Cómo aumentar tu masa muscular: 11 consejos

Deportista entrenando para aumentar masa muscular

Estos 11 consejos sobre el aumento de la masa muscular pueden ayudar a atletas principiantes que quieran desarrollar músculo. Los métodos de aumento de la masa muscular que proponemos a continuación también son adecuados para atletas con un nivel avanzado que quieran progresar. 

El aumento de la masa muscular es un proceso fisiológico complejo que conlleva tiempo y compromiso. Desafortunadamente, la información sobre la mejor forma de ganar músculo está comercializada y, en algunos casos, es errónea e incluso nociva para la salud. Te lo ponemos fácil con estos 11 consejos.

11 preguntas frecuentes sobre el aumento de la masa muscular

1. ¿Cuánto peso hay que levantar para aumentar masa muscular?

Al contrario de lo que se suele creer, levantar pesas muy pesadas (es decir, la halterofilia) no provocará un aumento radical del músculo (es la combinación de levantar pesas muy pesadas y la ingesta de un exceso de calorías que tendrá este efecto), Mientras que el levantamiento de pesas pesadas permite acelerar el proceso de construcción muscular, no siempre es fácil o asequible pagar una suscripción en un gimnasio o invertir en material de fitness para casa. Aquí te explicamos cómo desarrollar la musculatura de ambas formas: pesas pesadas o resistencia ligera y peso corporal.

Entrenamiento de fuerza con pesas

Numerosos estudios han demostrado que un peso que eres capaz de levantar un máximo de 8-12 veces es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular (1, 2). En función del tipo de ejercicio y tu nivel, eso equivale a un 60-80% de tu máximo rendimiento en una repetición (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición). 

Una vez hayas iniciado el proceso del aumento de la masa muscular, debes seguir añadiendo peso para ver resultados. Cada 3-6 semanas deberías reconsiderar el peso. Si las 8-12 repeticiones se vuelven fáciles, añade más peso. De lo contrario, el crecimiento muscular se estancará.(3)

Entrenamiento con bandas de resistencia y con el propio peso

Mucha gente cree que el único modo de construir masa muscular es levantar pesos muy pesados en el gimnasio. Y, aunque el levantamiento de pesas puede ser una forma más rápida de empezar a ver resultados, existen otras formas de aumentar la masa muscular. 

Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar. 

Levantar mucho peso solo es necesario si quieres tener un cuerpo de culturista. Aun así, esto no significa necesariamente tener el tipo de fuerza que los y las atletas de competición necesitan.

La clave es sentir cómo “arden” los músculos. Tienes que seguir aumentando las repeticiones y las series hasta que sientas que estás desafiando los músculos. A diferencia del entrenamiento con pesas, en el que puedes añadir resistencia para adecuar la carga a tus necesidades, el entrenamiento con el propio peso y con bandas de resistencia es una resistencia estática. Así que para aumentar la intensidad, tienes que aumentar el volumen. También es posible que tengas que entrenar con más frecuencia a lo largo de la semana. 

¿Las ventajas? Es posible que tengas menos agujetas después del entrenamiento con el propio peso o con bandas de resistencia que si te fuerzas mucho con las pesas. Además, el entrenamiento con el propio peso o con bandas puede ser más seguro, ya que es de cadena cerrada y suele ser de menor impacto.

¿Lo sabías?

El crecimiento muscular se debe principalmente a un aumento del volumen y no a la cantidad de fibras musculares.(4)

2. ¿Cuántas series por ejercicio hacer para aumentar masa muscular? Series simples vs. series múltiples

Una serie (o set en inglés) es el número de veces que completas un movimiento (repeticiones) junto con el tiempo de recuperación. 

La taquigrafía de series y repeticiones es: [# de series] x [# de repeticiones]

Por ejemplo, 3×8 flexiones son 3 series de 8 flexiones cada una. El intervalo de recuperación suele ser entre 1 y 3 minutos entre series. 

El número ideal de series es un tema muy popular en el mundo del entrenamiento de fuerza. 

La cifra varía mucho en función del nivel de condición física: durante las primeras semanas en un entrenamiento para principiantes se suelen obtener los mismos resultados tanto con los entrenamientos de una sola serie como con los de series múltiples. 

