Ideas para una barbacoa saludable: 5 recetas deliciosas

Es una cálida noche de verano. Tus amigos están fuera y la parrilla ya está caliente. Suena como el principio de una noche estupenda. ¿Quieres seguir una dieta saludable y necesitas ideas para una barbacoa?  A menudo, las barbacoas nos tientan a consumir alimentos y bebidas que son difíciles de digerir y de quemar. Pero las salsas, las carnes a la parrilla y la cerveza no son las mejores opciones si quieres comer de forma saludable.

Te traemos algunos consejos y recetas para que no tengas que sacrificar tu salud en tu próxima barbacoa.

• No tiene por qué ser siempre filete: hoy en día, sabemos que consumir mucha carne roja puede llegar a producir cáncer y otras enfermedades.⁽¹⁾ Prueba a tomar pollo magro, pescado o alguna alternativa vegetariana o vegana, como el tofu, una hamburguesa vegetariana o queso para barbacoa.

• Ponle color a la mesa: decora la mesa con todo tipo de alimentos. Desde ensaladas, helados caseros para el postre o agua vitaminada con pepino, mango y limón. ¿Te apetece un cocktail light? Entonces ésta es nuestra recomendación: mezcla sandía con agua mineral y un poco de menta. Sirve esta vibrante bebida con mucho hielo. No solo sabe genial sino que refresca muchísimo en los días más calurosos.

• No lo compres, hazlo tú: los aliños para ensalada y las salsas para barbacoa suelen contener montones de calorías y azúcares ocultos. Haz tu propia salsa de yogur con hierbas y ajo. Sabe igual de bien y contiene menos aditivos.

• Sé fiel a la proteína y a las verduras: no importa lo tentadora que sea esa baguette, aléjate de la cesta del pan y toma pescado, verduras a la brasa o ensalada. O prueba a tomar pan integral en su lugar. Hay muchísimas recetas deliciosas a la parrilla para aumentar tu ingesta de proteína.
• Come despacio: tómate tu tiempo cuando comas, mastica despacio y posa los cubiertos de vez en cuando. Esto te permite prestar más atención a tus amigos y te ayuda a hacerte una idea de cuándo está lleno tu estómago. De esta forma puedes consumir menos calorías.

Ideas para barbacoa: 5 recetas saludables a la parrilla

1. salmón con hierbas y baba ghanoush  en papillote

Ingredientes para el salmón con hierbas:

• 1 filete fresco de salmón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de romero
• 1 cucharadita de eneldo
• 1 cucharadita de orégano
• Ralladura de ½ limón
• Papel de aluminio

Ingredientes para el baba ghanoush:

• 1 berenjena
• 2 dientes de ajo, picados
• 3 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de crème fraîche
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de tahini
• El zumo de ½ limón

Instrucciones:
Cortar la berenjena en daditos y marinarla en aceite de oliva, ajo y perejil. Freír los daditos en una sartén hasta que estén dorados y tiernos. Ponerlos en un bol y hacerlos puré con una batidora. Sazonar con el tahini, 2 cucharadas de crème fraîche y zumo de limón. La salsa también se puede hacer sin el tahini. Poner el filete de salmón en una hoja de papel de aluminio untado con el aceite de oliva y sazonarlo con el romero, eneldo, orégano y la ralladura de limón. Doblar y sellar el papel de aluminio y ponerlo todo a asar durante unos 15 minutos, dependiendo de la temperatura de la parrilla.

2. Brochetas de pollo y verdura con patatas asadas y salsa de yogur

Brochetas de pollo y verduras (4 raciones)

• 400 g de pechuga de pollo
• 1 calabacín grande
• 1 berenjena
• 1 pimiento amarillo
• 200-300 g de tomates cherry
• 10 brochetas

Ingredientes para la marinada

• 4-6 cucharadas de aceite de oliva
• Sal, pimienta y chile en polvo
• Pimentón dulce húngaro
• Romero fresco y picado
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Instrucciones:
Para la marinada, mezclar el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el ajo picado y el romero picado con las especias. Para las brochetas, lavar el pollo, secarlo con papel de cocina y cortarlo en dados de unos 2,5 cm. Lavar el calabacín, el pimiento y la berenjena y cortar en rodajas de unos 1,5 cm de grosor. Lavar y cortar los tomates por la mitad. Ensartar los ingredientes en los pinchos de madera, alternando el pollo con el calabacín, el pimiento, la berenjena y los tomates. Asar por ambos lados hasta que el pollo y las verduras estén hechos.

Salsa de yogur, limón y hierbas:

Ingredientes:

• 1 yogur natural
• 2 cucharadas de crema agria
• Perejil fresco, cebolletas y albahaca
• El zumo de ½ limón
• Sal y pimienta

Lavar y picar el perejil, las cebolletas y la albahaca. Mezclar el yogur y la crema agria, añadir las hierbas y el zumo de limón y sazonar con sal y pimienta.

Patatas asadas

Ingredientes:

• 6-8 patatas grandes
• Romero fresco
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Hojuelas de pimienta roja, al gusto

Instrucciones:
Lavar las patatas, cortarlas a lo largo y ponerlas en un bol. Añadir aceite de oliva, romero, sal, pimienta y hojuelas de pimienta roja y mezclar bien. Poner las patatas en una bandeja con papel de horno. Poner la bandeja en la parte media y hornearlas durante 40 minutos a 200ºC. Darles la vuelta una vez.

Focaccia de tomate, aceitunas y romero

Ingredientes para 6 focaccias:

• 8 ramas de romero
• ½ cubo de levadura
• 225 g de harina y un poco más para amasar
• Sal marina
• 7–8 cucharadas de aceite de oliva de alta calidad
• Papel de horno
• 10-15 tomates cherry
• 1 diente de ajo
• 10-15 aceitunas

Instrucciones:
Lavar las ramitas de romero, secarlas, sacar las hojas de la rama y picarlas. Deshacer el cubo de levadura en 150 ml de agua templada y dejar que se disuelva. Mezclar la harina, ½ cucharadita de sal, la mitad del romero, 2 cucharadas de aceite y la levadura diluida y amasar con un gancho de amasar o con un robot. Cubrir la masa y dejar que aumente en un sitio templado durante 30 minutos. Amasar de nuevo y poner harina en la superficie de trabajo. Darle forma de 6 círculos o cuadrados. Poner una hoja de papel de horno y poner la masa encima. Mezclar 4-6 cucharadas de aceite con sal, ajo picado y romero y aderezar la masa con esta mezcla. Cortar las aceitunas y los tomates cherry a la mitad y ponerlos sobre la masa. Hornear durante 10-15 minutos a 200ºC con en el horno precalentado hasta que se dore.

3. Espárragos asados con tomillo y romero y queso de cabra

Ingredientes:

• 500 g de espárragos verdes
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Tomillo
• Romero
• Crème fraîche
• 100 g de queso de cabra
• Pipas de calabaza

Instrucciones:
Lavar los espárragos y cortar la base (unos 2 cm). Untarlos con una mezcla de sal, pimienta, tomillo y romero y asarlos durante unos 15 minutos. Mezclar la crème fraîche y el queso de cabra creando una crema y servir los espárragos con ella y con pipas de calabaza.

4. Hamburguesa vegana casera con patatas fritas de zanahoria y boniato

Ingredientes para 10 panecillos:

• 1 kg de harina de trigo
• 500 ml de agua templada (o leche de soja)
• 90 g de margarina vegetal
• 1 cubo de levadura
• 60 g de azúcar o de melaza de abedul
• 2 cucharaditas de sal
• Semillas de sésamo

Instrucciones:
Disolver el cubo de levadura con 3 cucharaditas de la melaza en agua templada o leche de soja. Poner la harina en un bol, crear un agujero en el medio, añadir la levadura disuelta y dejar que asiente durante 10 minutos. Añadir el resto de la melaza, la sal y la margarina y amasar bien. Después cubrir con un paño húmedo y dejar que aumente en un lugar templado durante unos 40 minutos. Darle la forma de 10 bolas de igual tamaño, ponerlas en la bandeja del horno con papel del horno y aplanarlas. Cubrirlas una vez más y dejar que aumenten durante unos 20 minutos hasta que hayan doblado su tamaño original. Precalentar el horno a 180ºC. Pintar los bollos con leche de soja o agua y aderezarlos con semillas de sésamo. Hornearlos durante 15 minutos, sacarlos del horno y cubrirlos con un paño para que se queden blanditos.

Hamburguesa vegana

Ingredientes:

• 1 lata de alubias rojas
• 1 lata de lentejas
• 1 taza de avena
• 2 cucharaditas de semillas de linaza
• 1 diente de ajo picado
• 1 cebolla, en cuartos
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Para aderezar:
Tomates, aguacate, rúcula, aros de cebolla

Instrucciones:
Mezclar las alubias y las lentejas y batirlas junto con los otros ingredientes en un procesador de alimentos. Si la mezcla es demasiado líquida, añadir más avena. Poner en remojo las semillas de linaza en 5 cucharadas de agua templada durante 5 minutos y mezclarlas también. Darle a la masa la forma de hamburguesas y asarlas por los dos lados.

Chips de boniatos y zanahoria

Ingredientes:

• 2 boniatos
• 4 zanahorias
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Pimentón
• Orégano, mejorana y albahaca

Instrucciones:
Lavar las zanahorias y pelar los boniatos. Cortarlos a lo largo, en forma de patatas de unos 10 cm. Ponerlas con el aceite de oliva y las hierbas en una bolsa de plástico o una tartera bien sellada y agitar bien. Después ponerlas en una sartén de aluminio y asarlas hasta que estén doradas.

Ketchup casero

Ingredientes:

• 2 kg de tomates en rama
• 200 g de cebollas
• 1 cucharada de sal
• 100 g de azúcar
• 6 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:
Lavar y trocear los tomates y picar la cebolla. Poner todos los ingredientes en una olla y cocerlos durante 45 minutos. Después colar la mezcla. Poner la salsa que queda a calentar y reducirla hasta tener la consistencia deseada. Sazonarla con sal y pimienta y con algo de vinagre, si es necesario. Después poner el ketchup en un bote limpio y cerrarlo mientras esté caliente.

5. Piña confitada con sorbete de limón

Ingredientes:

• 1 piña fresca
• Sirope de arce o miel
• 1 parte de azúcar (200 g de azúcar moreno)
• 1 parte de agua (225 ml)
• El zumo de 6 limones
• La ralladura de 1 limón
• 1 pizca de azúcar avainillado

Instrucciones:
Para el sorbete, exprimir los limones y poner el zumo en un bol con agua y azúcar. Añadir la ralladura de limón y el azúcar avainillado y dejar que el líquido se enfríe. Verter el líquido en un contenedor plano y ponerlo en el congelador. Mezclarlo regularmente para que el sorbete no se congele completamente. Cortar la piña en rodajas y quitarles la piel y el corazón. Untar cada rodaja con sirope de arce o miel y asar brevemente. Servirlas con el sorbete.

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