Ejercicios de fuerza: 4 beneficios para el running
Correr más rápido y llegar más lejos suele parecer la forma más eficaz de mejorar la resistencia al correr, pero el entrenamiento de fuerza también es esencial. Hacer ejercicios de fuerza para runners puede aumentar la fuerza de propulsión, ayudarte a correr con más estabilidad y mejorar tu forma y eficiencia. Descubre cómo los ejercicios que te proponemos a continuación te ayudarán a mejorar el rendimiento de carrera.
ejercicios de fuerza para runners y sus beneficios
Beneficio 1: corres de forma más eficiente
Un torso estable es crucial para una forma de running eficiente. En particular, los abdominales y los músculos de la espalda juegan un papel muy importante. Si estos son débiles, el cuerpo se verá forzado a intentar compensarlo. Una parte superior del cuerpo fuerte te garantiza una transferencia suave de fuerza, generada desde los brazos hasta las piernas. Una buena forma física te ayuda a correr más rápido y desperdiciar menos energía.
Ejercicio 1: plancha baja (Low plank )
Este ejercicio de cuerpo entero es ideal para fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda. Al tensar el cuerpo entero, todos los músculos se contraen y mejoras tu posición. Empieza manteniendo la plancha durante unos 20 segundos e incrementa la duración a medida que vayas ganando fuerza.
Si quieres más:
Si te sabe a poco y quieres más, puedes añadir un levantamiento de piernas, alternando la derecha y la izquierda. Intenta mantener la cadera recta y en línea.
Beneficio 2: te vuelves más flexible
El entrenamiento con el propio peso es complejo y hace mucho más que fortalecer los músculos. Si lo haces bien, también puedes mejorar tu movilidad y tu agilidad. En general, la flexibilidad es una combinación de fortalecimiento, movilización y estiramiento.
Ejercicio 2: Zancada con elevación de rodilla (Lunge to high knee)
La posición inicial es una zancada con la pierna trasera. Cuando te vuelves a levantar, eleva la rodilla en dirección al mentón e intenta mantener el equilibrio. Repite esta combinación de movimientos entre 8 y 12 veces y cambia de lado. Este ejercicio mejora tu equilibrio y flexibilidad. Recuerda que debes mantener la espalda recta.
Beneficio 3: reduces el esfuerzo en la columna vertebral
El dolor de espalda es un problema común entre los runners. La razón principal suelen ser unos abdominales y músculos de la espalda débiles. Cuando corres, la columna vertebral está sujeta a pequeños impactos. Estos causan que los discos de la columna pierdan fluidos y que se contraigan, reduciendo su capacidad de absorber estos impactos. Cuando dormimos, se reponen estos fluidos y los discos vuelven a su tamaño normal.
Cuanto más fuerte sea el core, más se beneficiará la columna de su efecto estabilizador.
ejercicio 3: Puente (Bridge)
En el ejercicio del puente, tienes que tumbarte al suelo de espaldas con las piernas flexionadas y los pies planos, cerca de los glúteos. Levanta las caderas hasta que que las rodillas, caderas y espalda formen una línea recta. Vuelve a bajar la espalda al suelo. Repítelo entre 8 y 12 veces. Intenta mantener las piernas y los glúteos activados durante todo el ejercicio.
Activa los músculos:
Cuando vuelvas a bajar la espalda al suelo, intenta que el trasero no toque el suelo. Así mantendrás los músculos activados durante todo el ejercicio.
Beneficio 4: disminuyes el riesgo de lesiones
Muchos de los problemas de los runners (rodilla del corredor, dolor en las espinillas, tendinitis de Aquiles, etc.) son el resultado de desequilibrios musculares. Estos vienen causados por centrarte solo en una actividad o por una técnica inadecuada. Para compensar estos desequilibrios deberías hacer entrenamientos con el propio peso y ejercicios de estabilidad de forma regular, te ayudarán a mejorar tu forma y a reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicio 4: Alcanzar la espinilla sobre una pierna (Single leg reach to shin)
Este ejercicio constituye estabilidad en el core y mejora el equilibrio. Es ideal para reducir problemas de cadera y de rodilla porque hace trabajar todos los músculos del cuerpo. Mantén la parte superior del cuerpo recta, con la columna en posición neutral y la pierna estirada a medida que eches el cuerpo hacia delante.
Forma correcta:
Asegúrate de empezar en una posición estable, con la espalda recta. Las caderas también deberían estar en el mismo nivel. El peso del cuerpo debe estar en el talón y si no puedes mantener la pierna estirada, flexiona ligeramente la rodilla.
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