12 consejos para evitar el flato al correr

exhausted woman with side stitches

Dolor de caballo, vaso, punto… No importa cómo lo llames, seguro que lo has experimentado. Es el flato, ese dolor abdominal que surge al hacer ejercicio. Tanto si es en una carrera de 10K, una media maratón o una maratón entera, siempre nos preparamos al máximo para una carrera. Tenemos en cuenta las fases de regeneración, el tapering, nos hartamos de carbohidratos y nos tomamos un desayuno que nos ayude a correr. Nos equipamos, nos preparamos para el calor, la lluvia o el frío. Nada podría ir mal, ¿no?

Pero entonces aparece…

“Oh no, ¿he empezado demasiado deprisa? ¿He respirado irregularmente? ¿He desayunado demasiado?”. Te empiezas a plantear todo. Y a medida que el dolor sigue avanzando te preguntas si va a pasar pronto.

Analizamos algunos datos interesantes para que te puedas preparar lo mejor posible para este dolor. Además, también tenemos consejos para aliviar el dolor cuando venga de forma inesperada:

Un grupo de jóvenes corriendo

¿Cómo se produce el flato?

Hoy en día hay varias teorías de cómo y cuándo se produce este dolor punzante debajo de las costillas (o incluso en toda la zona abdominal) cuando corremos. Las respuestas van desde un bajo suministro de sangre al diafragma que resulta en calambres en los músculos abdominales, hasta irritación del peritoneo, el sérum en la cavidad abdominal. La teoría de la circulación baja de sangre y el descenso del oxígeno nos parece bastante plausible.

El diafragma…

… juega un papel crucial en la respiración. Con los impactos al correr, los órganos internos se mueven con cada paso que damos, igual que se mueve el diafragma cuando respiramos. Este proceso crea una tensión en el cuerpo y puede producir calambres en el diafragma.

Además, el nerviosismo, la respiración inadecuada, problemas con la postura, empezar muy rápido, unos músculos abdominales débiles, un estómago muy lleno o un estilo de running malo pueden provocar el flato.

Aunque el flato es inofensivo, puede llegar a ser muy doloroso y a menudo nos impide continuar una carrera por el dolor que supone.

Una mujer y un hombre corriendo

Cómo prevenir el flato

  1. DESAYUNO: toma un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa.
  2. DESAYUNO 2.0: come algo 2-3 horas antes de empezar. Un snack energético justo antes de la carrera, como un plátano, es una excepción.
  3. CALENTAMIENTO: esta fase es esencial. Calentar de forma moderada te prepara, no sólo muscularmente, sino que también beneficia a la respiración.
  4. CORRE DE FORMA LENTA Y REGULAR: empieza tranquilamente y ve aumentando la velocidad. El flato es una señal de que el cuerpo está exhausto.
  5. LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO ES LA CLAVE: el flato se produce más frecuentemente en deportes donde la parte superior del cuerpo tiene más importancia: running, natación o equitación. Un core bien entrenado reduce los movimientos rotativos en el tronco. Los órganos internos reciben un gran apoyo y será menos probable que tengas calambres. Por cierto: un tronco fuerte no sólo mejora tu eficiencia al correr, sino que también previene lesiones.
  6. CONTROLA LA RESPIRACIÓN: al aumentar la velocidad al correr, el cuerpo necesita más oxígeno. Una respiración irregular y superficial puede llevarte al flato. Igual que las zancadas, el ritmo al respirar es crucial.
  7. ABDOMINALES FUERTES: se ha demostrado que unos músculos oblicuos bien entrenados ayudan a prevenir el flato. 5-10 minutos de entrenamiento para los abdominales pueden valer la pena.

¿Te has preparado bien pero ya sientes ese dolor punzante en el área abdominal? Entonces prueba estos consejos…

Consejos para aliviar el flato

  1. RESPIRA: Una respiración correcta puede contribuir a la relajación del diafragma y los músculos respiratorios. Inspira en dos pasos y en el tercero expira. Así favoreces una respiración profunda y a la relajación de los músculos. Una inspiración profunda en el abdomen es particularmente efectiva.
  2. HAZ PRESIÓN: ejerce presión con la mano en la zona que te duela y alivia la presión al expirar. ¡Una respiración consciente y profunda tiene que acompañar!
  3. REDUCE LA MARCHA: ralentiza un poco la velocidad. Puedes hacer una pausa para andar.
  4. PARA UN MOMENTO Y ESTIRA:  los estiramientos pueden ayudarte a aliviar a tensión. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y estira un poco hacia adelante con cada expiración.
  5. PARA E INCLINA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO HACIA DELANTE: para relajar el diafragma y la cavidad abdominal, puedes poner ambos brazos sobre la cabeza mientras inhalas. Después inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras exhalas dejando caer los brazos.

Esperamos que hayas encontrado tu solución para disfrutar de tu próxima carrera sin el flato o para aliviar el dolor.

Buenas noticias: correr es la mejor forma de evitar el flato. Después de todo, cuanto mejor sea tu resistencia, menos a menudo aparecerá el flato. Esto se debe a que cuando corres entrenas el diafragma y los músculos respiratorios. Así que, ¡sigue corriendo!

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