Correr con calor: consejos sobre nutrición para entrenar en verano

Para muchos runners la llegada de la primavera o el verano y el fin del invierno es un gran alivio: ¡se acabaron los días corriendo en la oscuridad y temiendo resbalar sobre el suelo helado! Del mismo modo que con cada nueva estación vas cambiando el armario, también deberías adaptar tu dieta, ya que ciertos alimentos te ayudarán a dar lo mejor de ti incluso con temperaturas altas.

Estos son los 6 alimentos estrella para runners en verano:

1. Agua de coco

Conocida como la bebida deportiva de la naturaleza, el agua de coco es ideal para rehidratarse después de una sesión de running (¡es mejor que cualquier bebida energética o incluso el agua!). Es rica en potasio, así que tiene una cantidad importante de electrolitos, que son los nutrientes necesarios para prevenir la deshidratación, mantener un nivel estable de azúcar en la sangre y ayudar con la función muscular y la relajación. Además, es más baja en carbohidratos que la mayoría de las bebidas para deportistas, por lo que es perfecta para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

2. Aguacate

Es raro que no incluya los aguacates en una lista de alimentos estrella, ya que son increíblemente ricos en nutrientes y contienen muchas vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B y la vitamina C, que no se almacenan en el cuerpo y hay que reponer cada día. Los aguacates son muy beneficiosos para la salud y una gran ayuda para los runners: contienen una cantidad importante de grasas monoinsaturadas que mejoran la salud del corazón gracias a su capacidad de reducir el colesterol y bajar la tensión arterial. Así mismo, son ricos en fibra soluble por lo que sentirás el estómago lleno durante más tiempo (¡son perfectos para esas largas sesiones matutinas!). ¿Necesitas más motivos? Son una de las mejores fuentes de proteína entre los alimentos vegetales, así que ayudan construir masa muscular magra y a quemar grasa.

Puede que esto te suene contradictorio porque los aguacates son un alimento graso, pero recuerda que lo que contienen son grasas monoinsaturadas: sacian más, mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan al cuerpo a quemar la grasa almacenada. Prepárate una tostada de pan integral con un poco de aguacate antes de salir a correr.

3. Arándanos

Estos frutos son ideales para los runners: tienen un alto contenido de agua, así que si los consumes antes de entrenar cuando hace calor te ayudarán a mantener un buen nivel de hidratación durante la sesión de running. Por otro lado, están repletos de antioxidantes, que te pueden proteger de numerosas enfermedades crónicas, incluidas las del corazón.

De hecho, un estudio ha descubierto que cuando los corredores ingieren arándanos antes de correr 5 kilómetros, suben los niveles de colesterol bueno y bajan los niveles de insulina después de la carrera.⁽¹⁾ ¿Otra buena noticia? ¡Los arándanos abundan en verano! Come un puñado de este pequeño fruto antes de entrenar o inclúyelos en tus batidos y pudines.

4. Kéfir

Soy un apasionado del kefir desde hace mucho tiempo. Este producto es una fuente ideal de probióticos, que son las beneficiosas bacterias intestinales que estimulan el sistema inmunológico, ayudan a mantener un peso saludable y a prevenir el desarrollo de problemas como el síndrome del intestino permeable. Evidentemente estas propiedades benefician a todos los atletas, pero a mí en particular me parece una opción muy beneficiosa para los runners por su capacidad de mejorar las alergias.

Si tienes fiebre o alguna alergia estacional, es normal que sientas que tu salud empeora cuando sales a correr al aire libre. Prueba a consumir kéfir regularmente y verás cómo te ayuda a aliviar las alergias.

5. Quinoa

No es de extrañar que en los últimos años haya crecido la popularidad de la quinoa: es una proteína completa que aporta los 20 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, incluidos los 10 ácidos esenciales que el cuerpo no produce por su cuenta. Así que si no comes carne o simplemente buscas otra fuente de proteína, te recomiendo añadir algo de quinoa a tus platos.

Personalmente, me encanta consumirla en verano porque es un producto muy versátil y un alimento complejo y sin gluten que ayuda durante las largas sesiones de running y la pérdida de peso. ¡Sustituye los platos de pasta por quinoa el día anterior a una larga carrera!

6. Espinaca

¡Las espinacas también deberían estar en tu lista de la compra este verano! Hacer deporte con calor puede ser perjudicial para el cuerpo pero, por suerte, este vegetal de hoja verde puede ayudarte a que tu rendimiento no se vea afectado.

Un estudio señala que los nitratos que contienen las hojas verdes pueden ayudar a mejorar el rendimiento cuando se realizan ejercicios cortos como los esprints o los entrenamientos a intervalos. De hecho, después de haber entrenado durante cinco semanas, los atletas que habían recibido un suplemento de 400 miligramos de nitrato (el equivalente a 2-3 tazas de espinaca fresca) tuvieron mejorías en la composición de fibra muscular.⁽²⁾ Esto permite a los deportistas entrenar más duro y mejorar el rendimiento. Son un ingrediente excelente para los batidos antes de entrenar y para las ensaladas post-entrenamiento.

Escoger los alimentos adecuados puede ayudarte a combatir el calor antes, durante y después de tus entrenamientos. Incluye estos productos en tu dieta en verano para estimular el rendimiento. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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