9 variaciones de plancha que debes probar

hombre haciendo una variación de plancha

Seguramente has oído hablar del plank básico, ¿pero qué pasa con estas desafiantes variaciones para todos los niveles?

Los planks, también conocidos como planchas, hacen trabajar no solo tus abdominales, sino que también involucran piernas, brazos, hombros y core. Los movimientos que parten de las planchas son la base de mi entrenamiento y me ayudan a aumentar la fuerza corporal.

¿Por qué? Porque no estás aislando ningún grupo de músculos. Estás integrando muchos grupos de músculos de una forma funcional que imita el movimiento del día a día.

Es bueno saberlo:

Fortalecer el core puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

¿No te crees que un entrenamiento de core de 5 minutos sea eficaz?

Entonces no has probado los planks. Te comparto 9 de mis variaciones favoritas para que entiendas el poder de las planchas. Están clasificadas por niveles para que decidas cuáles te pueden ir mejor según tu forma física y, además, te dejo un vídeo tutorial con todas ellas para que sepas cómo realizarlas correctamente.

9 tipos de plancha y cómo realizarlos correctamente

Ahora que has visto cómo se hacen, vayamos paso a paso:

variaciones de plancha de nivel principiante E intermedio

1. Plancha alta con toque de rodilla

Esta variante te hará sudar antes de lo que te esperas. Harás trabajar los oblicuos y los hombros.

Si quieres hacer la variación más complicada, junta más los pies: esto te ayudará a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Si quieres hacerla un poco más fácil, separa un poco más los pies.

2. Plancha con rotación en T

Esta variación se centra en los oblicuos y los brazos.

En posición de plancha lateral con un pie encima del otro, comprueba que el core está activado y gira la cadera y los hombros al mismo tiempo.

3. Plancha baja con toques frontales

Esta alternativa a la plancha básica hace trabajar el core, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los tríceps.

Cualquier objeto servirá. Aumenta la velocidad para subir la intensidad.

4. Plancha alta con pase de mancuerna

Yo suelo hacer esta plancha con mancuernas. Pero si no tienes mancuernas ni nada similar, no te preocupes: ¡puedes llenar una botella de agua y usarla de pesa!

Esta variación dinámica se centra en el core, los hombros y los músculos dorsales.

Cuanto más cerrados tengas los pies, más harás trabajar el core y mejorarás la estabilidad. Baja las rodillas para facilitar el nivel.

5. Plancha baja caminando

Esta alternativa combina dos posturas de yoga clásicas: la plancha y el perro boca abajo. Te hace trabajar los hombros y el core.

En posición de plancha baja, camina lentamente hasta formar un triángulo con el cuerpo. Mantén el core activado e intenta mantener las piernas rectas. Puedes flexionar las rodillas para facilitar el nivel.

6. Plancha baja con toques atrás

Esta variación de plancha es esencial para ganar fuerza en el cuerpo entero. Te hace trabajar los glúteos, los tríceps y los cuádriceps.

Eleva la pierna y el brazo del mismo lado para aumentar la dificultad.

 

Variaciones de plancha de nivel avanzado

7. Plancha lateral con toque de rodilla

Este tipo de plancha requiere un gran nivel de coordinación y se centra en el core, los oblicuos. los hombros y los flexores de la cadera.

Mantén la cadera alta y los codos en línea con los hombros

8. Plancha con flexiones

¿Plancha o flexión? ¡Esta variación de plank  es una combinación de ambas! Hace trabajar el core, los hombros, el pecho y los tríceps.

Lleva el cuerpo hacia atrás si se te elevan las caderas demasiado al bajar a los hombros. Empieza en una posición elevada para practicar este movimiento. Mantén los hombros y las muñecas en línea cuando tomes impulso.

9. Desplazamiento con codos

Esta alternativa a la plancha clásica es perfecta para hacer trabajar el core, los flexores de cadera, los hombros y la parte alta de la espalda.

Intenta mover el brazo y la pierna al mismo tiempo para conseguir un movimiento fluido.

¿Cómo añadir estas variaciones de plancha en tu entrenamiento?

Escoge entre 3 y 5 variaciones e intenta hacerlas durante 30-60 segundos. Repite el proceso entre 2 y 5 veces, si puedes.

Sé que parece muy poco tiempo, pero créeme, es muy cansado y seguramente necesitarás hacer pausas. Muchas veces, hago un entrenamiento entero basado en variaciones de planks como estas. Además, puedes hacer planchas donde y cuando quieras.

Y si te has quedado con ganas de más, aquí tienes otras 9 variaciones de plank.

¡Si hay espacio para tumbarse, hay espacio para hacer la plancha!

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Tom Koscher Como entrenador personal y coach de running, a Tom le encanta motivar y plantear retos con sus entrenamientos. ¡Le resulta imposible rechazar un desafío fitness! Su lema personal: "¿por qué andar si puedes correr?". Ver todos los artículos de Tom Koscher »