En las primeras semanas, la mayoría de atletas principiantes ven resultados con entrenamientos de series simples. Atletas con un nivel más avanzado tienen mejores resultados cuando realizan entrenamientos de series múltiples porque el estímulo del entrenamiento de una sola serie no tiene la suficiente intensidad como para forzar los músculos para que se adapten. Por lo tanto, en este caso se recomienda hacer series múltiples.

Sin embargo, si lo que quieres es ver un aumento drástico de la masa muscular, tienes que entrenar hasta el punto de fatiga o incluso hasta el fallo muscular. Así, las hormonas reconocen que se necesita más músculo para hacer un movimiento determinado.

Una vez hayas superado la fase inicial del aumento de la masa muscular, o si tu objetivo es crear músculo lo más rápido posible, deberías hacer entre 4 y 6 series. 

Otra estrategia es aumentar el peso en cada serie progresivamente. Empieza tu primera serie con un peso más ligero para calentar y ve añadiendo peso a cada serie. Lo estás haciendo bien si te acercas al punto de fatiga o incluso no consigues realizar todas las repeticiones en la última serie.

Está bien saberlo:

Haz tantas repeticiones y series como puedas hasta que tu forma o técnica dejen de ser correctas. Seguir haciendo repeticiones con una mala forma puede llevar a lesiones. Siempre deberías tener tus movimientos bajo control y respetar los límites de tu cuerpo y de tu nivel fitness. Uno de los mayores retos es saber cuando parar y esto viene con muchos años de práctica. Salta al consejo #7 para leer más sobre forzarse hasta el fallo

3. ¿Cuántas repeticiones por serie se deben hacer?

El número de repeticiones por serie depende de cada ejercicio específico y de los objetivos fitness. Por ejemplo, es factible para muchas personas hacer entre 30 y 60 jumping jacks, pero si fuesen flexiones, tantas repeticiones serían demasiadas para la mayoría de gente.

Si el foco es aumentar la masa muscular, haz entre 6 y 12 repeticiones por ejercicio. Una vez puedas completar las repeticiones manteniendo una buena forma, aumenta hasta las 20 repeticiones para ejercicios como las flexiones, el remo, las sentadillas, etc. Cuando las 20 repeticiones con buena técnica sean factibles, añade otra serie y reduce las repeticiones a 6 u 8 por serie. Vuelve a aumentar el número de repeticiones una vez hayas completado todas las series manteniendo la forma. 

Repeticiones para aumentar masa muscular

4. ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series?

¡Depende de tus objetivos!

Si lo que quieres es aumentar un músculo en concreto con varias repeticiones del mismo movimiento, descansa entre 60 segundos y 3 minutos entre series. Sabrás si has descansado lo suficiente cuando sientas que puedes empezar la siguiente serie con buena técnica. La idea es que te tomes el tiempo suficiente para empezar a tope otra vez.

Aun así, puedes hacer supersets de múltiples grupos musculares a la vez. Hacer supersets significa entrenar un grupo muscular en un lado del cuerpo y luego entrenar los músculos opuestos durante el tiempo de descanso. Por ejemplo, hacer una serie de flexiones y pasar directamente a una serie de supermans. Estos dos ejercicios oponen el mismo grupo muscular.

Los circuitos de entrenamiento o supersets añaden un componente aeróbico al entrenamiento de fuerza.(5) Un circuito de entrenamiento significa saltarse los intervalos de descanso y pasar directamente al siguiente ejercicio. Este método de entrenamiento hace trabajar el sistema cardiovascular más que en una sesión de fuerza sola.

Echa un vistazo a los siguientes vídeos para ver cómo las flexiones y los supermans hacen trabajar grupos musculares opuestos (lo que se conoce como superserie antagónica).

5. ¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar para aumentar masa muscular?

Las agujetas relacionadas con el entrenamiento de fuerza se conocen como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMAT o DOMS, por sus siglas en inglés). Es esencial volver a entrenar la fuerza con cuidado. Haz el menor número de repeticiones y series si no has entrenado la fuerza en mucho tiempo (o nunca). El DOMAT puede limitar tu habilidad de entrenar varias veces o de levantar pesas pesadas, cosa que es contraproducente a la hora de alcanzar tus objetivos. Asegúrate de entender los beneficios de la supercompensación y su diferencia con el sobreentrenamiento.

