3 ensaladas fáciles para refrescarte en verano

summer salad

Cuando suben las temperaturas, lo que menos apetece es pegarse una comilona. En esos días tan calurosos lo que más suele apetecer es algo fresco, ¿verdad? Prueba alguna de estas tres ensaladas que te proponemos: están deliciosas, son fáciles de preparar ¡y sientan genial como plato principal o como acompañamiento!

1. Ensalada árabe de lentejas

Ingredientes (para 2):

  • 250 g de lentejas comunes (precocidas)
  • 100 g de tomates cherry
  • ½ pepino
  • 1 chalote
  • 1 diente de ajo
  • 1 manojo de perejil
  • 1 manojo de menta
  • 1 cdta. de semillas de comino
  • 4 cdas. de zumo de limón
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación:

1. Limpiar los tomates y el pepino y cortarlos en daditos.
2. Aliñarlos en un bol con el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Cortar finamente el chalote y el ajo. Calentar una sartén con una cucharada de aceite de oliva y sofreírlos junto a las semillas de comino.
4. Mientras tanto, cortar el perejil y la menta.
5. Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar la ensalada durante 30 minutos antes de servirla.

Una ración contiene 315 calorías, 16 g de carbohidratos, 8 g de proteína y 22 g de grasa.

2. Ensalada de sandía, feta y rúcula

Ingredientes (para 4):

  • ½ sandía
  • 200 g de queso feta
  • 1 chalote
  • 75 g de rúcula
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 3 cdas. de vinagre balsámico
  • Pimienta (al gusto)

Preparación:

1. Cortar la sandía en dados y ponerla en un bol.
2. Cortar el chalote en aros.
3. Desmenuzar el queso feta y mezclarlo con la sandía, los aros de chalote y la rúcula.
4. Aliñar la ensalada con el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la pimienta.

Una ración contiene 288 calorías, 18 g de carbohidratos, 10 g de proteína y 18 de grasa.

3. Ensalada mediterránea de quinoa

Ingredientes (para 3):

  • 150 g de quinoa
  • 1 cebolla
  • 1 puñado de perejil
  • 1 puñado de albahaca fresca
  • 50 g de tomates secos
  • 20 g de alcaparras
  • 20 g de piñones (tostados)
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Zumo de ½ limón
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación:

1. Cocer la quinoa según las indicaciones del paquete (normalmente suele ser cocer dos medidas de agua por una de quinoa; cubrirla y cocerla a fuego lento unos 15-20 min hasta que esté tierna).
2. Cortar la cebolla en aros y trocear los tomates. Picar las hierbas.
3. Mezclar la quinoa con los aros de cebolla, los tomates, las hierbas, los piñones y las alcaparras en un bol.
4. Aliñar la ensalada con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.

Una ración contiene 310 calorías, 35 g de carbohidratos, 8 g de proteína y 14 g de grasa.

 

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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