Entrenamientos de fuerza para runners: 6 ejercicios efectivos

Si quieres mejorar tu rendimiento en el running, deberías tener en cuenta la importancia de un core fuerte. ¡Muchos runners subestiman el poder de unos músculos abdominales bien formados! Para mejorar la resistencia y la forma física tendrás que prestar más atención al tren superior y dejar de centrarte exclusivamente en las piernas y los entrenamientos de resistencia.

¿Por qué es importante entrenar la fuerza?

1. Mejoras tu forma al correr

La pelvis y el tronco tienen que tener una estabilidad cuando corres, sobre todo por el cambio de peso de una pierna a otra. Cuando corres los músculos de la espalda y los abdominales tienen que trabajar muy duro para equilibrar todo el cuerpo. La conexión de los músculos y el el esqueleto en zonas como la columna, los hombros y la pelvis te puede ayudar a tener una postura erguida cuando corres. Por lo tanto, si tienes un core débil tendrás que compensar con movimientos contraproductivos, limitando la potencia de los impulsos y reduciendo la efectividad de los pasos.

2. Reduce el riesgo de lesiones

El dolor de espalda es un problema muy habitual entre runners y suele ser el resultado de unos músculos de la espalda débiles.

Cuanto más fuerte sea el core, mejor preparados estarán tus músculos para mantener la columna estable. ¡Tendrás menos lesiones y lo pasarás mejor!

Los 6 mejores ejercicios para una espalda y unos abdominales fuertes

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 90 segundos entre las series.
• Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento 2 veces por semana (descansa al menos 48 horas entre cada sesión)

Este entrenamiento que te proponemos a continuación genial para hacer algo extra después de correr:

1. Zancada con giro

Posición inicial:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, activa el core y pon la espalda recta. Abre los brazos a los lados con las palmas mirando hacia adelante a la altura de los hombros.

Cómo realizar el ejercicio:
Da un paso adelante haciendo una zancada con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla izquierda no va más allá de la punta del pie izquierdo. Rota el torso y gira la parte superior del cuerpo a la izquierda. Aguanta en esta posición durante 2 segundos (nota: los hombros no deben subir intentando tocar las orejas, mantenlos bajos). Vuelve a girar el cuerpo al centro y cambia de lado.

2. Plancha baja lateral con levantamiento de pierna

Posición inicial:
Empieza en posición de plancha lateral. Asegúrate de que el codo está directamente bajo el hombro y de que el core está activado. Activa también los glúteos y las piernas. Bloquea las caderas para que la pelvis esté en una posición segura y estable. Lo ideal es que los hombros, las caderas y las piernas formen una línea recta. Descansa la mano que está arriba en el muslo o en la cadera.

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta la pierna que está arriba. Activa el core a lo largo de todo el ejercicio. Mantén las caderas quietas, una encima de la otra con la pelvis recta. Mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás. La idea es que hagas el ejercicio de forma controlada, para asegurarte de que mantienes cada posición durante unos 2 segundos para sacar el máximo provecho del ejercicio. Vuelve a la posición inicial en plancha y cambia de lado.

3. Puente en marcha

Posición inicial:
Túmbate boca arriba y activa los abdominales. Céntrate en no hacer un arco con la espalda, pegándote al suelo. Dobla las rodillas hasta tener los pies totalmente apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados con la palmas hacia abajo.

Cómo realizar el ejercicio:
Ejerce presión desde los talones del pie y levanta las caderas del suelo activando los glúteos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deberían formar una línea recta. Levanta la pierna izquierda, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna y aguanta en esta posición durante 2 segundos. El pie debería estar flexionado todo el tiempo. Cuando sueltes el pie hacia abajo hazlo de forma controlada. Luego cambia de lado.

4. Levantamiento cuadrúpedo de extremidades

Posición inicial:
Empieza a cuatro patas. Las manos deberían estar separadas a la anchura de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Dobla los codos ligeramente, separa bien los dedos y activa las palmas de las manos ejerciendo presión en el suelo. Asegúrate de que el core está activado y de que no formas un arco con la espalda. La espalda superior debería estar despierta y preparada. Los omóplatos no deberían juntarse. Finalmente, tira de los hombros hacia abajo y sepáralos de las rodillas.

Cómo realizar el ejercicio:
Estira el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, estirándote desde el talón derecho hasta los dedos de la mano izquierda. Mantén el pie flexionado a lo largo de todo el movimiento. Aguanta en esta posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. No te olvides de hacer lo mismo con el otro lado 😉

5. Rotación cuadrúpeda de torso

Posición inicial:
Una vez más empezamos a cuatro patas. Al igual que en el ejercicio anterior, las manos deberían estar separadas a la anchura de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Mantén la espalda recta.

Cómo realizar el ejercicio:
Pon la mano derecha en la nuca. Mantén el core activado mientras levantas la pierna izquierda y llevas la rodilla izquierda al codo derecho. Después rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha a la vez que levantas la pierna izquierda hacia el lado. Asegúrate de mantener un ángulo de 90 grados con la pierna. La cadera debe de estar en posición cuadrada con el suelo a lo largo de todo el ejercicio. Aguanta en cada posición durante 2 segundos antes de volver a empezar. Hazlo con los dos lados.

6. Plancha alta con rodilla hacia el codo + levantamiento de rodilla hacia un lado

Posición inicial:
Empieza en posición de plancha alta. Las manos deben estar debajo de los hombros y separadas a su anchura. Dobla ligeramente el codo, activa los glúteos y activa el core para mantener la espalda derecha. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta.

Cómo realizar el ejercicio:
Mantente fuerte en la posición de plancha alta. Lleva la rodilla izquierda hacia afuera del codo izquierdo. Después levanta la rodilla hacia un lado manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Controla el movimiento y mantén la posición durante unos 2 segundos. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta. Mantén las caderas cuadradas con respecto al suelo y los glúteos y las caderas firmes a lo largo de todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y luego cambia de lado.

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