5 consejos útiles para mejorar tu rendimiento de running

Muchos runners están contentos con sus rutas de siempre y su ritmo tranquilo. Correr de esta forma mejora tu forma física en general y te permite liberar el estrés de todo el día. Pero esta monotonía es precisamente lo que lleva al aburrimiento y a perder motivación. Nuestro experto de running Sascha Wingenfeld está convencido de que “un ritmo continuo hace que te pesen los pies y que tu carrera pierda dinamismo. Tu rendimiento no mejorará y tu running se hará lento y pesado”.

3 runners on the street

Los siguientes 5 consejos de Sascha añadirán mucha variedad a tus carreras. Esto es justo lo que necesitas para darle un empujón a tu rendimiento y hacer tu próxima carrera más divertida y dinámica.

1. Acelerar y decelerar

Acaba con la monotonía de tu running haciendo pequeños esprints en tus entrenamientos de resistencia. “Así conseguirás una forma de correr dinámica y aumentarás la velocidad”, afirma Sascha. Si corres siempre a la misma velocidad no notarás cambios en tu rendimiento. “El cuerpo necesita un estímulo de velocidad para correr más rápidamente que la vez anterior”.

Hazlo así:
Cuando aceleres, aumenta la velocidad de forma progresiva, pasando de un ritmo de recuperación a un esprint en una distancia de 80-100 m.

La deceleración empieza con el esprint y va descendiendo paulatinamente hasta un ritmo de trote.

El consejo de Sascha: puedes probar este juego de ritmos en una carrera de larga distancia para variar las velocidades o puedes terminar una carrera con uno de estos esprints.

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2. Esprints cuesta arriba

El running no sólo entrena la resistencia. También necesitas fuerza. Sascha nos recomienda hacer esprints cuesta arriba después de una carrera de larga distancia. “Esto hace que una carrera normal sea un entrenamiento de cardio y fuerza muy completo y te ayuda a correr con zancadas más energéticas”.

Hazlo así:
Corre cuesta arriba durante 150 m con un esfuerzo del 90-95%. Repítelo de 6 a 10 veces. Haz zancadas largas y energéticas y activa el core. Descansa caminando o a ritmo de trote.

3. Fartlek

Cuando corres es muy importante ser flexible en términos de velocidad, frecuencia de paso y potencia. Sólo de esta forma podrás adaptarte a superficies distintas sin sobrecargar el cuerpo. El consejo de Sascha: “Juega con el ritmo en las carreras de distancia”.

Hazlo así:
La palabra fartlek viene del sueco y significa juego de velocidades. Básicamente se trata de variar el ritmo sin tener un plan u objetivo específicos. Los intervalos y la intensidad dependen del terreno y puedes mezclarlos y variarlos como quieras durante tu entrenamiento. La actividad incluye intensidades desde trote a ritmo de recuperación hasta esprints de alta intensidad.

4. Correr campo a través o fuera de pista (trail running)

“Aprovéchate de los beneficios de cambiar de superficie”, nos recomienda nuestro experto de running. Cada superficie nos presenta unos retos únicos. El cuerpo debe aprender a reaccionar a estos retos adaptándose en cada zancada. Esta método le dará un cambio interesante a tu entrenamiento de running y acabará con el aburrimiento.

Hazlo así:
Con este tipo de running dejas atrás las superficies de cemento y carreteras asfaltadas. Prueba a correr terrenos que no te resulten familiares. Ve al bosque o corre a través de campos y senderos. De esta forma, cada kilómetro te deparará algo nuevo y diferente. Si pruebas este método, te resultará facilísimo volver a los terrenos de siempre y mejorarás el ritmo.

Runner running outdoor

5. Carrera in crescendo

Este es un ejercicio que implica un aumento sistemático en la intensidad. “Este método es muy efectivo para mejorar el rendimiento de running. Además, ¡una carrera in crescendo es un auténtico incendio de grasa!”

Hazlo así:
Elige una ruta de 1-2 km y aumenta la velocidad entre las vueltas sin descansar.

Ejemplo:
Vuelta 1 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 2 al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 3 al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 4 al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

¡Espero que te hayan resultado útiles estos consejos! Que te diviertas probándolos.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »

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