5 recetas sanas y deliciosas para una barbacoa perfecta

Family is eating outside

Es una cálida noche de verano. Tus amigos están fuera y la parrilla ya está caliente. Suena como el principio de una noche estupenda. La única parte algo negativa es que las barbacoas a menudo nos tientan a consumir alimentos y bebidas que son difíciles de digerir y de quemar. Por supuesto tú te quieres mantener en forma, sobre todo ahora que viene el verano. Pero las salsas, las carnes al horno y la cerveza no te van a ayudar precisamente a conseguirlo. Por eso te traemos algunos trucos para que tu noche de barbacoa sea más benévola con tu figura. Y sin tener que sacrificar en sabor, claro. Además, te damos unas recetas que estamos seguros de que te encantarán.

  • No tiene por qué ser siempre filete: Hoy en día, sabemos que consumir mucha carne roja puede llegar a producir cáncer y otras enfermedades. Prueba a tomar pollo magro, pescado o alguna alternativa vegetariana, como el tofu, una hamburguesa vegetariana o queso para barbacoa.
  • Ponle color a la mesa: Decora la mesa con todo tipo de alimentos. Desde ensaladas, helados caseros para el postre o agua vitaminada con pepino, mango y limón. ¿Te apetece un cocktail light? Entonces ésta es nuestra recomendación: mezcla sandía y agua mineral y un poco de menta. Sirve esta vibrante bebida con montones de hielos. No sólo sabe genial sino que refresca muchísimo en los días más calurosos.
  • No lo compres, hazlo tú: Los aliños para ensalada y las salsas para barbacoa suelen contener montones de calorías y azúcares ocultos. Haz tu propia salsa de yogur con hierbas y ajo. Sabe igual de bien y contiene menos aditivos.
  • Sé fiel a la proteína y a las verduras: No importa todo lo que tiente esa baguette, aléjate de la cesta del pan y toma pescado, verduras a la brasa o ensalada. O prueba a tomar pan integral en su lugar.
  • Come despacio: Tómate tu tiempo cuando comas, mastica despacio y posa los cubiertos de vez en cuando. Esto te permite prestar más atención a tus amigos y hacerte una idea de cuándo estás lleno. De esta forma puedes consumir menos calorías.

Así que, ¿tienes ganas de barbacoa? Las siguientes recetas te harán la boca agua seguro. Pruébalas y dinos cuál es tu favorita en Facebook, Instagram y Twitter con el hashtag #healthybbq. 

Pescado a la brasa con verduras

1. Salmón con hierbas y baba ghanoush en papillote

Ingredientes para el salmón con hierbas:

  • 1 filete fresco de salmón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de romero
  • 1 cucharadita de eneldo
  • 1 cucharadita de orégano
  • Ralladura de ½ limón
  • Papel de aluminio

Ingredientes para el baba ghanoush:

  • 1 berenjena
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 3 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de crème fraîche
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 cucharada de tahini
  • El zumo de ½ limón

Instrucciones:
Cortar la berenjena en daditos y marinarla en aceite de oliva, ajo y perejil. Freír los daditos en una sartén hasta que estén dorados y tiernos. Ponerlos en un bol y hacerlos puré con una batidora. Sazonar con el tahini, 1 cucharadas de crème fraîche y zumo de limón. La salsa también va bien sin el tahini. Poner el filete de salmón en una hoja de papel de aluminio untado con el aceite de oliva y sazonarlo con el romero, eneldo, orégano y la ralladura de limón. Doblar y sellar el papel de aluminio y ponerlo todo a asar durante unos 15 minutos, dependiendo de la temperatura.

Comida mediterránea

2. Brochetas de pollo y verduras con patatas asadas y salsa de yogur

Brochetas de pollo y verduras (4 raciones)

  • 400g de pechuga de pollo
  • 1 calabacín grande
  • 1 berenjena
  • 1 pimiento amarillo
  • 200-300g de tomates cherry
  • 10 brochetas

Ingredientes para la marinada

  • 4-6 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y chile en polvo
  • Pimentón dulce húngaro
  • Romero fresco y picado
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de vinagre balsámico

Instrucciones:
Para la marinada, mezclar el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el ajo picado y el romero picado con las especias. Para las brochetas, lavar el pollo, secarlo con papel de cocina y cortarlo en dados de unos 2,5 cm. Lavar el calabacín, el pimiento, la berenjena y los tomates. Asar por ambos lados hasta que el pollo y las verduras estén hechos.

Salsa de yogur, limón y hierbas:

Ingredientes:

  • 1 yogur natural
  • 2 cucharadas de crema agria
  • Perejil fresco, cebolletas y albahaca
  • El zumo de ½ limón
  • Sal y pimienta

Lavar y picar el perejil, las cebolletas y la albahaca. Mezclar el yogur y la crema agria, añadir las hierbas y el zumo de limón y sazonar con sal y pimienta.

Patatas asadas

Ingredientes:

  • 6-8 patatas grandes
  • Romero fresco
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Chile en polvo al gusto

Instrucciones:
Lavar las patatas, cortarlas a lo largo y ponerlas en un bol. Añadir aceite de oliva, romero, sal, pimienta y chile y mezclar bien. Poner las patatas en una bandeja de horno. Poner la bandeja en la parte media y hornearlas durante 40 minutos a 200ºC. Darles la vuelta una vez.

Focaccia de tomate, aceitunas y romero

Ingredientes para 6 focaccias:

  • 8 ramas de romero
  • ½ cubo de levadura
  • 225g de harina y un poco más para amasar
  • Sal marina
  • 7–8 cucharadas de aceite de oliva de alta calidad
  • Papel de horno
  • 10-15 tomates cherry
  • 1 diente de ajo
  • 10-15 aceitunas

Instrucciones:
Lavar las ramitas de romero, secarlas, sacar las hojas de la rama y picarlas. Deshacer el cubo de levadura en 150 ml de agua templada y dejar que se disuelva. Mezclar la harina, ½ cucharadita de sal, la mitad del romero, 2 cucharadas de aceite y la levadura diluida y amasar con un gancho de amasar o con un robot. Cubrir la masa y dejar que aumente en un sitio templado durante 30 minutos. Amasar de nuevo y poner harina en la superficie de trabajo. Darle forma de 6 círculos o cuadrados. Poner una hoja de papel de horno y poner la masa encima. Mezclar 4-6 cucharadas de aceite con sal, ajo picado y romero y aderezar la masa con esta mezcla. Cortar las aceitunas y los tomates cherry a la mitad y ponerlos sobre la masa. Hornear durante 10-15 minutos a 200ºC con en el horno precalentado hasta que se dore.

Espárragos con queso de cabra

3. Espárragos asados con tomillo y romero y queso de cabra

Ingredientes:

  • 500g de espárragos verdes
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Tomillo
  • Romero
  • Crème fraîche
  • 100g de queso de cabra
  • Pipas de calabaza

Instrucciones:
Lavar los espárragos y cortar la base (unos 2 cm). Untarlos con una mezcla de sal, pimienta, tomillo y romero y asarlos durante unos 15 minutos. Mezclar la crème fraîche y el queso de cabra creando una crema y servir los espárragos con ella y con pipas de calabaza.

Hamburguesa con boniatos fritos

4. Hamburguesa vegana casera con patatas dulces fritas

Ingredientes para 10 hamburguesas:

  • 1kg de harina de trigo
  • 500ml agua templada (o leche de soja)
  • 90g de margarina vegetal
  • 1 cubo de levadura
  • 60g de melaza de abedul
  • 2 cucharaditas de sal
  • Semillas de sésamo

Instrucciones:
Disolver el cubo de levadura con 3 cucharaditas de la melaza en agua templada o leche de soja. Poner la harina en un bol, crear un agujero en el medio, añadir la levadura disuelta y dejar que asiente durante 10 minutos. Añadir el resto de la melaza, la sal y la margarina y amasar bien. Después cubrir con un paño húmedo y dejar que aumente en un lugar templado durante unos 40 minutos. Darle la forma de 10 bolas de igual tamaño, ponerlas en la bandeja del horno con papel del horno y aplanarlas. Cubrirlas una vez más y dejar que aumenten durante unos 20 minutos hasta que hayan doblado su tamaño original. Precalentar el horno a 180ºC. Pintar los bollos con leche de soja o agua y aderezarlos con semillas de sésamo. Hornearlos durante 15 minutos, sacarlos del horno y cubrirlos con un paño para que se queden blanditos.

Hamburguesa vegana

Ingredientes:

  • 1 lata de alubias rojas
  • 1 lata de lentejas
  • 1 taza de avena
  • 2 cucharaditas de semillas de linaza
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cebolla, en cuartos
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Para aderezar:
Tomates, aguacate, rúcula, aros de cebolla

Instrucciones:
Mezclar las alubias y las lentejas y batirlas junto con los otros ingredientes en un procesador de alimentos. Si la mezcla es demasiado líquida, añadir más avena. Poner a remojo las semillas de linaza en 5 cucharadas de agua templada durante 5 minutos y mezclarlas también. Darle a la masa la forma de hamburguesas y asarlas por los dos lados.

Chips de boniatos y zanahoria

Ingredientes:

  • 2 boniatos
  • 4 zanahorias
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Pimentón
  • Orégano, mejorana y albahaca

Instrucciones:
Lavar las zanahorias y pelar los boniatos. Cortarlos a lo largo, en forma de patatas de unos 10 cm. Ponerlas con el aceite de oliva y las hierbas en una bolsa de plástico o una tartera bien sellada y agitar bien. Después ponerlas en una sartén de aluminio y asarlas hasta que estén doradas.

Ketchup casero

Ingredientes:

  • 2kg de tomates en rama
  • 200g de cebollas
  • 1 cucharada de sal
  • 100g de azúcar
  • 6 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:
Lavar y trocear los tomates y picar la cebolla. Poner todos los ingredientes en una olla y cocerlos durante 45 minutos. Después colar la mezcla. Poner la salsa que queda a calentar y reducirla hasta tener la consistencia deseada. Sazonarla con sal y pimienta y con algo de vinagre, si es necesario. Después poner el ketchup en un bote limpio y cerrarlo mientras esté caliente.

Piña asada con sorbete de limón

5. Piña confitada con sorbete de limón

Ingredientes:

  • 1 piña fresca
  • Sirope de arce o miel
  • 1 parte de azúcar (200g de azúcar moreno)
  • 1 parte de agua (225ml)
  • El zumo de 6 limones
  • La ralladura de 1 limón
  • 1 pizca de azúcar avainillado

Instrucciones:
Para el sorbete, exprimir los limones y poner el zumo en un bol con agua y azúcar. Añadir la ralladura de limón y el azúcar avainillado y dejar que el líquido se enfríe. Verter el líquido en un contenedor plano y ponerlo en el congelador. Mezclarlo regularmente para que el sorbete no se congele completamente. Cortar la piña en rodajas y quitarles la piel y el corazón. Untar cada rodaja con sirope de arce o miel y asar brevemente. Servirlas con el sorbete.

Buen provecho 🙂

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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