El DOMAT puede aparecer entre uno y dos días después de la sesión de entrenamiento y suele ser peor en el segundo día. Si las agujetas persisten, otra sesión de fuerza entre dos y tres días más tarde puede ayudar a aliviar el DOMAT. Incluso un paseo es suficiente para hacer circular la sangre, oxigenar los músculos y reducir la acumulación de lactato. 

Para atletas principiantes, lo ideal es una sesión de entrenamiento de fuerza la primera semana y de dos a cuatro entrenamientos complementarios. ¡Todo cuenta! Entrenamiento con el propio peso, yoga, pilates, running, ciclismo, natación, clases de baile y todo lo que te haga sudar.

Recuerda:

Crear masa muscular es un proceso que conlleva tiempo. Lanzarse a aumentar la masa muscular demasiado rápido puede provocar lesiones que, a la larga, supondrán contratiempos importantes. Confía en el proceso, ve despacio y sé paciente. Siempre deberías considerar una o dos de las repeticiones como opcionales. En caso de duda, no las hagas.

Después de la fase inicial de crecimiento muscular, se recomienda hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.  Lo ideal es hacer un programa en el que se trabajen todos los principales grupos musculares, que se conocen como entrenamientos de cuerpo completo. Este tipo de rutina se llama entrenamiento de alta frecuencia o entrenamiento de cuerpo completo.(6)

Algunos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo en la app adidas Training son: Fullbody con pesas (puedes usar mancuernas o botellas de agua), Entrenamiento fullbody de 8 min, Hiit Tabata de 10 min, ¡y muchos más!

Por otro lado, los entrenamientos de rutina dividida son una buena forma de asegurar una correcta recuperación muscular. Cada grupo muscular trabaja dos veces por semana si haces una rutina dividida cuatro días por semana. Los tipos de entrenamiento de rutina dividida más comunes son la partición del entrenamiento en tren superior, tren inferior y un día de cuerpo entero.  

Una forma común de usar esta función para crear rutinas divididas sería escoger piernas y tren inferior un día a la semana, centrarte en los brazos y el tren superior al día siguiente y volver a trabajar el tren inferior otro día. Este tipo de entrenamiento solo se recomienda para atletas con experiencia porque añade una carga de entrenamiento significativa necesaria para aumentar masa muscular gracias al principio de la sobrecarga progresiva.(7)

Para deportistas de nivel avanzado, lo ideal es entrenar el máximo de veces por semana que permita el crecimiento muscular, evitando el sobreuso de los músculos que causará sobreentrenamiento. Recuerda que la ingesta de proteína debe aumentar con el incremento de la carga de entrenamiento (aquí tienes más información sobre la proteína y una calculadora para descubrir tu ingesta de proteína ideal).

También hay atletas que usan “bloques de entrenamiento”. Entrenan duro durante 3-4 semanas y luego se toman una semana de recuperación la tercera o cuarta semana, dependiendo del nivel de experiencia y de la propensidad a lesionarse.

Consejo:

Puedes crear sus propios entrenamientos con la función Mis entrenamientos en la app adidas Training. Esta herramienta permite escoger grupos musculares específicos, la dificultad, la duración de la sesión y el material.

6. ¿Cuánto hay que entrenar para ver resultados?

Cuando empieces a hacer entrenamientos de fuerza, aumentará la masa muscular, pero puede que no veas un aumento en la medida de tus músculos. Esto se debe simplemente a que el aumento de fuerza inicial se da gracias a una mejor coordinación inter e intramuscular (se optimizan la activación y la interacción entre tus músculos). El aumento de masa muscular requiere un estímulo de entrenamiento adicional y continuo.

Pero la pregunta real es: ¿qué tipo de resultados quiero ver?

Crear masa muscular incrementa el metabolismo, aumentando la eficiencia del cuerpo a la hora de usar alimentos como carburante. Y el músculo pesa más que la grasa. Así que puede que aumentes de peso cuando hagas entrenamientos de fuerza regulares, pero seguramente perderás grasa. En este caso, verás que algunas partes del cuerpo se ven más delgadas (como la cintura), mientras que otras partes se ven más voluminosas (como los cuádriceps). Esto es una buena señal y otra buena razón para no usar la balanza. 

La nutrición también juega un papel esencial en la habilidad de “ver” el desarrollo muscular. Prueba a añadir más proteína a tu dieta y percibirás un impulso en las curvas visibles. También es interesante comprobar las calorías que ingieres, pero no debes reducirlas si ya sigues una dieta saludable y equilibrada. De lo contrario, el cuerpo podría empezar a usar el músculo como carburante. 

