Día de recuperación: 5 señales de que toca descansar

Señales de que necesitas un día de descanso

A veces, cuando desbordamos motivación y queremos ver resultados lo más rápido posible, puede que vayamos un poco demasiado lejos con el entrenamiento.

La verdad es que los músculos se fortalecen cuando tienen tiempo de descansar y recuperarse. Además, cada persona es diferente y está en un nivel de fitness diferente, por eso, es absolutamente necesario que escuches tu cuerpo antes de forzarte más allá de tus límites y que no te compares con otras personas. Lo último que quieres es perjudicar tu salud debido al sobreentrenamiento y lesionarte o enfermar.

Recuerda:

Mientras descansas, el rendimiento mejora y los músculos crecen.

Si ves que tu progreso ha llegado a su cima, puede que no estés entrenando lo suficiente. ¡O también puede que no estés descansando lo suficiente!

¿Qué es la recuperación?

Según la galardonada periodista de deportes Christie Aschwanden, “la recuperación es un retorno a la predisposición; es todas las cosas que el cuerpo y la mente deben volver a activar. A nivel básico, la recuperación es relajación.”(1)

Estas son algunas señales de que necesitas un día de descanso y qué hacer en los días de recuperación: 

Día de descanso: 5 señales de que toca descansar

1. Tu rendimiento está empeorando

Una de las primeras señales de que estás forzándote demasiado es la inhabilidad de progresar y mejorar tu rendimiento. O peor aún, puede que estés perdiendo lo que habías ganado. 

Cuando entrenamos de forma inteligente, experimentamos el “efecto de los entrenamientos repetidos”. Nuestros músculos deberían adaptarse al daño inducido por el ejercicio haciéndose más fuertes y más eficaces con cada repetición del ejercicio.(2

Cuando ocurre lo opuesto, es hora de tomarse un día de recuperación. Puede que no estés dando tiempo suficiente a los músculos para reparar el daño. En vez de entrenar fibras musculares recién formadas, estás poniendo estrés en desgarros y daños. Tienes que experimentar y adaptar tu plan de entrenamiento. 

2. Siempre sientes cansancio

Si usas nuestra calculadora de los ciclos del sueño y estás durmiendo lo suficiente pero sigues sintiendo agotamiento y fatiga, puede que debas tomarte una pausa del ejercicio. 

Según Christie Aschwanden, “nada supera el sueño cuando se trata de la recuperación.” Como comentamos en nuestro artículo sobre los ocho consejos para acelerar la recuperación, el sueño es la clave para la recuperación. Además, también ayuda a mitigar los factores estresantes que impactan tus entrenamientos, como la depresión y el estrés. La recuperación es psicológica y física. Dormir lo suficiente ayuda a todos los aspectos de tu rendimiento.(3)

¿Te sientes débil?

Obviamente no puedes sentirte fuerte todos los días. Pero una vez has notado que los entrenamientos usuales te parecen mucho más duros y te sientes débil, es hora de tomarte un descanso. Regla de oro: si no te sientes mejor después del calentamiento, probablemente no tengas suficiente energía para entrenar.

3. Sigues teniendo agujetas durante más de 3 días 

A veces, si entrenas intensamente un grupo muscular en particular, puede que tengas agujetas hasta 2 o 3 días más tarde. Este fenómeno se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMAT (DOMS por sus siglas en inglés). Si las agujetas tardan más de 3 días en desaparecer, puede que necesites un día de descanso extra para el grupo muscular en concreto o para el cuerpo entero.

Plazos de recuperación de los entrenamientos

Los entrenamientos muy intensos que usan un gran rango de movimiento pueden requerir una semana o más de recuperación. El entrenamiento atlético regular que causa daños musculares leves suele necesitar unos pocos días. La nutrición, el sueño y el descanso pueden acortar el tiempo de recuperación.(4)

¿Debería entrenar si tengo agujetas?

La respuesta corta es no. No te conviene entrenar músculos doloridos, ya que esto dificulta que puedas mantenerte en buena forma y puedas dar lo mejor de ti. Pero hay dos formas de asegurarte de que no va a ser el caso. 

