7 ejercicios para tratar el síndrome de la banda iliotibial

Las lesiones y los síndromes por sobreuso son comunes entre runners y causan bastante molestia.

Uno de los problemas más frecuentes que suelen tener las personas que practican running es el síndrome de la banda iliotibial, también síndrome de la BIT o de la cintilla iliotibial, aunque a veces también es conocido como la “rodilla del corredor”.

En este artículo encontrarás la respuesta a las preguntas más frecuentes sobre este tema y descubrirás siete ejercicios que puedes hacer para prevenir esta lesión tan común.

¿Qué es el síndrome de la banda iliotibial y cómo se desarrolla?

El problema del síndrome de la banda iliotibial ocurre cuando la banda iliotibial (BIT), que se encuentra en el lado lateral del muslo, roza contra la articulación de la rodilla.

Cuando corres, flexionas y extiendes constantemente la articulación de la rodilla y, si tiendes a echar la pierna ligeramente hacia dentro, se produce una fricción que inflama o contrae la fascia de la banda iliotibial. Esto explica por qué el síndrome conocido como la “rodilla del corredor” no suele ser más que un ligero dolor al principio que de no tratarlo puede convertirse en un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. A menudo dificulta movimientos tan simples como caminar o subir escaleras y puede forzarte a abandonar tu entrenamiento de running.

¿Cuáles son las causas del síndrome de la banda iliotibial?

Una mala técnica y un calzado inadecuado no son las únicas causas implicadas en el desarrollo de esta lesión tan común. La falta de fuerza en los músculos estabilizadores de los pies, las rodillas y las caderas también influye considerablemente, ya que si dichos músculos están débiles no pueden ofrecer la estabilidad que necesitas al correr. Realizar entrenamientos cruzados de forma regular ayuda a prevenir la inestabilidad y a evitar el desarrollo de una lesión por sobreuso: prueba el plan de entrenamiento Especial Running en la app adidas Training para mejorar tu carrera.

¿Qué deberías hacer si tienes el síndrome de la BIT?

Si sientes los síntomas que hemos mencionado, deja de correr en los próximos 10-14 días: ¡tu cuerpo necesita un buen descanso!

Puedes centrarte en la recuperación y la estabilidad de tus músculos realizando entrenamientos específicos para el core, la cadera y los glúteos. Un equilibrio adecuado entre movilidad y estabilidad es esencial para aliviar la tensión de la banda iliotibial.

Aquí tienes una serie de ejercicios que deberías hacer para evitar cualquier problema. Realizar entrenamientos específicos de este tipo dos o tres veces a la semana ayuda a evitar la debilidad y el desequilibrio muscular.

7 ejercicios para tratar el síndrome de la banda iliotibial

Estos ejercicios son la combinación perfecta: reducen la tensión muscular, ayudan a mejorar la flexibilidad y a reforzar los músculos estabilizadores.

• Puedes realizarlos como parte de tu entrenamiento de prevención o introducirlos en tu rutina de recuperación en caso de que hayas tenido que dejar de correr por un tiempo debido a una dolencia.
• Dedica 30 minutos al día para corregir cualquier desequilibrio que pudieras tener en alguna de las zonas débiles.

1. Liberación: reduce la tensión muscular

Ejercicio 1 – Masaje muscular

Posición inicial:

• Estiramiento de glúteo piramidal con rodilla flexionada a 90 grados.

Cómo hacer el ejercicio:

• Coloca una bola Lacrosse debajo de la parte externa del músculo de tu muslo.
• Busca el punto con más tensión.
• Aumenta la presión de la bola y fricciona poco a poco el área de tensión siguiendo un patrón en estrella. Esta zona debería empezar a doler menos después de un rato.

Duración:

• 60-90 segundos en cada lado y zona

Ejercicio 2 – Quad roll lateral

Posición inicial:

• Ponte de costado sobre una pierna.
• Coloca un rodillo de espuma debajo del muslo.
• Cruza la otra pierna sobre la pierna que tengas de costado y colócala frente a ti.

Cómo hacer el ejercicio:

• Rueda el músculo suavemente hacia delante, desde la rodilla hasta la cadera.
• Evita rodar directamente sobre los tendones y los ligamentos, para no tensarlos.

