15 alimentos esenciales en una dieta para runners

Ensalada con remolacha, queso de cabra y nueces para runners

Una buena carrera depende de más cosas además de un entrenamiento. Para mejorar la velocidad y el rendimiento también tienes que tener en cuenta lo que le das a tu cuerpo. Tomar los alimentos adecuados en el momento adecuado también puede mejorar tu rendimiento de running. Además, reducirás el riesgo de lesiones y enfermedades.

La dieta para runners perfecta: los 15 mejores alimentos para el rendimiento

1. Plátanos

Si necesitas un snack con carbohidratos que te llene de energía antes de una carrera por la tarde, el plátano es lo que buscas. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (unos 400 mg). Es particularmente importante para carreras de larga distancia o para temperaturas elevadas, cuando puedes sudar mucho y perder minerales importantes. El potasio (al igual que otros minerales como el sodio, el magnesio o el cloruro) compensa esta pérdida y baja el nivel de presión arterial.(1)

El plátano es un alimento esencial para runners

2. Avena

La avena es el desayuno perfecto para antes de salir a correr. Te proporciona muchos carbohidratos (una ración contiene 25 g) y tiene un alto contenido de fibra.

Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que hará que tus niveles de azúcar suban poco a poco, te proporcionará energía durante más tiempo y te mantendrá con el estómago saciado.

Está bien saberlo:

¿Sabías que una persona adulta debería conseguir un 50% de su energía total de fuentes de carbohidratos? 

3. Mantequilla de cacahuete

Pero ojo, tiene que ser una mantequilla sin aditivos como azúcar, sal o aceite.

Si es la adecuada es una buena fuente de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más efectivos. Aunque es verdad que los cacahuetes contienen mucha grasa (y por lo tanto no son nada bajos en calorías), es fundamentalmente grasa monosaturada y ácidos grasos poliinsaturados. Estas grasas pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol en sangre.(2)

Además, son importantes para fortalecer el sistema inmunológico, acelerar la recuperación después del entrenamiento y prevenir lesiones. La mantequilla de cacahuete también contiene una buena cantidad de proteína que ayuda a que los músculos crezcan, por eso es esencial para runners. Pruébala untándola en una tostada integral o con plátano. ¡Está tremenda! También es una merienda genial con trozos de manzana.

4. Brócoli

Estos arbolitos verdes están llenos de vitamina C, por lo que es considerado como uno de los mejores alimentos para runners.  Según algunos estudios, el brócoli reduce (o incluso previene) el riesgo de tener agujetas después de un entrenamiento duro.(3) También es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos.

El brócoli es un alimento saludable perfecto para runners

Nuestro consejo:

El brócoli sabe muy bien con tofu, salmón o carne de res.

5. Yogur natural

El yogur es una combinación perfecta de dos de los macronutrientes: carbohidratos y proteínas.

Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y tienen que obtenerse de los alimentos). Un consumo razonable después de una carrera puede acelerar la recuperación y proteger los músculos. El calcio que contiene también ayuda a fortalecer los huesos. Un beneficio extra del yogur es que contiene bacterias vivas del ácido láctico (probióticos). Los probióticos te ayudan a estimular la flora intestinal y a mejorar el sistema inmunológico.(4) Esto es importante para todos, ¡no sólo para runners!

6. Chocolate negro

Si le eres fiel al running te puedes permitir un caprichito de vez en cuando.

El chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) es la tentación perfecta porque no te sentirás mal después de comértelo. Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.(5) Además, los flavanoles (metabolitos secundarios) que contiene te ayudan a reducir la inflamación.

Pero como siempre:

Con moderación, dos o tres onzas son más que suficientes. Si lo combinas con nueces, te ayudará a despejarte.

El chocolate negro también es un alimento saludable para runners

7. Pasta integral

No es una coincidencia que la gente disfrute de un festín de pasta antes de una maratón. Esta clase de eventos no sólo te mentalizan para la carrera del día siguiente, sino que con esta comida alta en hidratos también llenas los depósitos de glucógeno. Las reservas de glucógeno te proporcionan la energía que necesitas durante una maratón.

Cuando compres pasta (o pan), asegúrate de elegir la variedad integral. Ésta te mantiene con el estómago lleno durante más tiempo y contiene vitaminas B (como los plátanos). Estas vitaminas son esenciales para aumentar la masa muscular y pueden mejorar el rendimiento y la resistencia. Puedes disfrutar de un buen plato de pasta con atún y salsa de tomate, una versión más sana que la carbonara por ejemplo. No te deja sensación de pesadez, pero te mantendrá lleno de energía.

