10 formas de detener los antojos

man eating a sandwich by the table

Hay momentos en los que sentimos un capricho apremiante de comer algo: son ataques que llegan de repente o justo cuando no queda nada en la despensa…¡necesitamos llevarnos algo a la boca y lo necesitamos ya! Algunas personas sienten el deseo apremiante de comer algo dulce, mientras que a otras les apetecería comer ipso facto algo salado como una pizza, unas patatas fritas…

¿A qué se deben los antojos? ¿Influyen las carencias de nutrientes?

Aunque algunas condiciones como la pica o la falta de sodio pueden causar antojos, no existe evidencia científica que confirme la relación entre los antojos y el déficit de nutrientes. Algunos estudios revelan que el descanso y los hábitos alimenticios influyen en cierto modo, por lo que los antojos podrían estar relacionados con factores externos.(1, 2, 3, 4)

Esto es lo que puedes hacer cuando sientas antojos:

10 consejos para controlar los antojos

Estas pautas te ayudan a reducir la sensación de antojo y están ordenadas en base al tiempo que se suele tardar para llevarlas a cabo. Aunque lo más probable es que te decantes por las opciones más rápidas, te recomendamos probar todas para que veas qué es lo más eficaz para ti.

un hombre comiendo un sandwich

Cómo parar los antojos en 5 minutos

1. Bebe agua

Muchas veces lo que el cuerpo realmente siente es sed y no hambre, así que beber un buen vaso de agua y esperar un ratito puede ayudarnos a entender mejor las señales y controlar esa sensación de antojo.

2. Busca una distracción

Jugar a algo en tu smartphone, hacer algún pasatiempo… centrarte en otra cosa puede ayudarte a olvidar esa sensación tan apremiante de comer algo. Un estudio ha revelado que jugar 3 minutos al Tetris con el teléfono puede reducir diferentes tipos de antojos.(5)

3. Bebe café

El café puede influir bastante en el apetito. Aunque aún falta más evidencia científica, los estudios que se han realizado hasta el momento revelan que el café podría moderar una ingesta energética aguda,(6) lo que significa que probablemente después de tomar un café la mayoría de personas comerían menos de lo que habrían comido si no lo hubieran tomado. Por lo tanto, aunque no logres resistir la tentación, puede que controles mejor las proporciones de lo que comes. Otro estudio señala que el café descafeinado podría incluso ayudar más a controlar el apetito.(7)

4. Lávate los dientes

Este truco puede ayudarte de dos modos: en primer lugar, el cerebro puede pensar que ya das por finalizada la comida y, en segundo lugar, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de picar algo.

¿Sientes antojos de dulce?

Podemos sentir antojos por cosas dulces, saladas, grasientas… ¡todo depende de la persona y el momento! Pero normalmente para la mayoría suele ser especialmente difícil controlar los antojos de dulce.

una taza de café con canela

Cómo controlar los antojos durante el día

5. Come más proteína

La proteína es una gran aliada contra los antojos:

  • Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los antojos(8)
  • Comer más proteína puede ayudar a combatir las ansias de comer por la noche (9)
  • La proteína sacia el estómago durante más tiempo (10)

6. Haz un entrenamiento de baja intensidad

Un entrenamiento de alta intensidad te haría sentir más hambre (¡así que no te pongas a hacer 100 burpees!), pero hacer actividades físicas de baja intensidad (salir a caminar o hacer entrenamientos que no sean muy intensos, por ejemplo) puede tener el efecto contrario. Un estudio observó que después de hacer ese tipo de actividades, la tendencia es comer menos cantidad de chocolate de la que comerías si no hubieras entrenado.(11) 

7. No te saltes las comidas

Evidentemente, si tienes mucha hambre, lo normal es sentir antojos fuertes, así que no busques soluciones cuando sea demasiado tarde. Planifica tus comidas, no te quedes con hambre y, sobre todo, asegúrate de tener a mano snacks saludables por si sintieras algún antojo repentino.

man running downstairs

Qué puedes hacer para evitar los antojos a largo plazo

8. Descansa

Mucha gente subestima la importancia del descanso en relación a la salud física y mental, y se centran más en entrenar sin parar cuando tienen como objetivo perder peso. Pero la verdad es que dormir poco puede influir en tu apetito y aumentar la sensación de antojo. (12) 

El problema es que solemos acostumbrarnos a dormir poco y se vuelve una rutina, por lo que a veces nos cuesta darnos cuenta del impacto que tiene en nuestros hábitos alimenticios. Nos suele cambiar el humor, sentimos muchísimos antojos y empezamos a atribuirlos al estrés, la falta de tiempo, etc. No obstante, muchas veces todo esto se debe a la falta de sueño.

9. Mindfulness

Vivir el “aquí”, el “ahora”, ser conscientes de dónde estamos… La práctica del mindfulness se trata en general de prestar atención a lo que hacemos, estando presentes sin juzgar el momento, ¡así que evidentemente también está relacionada con la comida! (13)

Un experimento de la Universidad Estatal de Indiana estudió qué efecto tiene meditar un poco antes de comer o en los momentos en los que se sienten deseos de darse un atracón. El ejercicio consistía en centrarse en la conducta, las emociones y las opiniones que tenía cada persona en relación a la comida. Los resultados mostraron un efecto positivo, ya que en el grupo se observó que la frecuencia y la severidad de los atracones disminuyeron. (14)

Aunque darse atracones y sentir antojos son dos cosas distintas, puede que se den al mismo tiempo. Experimentos más recientes han estudiado el potencial de la meditación para disminuir estas tendencias. (15)

10. Piensa a largo plazo

No sería nada realista pensar que los antojos se pueden parar simplemente pensando de forma racional: conviene dar un paso atrás y abordarlos visualizando las consecuencias que podrían tener a largo plazo.

Algunas de las consecuencias podrían ser:

  • disminuir el nivel de energía
  • cambios en el humor y tendencia a una actitud negatividad
  • problemas de salud y riesgo de obesidad y diabetes

¿Sabías que…?

Un estudio ha comprobado que la “comida fácil” (como la comida rápida, por ejemplo) no nos transmite mayor comodidad que otras opciones. Intentar reducir los antojos con opciones más saludables también podría calmar esa sensación de necesidad apremiante. (16)

selfmade pizza from above

Resumen

No hay una solución o técnica que sea perfecta para todos, ni que que calme los antojos de forma inmediata, ¡pero existen muchas opciones que pueden ayudarnos a afrontarlos mejor! Lo mejor es ir combinándolas The best you can do is to mix them up and see what works in which situation.  

A coffee might help temporarily, but focusing on eating more protein and practicing mindful eating are some examples of long-term strategies that can help you really change your behavior.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

adidas Runtastic Team ¿Quieres perder algo de peso, ser más activo o mejorar la calidad de tu descanso? El equipo de adidas Runtastic te da consejos útiles y te inspira para que alcances tus metas. Ver todos los artículos de adidas Runtastic Team »

Leave a Reply