Finalmente, la genética también juega un papel importante. Hay personas con más predisposición a acumular grasa en ciertas partes del cuerpo, que tienen cierta estructura corporal y que pueden estar saludables en ciertos pesos. Puede que entrenes mucho y no consigas marcar tus abdominales. ¡No pasa nada! Si haces entrenamiento de fuerza, estás haciendo algo fantástico para el cuerpo.   

Nota:

La nutrición y la genética juegan un papel importante en la visibilidad del crecimiento y el desarrollo muscular. Céntrate en la alegría y el bienestar de hacerte más fuerte y de saber que estás haciendo algo bueno para la salud, no importa cómo te veas en el espejo.

Resultados del crecimiento muscular

7. ¿Se deben forzar los músculos hasta el fallo?

Forzar hasta el fallo suena peligroso (y puede serlo). Forzar los músculos hasta el fallo también es una forma efectiva de inducir el crecimiento muscular. A la práctica, esto significa no poder hacer otra repetición más con una buena técnica. Si se completa otra repetición con mala técnica, sería forzar más allá del fallo, lo que puede provocar lesiones en el peor de los casos y ser contraproducente en el mejor de los casos. 

Una muy buena forma de forzar los músculos hasta el fallo con ejercicios con el propio peso es hacer tantas repeticiones del ejercicio hasta que la técnica falle. Por ejemplo, haz tantas flexiones como puedas y para cuando las caderas o los hombros empiecen a hundirse hacia al suelo. Descansa un minuto, vuelve a hacer otra serie y anota cuántas repeticiones puedes hacer. Intenta hacer más repeticiones o series en el próximo entrenamiento para aumentar masa muscular. 

La clave es forzar hasta que casi sea demasiado y parar. Nunca es productivo lesionarse, así que ten cuidado. Para deportistas principiantes, este consejo solo es válido una vez hayan perfeccionado la técnica. 

Estos son 9 de los errores más comunes a la hora de hacer ejercicios básicos que deberías evitar a la hora de forzar los músculos hasta el fallo. 

8. ¿Deberías reducir el cardio si tu único objetivo es aumentar masa muscular?

El cardio o el ejercicio aeróbico puede impactar la habilidad del cuerpo de crear músculo. Si conseguir volumen muscular es tu objetivo principal, deberías reducir la cantidad de cardio.

Aun así, deportistas principiantes notarán un cambio más rápido si combinan entrenamientos de cardio y de fuerza. Poder subir las escaleras sin sentir que te ahogas es bueno para la salud general. Además, el crecimiento muscular sucederá de forma funcionalmente natural. Por ejemplo, incluir sesiones de running desarrollará los músculos de las piernas y hará trabajar el sistema cardiovascular. 

Resumen:

A no ser que el culturismo sea tu objetivo o que tu crecimiento muscular se haya estancado, deberías incluir entrenamientos de cardio en tu rutina.

9. ¿Qué debería comer para aumentar masa muscular?

Aumentar la masa muscular requiere alimentar el crecimiento muscular. Reducir calorías para bajar de peso es contraintuitivo y contraproducente para ganar músculo. Además, las necesidades calóricas aumentarán a medida que la masa muscular aumente. 

Ingesta de proteína para aumentar masa muscular

La proteína es esencial para el crecimiento muscular. La ingesta de proteína adecuada no significa reducir los otros macronutrientes, es decir, la grasa y los carbohidratos. Tampoco significa consumir más de 25 g de proteína por hora (la absorción máxima de proteína en humanos). Los suplementos que tienen cientos de gramos de proteína son una pérdida de dinero. 

Usa esta calculadora de las necesidades proteicas para descubrir fácilmente cuánta proteína necesitas para crear músculo. 

Carbohidratos para aumentar masa muscular

Mucha gente piensa, erróneamente, que reducir la ingesta de carbohidratos es una forma excelente de promover el crecimiento muscular. El cuerpo prioriza los carbohidratos como forma de energía principal durante el ejercicio muy intenso (como el entrenamiento de fuerza o los esprints, mediante el proceso fisiológico conocido como glicólisis). Si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para producir energía para el ejercicio, empieza a usar la proteína en los músculos y la convierte en glucosa para cubrir el gasto energético del entrenamiento. Esto tiene el efecto negativo de destruir los músculos que estás intentando hacer crecer. 

