12 variantes de la sentadilla que deberías probar

Woman doing squats

Las sentadillas o squats son la clave para tener unas piernas esbeltas, bonitas y un trasero firme y tonificado. Incluso el core se activa cuando haces una sentadilla. Como se activan tantos músculos con este ejercicio, quemas más calorías que haciendo ejercicios aislados que trabajen cada uno de esos músculos.

Hacer sentadillas es mucho más que hacer ejercicios aislados (como las extensiones de cuádriceps o las flexiones de isquiotibiales). La activación simultánea de tantos grupos musculares ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento (tanto si eres runner, ciclista o si sencillamente te quieres ver bien). ¿Quieres aún más para el día de hacer piernas?

Antes de empezar con mis doce variantes de la sentadilla, echa un vistazo a este vídeo o lee nuestro artículo sobre la sentadilla para asegurarte de que haces el ejercicio de forma adecuada y segura:

Puede que a ti también te encante el día de hacer piernas. Si es así, te encantarán estas variantes de la sentadilla. Todas ellas son con el propio peso corporal, pero puedes añadir pesos adicionales si quieres.

1. Squat and Walk

Empieza con los pies separados y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y de forma controlada. Mantén el pecho elevado y el core activado. Da cuatro pasos hacia adelante y cuatro hacia atrás para cada repetición. Prueba a dar los pasos manteniendo la posición de sentadilla.

Una mujer haciendo una sentadilla

2. Plie Squat + Heel Raises

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y bien. Levanta y vuelve a bajar los talones. Después, empuja con los talones para volver al inicio. Activa los glúteos un poco más.

Una mujer haciendo una variante de sentadillas

3. Squat Kickback

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla y da una patada con la pierna derecha como si intentaras abrir una puerta detras de ti. Como siempre, asegúrate de que el core está activado para tener más control y equilibrio. Baja la pierna derecha y baja a posición de sentadilla. Después da la patada con la pierna izquierda.

4. Frog Squat

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Haz la sentadilla despacio y controladamente hasta que los dedos de la manos toquen el suelo y mantén la espalda recta. Luego levanta los brazos por encima de la cabeza y haz un salto. Aterriza sin forzar las rodillas en posición de sentadillla, con los dedos tocando el suelo. Nota: si no puedes tocar el suelo con los dedos sin forzar la postura, no bajes tanto. Hazlo según tus límites llegando tan lejos como te sea posible.

5. 3-Way Jump Squat

Empieza con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera, sin que las rodillas se toquen. Haz una sentadilla cerrada. Luego salta y aterriza sin forzar las rodillas en posición de sentadilla normal. De nuevo, salta y aterriza haciendo una sentadilla plié (con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera). Luego salta y acaba con una sentadilla normal y luego con una sentadilla cerrada.

6. Burpee Squat Hold

Empieza de pie. Pon las manos en el suelo y salta terminando en posición de plancha. Asegúrate de que la espalda no se arquea cuando acabes en plancha. Luego, lleva los pies hacia las manos saltando con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Quédate en posición de sentadilla plié baja y eleva sólo la parte superior del cuerpo. Vuelve a poner las manos en el suelo y empieza de nuevo.

7. Squat with Side Leg Lift

Empieza con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. Haz una sentadilla y, al subir, levanta la pierna a un lado, presionando la parte exterior de los glúteos. Cuando bajes la pierna, haz una sentadilla y repite el ejercicio con la otra pierna. Si quieres hacerlo aún más dinámico, haz una patada lateral en vez de solo levantar la pierna.

8. Side Step Squat

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Haz una sentadilla hasta que los muslos queden lo más paralelos al suelo posible. Mantén el pecho levantado y el torso activado. Haz una zancada lateral con el pie derecho. Asegúrate de mantener los muslos paralelos y de seguir en posición de squat. Ahora, desplázate hacia la derecha con la pierna izquierda de forma que las piernas queden otra vez a la anchura de las caderas. Puedes ir cambiando de lado o hacer 3 pasos hacia un lado y 3 hacia el otro.

9. Box Squat

Esta variante de sentadilla es una buena forma de aprender a hacer sentadillas correctamente. También lo puedes hacer con una silla. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Tira las caderas hacia atrás y baja hasta que el trasero toque la caja (box), pero no te sientes. Empuja el suelo con los talones para volver a levantarte y quedar en posición inicial.

10. Surrender Squat

Empieza de rodillas en el suelo. Cruza las manos detrás de la cabeza. Ahora, mantén una rodilla en el suelo y levanta la otra, de forma que el pie te quede por delante, apoyado en el suelo. Empuja el suelo con el talón para llevar la otra rodilla hacia arriba y haz una sentadilla.

11. Single Leg Squat

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, con los pies apuntando hacia adelante y los brazos delante de ti. Flexiona la rodilla de una pierna y levántala del suelo. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona la rodilla de la pierna en la que te sostienes y baja lentamente. Asegúrate de mantener las caderas al mismo nivel. Baja tanto como puedas manteniendo siempre la forma y no dejes que el otro pie toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

12. Cossack Squat

Empieza con los pies muy separados y las puntas de los pies hacia afuera. Lleva el peso a una pierna y haz una sentadilla bajando tanto como puedas sin llegar a levantar el talón de la pierna con la que estés haciendo el squat. Empuja el suelo con este mismo talón y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Ahora veamos cómo incorporar estos ejercicios en el día de hacer piernas. Puedes escoger uno o dos y añadirlos a tu rutina. O puedes usarlos todos y crear un entrenamiento en forma de circuito. Haz 10-20 repeticiones de cada ejercicio (dependiendo de tu nivel de forma física) con una pequeña pausa entremedias. Descansa al final de cada ejercicio durante 2-3 minutos y repite en 3 rondas.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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