Los 6 mejores consejos para correr para perder peso

Group of friends running in the mountains.

¿Quieres perder peso? ¡Entonces tienes que probar el running! Pero la cuestión es, ¿cuál es la mejor forma de alcanzar una mejor pérdida de peso? Nuestro experto de running Sascha tiene varios consejos para que maximices tu entrenamiento.

Cómo empezar a correr para perder peso

Los comienzos son duros. Por eso Sascha recomienda hacer “sesiones regulares y cortas con una intensidad baja, que son ideales para empezar a correr“. Así construirás una buena base para tu rendimiento de running. Además, evitas sobrecargar el cuerpo: tiene que aprender a tomar un porcentaje alto de la energía que necesita para correr de las reservas de grasa. Al principio tomará la mayor parte de la energía de los carbohidratos de los músculos y el hígado. Hay una creencia muy extendida de que no se quema grasa hasta pasados 30 minutos de ejercicio, pero no es cierto: “El cuerpo quema grasa y carbohidratos al mismo tiempo. Pero por supuesto una carrera más larga quemará más calorías que una sesión corta”.

“Más adelante, cuando tu rendimiento empiece a mejorar, puedes hacer carreras más largas. También deberías complementar tu entrenamiento de running con entrenamientos de fuerza para construir músculo“, aconseja nuestro experto. Esto no sólo impulsará la quema de grasa, sino que te ayudará a corregir los desequilibrios musculares que produce el running.

Hombre corriendo en el parque

¿Cada cuánto tengo que correr para perder peso?

Después de la fase principiante que hemos descrito, deberías cambiar el contenido, la duración y la intensidad del entrenamiento: durante la primera etapa, que dura 3-4 semanas, el objetivo es acostumbrarse a entrenar de forma regular. Después de que el cuerpo haya adquirido una cierta base de forma física, puedes empezar a incrementar el estímulo. Eso es lo que realmente te hará quemar grasa.

6 consejos de nuestro experto de running:

1. Corre de forma regular:

Deberías empezar corriendo 3 veces a la semana y luego aumentar la intensidad a 4-5 veces por semana. En general, cuanto más entrenes, mayores resultados obtendrás. “Pero asegúrate de que escuchas a tu cuerpo. Si necesitas un descanso, tómatelo”, aclara Sascha. Si haces caso omiso, puedes acabar teniendo lesiones fruto del sobreentrenamiento.

2. Céntrate en el entrenamiento de fuerza:

Por desgracia, es difícil que alcances tu objetivo sólo corriendo. Sascha nos explica que “cuanto más alto sea el porcentaje de músculo en el cuerpo, más alta será tu tasa metabólica basal”. Por lo tanto, además del running, deberías incluir al menos una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana, tanto con pesos como con tu propio cuerpo. La app Results es una buena forma de entrenarte con tu propio peso.

Mujer corriendo subiendo escaleras

3. Mezcla tus entrenamientos: 

“Al principio, un principiante obtendrá buenos resultados con carreras cortas y fáciles. Pero el cuerpo se adapta rápido a este estímulo de entrenamiento y construye reservas. Esto es un problema para los runners más experimentados: con el tiempo, la quema de grasa se reduce”. Para evitar esta situación, tienes que incorporar la mayor variedad posible. “No le des al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a tu entrenamiento”, afirma Sascha. Cambiando tu entrenamiento, fuerzas al cuerpo a adaptarse. Así mejorarás tu rendimiento y activarás el metabolismo. “Añade variedad a tu rutina: además de correr largas distancias, haz intervalos, fartleks, esprints o entrenamientos de fuerza”. ¡Una regla de oro es nunca hacer el mismo entrenamiento dos veces!

4. Aumenta las intensidades:

“Si el motor de running va a toda marcha podrás quemar mucha gasolina”. Ésta es una buena forma de representar el proceso de quema de grasa durante una intensa sesión de running. Una buena sesión de entrenamiento a intervalos requiere de mucha energía. Aunque es verdad que el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es bastante alto en carreras lentas y largas, el gasto de energía diaria (y como consecuencia el número de calorías quemadas) es relativamente bajo debido a la baja intensidad del entrenamiento. En el caso de los entrenamientos de alta intensidad, como los intervalos, el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es bastante bajo, pero la cifra del gasto total diario y de las calorías quemadas es varias veces más alto. Además el efecto afterburn es mucho mayor durante el proceso de recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad que después de uno de intensidad baja. “Pero ten cuidado: los entrenamientos de running intensos son muy duros con el cuerpo. Por esta razón no deberías hacer más de uno por semana”.

5. Date un respiro: 

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a todos los estímulos de los distintos entrenamientos. Así que mímate con al menos un día de descanso a la semana. Asegúrate de que duermes lo suficiente: tiene mucha influencia en los procesos metabólicos del cuerpo.

6.  Efecto postcombustión, nutrición y recuperación: 

Si te interesa quemar grasa corriendo, tienes que asegurarte de que el cuerpo quema más calorías de las que ingieres. Nuestro experto de running Sascha nos explica que “todo depende de un ratio de ejercicio y dieta moderada”. Si sólo te centras en uno de los factores, será muy difícil que alcances o mantengas tu peso ideal (atención, ¡efecto yoyó!).

Los atletas suelen comer montones de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno de los músculos. “Hablando de forma general, esto es importante para la capacidad del cuerpo de hacer ejercicio físico”. De todas formas, el consumo de carbohidratos puede interferir con el metabolismo de las grasas. Esto quiere decir que si quieres reducir las reservas de grasa, no deberías beber ni comer nada con azúcar después de tu entrenamiento. El cuerpo se tiene que recuperar después de un entrenamiento. “El cuerpo va a querer volver a estar como antes y necesitará energía. Por eso continúa quemando calorías incluso después de haber terminado de trabajar”. Esto se conoce como efecto afterburn. Este efecto es mayor después del entrenamiento a intervalos o de un entrenamiento de fuerza.

En resumen: “La mejor forma de bajar de peso es llevar una combinación de running, ejercicios de fuerza y una buena nutrición”. ¡Pon en práctica estos consejos de experto y optimiza tu pérdida de peso!

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales o aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me encanta correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »