5 ejercicios rápidos y efectivos para hombros

Woman doing arm circles

por Viktoria Wolffhardt, piragüista de slalom

Para entrenar adecuadamente durante un proceso de recuperación de alguna lesión o incluso para calentar la parte superior del cuerpo antes de entrenar, no necesitas mucho tiempo ni un equipo último modelo si quieres fortalecer los hombros. La piragüista de slalom Viktoria Wolffhardt te propone cinco ejercicios que puedes realizar donde y cuando quieras.

1. Mejorar la estabilidad del hombro

Ejercicio de estabilidad para los hombros

Si utilizas la app adidas Training, seguramente ya conozcas el ejercicio “Up Down” (arriba y abajo). La posición inicial es una plancha baja y el movimiento consiste en tomar impulso y subir a una plancha alta. A continuación, vuelve a la plancha baja (posición inicial) y repite el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas (la primera vez apóyate sobre la derecha para tomar impulso, la segunda vez con la izquierda, etc.). Cuando realices el “Up Down”, recuerda que lo más importante es asegurarse de trabajar correctamente el core y mantener las caderas lo más estables posible.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado (impulso con la mano derecha / izquierda) y haz un total de tres series.

Está bien saberlo:

“Este ejercicio también es una buena opción de calentamiento antes de hacer un entrenamiento que trabaje específicamente la parte superior del cuerpo”, explica Viktoria Wolffhardt.

2. Reforzar el manguito de los rotadores

banda de resistencia

Emplea una banda de resistencia para este ejercicio: coloca tus brazos separados el uno del otro, contra una pared y sujetando la banda (como en la imagen). Estira la banda de resistencia a ambos lados, al mismo tiempo que realizas círculos moviendo los hombros hacia un mismo lado. El ejercicio se puede realizar a diferentes alturas para estimular más los músculos.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado y haz un total de tres series.

3. Círculos con los brazos (utilizando peso)

Círculos con los hombros

Coloca los pies separados, a la misma altura que la cadera y sujeta un peso ligero (una botella de un litro, por ejemplo) en cada mano. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, pegados al cuerpo. Sube los brazos lentamente, al mismo tiempo que realizas pequeños círculos, hasta que lleguen a una posición horizontal. Mantenlos arriba durante un corto tiempo y bájalos lentamente.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado, alternando entre círculos hacia adelante y círculos hacia atrás. Haz un total de tres series.

Cuidado:

“Presta atención a no arquear la parte inferior de la espalda: no adelantes la barbilla, así la espalda estará recta durante todo el ejercicio”.

4. Estabilización con una botella de agua

Ejercicio con una botella de agua

Llena de agua ¾ de una botella de litro y medio. Coge la botella con la mano derecha y estira el brazo hacia adelante. La mano tiene que quedar a la altura del hombro y el brazo tiene que estar bien estirado. Mantén el brazo en esta postura durante 30-60 segundos y, a continuación, cambia de lado para repetir el ejercicio. Realiza tres series por cada lado.

Beneficios del ejercicio:

“Este movimiento trabaja los grupos pequeños de músculos del hombro para aliviar el dolor en los tendones y las articulaciones. Es particularmente apropiado para las personas que se estén recuperando de una lesión en el hombro”.

5. Rotación interna y externa con la banda de resistencia

Ejercicio para hombros con banda de resistencia

Ata la banda de resistencia al pomo de una puerta (o cualquier otro punto de anclaje parecido) y colócate de lado al pomo. Sujeta la banda con una mano (la que queda cerca de la banda) y tira de ella hasta que esté tensa. El brazo tiene que formar un ángulo de 90 grados y el codo tiene que quedar cerca del cuerpo. Mantén la posición del brazo y empieza a rotar el hombro de manera externa para que la mano se mueva hacia el pomo. A continuación, rota el hombro de forma interna, mandando la mano hacia el cuerpo y aumentando tensión con la banda. Si no te resulta fácil conseguirlo, prueba a reducir la tensión en la banda, acercándote un poco al pomo de la puerta.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado y haz un total de tres series.

El consejo de Viktoria:

“La pelvis tiene que estar estable y mirando hacia adelante: no deberías sentir ninguna rotación en la parte inferior del cuerpo ni en las caderas”.

¡Disfruta entrenando! No obstante, recuerda que si el dolor de los hombros no mejora, deberías consultar a un médico.

Sobre Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt es piragüista de slalom desde hace 15 años. Esta joven atleta, vicecampeona mundial y dos veces ganadora del campeonato U-23, siempre anda en busca de nuevos retos. Su lema es: “¡Sé rápido, esfuérzate, disfruta y sé tú mismo!”.

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