6 ejercicios con el propio peso para calentar

Young man doing a forward lunge.

Consejos para el calentamiento perfecto antes de entrenar.
Calentar antes de entrenar debería ser tan natural como lavarse los dientes. Una rutina de calentamiento adecuada te aporta muchos beneficios y hace tus entrenamientos más eficientes.

Calentar antes de entrenar…

  • te prepara mentalmente y físicamente para el entrenamiento.
  • aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo (tres de los factores más importantes).
  • reduce el riesgo de lesión.
  • mejora el equilibrio, la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad durante el entrenamiento.
  • tiene una influencia positiva en la postura corporal y en el rendimiento.

El calentamiento óptimo para ti

Los ejercicios dinámicos durante un calentamiento son especialmente efectivos cuando te preparas para entrenar. Además, teniendo en cuenta que hacen trabajar tu condición física y tu coordinación, suponen un desafío extra a tu entrenamiento.

A continuación, encontrarás los mejores ejercicios para tu rutina de calentamiento. Estos son algunos de los ejercicios que hago hacer a mis atletas al principio de cada sesión de entrenamiento. No te debería llevar más de 5 minutos hacerlos.

Te recomiendo hacer tres repeticiones por ejercicio.

1. Sumo Squat

Posición inicial:
Coloca los pies a la anchura de las caderas o de los hombros y abre los pies en un ángulo de 15 grados. Dobla el cuerpo hacia delante por la cintura manteniendo la espalda recta y agárrate los dedos de los pies. Lleva las caderas hacia atrás y mantén el pecho elevado, de forma que la espalda quede paralela al suelo.

Hombre haciendo Sumo-Squat.

Cómo hacer el ejercicio:
Haz una sentadilla profunda y mantén los brazos estirados, los codos por dentro de las rodillas, la espalda recta y el pecho elevado. El peso debe estar en los talones.

Hombre haciendo Sumo-Squat.

Hombre haciendo Sumo-Squat.

2. Postura del avión (variación de warrior III) con standing knee y heel raise

Posición inicial:
Colócate de pie con la espalda recta y levanta la pierna izquierda del suelo con la rodilla ligeramente flexionada. Activa el torso contrayendo los abdominales y extiende los brazos a ambos lados a la altura de los hombros. Lleva los omóplatos hacia la columna vertebral mientras empujas hacia abajo y hacia atrás con los hombros.

Hombre haciendo la postura del avión.

Cómo hacer el ejercicio:
Lleva el cuerpo hacia delante y levanta la pierna izquierda detrás de ti hasta que la pierna y el torso formen una línea recta. Mantén la espalda recta y la rodilla derecha ligeramente flexionada. La cadera izquierda debería seguir mirando al suelo. Vuelve a la posición inicial. Ahora levanta la rodilla izquierda hasta un ángulo de 90 grados. Levanta y baja el talón del pie derecho cada pocos segundos.

Hombre haciendo la postura del avión.

Hombre haciendo la postura del avión.

3. Forward lunge con estiramiento de tendones y aductores

Posición inicial:
Haz una zancada hacia delante con la pierna izquierda. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. La rodilla que te queda por delante debería estar justo encima del talón. No dejes que la rodilla trasera toque el suelo.

Hombre haciendo forward lunge.

Cómo hacer el ejercicio:
Coloca la mano derecha en el suelo, paralela al pie izquierdo. Flexiona el codo izquierdo e intenta llegar hasta la parte interna del tobillo izquierdo. No dejes que la rodilla derecha toque el suelo. Luego, coloca la mano izquierda en el suelo y extiende ambas piernas llevando el coxis hacia arriba. Levanta la punta del pie izquierdo de forma que solo el talón toque el suelo.

Hombre haciendo forward lunge.

Hombre haciendo forward lunge.

4. Backward lunge con torsión de torso y side bend

Posición inicial:
Haz una zancada hacia atrás con la pierna derecha. Deja los brazos colgando a ambos lados.

Hombre haciendo Backward Lunge.

Cómo hacer el ejercicio:
Extiende los brazos a un lado y vuelve el torso y la cabeza hacia la derecha y hacia abajo. Lleva la mano derecha hacia atrás, tanto como puedas, por encima de tu cabeza hacia el pie derecho. Vuelve a la posición inicial.

Hombre haciendo Backward Lunge.

Hombre haciendo Backward Lunge.

5. Inchworm con estiramiento del flexor de la cadera 

Posición inicial:
Empieza con las manos tocando el suelo y las piernas tan estiradas como puedas.

Hombre haciendo un inchworm.

Cómo hacer el ejercicio:
Mantén las piernas estiradas durante todo el ejercicio. Camina con las manos hacia delante, tan lejos como te sea posible. Presiona con las caderas en dirección al suelo pero sin llegar a tocarlo, y arquea la espalda tanto como puedas.

Hombre haciendo un inchworm.

Hombre haciendo un inchworm.

Hombre haciendo un inchworm.

Lleva el trasero hacia arriba y mantén la espalda recta. Con los brazos extendidos, camina hacia atrás hasta llegar a la posición inicial.

Hombre haciendo un inchworm.

Hombre haciendo un inchworm.

6. Scorpion 1 y Scorpion 2

Scorpion 1

Posición inicial 1:
Estírate con la barriga en el suelo y extiende los brazos a ambos lados al nivel de los hombros.

Hombre haciendo el ejercicio Scorpion 1.

Cómo hacer la variación 1:
Lleva la pierna izquierda en el aire, de forma que las caderas se levanten y se abran al lado. Ahora intenta tocarte el talón izquierdo con la mano derecha. La cintura escapular (clavícula, escápula y esternón) deberían mantener contacto con el suelo en todo momento. Lleva la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna derecha.

Hombre haciendo el ejercicio Scorpion 1.

Hombre haciendo el ejercicio Scorpion 1.

Scorpion 2

Posición inicial 2:
Túmbate con la espalda en el suelo y extiende los brazos a ambos lados a la altura de los hombros.

Hombre haciendo el ejercicio Scorpion 2.

Cómo hacer la variación 2:
Levanta la pierna derecha y crúzala por encima del cuerpo. Intenta tocarte los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Los omóplatos deberían estar en contacto con el suelo en todo momento. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.

Hombre haciendo el ejercicio Scorpion 2.

Hombre haciendo el ejercicio Scorpion 2.

Mi consejo: lo ideal es hacer los ejercicios con precisión y control. ¡La velocidad no importa!

¡Duerme bien, come sano y entrena duro!

Tu entrenador personal y co@ch Sven

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Sven Friedrich Sven ha trabajado como entrenador personal, preparador físico y terapista deportivo durante muchos años. También es experto en fascia y nutrición. Ver todos los artículos de Sven Friedrich »

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