Los 4 consejos esenciales para correr tus próximos 5K
La carrera de 5K es una de las carreras más populares porque la mayoría de los runners se pueden preparar en unas semanas. Por eso es una gran oportunidad para que la gente pruebe a hacer su primera carrera. Sin embargo, aunque es una distancia relativamente corta, no deberías subestimarla, tanto si eres principiante como si eres experto. Como es una distancia corta, puedes correrla a altos niveles de intensidad. Si quieres una nueva marca personal, los 5 kilómetros pueden poner tu cuerpo al límite. Hoy te vamos a dar unos consejos para que mejores tu rendimiento en tus 5K.
1. Haz de los entrenamientos a intervalos una parte de la preparación
Los cinco kilómetros se pasan bastante rápido, pero es por eso que deberías correr a un ritmo bastante rápido. Deberías correr por encima de tu umbral anaeróbico. Esto significa que el oxígeno que tomas ya no es suficiente para metabolizar el aumento de lactato, lo cual lleva al cuerpo a construir más lactato. Dependiendo de cuánto continues corriendo, este aumento lleva inevitablemente a una bajada de rendimiento y puede que incluso al agotamiento. Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad te pueden ayudar a entrenar el umbral de lactato. Esto te permitirá correr a altas velocidades durante más tiempo.
2. Una buena rutina de calentamiento te hará ir más rápido
No hay tiempo para descansar en una carrera de 5K. El cuerpo tiene que estar listo para rendir a una intensidad alta desde el pistoletazo de salida. Por eso un calentamiento es crucial para el rendimiento. Calentar debería prepararte de forma óptima, tanto física como mentalmente, para la carrera.
3. No empieces demasiado deprisa
Muchos runners principiantes tienden a empezar demasiado deprisa cuando corren 5K. Estratégicamente deberías correr de forma que completes la segunda parte de la carrera más rápido que la primera (split negativo). Intentar correr intervalos a un objetivo de ritmo durante la preparación te puede ayudar a encontrar el ritmo al que deberías correr el día de la carrera.
4. Come la última comida bastante antes de empezar la carrera
Deberías tomar la última comida de dos a cuatro horas antes de empezar la carrera. Son buenas opciones los alimentos altos en carbohidratos, bajos en fibra y combinados con montones de fluidos. Justo antes de la carrera puedes beber pequeñas cantidades de bebidas para deportistas. Lo que hay que evitar es empezar la carrera con el estómago muy lleno.
Y por último…
¡Recuerda que el deporte también es diversión! Las carreras pueden resultar duras, pero se trata de salir a disfrutar y celebrar tus éxitos. Prepárate física y mentalmente para tu próxima carrera y, sobre todo, no te agobies: intenta establecer tu mejor marca, pero si no lo logras… ¡ya lo harás en otra ocasión!
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