fluido para que salga bien: dobla la cintura y coloca las manos en el suelo, con los hombros bien separados y los brazos estirados. Coge impulso y eleva una pierna detrás de otra, hasta que tengas el cuerpo recto contra la pared. Puede que al principio te cueste un poco ponerte en la posición inicial, ¡pero no te desmotives!

Consejo: si nunca has hecho esta flexión, te recomiendo que la realices en compañía de algún amigo. Cuando ya estés contra la pared, asegúrate de mirar al frente y no al suelo: baja lentamente haciendo una flexión con tus brazos, casi hasta que parezca que tocas el suelo con la cabeza (puedes colocar un cojín, para evitar descuidos). Vuelve a la posición inicial volviendo a extender los brazos.

¿Te ha sabido a poco y quieres probar más variaciones de flexiones? ¡Echa un vistazo a estas 20 versiones y disfruta del fitness!

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de Runtastic en todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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