¿Falta de sueño? Cómo tener energía después de una noche sin dormir
Una cena abundante, muchas cosas rondándote en la cabeza o un bebé que te mantiene en vela toda la noche: a veces es prácticamente imposible dormir lo suficiente. Cuando dormimos mal y tenemos falta de sueño, nos levantamos con mucho cansancio y solo con pensar en el trabajo, las reuniones o las tareas nos echamos las manos a la cabeza.
Pero antes de que te eches las manos a la cabeza, vamos a contar qué es la privación del sueño y te proponemos unos trucos para aumentar la energía en los días que no has descansado como es debido.
¿Qué es la falta de sueño?
La falta de sueño o privación del sueño sucede cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, en relación al tiempo y a la calidad. Para personas adultas, se recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche para evitar sentir cansancio al día siguiente.(1, 2)
El tiempo que pasas sin dormir bien puede conducir a otras formas de falta de sueño, como la privación aguda del sueño o la privación crónica del sueño.
La privación aguda del sueño se refiere a una reducción de sueño durante un periodo corto de tiempo, normalmente por solo unos días. Pero si constantemente no tienes o no buscas el tiempo para dormir entre siete y nueve horas cada noche, puedes terminar con una privación crónica del sueño.
La privación crónica del sueño, también conocida como privación del sueño a largo plazo, es cuando una persona no duerme lo suficiente durante tres meses o más.
¿Cómo sabes si sufres de falta de sueño?
Además de contar las horas de sueño cada noche, hay otras formas en las que tu cuerpo te hará saber que no está durmiendo lo suficiente. Los síntomas de falta de sueño más comunes son somnolencia, incapacidad para concentrarse y cambios de humor.
Pero cuanto menos duermes, más síntomas pueden aparecer. Otros síntomas comunes de privación del sueño que puedes experimentar son:
- Falta de energía
- Lentitud al pensar
- Problemas de memoria
- Toma de malas decisiones
- Menor tiempo de reacción
Siempre deberías escuchar a tu cuerpo y reconocer los síntomas, y si realmente sufres de falta de sueño constante, puede ser una buena idea pedir consejo médico.
Pero si tan solo has tenido una mala noche de no descansar bien y necesitas un empujoncito para superar el día, tenemos seis consejos (a parte del café) para ayudarte a aumentar la energía en los días que has dormido poco.
Qué hacer si sufres de falta de sueño
¿Sientes mucho cansancio por la mañana? ¡Hidrátate bien! Cuando el cuerpo no está bien hidratado, se siente mucho más cansado. Prepárate un buen vaso de agua tibia con zumo de limón recién exprimido por las mañanas, verás que te da un toque de energía.
¿Ya sabes cuánta agua deberías beber al día? Rellena las casillas y descubre qué cantidad te conviene:
Otra recomendación para empezar bien el día es darse una ducha fría o una ducha de contraste (alternar agua fría y agua caliente) para estimular la circulación. Una mayor circulación requiere un nivel de oxigenación del cuerpo mayor, y esto ayuda a despertar el cerebro.
Si no tienes acceso a una ducha, también puedes refrescarte la cara con agua fría o ponerte una toalla húmeda en el cuello.
Consejo:
Después de la ducha (o durante el día) aplícate un poquito de aceite esencial de menta en la palma de las manos y forma una cavidad con ellas para ayudarte a respirar profundamente. Puedes masajearte el cuello y las muñecas con lo que te queda de aceite: ¡es un buen truco para revitalizarte!
Aunque sientas mucho cansancio después de una larga noche, es importante que te muevas:
- vete en bici a trabajar,
- bájate del autobús o del metro una parada antes,
- aparca el coche más lejos de lo normal
El movimiento te ayudará a despertarte.
La exposición a la luz solar también puede ayudar: la luz bloqueará la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Lo ideal es que tengas el escritorio bien iluminado y salgas a tomar el aire durante la pausa.(3)
Lo más normal es que sientas la tentación de beber mucho café si has dormido poco. Pero procura no beber demasiado: la cafeína nos agita y aumenta el nerviosismo.
En esos días en los que arrastras cansancio, lo mejor es que bebas agua con limón y comas fruta fresca y alimentos ricos en proteína. Los alimentos como las almendras y los anacardos, yogur, pollo, o pescado, son solo algunas opciones que le darán al cuerpo la energía que necesita.
Aléjate de las comilonas que fuerzan a tu cuerpo a emplear mucha energía en la digestión. Evita la comida rápida como las hamburguesas, las patatas fritas y los platos con muchos carbohidratos en los días en los que sientas mucho cansancio.
¿Sabías que…
…masticar chicle ayuda a mitigar el sueño? Esto es lo que revelan los resultados de un estudio sobre el efecto del chicle en la atención.(4)
Si tienes tiempo a la hora de comer, intenta echarte la siesta. Dormir un poquito a mitad del día ayuda a reponer fuerzas. Pero ojo, procura no dormir más de 20 minutos: las siestas largas te hacen sentir más cansancio.(5)
Como no has dormido bien, tu cuerpo no está ni activo ni productivo, así que no te esfuerces mucho: si el tiempo te lo permite, haz solo las cosas fáciles que requieran poca atención.
Si aun así tienes tareas importantes que hacer, es una buena idea intentar desglosar una tarea grande en tareas más pequeñas y factibles. Concentrarse durante un periodo de tiempo menor es más fácil y puede ayudarte a terminar tareas pendientes.
En resumen: intenta dormir más
Aunque saltarse algunas horas de sueño de vez en cuando es normal, no olvides escuchar a tu cuerpo si experimentas síntomas de falta de sueño. Con nuestros seis consejos para combatir la privación del sueño, podrás encontrar formas de energizarte, pero recuerda que la mejor forma de tratar la falta de sueño es durmiendo lo suficiente cada noche.
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