6 variantes de la sentadilla para que no te saltes el día de hacer pierna

Woman doing squats

Las sentadillas son la clave para tener unas piernas esbeltas, bonitas y un trasero firme y tonificado. Incluso el core se activa cuando haces una sentadilla. Como se activan tantos músculos con este ejercicio, quemas más calorías que haciendo ejercicios aislados que trabajen cada uno de esos músculos. Hacer sentadillas es mucho más que hacer ejercicios aislados (como las extensiones de cuádriceps o las flexiones de isquiotibiales). La activación simultánea de tantos grupos musculares ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento (tanto si eres runner, ciclista o si sencillamente te quieres ver bien). ¿Quieres aún más para el día de hacer pierna?

Antes de empezar con mis tres variaciones de la sentadilla, echa un vistazo a este vídeo para asegurarte de que haces las sentadillas de forma adecuada y segura:

Puede que a ti también te encante el día de hacer pierna. Si es así, te encantarán estas variaciones de la sentadilla. Todas ellas son con el propio peso del cuerpo, pero puede añadir pesos si quieres.

1. Squat and Walk

Empieza con los pies separados y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y bien. Mantén el pecho elevado y el core activado. Da cuatro pasos hacia adelante y cuatro hacia atrás para cada repetición. Prueba a dar los pasos manteniendo la posición de sentadilla.

Squat and Walk

2. Plie Squat + Heel Raises

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y bien. Levanta los talones arriba y abajo. Después empuja con los talones para volver al inicio. Activa los glúteos un poco más.

Plie Squat + Heel Raises

3. Squat Kickback

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla y da una patada con la pierna derecha como si intentaras abrir una puerta tras de ti. Como siempre, asegúrate de que el core está activado para tener más control y equilibrio. Baja la pierna derecha y baja a posición de sentadilla. Después da la patada con la pierna izquierda.

Squat Kickback

Squat Kickback

4. Frog Squat

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y bien hasta que los dedos de la manos toquen el suelo y mantén la espalda recta. Luego levanta los brazos por encima de la cabeza y salta hacia el cielo. Aterriza sin forzar las rodillas en posición de sentadillla, con los dedos tocando el suelo. Nota: si no puedes tocar el suelo con los dedos sin forzar la postura, no bajes tanto. Hazlo según tus límites llegando tan lejos como te sea posible.

Frog Squat

Frog Squat

5. 3-Way Jump Squat

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera y las rodillas sin tocarse. Haz una sentadilla cerrada. Luego salta y aterriza sin forzar las rodillas en posición de sentadilla normal. De nuevo, salta y aterriza haciendo una sentadilla plié (con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera). Luego salta y acaba con una sentadilla normal y luego con una sentadilla cerrada.

3-Way Jump Squat

3-Way Jump Squat

3-Way Jump Squat

6. Burpee Squat Hold

Empieza de pie. Pon las manos en el suelo y salta terminando en posición de plancha. Asegúrate de que la espalda no se arquea cuando acabes en plancha. Luego lleva los pies hacia las manos saltando con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Quédate en posición de sentadilla plié baja y eleva sólo la parte superior del cuerpo. Vuelve a poner las manos en el suelo y empieza de nuevo.

Burpee Squat Hold

Burpee Squat Hold

Ahora veamos cómo incorporar estos ejercicios en el día de hacer pierna. Puedes escoger uno o dos y añadirlos a tu rutina. O puedes hacerlos todos en un circuito para el día de hacer pierna. Haz 10-20 repeticiones (dependiendo de tu nivel de forma física) de cada ejercicio con una pequeña pausa entremedias. Descansa al final de cada ejercicio durante 2-3 minutos y repite en 3-5 rondas.

¿Cuál es tu forma favorita de sentadilla para el día de hacer pierna? Compártelo con nosotros en los comentarios de abajo.

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Lunden Souza Lunden es entrenadora personal y entrenadora de fitness en Runtastic. Inspira a usuarios de Runtastic en todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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