Planks >> 9 variantes para hacer ejercicios con el propio peso

woman doing side planks in park

Los ejercicios con el propio peso corporal (también conocidos como bodyweight training) son un método fácil y práctico de trabajar la fuerza en tus entrenamientos, ya que no requieren material específico ni un gimnasio. Uno de los ejercicios más conocidos y valorados por muchos es la plancha o plank, con la que se trabaja en particular la parte central del core.

¿Cómo se hace correctamente una plancha frontal?

La plancha, conocida en inglés como plank, es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. En particular se trabajan el core y los músculos abdominales, aunque también involucra más partes del cuerpo. Para realizar una plancha correctamente, coloca los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro. Pon el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activa el torso, los glúteos y las piernas. Mantén las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de tu columna vertebral. Aguanta en esta posición varios segundos (¡o incluso minutos!) y siente cómo trabajan tus músculos.

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar una gran cantidad de músculos, pero puede resultar aburrido si no vas alternando distintos tipos, así que te proponemos 9 variantes dinámicas para que hagas tus planchas de otra manera.

¿Pero qué son las planchas dinámicas?

En este caso, quiere decir que no solo estás aguantando en esa posición, sino que también realizas un movimiento mientras estás en plancha. Todos estos ejercicios tienen la base del plank y le dan al resto de músculos algo de trabajo de extra. Sí, aún así conseguirás un core fuerte y unos atractivos abdominales y además será menos aburrido que estar ahí intentando no moverte mientras haces la plancha.

Aquí tienes 9 variantes del plank que tienes que probar:

1. Plancha a perro boca abajo

plank to down dog

Esta variante te recordará a la postura de yoga. Este plank es perfecto para todo el cuerpo, sobre todo para los hombros, los tendones de la corva y las pantorrillas. Asegúrate de que cuando bajas el cuerpo los pies, caderas y hombros estén alineados.

2. Plancha lateral con crunch oblicuo

side plank oblique crunch

Los músculos oblicuos van de los laterales del estómago hasta la espalda baja. Este movimiento usa los oblicuos directamente y es muy exigente en términos de equilibrio y control. Asegúrate de que el cuerpo está totalmente estirado (si alguien te estuviera mirando desde arriba, tendría que ver una línea recta).

3. Plancha lateral con rodilla hacia el codo

girl doing side plank knee to elbow

Por si aguantar en posición de plancha no era suficiente, ¡este ejercicio también incluye un crunch! Ve lenta y controladamente, ése es el truco. Asegúrate de que espiras cuando haces el crunch. ¿Puedes llegar con la rodilla al codo? Si no puedes, llévala sólo todo lo lejos que puedas.

4. Plancha baja con giro

 low plank twist

Haz como si estuvieras retorciendo los abdominales como si escurrieras una toalla mojada. Recuerda que la cadera se debería mover hacia el suelo, pero sin tocarlo. Asegúrate de que mantienes la forma de la plancha y que no dejas que las caderas se hundan cuando haces el giro. Sacarás el máximo provecho de este movimiento cuando tengas los pies, las caderas y los hombros en línea.

5. Caminata de oruga ampliada

extended inchworms

Lleva las manos más allá de los hombros con un par de pasos extra: ¡tú puedes! Podrás notar cómo ejercitas los abdominales superiores. No tienes por qué dar pasos de gigante con las manos, poco a poco llegarás lejos.

6. Plancha lateral con golpe de pierna

girl doing side plank taps

Con este ejercicio podrás trabajar la rotación de las caderas, el equilibrio de la parte superior del cuerpo y es todo un reto para los abdominales. No dejes que el pie caiga con mucha fuerza en el suelo, intenta hacerlo lo más controladamente posible. No olvides que la mano debe estar justo debajo del hombro.

7. Plancha alta tocando los hombros

girl doing high plank shoulder taps

Con esta variante tienes que intentar tener quieto todo el resto del cuerpo mientras te tocas los hombros con las manos. Si te sirves del vaivén para coger energía, no harás trabajar tanto los abdominales… Y eso no es lo que queremos.

8. Plancha con salto

girl doing ultimate plank jacks

¡Una vez entrené a los jugadores de fútbol del equipo SK Rapid Wien y les encantó (y también lo odiaron)! Toda una bomba de coordinación y cardio. Este movimiento es genial para quemar grasa. Cuanto más rápido te mueves, más sencillo es. Si dejas que el peso caiga sobre los pies es mucho más agotador. Da lo mejor de ti haciendo este ejercicio todo lo rápido y controladamente que puedas.

9. Caminata de oruga inversa

reverse inchworms

Las manos tienen que mantenerse en su posición y son los pies los que hacen la caminata. No te preocupes si no puedes llevar los pies hasta las manos, ve todo lo lejos que puedas. Sólo asegúrate de que realmente levantas las caderas (haz como si alguien te estuviera levantando con una cuerda desde arriba). Así será un ejercicio realmente exigente para los abdominales.

Prueba todos estos ejercicios y dinos cuál es tu preferido en los comentarios de abajo.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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