1. Entrenamientos de alta frecuencia de cuerpo entero 

Primero, algunos estudios muestran que hacer entrenamientos de cuerpo entero cada vez que haces ejercicio puede reducir el DOMAT. Los músculos recién entrenados son menos sensibles a los aminoácidos y por eso necesitan alrededor de dos días para completar la síntesis de proteína. A medida que los músculos se fortalecen, se vuelven más resistentes al estrés y más sensibles a los aminoácidos. Los músculos se recuperan más rápido y tienes menos agujetas.(5)

Variantes de intensidad

Si actualmente haces tres entrenamientos intensos por semana y experimentas agujetas y dolor muscular puedes probar a hacer seis sesiones suaves por semana. Un estudio demostró las mismas ganancias en ambos estilos, pero las seis sesiones suaves de cuerpo entero resultaron en menos agujetas y fatiga que las tres sesiones intensas en crear músculo.(6)

2. Menos entrenamientos centrados en grupos musculares

Si el entrenamiento de alta frecuencia no es algo que te interese, puedes hacer algunas sesiones por semana centrándote en distintas partes del cuerpo. Evita entrenar músculos doloridos. Entrenar teniendo agujetas ha demostrado disminuir el rendimiento y aumentar la posibilidad de lesión.(7) Si tenías pensado entrenar este grupo muscular pero aún tienes agujetas dos días más tarde, cambia tu plan de entrenamiento. Entrena el tren superior un día, el tren inferior otro día y experimenta con distintos formatos (como el ciclismo y los entrenamientos con el propio peso). Deja tiempo a los músculos para recuperarse y regenerarse antes de volver a ponerlos bajo presión. Si el dolor muscular después de una sesión es intenso, es una señal de que toca hacer una pausa y tomarte un día de descanso, aunque también puedes decidirte por entrenar un grupo muscular distinto. En cambio, si las agujetas son leves, haz un buen calentamiento y no fuerces tanto este grupo muscular.

Dolor muscular después de entrenar

Si experimentas dolor muscular durante o justo después de entrenar, esto no son agujetas o DOMAT. Puede que te hayas lesionado. Ve con cuidado y pide consejo médico si el dolor persiste.

4. Siempre tienes sed

¿No paras de beber agua pero no parece que te sacie y notas que te falta hidratación? Esto puede estar relacionado con una ingesta insuficiente de líquidos o con demasiado calor, pero también puede ser que hayas estado entrenando mucho y tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que descanse, se recupere y se hidrate.

Esta es una forma simple de calcular si estás ingiriendo suficientes líquidos:

Si el requerimiento de líquidos te parece más de lo que puedes beber, considera tomarte un día de descanso o hacer una sesión más calmada. 

5. Estás de mal humor

¿Te irrita cualquier cosa? ¿O sientes que la ansiedad está a la vuelta de la esquina en todo momento y no te puedes relajar? Cuando has entrenado demasiado y le falta energía a tu cuerpo, notarás que estás de mal humor. Antes de hacérselo pagar a alguien, reconsidera tu plan de entrenamiento e intenta tomarte un día de descanso y una noche de sueño reparador antes de entrenar otra vez.

Aunque es verdad que el ejercicio puede ayudarte a combatir la depresión y la ansiedad, el exceso de algo nunca es bueno. Solo tú sabes realmente cuándo debes tomarte un día de descanso del ejercicio. Puedes experimentar con diferentes horarios de descanso y entreno hasta que encuentres lo que funciona para ti.

Día de descanso: ¿con qué frecuencia deberías tomarte un descanso de tu entrenamiento?

No hay una respuesta sencilla a esta pregunta. Si experimentas cualquiera de los síntomas mencionados, tómate entre uno y tres días de recuperación. Pero deberías planificar días de descanso y días de entrenamiento en tu plan. Pregúntate cuántos días de descanso necesitas a la semana. La respuesta puede variar entre dos o tres días a la semana, una semana al mes o dos semanas cada seis semanas.

Las mejores formas de descansar

Puede que te hayan dicho que “te lo tomes con calma” y no sepas exactamente lo que esto significa. En el estilo de vida actual, aprendemos que lo normal y deseable es tener siempre muchísimas cosas que hacer, pero no aprendemos la habilidad de descansar. A continuación te ofrecemos algunos consejos para los días de recuperación activa, cómo hacer un entrenamiento de recuperación y consejos de nutrición en tus días de descanso. 

Actividades activas en el día de descanso

Además de dormir y comer bien, hay dos cosas científicamente probadas que ayudan a la recuperación: los rodillos de espuma y los masajes. 

Usar rodillos de espuma aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y reduce el dolor muscular. Sorprendentemente, esto es porque activa el sistema nervioso y los tejidos conectivos (y no los músculos).(8) Aquí tienes una guía sobre cómo usar un rodillo de espuma en casa

Las personas deportistas también usan los masajes para ayudar a reducir las agujetas, el estrés y la fatiga mental después de un entrenamiento. Sin embargo, un masaje no te ayudará a incrementar tu rango de movimiento ni te hará más fuerte.(9) 

Nutrición en el día de descanso

Bebe café

Añade café en tu recuperación postentreno. Beber dos tazas de café poco después de un entrenamiento puede ayudarte a prevenir las agujetas.(10)   

Seguir una dieta equilibrada es una forma de sentirte siempre bien y de promover la recuperación. Esto es lo que debes tener en cuenta en relación con la nutrición para la recuperación. 

  • Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a reducir el cortisol inducido por el ejercicio en el cuerpo. Las personas que participaron en un estudio y tomaron suplementos de Omega 3 después de un entrenamiento percibieron menos agujetas que las personas que no tomaron los suplementos.
  • La “ventana de recuperación” para la ingesta de glucógeno y proteína no es tan corta como solíamos creer. Según Christie Aschwanden, “más que una ventana de recuperación, es como una puerta de establo de recuperación”. Algunos estudios muestran que la calidad de la comida es más importante que el momento en la que se ingiere. 
  • Ingerir una gran cantidad de de alimentos antiinflamatorios es perjudicial para la síntesis de proteínas musculares. La inflamación de los músculos es una parte  natural del proceso de crecimiento muscular. También es señal de un buen funcionamiento del sistema inmune. En los días de reposo, deberías dejar paso al proceso oxidativo natural del cuerpo.(11)

Para más información, lee esta guía de nutrición basada en tus entrenamientos.  

¡O haz yoga¡

Aunque el estiramiento estático directamente después de un entrenamiento no te ayuda mucho con las agujetas,(13) hacer un entrenamiento de movilidad centrado en los estiramientos en un día de recuperación activa sí que ayuda. El yoga es un entrenamiento de recuperación activa fantástico. 

A veces, sentarse y no hacer nada puede empeorar las agujetas. Sal a tomar el aire y muévete un poco, puede que te sientas con más energía. 

La importancia de los días de descanso

El ejercicio, como cualquier otra cosa, puede ser perjudicial en exceso. Y aunque tiene beneficios increíbles para la salud, el ejercicio también puede aumentar la cantidad de cortisol en el sistema y causar daños en los músculos más allá de su habilidad para repararse. Sin el descanso adecuado, los entrenamientos intensos frecuentes pueden causar malestar psicofísico. 

Tanto si es para la mente como para el cuerpo, deberías tomarte días de descanso como parte de tu plan de entrenamiento. Echa un vistazo a los distintos entrenamientos de yoga en la app adidas Training para un día de recuperación activa.

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Emily Stewart A los 15 años, Emily participó en su primera clase de aeróbic... ¡y nunca dejó de entrenar! Empezó su carrera de fitness en 2011 como instructora en un campo de entrenamiento y a día de hoy enseña distintas disciplinas de fitness. Cuando no está dando clases en línea o en persona, le encanta escribir sobre deporte y ejercicio. Ver todos los artículos de Emily Stewart »