Duración:

• 60-90 segundos en cada lado y zona

2. Estiramientos de la banda iliotibial: aumenta la flexibilidad

Ejercicio 1 – El escorpión

Versión básica

Posición inicial:

• Túmbate boca arriba.

Cómo hacer el ejercicio:

• Emplea tu mano izquierda para tirar de la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, apuntándola al suelo.
• La rodilla debería formar un ángulo de 90° entre la parte inferior y la superior de la pierna.
• Extiende el brazo diestro y elévalo hacia la derecha. Deberías sentir la extensión en la parte exterior del muslo.

Versión avanzada

Cómo hacer el ejercicio:

• Parte de la versión básica.
• Extiende la pierna derecha para aumentar la intensidad del estiramiento en el músculo del muslo.

Duración:

• 60-90 segundos en cada lado

Ejercicio 2 – Pose paloma

Versión básica

Posición inicial:

• Ponte a cuatro patas.

Cómo hacer el ejercicio:

• Echa la rodilla derecha hacia delante, tan lejos como puedas, y colócala sobre la esterilla.
• La parte inferior de la pierna diestra debería quedar algo abierta, para que el muslo no haga presión sobre la pantorrilla.
• Mantén el pie delantero flexionado.
• La pierna izquierda tiene que estar extendida hacia atrás en una postura cómoda y la cadera izquierda debería quedar ligeramente inclinada hacia la derecha.
• Mantén el torso recto y ajusta el centro de gravedad para sentir una agradable sensación de estiramiento en la parte exterior del muslo.

Versión avanzada

Cómo hacer el ejercicio:

• Parte de la versión básica.
• Extiende los brazos hacia delante e inclina el torso hacia el suelo para aumentar la intensidad del estiramiento.

Duración:

• 60-90 segundos en cada lado

3. Rendimiento: aumenta la estabilidad

Ejercicio 1 – Single Leg Squat (frontal y posterior)

Posición inicial:

• Apóyate sobre la pierna derecha.
• Extiende la izquierda hacia delante a medida que bajas el cuerpo.

Cómo hacer el ejercicio:

• Realiza sentadillas e intenta mantener la rodilla lo más estable posible.
• Mantén la postura durante algunos segundos y vuelve a la posición inicial. (Imagen 1)

• Ahora extiende la pierna izquierda hacia atrás y baja el cuerpo.
• Intenta mantener estable la rodilla mientras realizas la sentadilla y vuelve a la posición inicial. (Imagen 2)

Duración:

• 3 x 10 repeticiones en cada lado

Ejercicio 2 – Single Leg Bridge con resistencia

Posición inicial:

• Túmbate boca arriba.
• Coloca los pies separados, a la anchura de las caderas.
• Eleva las caderas hasta la posición del puente con hombros.

Cómo hacer el ejercicio:

• Presionando desde los talones, apoya el peso sobre la pierna izquierda.
• Tira de la rodilla derecha elevándola hacia el pecho.
• Empuja la pierna contra las manos para aplicar resistencia. 
• Mantén las caderas alineadas y reduce la tensión poco a poco.
• Baja las caderas y vuelve a elevarlas.

Duración:

• 3 x 10 repeticiones en cada lado

Ejercicio 3 – Clam Shells con banda elástica

Posición inicial:

• Túmbate de lado.
• Coloca una banda elástica pequeña entre la rodilla y el muslo, y dobla ligeramente las rodillas.

Cómo hacer el ejercicio:

• Estabiliza el cuerpo con el brazo derecho apoyado en el suelo y abre las rodillas.
• Tira de la banda poco a poco y activa las caderas y los músculos centrales.
• Deja que las piernas vuelvan a la posición inicial con la fuerza de la banda (manteniendo el control) y repite el movimiento.

Duración:

• 3 x 10 repeticiones en cada lado

Conclusión

Cuando lleves 10 días sin sentir dolor, puedes probar a correr un poco. Recuerda que la sesión tiene que ser corta y asegúrate de calentar bien antes de empezar. Puedes encontrar algunos consejos y ejercicios para el calentamiento y la vuelta a la calma en este artículo. Lo mejor es que corras sobre cinta o hagas un entrenamiento en una pista corta y plana. Así podrás parar en cualquier momento en caso de sentir algo de dolor. Si todo va bien, puedes ir aumentando la distancia cada día.

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