10 beneficios de caminar y del ejercicio de bajo impacto

Caminar suele pasar desapercibida como una forma efectiva de ejercicio. Es cierto, no es tan intenso como correr. Y no, no puedes alardear de la misma forma que al hacer una clase de yoga caliente (hot yoga) a las 6 de la mañana.

Pero caminar tiene muchos beneficios para todo el cuerpo. Quema calorías, mejora la salud del corazón y estar al aire libre aporta tanto la dosis necesaria de vitamina D como un aumento de endorfinas y buen humor.

Estas son diez razones por las que deberías considerar las caminatas como parte de tu rutina de fitness.

1. Caminar es una forma de cardio

Las caminatas constituyen una forma de ejercicio de bajo impacto y gratuito que ayuda a mejorar tu salud cardiovascular. Si quieres bajar de peso y empezar caminando, es una buena idea comenzar despacio. Cuando tu cuerpo ya se haya acostumbrado a caminar largas distancias, prueba a completar un kilómetro más rápido que la semana anterior y luego más rápido que el ritmo medio de caminata (unos 10-12 minutos por kilómetro).

A medida que subas el ritmo, estarás haciendo ejercicio aeróbico. También puedes alternar periodos de caminata rápida con caminata más lenta; esto se llama intervalos. Esta forma de entrenamiento es ideal para el fitness cardiovascular y para quemar más calorías que en una caminata regular. 

2. Fortalece los músculos de las piernas (¡entre otros!)

Caminar puede ser una forma excelente de añadir variación a tu rutina para esas personas con riesgo de estancamiento. Andar hace trabajar distintos grupos musculares del tren inferior: los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los tobillos. Si añades resistencia es aún mejor. Caminar cuesta arriba o aumentar la inclinación durante tu entrenamiento en la cinta, especialmente a una inclinación de 3 grados o superior, aumenta la activación de estos grupos musculares, especialmente de los glúteos. 

Puede que te sorprenda saber, que los músculos de la espalda también se activan, ya que soportan el torso y estabilizan la pelvis para ayudarte a mantener una posición erguida. Y aún hay más, también puedes activar, o contraer, los músculos del core llevando el ombligo hacia la columna al caminar. 

3. Fortalece tu sistema inmune 

Los últimos tiempos nos han enseñado que la salud es primordial. Ahora que el ritmo de vida vuelve lentamente a la normalidad y volvemos a socializarnos, es esencial mantener el sistema inmunológico fuerte todo el año.

¿Sabías que caminar como forma de ejercicio puede ayudar a combatir un resfriado común? Un estudio concluyó que las personas que caminan 20 minutos al día al menos cinco días a la semana, están un 43% menos días enfermas que las que solo hacen ejercicio una vez por semana o que no hacen nada.⁽¹⁾

El ejercicio regular permite a las personas mayores desarrollar más células T (o linfocitos T) que las personas de la misma edad que llevan una vida sedentaria.⁽²⁾

Es importante recordar que no tienes que hacer una caminata enérgica para mejorar tu salud. Ser constante y hacer ejercicio con moderación permite al cuerpo recuperarse de enfermedades y crear inmunidad más rápido que forzando el cuerpo a hacer entrenamientos exigentes. Y caminar es una forma excelente de conseguirlo.

4. Es perfecto para fijar objetivos

Tanto si caminas para bajar de peso, para alcanzar los 8.000 pasos al día o para pasar posteriormente al running, andar es una forma perfecta de mantener tus objetivos al día. 

Decir que planeas “caminar cada día” o “caminar para bajar de peso” no siempre es suficiente. La mejor forma de conseguir una mejor salud andando es mediante objetivos específicos, mensurables, factibles, realista y con un plazo.

Por ejemplo, si tu objetivo es caminar cada día, tu objetivo puede definirse así:

• Específico: caminar cada día
• Mensurable: usar la herramienta de objetivos en la app adidas Running y registrar cada sesión
• Factible: caminar 30 minutos al día después del trabajo
• Realista: para empezar, puedes caminar 10-15 minutos cada día de vuelta del trabajo a casa. Intenta aumentar la duración gradualmente
• Con un plazo: alcanza los 30 minutos en la cuarta semana. Camina cada día a partir de las 6

A medida que ganas confianza en el proceso, adapta tus objetivos a tu evolución añadiendo más duración, un cierto número de pasos al día o plantéate correr 5 km. ¡Paso a paso!

5. Te hace sentir bien

Caminar en la naturaleza ayuda a mejorar el humor incrementando el riego de sangre y la circulación sanguínea en el cerebro y el cuerpo entero. Cuando haces ejercicio, estás reduciendo los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, la adrenalina y el cortisol.⁽³⁾ 

Caminar es una forma natural de aliviar el estrés y afecta positivamente a un grupo de glándulas productoras de hormonas llamado eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés). El eje HPA es responsable de la respuesta del cuerpo al estrés y regula procesos como la digestión, el sistema inmunitario y las emociones.

Algunos estudios han demostrado que las personas que dan paseos regulares o hacen otras formas de ejercicio físico tienen una mejor salud emocional que las que no hacen ejercicio con regularidad.⁽⁴⁾

6. Mejora tu capacidad de concentración y la memoria

Puede que te preguntes: “si caminar va tan bien para las piernas y el corazón, también puedo hacerlo en la cinta, ¿verdad?” Sí puedes, pero te estarás perdiendo muchos otros beneficios.

Caminar 30 minutos al aire libre tiene una mayor influencia sobre las funciones cognitivas que caminar en un ambiente urbano. 

