20 tipos de sentadillas para entrenar piernas y core
Las sentadillas o squats son la clave para tener unas piernas esbeltas y unos glúteos firmes y tonificados.
¿Qué es un squat o sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio de fuerza para el tren inferior. Este ejercicio con el propio peso hace trabajar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales e incluso el core.
Como se usan tantos músculos con este ejercicio, se queman más calorías que haciendo ejercicios aislados que trabajen cada uno de esos músculos.
Hacer squats es mucho más que hacer ejercicios aislados (como las extensiones de cuádriceps o las flexiones de isquiotibiales). Tanto si eres runner, ciclista o si sencillamente quieres ponerte más en forma, la activación simultánea de tantos grupos musculares ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento.
Eso sí, antes de empezar con estas 20 variantes de la sentadilla, asegúrate de que sabes cómo hacer correctamente la sentadilla, para evitar lesiones y sacar provecho al ejercicio:
Si el día de piernas es tu sesión favorita de la semana, ¡te encantarán estas variantes!
Está bien saberlo:
Todas estas variantes de squats son con el propio peso corporal, pero puedes añadir pesos adicionales si quieres.
20 tipos de sentadillas
1. Squat caminando
Empieza con los pies separados y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y de forma controlada. Mantén el pecho elevado y el core activado. Da cuatro pasos hacia adelante y cuatro hacia atrás para cada repetición. Prueba a dar los pasos manteniendo la posición de sentadilla.
2. Plié Squat + levantamiento de talones
Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y bien. Levanta los talones y vuelve a bajarlos. Después, empuja con los talones para volver al inicio. Activa los glúteos un poco más.
3. Squat + patada hacia atrás
Para el squat kickback, empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla y da una patada con la pierna derecha como si intentaras abrir una puerta detrás de ti. Como siempre, asegúrate de que el core está activado para tener más control y equilibrio. Baja la pierna derecha y vuelve a la posición de sentadilla. Después da la patada con la pierna izquierda.
4. Frog Squat
Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y controladamente hasta que los dedos de la manos toquen el suelo y mantén la espalda recta. Luego levanta los brazos por encima de la cabeza y haz un salto. Aterriza sin forzar las rodillas en posición de sentadilla, con los dedos tocando el suelo.
Nota:
Si no puedes tocar el suelo con los dedos sin forzar la postura, no bajes tanto. Hazlo según tus límites, llegando tan lejos como te sea posible.
5. 3 formas de squat con salto
Empieza con los pies casi juntos y los dedos del pie apuntando hacia afuera, sin que las rodillas se toquen. Haz una sentadilla cerrada. Luego salta y aterriza sin forzar las rodillas en posición de squat normal. De nuevo, salta y aterriza haciendo una sentadilla plié (con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera). Vuelve a saltar y acaba con una sentadilla normal y luego con una sentadilla cerrada.
6. squat + Burpee
Empieza de pie. Pon las manos en el suelo y salta terminando en posición de plancha. Asegúrate de que la espalda no se arquea cuando acabes en plancha. Luego, lleva los pies hacia las manos saltando con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Quédate en posición de sentadilla plié baja y eleva solo la parte superior del cuerpo. Vuelve a poner las manos en el suelo y empieza de nuevo.
7. Squat + levantamiento de pierna lateral
Empieza con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. Haz una sentadilla y, al subir, levanta la pierna a un lado, presionando la parte exterior de los glúteos. Cuando bajes la pierna, haz una sentadilla y repite el ejercicio con la otra pierna. Si quieres hacerlo aún más dinámico, haz una patada lateral en vez de solo levantar la pierna.
8. Squat con desplazamiento lateral
Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Haz una sentadilla hasta que los muslos queden lo más paralelos al suelo posible. Mantén el pecho levantado y el torso activado. Haz una zancada lateral con el pie derecho. Asegúrate de mantener los muslos paralelos y de mantener la posición de squat. Ahora, desplázate hacia la derecha con la pierna izquierda de forma que las piernas queden otra vez a la anchura de las caderas. Puedes ir cambiando de lado o hacer 3 pasos hacia un lado y 3 hacia el otro.
9. Squat con caja
Este ejercicio es una buena forma de aprender a hacer sentadillas correctamente. También lo puedes hacer con una silla. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Tira las caderas hacia atrás y baja hasta que el trasero toque la caja o la silla, pero no te sientes. Empuja el suelo con los talones para volver a levantarte y quedar en posición inicial.
10. Squat de rendición
Empieza de rodillas en el suelo. Cruza las manos detrás de la cabeza. Ahora, mantén una rodilla en el suelo y levanta la otra, de forma que el pie te quede por delante, apoyado en el suelo. Empuja el suelo con el talón para llevar la otra rodilla hacia arriba y haz una sentadilla. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso.
11. Squat con una pierna
Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, con los pies apuntando hacia adelante y los brazos delante de ti. Flexiona la rodilla de una pierna y levántala del suelo. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona la rodilla de la pierna en la que te sostienes y baja lentamente. Asegúrate de mantener las caderas al mismo nivel. Baja tanto como puedas manteniendo siempre la forma y no dejes que el otro pie toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
12. Cossack Squat
Empieza con los pies muy separados y las puntas de los pies hacia afuera. Lleva el peso a una pierna y haz una sentadilla bajando tanto como puedas sin llegar a levantar el talón de la pierna con la que estés haciendo el squat. Empuja el suelo con este mismo talón y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
8 variantes de sentadilla más para el día de piernas
Desde la sentadilla con silla hasta el pop squat: si quieres más alternativas de sentadilla y un mayor desafío, no te pierdas estos 8 ejercicios de sentadilla para todos los niveles:
Cómo incorporar sentadillas en tu entrenamiento
Ahora veamos cómo incorporar estos ejercicios en el día de hacer piernas.
- Puedes escoger uno o dos ejercicios de squats y añadirlos a tu rutina.
- O puedes escoger entre 10 y 12 variantes de sentadillas y crear un entrenamiento en forma de circuito.
- Haz 10-20 repeticiones de cada ejercicio (dependiendo de tu nivel de forma física) con una pequeña pausa entremedias.
- Descansa al final de cada ejercicio durante 2-3 minutos y repite en 3 rondas.
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