9 alimentos esenciales para un rendimiento óptimo

Bananas, avocados and other healthy food for runners

Una buena carrera depende de más cosas además de un entrenamiento. Para mejorar la velocidad y el rendimiento también tienes que tener en cuenta lo que le das a tu cuerpo. Tomar los alimentos adecuados en el momento adecuado también puede mejorar tu rendimiento de running. Además, reducirás el riesgo de lesiones y enfermedades. Todo runner debería incluir los siguientes alimentos en su dieta:

1. Plátanos

Si necesitas un snack con carbohidratos que te llene de energía antes de una carrera por la tarde, el plátano es lo que buscas. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (unos 400 mg). Es particularmente importante para carreras de larga distancia o para temperaturas elevadas, cuando puedes sudar mucho y perder minerales importantes. El potasio (al igual que otros minerales como el sodio, el magnesio o el cloruro) compensa esta pérdida y baja el nivel de presión arterial.

Boles de desayuno con avena, plátanos, arándanos y leche

2. Avena

La avena es el desayuno perfecto para antes de salir a correr. Te proporciona muchos carbohidratos (una ración contiene 25 g) y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que hará que tus niveles de azúcar suban poco a poco, te proporcionará energía durante más tiempo y te mantendrá más saciado. ¿Sabías que un adulto sano debería obtener el 50% de su energía de los carbohidratos?

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3. Mantequilla de cacahuete

Pero ojo, tiene que ser una mantequilla sin aditivos como azúcar, sal o aceite. Si es la adecuada es una buena fuente de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más efectivos. Aunque es verdad que los cacahuetes contienen mucha grasa (y por lo tanto no son nada bajos en calorías), es fundamentalmente grasa monosaturada y ácidos grasos poliinsaturados. Estas grasas pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, son importantes para fortalecer el sistema inmunológico, acelerar la recuperación después del entrenamiento y prevenir lesiones. La mantequilla de cacahuete también contiene una buena cantidad de proteína que ayuda a que los músculos crezcan. Pruébala untándola en una tostada integral o con plátano. ¡Está tremenda! También es una merienda genial con trozos de manzana.

4. Brócoli

Estos arbolitos verdes están llenos de vitamina C. Según algunos estudios, reducen (o incluso previenen) el riesgo de tener agujetas después de un entrenamiento duro. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos. Nuestro consejo: el brócoli sabe muy bien con salmón y carne de res.

Bol con yogur rodeado de quesos y una jarra de leche

5. Yogur natural

El yogur es una combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y tienen que obtenerse de los alimentos). Un consumo razonable después de una carrera puede acelerar la recuperación y proteger los músculos. El calcio que contiene también ayuda a fortalecer los huesos. Un beneficio extra del yogur es que contiene bacterias vivas del ácido láctico (probióticos). Los probióticos te ayudan a estimular la flora intestinal y a mejorar el sistema inmunológico. Esto es importante para todos, ¡no sólo para runners!

¿Lo sabías?

El yogur es una gran combinación de carbohidratos y proteína.

6. Chocolate negro

Si le eres fiel al running te puedes permitir un caprichito de vez en cuando. El chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) es la tentación perfecta porque no te sentirás mal después de comértelo. Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, los flavanoles (metabolitos secundarios) que contiene te ayudan a reducir la inflamación. ¿Pero sabes qué es lo mejor del chocolate negro (aparte de lo bueno que está)? Que te pone de buen humor. Lo único que tendrás que tener en cuenta es la moderación, como con todo. Dos o tres onzas son más que suficientes. Si lo combinas con nueces, te ayudará a despejarte.

7. Pasta integral

No es una coincidencia que la gente disfrute de un festín de pasta antes de una maratón. Esta clase de eventos no sólo te mentalizan para la carrera del día siguiente, sino que con esta comida alta en hidratos también llenas los depósitos de glucógeno. Las reservas de glucógeno te proporcionan la energía que necesitas durante una maratón. Cuando compres pasta (o pan), asegúrate de elegir la variedad integral. Ésta te mantiene saciado durante más tiempo y contiene vitaminas B (como los plátanos). Estas vitaminas son esenciales para aumentar la masa muscular y pueden mejorar el rendimiento y la resistencia. Puedes disfrutar de un buen plato de pasta con atún y salsa de tomate, una versión más sana que la carbonara por ejemplo. No te deja sensación de pesadez, pero te mantendrá lleno de energía.

Cuchara con granos de café

8. Café

Algunos estudios han demostrado que una taza de café te puede dar un impulso a la hora de hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. La cafeína que contiene te ayuda a correr más rápido de forma que recorres la distancia de tu entrenamiento en menos tiempo. Lo importante es que bebas café solo, sin leche ni azúcar. Mucha gente aún piensa que el café te hace deshidratarte, pero no es cierto. Sí tiene un efecto diurético, así que irás al baño algo más de lo normal. Así que si lo piensas no es una muy buena idea para correr una maratón.

9. Patatas

Las patatas, como los plátanos, son una valiosa fuente de potasio, así que son una pieza fundamental de la dieta de un runner. También vale la pena mencionar su contenido calórico. Por ejemplo, 100 g de patatas tiene dos tercios menos calorías que 100 g de arroz. Si las combinas con pollo, salmón o huevos fritos tendrás un plato sano, sabroso y bueno para recuperarte. Además, ¿sabías que sólo un boniato grande puede contener toda la vitamina A que necesitas en un día? Esta vitamina funciona como antioxidante, mejora la vista, fortalece los huesos y mejora el sistema inmunológico.

Así que ya ves que la dieta de un runner debe ser muy variada y equilibrada. Lo que comes, cuándo lo comes y cada cuánto lo comes tiene que responder a tus objetivos personales. ¿Necesitas más consejos? Descubre cuáles son los mejores alimentos para antes de correr.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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