Ver un paisaje bonito, oír pájaros cantar y respirar aire fresco pueden mejorar la atención y la memoria. La teoría de la restauración de la atención afirma que el acto de contemplar sin esfuerzo la belleza que nos rodea, junto con los estímulos estéticos que contiene, puede ayudar a restablecer nuestra capacidad de atención.

Un estudio concluyó que el rendimiento de la memoria y la capacidad de concentración aumentó un 20% después de pasar una hora caminando en la naturaleza.⁽⁵⁾

Así que la próxima vez que sientas fatiga mental de pasar tantas horas delante de la pantalla del ordenador o navegando en Instagram, sal fuera y disfruta de la calma de la naturaleza.

7. Caminar es bueno para el corazón 

A medida que nos hacemos mayores, somos más conscientes de lo que mueve nuestro cuerpo: el corazón.

La cardiopatía isquémica es la principal causa de muerte entre las personas adultas de todo el mundo, y sabemos que la dieta y el estilo de vida afectan a la salud del corazón.⁽⁶⁾ Si las enfermedades del corazón te vienen de familia o te preocupan, deberías considerar la posibilidad de caminar regularmente como forma de ejercicio.

Un estudio en mujeres y hombres descubrió que solo 20 minutos de ejercicio moderado o vigoroso al día, incluyendo caminatas, puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y fallos cardíacos en un futuro, especialmente en hombres.⁽⁷⁾

Otro estudio se condujo sobre un grupo de mujeres entre los 50 y los 70 años durante 17 años. Se descubrió que las mujeres que caminan a un ritmo más rápido, de 4,8 km por hora, en comparación con las mujeres que caminan por debajo de los 3,2 km por hora, tenían un 34% menos de probabilidades de cardiopatías.⁽⁸⁾

8. Ayuda a alargar la vida

Muchos factores determinan nuestra esperanza de vida: la genética, el estilo de vida, el entorno y el acceso a la salud pública son solo algunos ejemplos. 

El consenso es que las personas adultas activas viven más tiempo que las que hacen muy poco deporte o que no hacen nada. 

 Un estudio en 2020 concluyó que si cada persona adulta en los Estados Unidos (excluyendo las personas con discapacidades) caminase rápido o hiciese 10 minutos más de ejercicio al día, se evitaría un 7% de las muertes anuales. Si caminasen 30 minutos al día, este número se elevaría al 17%.⁽⁹⁾

Incluso caminar a un ritmo pausado puede producir resultados. Un estudio de 2019 demostró que las mujeres que caminaron al menos 4.500 pasos, ya sea de forma intensiva o simplemente paseando, tuvieron un 40% menos de posibilidades de morir que las que caminaron unos 2.700 pasos durante el periodo de seguimiento de cinco años.⁽¹⁰⁾

Aunque es cierto que el COVID-10 ha empeorado las tasas de mortalidad en todo el mundo, la conclusión sigue siendo importante. Tan solo 10 minutos de caminata o ejercicio a paso ligero al día pueden influir significativamente en la salud y evitar una muerte prematura. Dado que caminar es un ejercicio de bajo impacto, es una opción saludable y segura para las personas mayores que pueden sufrir dolores articulares.   

9. Mejora la coordinación y el equilibrio

Con el tiempo, el equilibrio y la coordinación pueden mejorar gracias a unos músculos del tren inferior más fuertes. Para personas mayores, esto es especialmente importante para prevenir caídas. 

Prueba estos ejercicios de equilibrio la próxima vez que salgas:

Caminar en la cuerda floja

• Estira los brazos a los lados
• Mantén la mirada hacia adelante y el mentón paralelo al suelo
• Da un paso adelante colocando el talón del pie derecho justo delante de los dedos del pie izquierdo
• Repítelo con el otro pie y camina en línea recta, del talón a la punta cada vez
• Continúa durante 10-20 pasos

Caminar talón-punta

• Camina unos cinco minutos para calentar
• Da 10 pasos hacia adelante con el peso en gran parte en los talones y las puntas de los pies ligeramente levantadas del suelo
• Luego, camina sobre las puntas de los pies durante 10 pasos, con los talones levantados
• Camina 10 pasos
• Repítelo 2–3 veces. Puedes usar un palo o apóyate a la pared para equilibrarte si lo necesitas

Cariocas

• Hazlo al aire libre donde puedas caminar de un lado a otro sin obstáculos
• Empieza en una posición de pie con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas (posición 1)
• Cruza el pie izquierdo por detrás del pie derecho y plántalo en el suelo
• Mueve el pie derecho hacia al lado, para volver a la primera posición
• Manteniendo el equilibrio, cruza el pie izquierdo por delante del pie derecho y plántalo en el suelo
• Mueve el pie derecho otra vez y vuelve a la posición 1
• Revierte los pasos, moviéndote hacia la izquierda para repetir el ejercicio en la otra dirección

10. Al caminar, estás cuidando el medio ambiente

Dejando de lado los múltiples beneficios que caminar tiene para ti, también es una gran ayuda para el medio ambiente. 

En vez de coger el coche para recorrer 2 o incluso 5 kilómetros, sal de casa antes y ve andando.

Aquí tienes algunas razones por las que deberías escoger caminar en vez de coger el coche siempre que sea posible: 

• El transporte aporta aproximadamente una cuarta parte de todas las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la energía
• Las emisiones de los coches llegan a los océanos: se estima que entre un 5 y un 10% de los plásticos en los océanos provienen de polvo de neumáticos ⁽¹⁰⁾
• Al caminar, reduces contaminación acústica
• Los y las peatones están, de media, menos expuestos a los contaminantes del aire que las personas que se desplazan en coche, en autobús o en bicicleta ⁽¹¹⁾

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