¿Quieres mejorar tu rendimiento? >> Descúbrelo todo sobre la aclimatación

por Abe Ankers, científico deportivo

¿Te apetece correr bajo el sol de verano? No pases calor con esta forma súper efectiva de adaptarse a las altas temperaturas.

Milagroso — ¿Qué es la aclimatación?

No somos fans de estas cosas que prometen ser milagrosas como las dietas milagro, los tratamientos milagro… Pero esta técnica para mejorar el rendimiento en los entrenamientos con calor puede que sí lo sea. Se trata del concepto revolucionario de la inmersión en agua caliente

La inmersión en agua caliente…

…es el proceso de adaptación del cuerpo mediante la exposición repetida al calor. Según esta teoría, una vez te has adaptado, puedes correr más rápido en un clima caluroso — e incluso con temperaturas no tan cálidas.(1),(2) Se han probado distintos métodos, algunos con éxito(3), pero para los que no estamos en un laboratorio, la idea de correr hasta el agotamiento con calor tropical y con un termómetro rectal no nos parece ni realista, ni atractiva.

Aquí es donde entran en escena los expertos de la Bangor University de Gales. Estos científicos han desarrollado una forma muy simple y sencilla de adaptarse al calor, que puedes hacer en casa para mejorar el rendimiento en entrenamientos de cardio, como el running.(4) ¿Suena demasiado bien para ser cierto? Ahora viene lo mejor. Esta técnica no cuesta casi nada y te la contamos aquí mismo. Pero primero, echemos un vistazo a lo que pasa cuando entrenamos con calor.


Sigue estos 4 pasos para mantenerte a salvo en el calor

  1. Escucha tu cuerpo
    Si notas que tu temperatura corporal está aumentando demasiado, para y refréscate. Presta atención a los siguientes signos de agotamiento: mareo, dolor de cabeza, desvanecimiento, náusea, diarrea, pulso acelerado, sudor excesivo y piel fría y pegajosa.
  2. Cuida tu piel:
    A todos nos encantan los días soleados, pero recuerda que debes protegerte la piel con una crema para el sol de un factor de protección solar (SFP) medio o elevado. ¡Puede que tengas que volver a untarte después de sudar!
  3. Lleva la equipación adecuada:
    Evita las prendas de algodón y opta por las de tejidos sintéticos que permitan la evaporación del sudor. Un calzado ligero y transpirable te ayudará a perder calor por los pies. Las gafas de sol y un sombrero te protegerán la cabeza y los ojos del sol.
  4. Hidrátate:
    Necesitamos agua para sudar y para hacer que la sangre oxigenada llegue a los músculos. Fíjate en la estadística de deshidratación que aparece en la app Runtastic para recuperar los niveles de líquido perdidos después de tu entrenamiento. (Lo encontrarás en el resumen de tu entrenamiento junto con la velocidad, el ritmo y la elevación).

Los efectos del calor

Si alguna vez has notado el estrés del calor o del ejercicio intensos, imagínate lo que pasa con una combinación de ambos. Hacer ejercicio físico con calor es una doble dosis de estrés. Los músculos y la piel compiten por conseguir más riego sanguíneo para intentar mantener el suministro de oxígeno y perder calor. Esta lucha interna puede causarte deshidratación y te puede dejar respirando con dificultad con una intensidad de ejercicio físico menor a la habitual.

Cuando el sistema nervioso central…

…percibe un aumento en la temperatura corporal, alrededor de 3 millones de glándulas sudoríparas liberan agua en la piel. Este increíble mecanismo de pérdida de calor protege nuestros cuerpos del sobrecalentamiento, pero esto también significa que perdemos fluidos. Más de la mitad de la sangre es agua y, literalmente, sudamos este agua. Con altas temperaturas, lo común es sudar 1 litro por hora. El récord hasta ahora ha sido de 3,7 litros por hora(5), lo que supone una pérdida acelerada de líquido.

¿Has tenido alguna vez la sensación de quedarte sin aliento y notar como el corazón te retumba en los oídos cuando corres con calor?

La deshidratación y el incremento de flujo sanguíneo en la piel resultan en un menor volumen de sangre disponible para los músculos, razón por la que el corazón tiene que trabajar más para intentar contrarrestar el déficit. 

No es sorprendente entonces que este estrés impacte en el rendimiento.

Algunos tests…

…han demostrado que el tiempo hasta el agotamiento en altas temperaturas (>30°C) se reduce un increíble ~45% en comparación con temperaturas más bajas.(6)

Si tu rendimiento se ha visto afectado alguna vez por el calor, es hora de plantearse la aclimatación — es más fácil de lo que crees.


Aclimatación al calor mediante la inmersión en agua caliente

El método de aclimatación por inmersión en agua caliente (HWI por sus siglas en inglés) está ganando popularidad rápidamente, en contraste con la tradicional bañera con hielo como tratamiento después de entrenar.

 Lo bueno de este nuevo método es la simplicidad. Sal a correr, date un baño de agua caliente y repite el proceso cada vez. En un estudio reciente,(7) Mike Zurawlew y Neil Walsh demostraron la efectividad de los baños de agua caliente después de una sesión de running para la aclimatación y la mejora en el rendimiento. En este estudio, el tiempo de los 5K con calor (30°C) mejoró un 4,9% después de la inmersión en agua caliente.


Cómo funciona el método de la inmersión en agua caliente

  1. Haz una sesión de ejercicio físico a una intensidad moderada durante unos ~40 min en temperatura templada — “deberías sentir calor, pero no excesivo”
  2. Inmediatamente después, date un baño a 40°C durante 15 min, con el agua hasta el cuello. 
  3. Aumenta el tiempo de inmersión 5 minutos cada día durante 6 días.

¡ATENCIÓN! Si te empiezas a sentir demasiado caliente, sal de la bañera y deja que tu temperatura descienda. Siéntate unos minutos para recuperarte.

Zurawlew, Walsh, Fortes and Potter;
Scand J Med Sci Sports 2016


Zurawlew y Walsh fueron un paso más allá el año pasado, probando que la inmersión en agua caliente puede ayudar a la aclimatación y mejorar el rendimiento tanto en sujetos altamente entrenados como en principiantes.(8) Esto supone un gran avance. Significa que tanto si eres una persona con experiencia en maratones o te estás preparándote para los 5k, la inmersión en agua caliente puede funcionar para ti.

 En ambos estudios, 6 bañeras de agua caliente fueron suficientes para aumentar el confort térmico, bajar la temperatura interna y acelerar el comienzo del proceso de sudoración. Otros distintivos de la aclimatación incluyen la reducción de la concentración de electrolitos en el sudor y de la frecuencia cardíaca, y un incremento de los niveles de agua corporal, del volumen de plasma en sangre y del riego sanguíneo en la piel. Todo esto beneficiará tu rendimiento en condiciones de calor.(9)

 Según los resultados de este estudio, el profesor Walsh, director del Extremes Research Group (grupo de investigación de extremos) de la Bangor University ha desarrollado una  estrategia práctica para la aclimatación. Este método de inmersión en agua caliente solo requiere 6 días para mostrar resultados significativos mediante una exposición al calor de 15 minutos el primer día, hasta los 40 minutos el sexto día.

Así que ya tienes la solución contra el calor. ¡Corre, ponte en remojo y repítelo!

Sigue los consejos de este artículo para aclimatarte de forma segura

Solo deberías probar la estrategia de la aclimatación si no tienes problemas de salud ni ninguna afección cardíaca. Consúltalo con tu médico si no lo tienes claro. Los beneficios de la aclimatación duran unas 2 semanas,(10) así que si te estás preparando para un evento concreto con calor, programa el proceso de aclimatación dentro de los 14 días anteriores a la competición.

Sobre Abe Ankers:


Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás.

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