21 minutos de entrenamiento HIIT para abs y glúteos

Mujer haciendo curtsy lunges

Espero que hayas estado entrenando a menudo y no estés intentando perder peso de golpe con una dieta radical o entrenando de forma exprés. Puede que esto no sea lo que quieres oír: pero no va a funcionar. Las dietas radicales y el sobreentrenamiento desestabilizarán tu metabolismo y no te aportarán resultados a largo plazo. Créeme, no tienes que morirte de hambre ni pasarte horas en la cinta para obtener resultados. ¡Recuerda que la clave es ser constante con los entrenamientos y seguir una alimentación equilibrada!

Si ya vas por el buen camino, ¡enhorabuena! Hoy te propongo una rutina HIIT llena de beneficios para centrarte en el core y los glúteos sin usar ningún material de gimnasio. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una de las mejores formas para quemar grasa extra y, además, aporta otro tipo de beneficios como mejoras en la resistencia o el aumento de la masa muscular.

Así funciona el entrenamiento:

  • Ejercicios: 8
  • Rondas: 3
  • Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos
  • Tiempo de descanso entre ejercicios: 15 segundos
  • Tiempo de descanso entre rondas: 1 minuto

Te estarás preguntando qué significa todo esto. Harás 8 ejercicios durante 30 segundos con 15 segundos de descanso entremedio. Cuando hayas terminado con los 8 ejercicios, descansarás 1 minuto (15 segundos de descanso + 45 segundos de preparación) y lo repetirás 3 rondas.

Si aún no sabes cómo realizar correctamente todos los ejercicios de la lista, no pasa nada. Te paso los nombres en inglés para que puedas encontrarlos todos en el buscador de ejercicios de la app adidas Training. Así podrás verlos en vídeos tutoriales en HD con explicaciones en español y aprenderás cómo hacerlos bien paso a paso.

Estos son los ejercicios para tus abs y tuS GLÚTEOS:

1. Squat Kick Back

2. Low Plank Twists

3. Forward Jump Squats

(si no tienes suficiente espacio, haz jump squats simples)

4. Inclined Floor Bridge

Puedes poner los pies en un peldaño, en el sofá, en una silla, ¡o incluso en la pared! Así aumentarás la amplitud de movimiento y notarás cómo tu glúteos (los músculos de tu trasero) queman.

5. Side-to-side Plank

6. Donkey Kick + Push-up

7. Curtsy Lunges

8. Bicycle Crunches

Haz estos abdominales de forma controlada e intentando que el codo toque la parte exterior de la rodilla. No tires del cuello ni vayas súper rápido. ¡Vale la pena notar cómo arde el abdomen!

Si acabas de empezar con los entrenamientos HIIT o no tienes tiempo de hacer las 3 rondas, no te preocupes. Puedes hacer 1 o 2 rondas si es lo que se adapta mejor a tu nivel de fitness o a tu horario.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza »