6 ejercicios para definir bíceps… ¡sin pesas!

Biceps exercises

Unos bíceps definidos suelen ser señal de fuerza y buen estado físico: lucir unos brazos tonificados es algo que causa impresión y gusta a muchos, por lo que no es de extrañar que uno de los ejercicios más populares en el gimnasio sea el curl de bíceps. Todos los que cogen una mancuerna por primera vez suelen realizar un curl instintivamente.

¿Pero qué haces si no tienes o no quieres entrenar con unas mancuernas? ¿Cómo trabajas los bíceps con el propio peso corporal? ¡Los entrenamientos con barras de dominadas son muy efectivos! Aquí te dejamos una lista de ejercicios bodyweight que puedes hacer en casa o en el parque.

Los mejores ejercicios bodyweight para bíceps

Cómo planificar tu entrenamiento:

  • Escoge tres de los ejercicios que te proponemos y realiza entre 8 y 12 repeticiones.
  • Haz tres series con cada ejercicio y descansa 90-120 segundos entre cada serie.
  • Si realizas los ejercicios isométricos, intenta mantener la posición todo el tiempo que puedas. Repite dichos ejercicios tres veces, con una pausa de 90-120 segundos después de cada serie.

1. Chin-ups (dominadas supinas)

Posición inicial:
Agarra la barra de dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Cuélgate de la barra sin estirar del todo los brazos. Mantén tensión en los brazos y los hombros.

Cómo realizar el ejercicio:
Sube el cuerpo hasta que el mentón quede por encima de la barra (esta será la posición final). Baja el cuerpo a la posición inicial de forma controlada.

traction

2. Chin-ups isométricas

Posición inicial:
Al igual que en el anterior ejercicio, agarra la barra de dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Sube el cuerpo hasta que el mentón quede por encima de la barra. Si no te vez capaz de hacer la dominada, toma impulso usando una silla o un step. Alternativamente (y para que suponga más esfuerzo), puedes doblar los brazos hasta que estén en un ángulo de 90 grados.

Cómo realizar el ejercicio:
Mantén la posición todo el tiempo que puedas.

Traction isométrique

3. Chin-ups excéntricas o negativas

Posición inicial:
Agarra la barra de dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Sube el cuerpo hasta que el mentón quede por encima de la barra.

Cómo realizar el ejercicio:
Baja el cuerpo de forma controlada hasta quedarte colgando, sin estirar del todo los brazos. Mantén tensión en los brazos y los hombros cuando estés en la posición final.

Nota :

Si no puedes realizar una dominada supina o chin-up, prueba a hacer las chin-ups negativas. Recuerda que puedes utilizar una silla o un step para tomar impulso.

4. Commando chin-ups

Posición inicial:
Agarra la barra de dominadas supinas con las manos juntas (una detrás de otra) y los pulgares hacia ti (sin llegar a estirar del todo los brazos). Mantén tensión en los brazos y los hombros.

Cómo realizar el ejercicio:
Sube el cuerpo dirigiendo la cabeza hacia la izquierda de la barra e intenta tocar la barra con tu hombro derecho. A continuación, baja y recupera la posición inicial de forma controlada. Vuelve a subir pero lleva la cabeza hacia la derecha de la barra e intenta tocar la barra con tu hombro izquierdo.

Tractions commando

5. Head bangers (nivel avanzado)

Posición inicial:
Agarra la barra de dominadas supinas con las palmas hacia ti y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Cuélgate de la barra sin estirar del todo los brazos. Mantén tensión en los brazos y los hombros.

Cómo realizar el ejercicio:
Eleva el cuerpo hasta que tus brazos estén flexionados en un ángulo de 90 grados. Mantén esa posición y lleva el cuerpo hacia delante y hacia atrás de manera explosiva, como si fueras a golpear la barra con la frente.

Head bangers

Extra: ejercicios para bíceps que puedes hacer sin barra

¿Te gustaría entrenar en casa pero no tienes mancuernas ni una barra de dominadas? No pasa nada, te enseñamos un par de trucos para que definas brazos de todos modos: ¡todo lo que necesitas es una banda de resistencia!

6. Curls de bíceps con una banda de resistencia

Posición inicial:
Siéntate con las rodillas flexionadas, de manera que estés sobre tus talones. Mantén la espalda erguida y los hombros relajados. Coloca la banda debajo de tu rodilla derecha y sujétala con la mano derecha.

Flexion du biceps avec bande élastique

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta el brazo tirando de la banda hacia tu hombro derecho. La parte superior del brazo tiene que estar inmóvil mientras tiras de la banda, por lo que el codo tiene que quedar debajo del hombro y pegado al cuerpo. Relaja la tensión y vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones al mismo lado y después pasa al otro brazo.

Flexion biceps

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo y definir bien los brazos, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra lista con los mejores ejercicios para tríceps. Además, visita el artículo sobre el crecimiento muscular para obtener los resultados que buscas combinando bien los entrenamientos con la alimentación.

¿Quieres más ejercicios? ¡Define brazos al mismo tiempo que trabajas todo el cuerpo con un plan personalizado de 12 semanas!

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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