7 ejercicios para hombros: rápidos y efectivos

^{por Viktoria Wolffhardt, piragüista de slalom}

Los ejercicios para fortalecer los hombros son la clave para unos hombros saludables. Los hombros son una articulación muy compleja que usamos constantemente, por eso es importante dedicar unos minutos a hacer estos ejercicios fáciles y rápidos que te ayudarán a mantener unos hombros fuertes y saludables a lo largo de la vida. 

Tanto si te estás recuperando de una lesión, como si forma parte de tu calentamiento o del entrenamiento; no necesitas ni mucho tiempo ni ningún tipo de material para hacer estos ejercicios.

Por qué es importante fortalecer los hombros

El hombro tiene un rango de movimiento de 360 grados. Los músculos y los ligamentos son los encargados de estabilizarlo. El pequeño punto de contacto de la articulación es el que permite este gran rango de movimiento. Los tendones del manguito rotador estabilizan la articulación del hombro para mantener la articulación en la mejor posición para el movimiento requerido. La movilidad extrema de la articulación del hombro también suele ser motivo de lesión.

El manguito rotador pierde elasticidad y fuerza con la edad. Un número significativo de personas tendrán una lesión en el labrum glenoideo a los 40. 

Los deportes que requieren movimientos con los brazos por encima de la cabeza suelen ser arriesgados para las articulaciones de los hombros, por ejemplo la natación, el básquet y los deportes de contacto. Una mala postura también contribuye al deterioro de esta articulación. Si realmente valoras poder hacer las actividades del día a día, deberías hacer ejercicios para fortalecer los hombros. 

La piragüista de slalom Viktoria Wolffhardt nos cuenta siete ejercicios para fortalecer los hombros que puedes hacer donde y cuando quieras.

7 ejercicios para fortalecer los hombros

1. Mejorar la estabilidad del hombro

Si utilizas la app adidas Training, seguramente ya conozcas el ejercicio “Up Down” (arriba y abajo). La posición inicial es una plancha baja y el movimiento consiste en tomar impulso y subir a una plancha alta. A continuación, vuelve a la plancha baja (posición inicial) y repite el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas (la primera vez apóyate sobre la derecha para tomar impulso, la segunda vez con la izquierda, etc.). Cuando realices el “Up Down”, recuerda que lo más importante es asegurarse de trabajar correctamente el core y mantener las caderas lo más estables posible.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado (impulso con la mano derecha / izquierda) y haz un total de tres series.

2. Reforzar el manguito de los rotadores

Hazte con una banda de resistencia para este ejercicio: coloca tus brazos separados el uno del otro, contra una pared y sujetando la banda (como en la imagen). Estira la banda de resistencia a ambos lados, al mismo tiempo que realizas círculos moviendo los hombros hacia un mismo lado. El ejercicio se puede realizar a diferentes alturas para estimular más los músculos.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado y haz un total de tres series.

3. Círculos con los brazos (con peso)

Coloca los pies separados, a la misma altura que la cadera y sujeta un peso ligero (una botella de un litro, por ejemplo) en cada mano. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, pegados al cuerpo. Sube los brazos lentamente, al mismo tiempo que realizas pequeños círculos, hasta que lleguen a una posición horizontal. Mantenlos arriba durante un corto tiempo y bájalos lentamente.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado, alternando entre círculos hacia adelante y círculos hacia atrás. Haz un total de tres series.

4. Estabilización con una botella de agua

Llena de agua ¾ de una botella de litro y medio. Coge la botella con la mano derecha y estira el brazo hacia adelante. La mano tiene que quedar a la altura del hombro y el brazo tiene que estar bien estirado. Mantén el brazo en esta postura durante 30-60 segundos y, a continuación, cambia de lado para repetir el ejercicio. Realiza tres series por cada lado.

5. Rotación interna y externa con la banda de resistencia

Ata la banda de resistencia al pomo de una puerta (o cualquier otro punto de anclaje parecido) y colócate de lado al pomo. Sujeta la banda con una mano (la que queda cerca de la banda) y tira de ella hasta que esté tensa. El brazo tiene que formar un ángulo de 90 grados y el codo tiene que quedar cerca del cuerpo. Mantén la posición del brazo y empieza a rotar el hombro de manera externa para que la mano se mueva hacia el pomo. A continuación, rota el hombro de forma interna, mandando la mano hacia el cuerpo y aumentando tensión con la banda. Si no te resulta fácil conseguirlo, prueba a reducir la tensión en la banda, acercándote un poco al pomo de la puerta.

Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado y haz un total de tres series.

6. Estiramiento lateral del cuello

No estires hasta el punto de sentir dolor. Empieza despacio, respira y relájate en el estiramiento.

7. Postura del niño

Relájate y respira en el estiramiento. Relaja los hombros y aléjalos de las orejas. Siente cómo el peso del cuerpo te hace estirar la articulación. Ve con cuidado si tienes los hombros inestables, ya que esta posición puede poner la articulación en una orientación comprometida que podría llevar a una dislocación del hombro.

¡Disfruta entrenando! No obstante, recuerda que si el dolor de los hombros no mejora, deberías consultar a un médico.

Sobre Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt es piragüista de slalom desde hace 15 años. Esta joven atleta, vicecampeona mundial y dos veces ganadora del campeonato U-23, siempre anda en busca de nuevos retos. Su lema es: “¡Sé rápida, esfuérzate, disfruta y sé tú misma!”.

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