8. Café

Algunos estudios han demostrado que una taza de café te puede dar un impulso a la hora de hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. La cafeína que contiene te ayuda a correr más rápido de forma que recorres la distancia de tu entrenamiento en menos tiempo.(6)

Lo importante es que bebas café solo, sin leche ni azúcar. Mucha gente aún piensa que el café te hace deshidratarte, pero no es cierto. Sí tiene un efecto diurético, así que irás al baño algo más de lo normal. Así que si lo piensas no es una muy buena idea para correr una maratón.

9. Patatas

Las patatas, como los plátanos, son una valiosa fuente de potasio, así que son una pieza fundamental de la dieta de un runner.

También es importante mencionar su contenido calórico. Por ejemplo, 100 g de patatas tiene dos tercios menos calorías que 100 g de arroz. Si las combinas con pollo, salmón o huevos fritos tendrás un plato sano, sabroso y bueno para recuperarte. Además, ¿sabías que sólo un boniato grande puede contener toda la vitamina A que necesitas en un día? Esta vitamina funciona como antioxidante, mejora la vista, fortalece los huesos y mejora el sistema inmunológico.(7)

Las patatas son un alimento perfecto para mejorar el rendimiento deportivo

10. Remolacha

¿Sabías que la remolacha puede ayudar a combatir las agujetas?(8) Además, es una hortaliza rica en antioxidantes y en metabolitos secundarios, lo que ayuda a apoyar el sistema inmunitario de las personas que practican running. 

¿Alguna vez has probado una ensalada con remolacha, queso de cabra y nueces? Está deliciosa y es rica en nutrientes. 

11. Jengibre 

El jengibre contiene el componente gingerol, que es el que le da ese toque picante. Algunos estudios han demostrado que la ingesta de 60 mg de extracto de jengibre (unos 2 g de polvo de jengibre molido) una hora antes de un entrenamiento puede reducir las agujetas.(9)

Además, este alimento refuerza el sistema inmunológico y puede ayudar durante los resfriados. Una gran cantidad de runners aseguran tomar un shot de jengibre a diario. 

12. Huevos

Pero, ¿los huevos son saludables? Sí, no hay pruebas que indiquen lo contrario. 

Los huevos de gallina aportan todos los aminoácidos, una gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes esenciales. Por eso son ideales para runners, especialmente si se comen en la siguiente hora después de un entrenamiento (junto con una fuente de carbohidratos). Esto ayuda a la recuperación y al aumento de la masa muscular. 

13. Semillas de linaza

Ya sea en el muesli por la mañana, en la ensalada o en el batido: ¡las semillas de linaza son un superalimento!

Su contenido en ácidos grasos Omega 3 las hace especialmente valiosas, ya que son antiinflamatorias y reducen el estrés oxidativo. Para personas que entrenan mucho, esto es una gran ventaja.(10)

14. Legumbres

Un intestino saludable no es solo importante para runners. La fibra se ocupa de una digestión regular, un metabolismo sano y un sistema inmune fuerte.(11)

Por esta razón, los alimentos ricos en fibra siempre deberían formar parte de tu comida. Algunos ejemplos son:

  1. Fruta y verdura
  2. Legumbres
  3. Cereales y productos integrales
  4. Semillas

Atención:

Los alimentos ricos en fibra también pueden provocar indigestión. Justo antes de una carrera, deberías consumir fuentes de carbohidratos fáciles de digerir y bajos en fibra, como la fruta seca.  

15. Fruta seca o deshidratada

La fruta seca, como los orejones, las higos secos o los dátiles, no solo son dulces y deliciosos, también son un snack ideal para runners antes de entrenar. Aportan carbohidratos sencillos, es decir, energía de forma rápida. Además, la fruta deshidratada es rica en minerales como el potasio y el magnesio.

fresas deshidratadas para mejorar el rendimiento de running

Conclusión: los alimentos perfectos para runners

Así que ya ves que la dieta para runners debe ser muy variada y equilibrada.

Lo que comes, cuándo lo comes y cada cuánto lo comes tiene que responder a tus objetivos personales. Si incluyes estos 15 alimentos en tu dieta, irás por el buen camino.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »