Evita los 6 alimentos que más estrés causan (+ cómo calmar la ansiedad)

_{por Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS y Julia Denner}

Una fecha límite imposible en el trabajo. La visita imprevista de tus familiares. Ayudar a tu hija con los proyectos de la escuela. Da igual qué tipo de vida lleves, seguramente estés experimentando estrés de forma regular. Aunque algunos tipos de estrés pueden ser buenos (te motivan a hacer cambios en tu vida o a ponerte las pilas para que termines algo), estresarte muy a menudo es perjudicial para la salud.

Cuando estamos constantemente bajo estrés, nuestro cuerpo se pone en posición de pelear o de huir, lo cual inicia una serie de respuestas fisiológicas, como un aumento del nivel de cortisona. Y aunque nos ayuda en algunas situaciones, por ejemplo si tienes que enfrentarte a un oso en mitad de un bosque, mantenerse en esta situación por un periodo de tiempo prolongado puede llevarte a tener problemas de salud, desde ganar peso, un aumento de inflamaciones (que puede ser la causa de muchas enfermedades) o un nivel de azúcar en sangre elevado. El estrés crónico también es la causa de la fatiga adrenal, un problema que ocurre cuando las glándulas suprarrenales tienen problemas para mantener las demandas de los estresantes externos y puede provocar síntomas como depresión, inflamación y falta de concentración.

Y por si fuera poco, el ambiente o las situaciones duras no son los únicos que causan estrés. De hecho, hay algunos alimentos que tienen el mismo impacto negativo en el cuerpo. Así que si quieres reducir los niveles de estrés, calmar la ansiedad y reducir el riesgo de enfermedades, aprender a aliviar el estrés de forma natural te puede ayudar.

Índice:

¿Qué alimentos deberías evitar cuando sientes estrés?

1. Azúcar

Si quieres reducir el estrés, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta. En situaciones de estrés, el cuerpo libera más cortisol, una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en sangre. Esto es porque, cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos. El problema es que el aumento de cortisol también puede causar problemas de sueño, reducir la respuesta inmune, causar dolores de cabeza o antojos poco saludables. Además, los niveles de azúcar en sangre provocan sensaciones similares al estrés, que incluyen ansiedad y miedo.

Eliminando los alimentos con azúcares añadidos, como la bollería, los yogures de sabores y los refrescos, y tomando más productos integrales puedes mantener tus niveles de azúcar estables, lo cual se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz.

2. Edulcorantes artificiales

El azúcar ya es bastante perjudicial por sí solo. Pero a menudo se encuentran alimentos que ni siquiera están endulzados con un ingrediente real. En su lugar, se llenan de edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden conducir a problemas de salud, como dolores de cabeza, enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Pero también pueden resultar en una adicción a los productos con azúcar, ya que se produce una reprogramación de las papilas gustativas que causa que quieras tomar alimentos cada vez más dulces.

Por si esto no fuera lo suficientemente perjudicial, los edulcorantes artificiales también tienen efectos secundarios que pueden llevarte a tener estrés. El aspartamo, por ejemplo, se encuentra en más de 6.000 alimentos y bebidas y en 500 medicamentos y causa migrañas, desórdenes en el estado de ánimo y episodios maníacos. Como ocurre con otros tipos de azúcar, estos edulcorantes artificiales no le hacen ningún favor a tus niveles de sangre. Evita el azúcar y los edulcorantes artificiales y prueba estos naturales en su lugar.

3. Carbohidratos procesados

Los carbohidratos procesados y refinados pueden saber muy bien, pero no le dan nada positivo al cuerpo. Para empezar no tienen ningún valor nutricional y son calorías vacías. También llevan a tener niveles variantes de azúcar en sangre que pueden volverte irritable.

Hay muchos carbohidratos procesados, sobre todo los alimentos envasados, que tienen un alto contenido de sodio. Además de hacer que tengas mucha sed, el exceso de sodio hace que retengas más fluidos, lo que cual fuerza al corazón a trabajar más para mantener la circulación de la sangre. También pueden aumentar la tensión, provocar hinchazones y malestar general y aumentar, así, los niveles de estrés.

4. Comida rápida y frita

¿Sabías que la comida frita pueden causar estrés? El cuerpo tiene que trabajar más para digerir comidas altas en grasa como la pizza, las comidas precocinadas, patatas chips, barritas y bollería.

Además, al ser cocinadas a temperaturas extremadamente elevadas, los alimentos fritos suelen contener grasas trans:

• Se ha demostrado que las grasas trans aumentan la ratio de LDL (colesterol malo) en proporción al HDL (colesterol bueno) en la sangre.⁽¹⁾
• Están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades como las cardiovasculares,⁽²⁾ la diabetes, la obesidad y el cáncer. 
• Los alimentos altos en grasas trans pueden causar inflamación y, con ello, causar estrés en el cuerpo. 

5. Alcohol

Una copa de vino te puede ayudar a relajarte después de un día duro, pero si te excedes acabarás eliminando los beneficios del alcohol para la salud y acabarás añadiendo más estrés a tu vida. Esto se debe a que el consumo de alcohol puede aumentar la producción de hormonas que te llevan a sentir ansiedad y estrés. También puede aumentar la presión arterial iniciando esos síntomas de estrés en el cuerpo. También hay muchas bebidas alcohólicas que están llenas de azúcar, con lo cual estarás tomando el doble de ingredientes estresantes: una parte del alcohol y otra de los azúcares de la mezcla.

Y si crees que te librarás del estrés durmiendo, te equivocas. El alcohol afecta a los patrones del sueño, así que aunque te duermas más fácilmente que de costumbre, no conseguirás alcanzar un sueño profundo, esencial para sentirte con energía. El resultado es que tendrás una mañana de mal humor y, ¡sí!, más estrés.

5. Exceso de cafeína

Si eres de esas personas que no pueden empezar el día sin café, no tienes por qué renunciar al café por completo. Pero si sueles beber varias tazas al día, seguramente tengas más estrés del que te conviene. Tomar mucha cafeína puede darles problemas a las glándulas suprarrenales sobreestresando al cuerpo. Y como se estimula el sistema nervioso, la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca que termina causando ansiedad. De hecho, si tienes ansiedad, una de las primeras cosas a las que debes renunciar es la cafeína.

Finalmente, es importante recordar que la cafeína no es solo café. También se encuentra en refrescos, algunos tipos de té, bebidas energéticas, analgésicos e incluso en el chocolate.

Los 5 mejores alimentos para calmar la ansiedad y reducir el estrés

Comer bien puede ayudarte a relajarte y a reaccionar mejor en situaciones frenéticas. Hazte con estos 5 alimentos para calmar la ansiedad y reducir el estrés:

1. Nueces

Los frutos secos y en particular las nueces son un alimento realmente poderoso y un aperitivo ideal cuando estamos estresados. Las nueces tienen muchos beneficios para la salud⁽³⁾: son ricas en omega 3, que ayuda a reducir el riesgo de depresión. Las nueces también contienen triptófanos, un aminoácido utilizado en la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina. Tomar un puñado de nueces al día es una forma sencilla de mejorar el humor. Y la gente que es feliz tiende a estar menos estresada. Puedes disfrutarlas como aperitivo y también aderezadas en una ensalada o con un desayuno con avena.

2. Avena

Y hablando de avena… Es mucho más que el desayuno de los runners. Si tienes un día muy ajetreado y lleno de reuniones, un bol de avena es justo lo que necesitas. Los copos de avena están llenos de fibra que hacen que los niveles de azúcar en sangre se eleven poco a poco en lugar de producir picos. Esto significa que la avena te mantiene con el estómago lleno por más tiempo.

3. Verduras de hoja verde

Si no tienes mucho tiempo para comer es muy tentador pedir que te traigan una pizza o una hamburguesa a casa. Pero la próxima vez intenta optar por una ensalada. ¿Por qué? Pues porque las verduras de hoja verde como las espinacas contienen ácido fólico. El cuerpo necesita esta vitamina B para construir el neurotransmisor dopamina, que ayuda a aliviar los síntomas de la depresión. Además, una ensalada ligera no te sentará pesada en el estómago. Así te sentirás con más energía y podrás lidiar con situaciones de estrés.

4. Arándanos

¿Has probado con los arándanos? Esta fruta morada es especialmente alta en antocianinas (antioxidantes) y se ha probado que tiene muchos beneficios para la salud, sobre todo en términos de reducir el estrés. Los arándanos también contienen vitamina C, una vitamina que fortalece el sistema inmune. Esto es particularmente importante porque la gente que está constantemente estresada tiende a estar enferma más a menudo.

5. Chocolate negro

El chocolate negro puede ser muy bueno para tu salud⁽⁴⁾. Los polifenoles que contienen los granos de cacao reducen los niveles de las hormones de estrés (especialmente del cortisol) en sangre. Así que la próxima vez que te dejes la piel en el trabajo, disfruta de un poco de chocolate negro (mínimo 70% de cacao) y deja que se derrita en tu boca.

Resumen: alimentos que producen estrés y alimentos para calmar la ansiedad

La comida saludable es el combustible para el cuerpo. 

Así que si tu día a día es estresante y ajetreado, evita estos alimentos que producen estrés: 

• Azúcar
• Edulcorantes artificiales
• Carbohidratos procesados
• Comida rápida y alimentos fritos
• Alcohol
• Cafeína

Aumenta la ingesta de alimentos para combatir la ansiedad: 

• Nueces
• Avena
• Verduras de hoja verda
• Arándanos
• Chocolate negro

Una última nota: esto no significa que ya no vayas a poder beber cerveza o un refresco nunca más, o que nunca deberías comer patatas fritas ni pizza. Como es el caso a menudo, el veneno está en la dosis. 

Se trata de ser consciente de cómo alimentas el cuerpo. 

***