Come los hidratos de carbono suficientes para cubrir el gasto energético de la sesión. Descubre la cantidad que necesitas con esta herramienta para el cálculo de carbohidratos.

Conclusión:

Tu dieta debería ser equilibrada y contener la cantidad adecuada de proteína, carbohidratos y grasa cada día.

Ingesta de grasa para aumentar masa muscular:

Al contrario de lo que se suele creer, comer grasa NO te hace engordar. La grasa como macronutriente es distinta al tejido adiposo (las células grasas del cuerpo). 

Ingerir suficiente grasa es importante para la salud, incluyendo la habilidad del cuerpo de ganar y retener músculo. Las grasas son necesarias para la metabolización celular, es decir, la habilidad de la pared celular de absorber nutrientes. Sin grasa, la proteína que ingieres podría terminar flotando en el riego sanguíneo en vez de en los músculos. 

Es importante entender que cuando intentas ganar músculo, tendrás que comer más que durante una dieta de pérdida o de mantenimiento de peso. El músculo pesa más que la grasa y requiere más nutrición. Si ingieres la misma cantidad de calorías y macronutrientes, el cuerpo usará los músculos como fuente de energía y dejarás de ganar músculo. 

Ingerir más calorías para crear músculo causará la recomposición del cuerpo. Notarás que el cuerpo se siente más voluminoso, especialmente al principio. Esta sensación puede permanecer entre 2 y 6 meses hasta que los músculos se redistribuyan. Luego te sentirás con un cuerpo más estilizado que nunca. 

¡Así que no dudes en integrar más grasas en tu dieta! Una buena guía general es ingerir una cantidad diaria de 30% de proteína, 30% de grasa y 40% de carbohidratos. Pero puedes ajustar estas ratios hasta que el cuerpo se sienta más energético a diario. También puedes adaptar estos porcentajes para acomodar ocasiones especiales (como la pizza del sábado por la noche). No te preocupes demasiado sobre el tipo de grasa que ingieres; solo debes recordar que los alimentos menos procesados suelen llevar más micronutrientes. Estas son algunas opciones deliciosas:

  • Aguacate
  • Frutos secos y semillas (como la chía o el sésamo)
  • Productos lácteos enteros 
  • Aceites vegetales (especialmente el de oliva y el de semillas)
  • Cremas de frutos secos, como el tahini o la crema de cacahuete
  • Cocinar con mantequilla, una tostada con mantequilla
  • Mayonesa
  • Aceituna
  • Untables, como el pesto o la olivada

10. ¿Deberías bajar de peso para ganar masa muscular magra?

Es posible incrementar la ratio de masa muscular magra y perder peso a la vez mediante los entrenamientos de fuerza.(8) Puede que la masa muscular no aumente (incluso puede que decrezca) durante la pérdida de peso. Aun así, incrementar la ingesta de proteína y mantener el entrenamiento de fuerza a la vez que se reducen los carbohidratos y la grasa, puede ayudar a mantener o a incrementar la masa muscular magra. 

Piénsalo así: si el peso corporal cae pero la masa muscular se mantiene, la ratio de músculo respecto al peso corporal ha incrementado, aunque los músculos no hayan crecido. En otras palabras, la masa muscular magra ha aumentado. 

11. ¿Qué más puedes hacer para ganar músculo rápido?

La masa muscular no aumenta durante los entrenamientos, disminuye. El crecimiento muscular sucede durante los periodos de descanso, ya que permiten que el cuerpo repare el tejido muscular roto más fuerte que antes. 

Intenta dormir entre nueve y diez horas cada noche, especialmente durante periodos de entrenamiento duro. Las siestas también son esenciales para el crecimiento muscular.

Conclusión

Lo más importante para aumentar masa muscular efectivamente (y para cualquier otro objetivo de entrenamiento) es que entrenes de forma regular. 

Si eres constante, verás cómo el trabajo duro tiene sus recompensas y verás resultados más rápidamente. Tendrás unos músculos más fuertes, un metabolismo más eficiente y un físico más tonificado. Estarás haciendo algo bueno para el cuerpo y la mente.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Morgan Cole Cole acumula más de diez años de experiencia como atleta de resistencia. Lo que le motiva es motivar a otras personas. Ver todos los artículos de Morgan Cole