9 alimentos que te ayudan a saciarte más y durante más tiempo

Hay que dejar una cosa clara desde el principio: comer sano (sobre todo si tienes el objetivo de perder peso) no significa que tengas que pasar hambre todo el tiempo. De hecho, tendrás que tomar alimentos que mantengan tus niveles de azúcar estables para que no te dejen sensación de fatiga o de hambre sólo unas horas después de comer.

Tus comidas deberían saciarte. No deberías tener hambre todo el tiempo si lo que quieres es perder peso. Si sientes algo de mareo o de mal humor, puede que sea porque el cuerpo está eliminando los alimentos procesados y azucarados que has estado comiendo antes. A medida que pase el tiempo, te deberías sentir lleno con lo que comes.

¿Qué tipos de alimentos te pueden ayudar a saciarte sin estar llenos de calorías?  Vamos a centrarnos en las grasas saludables y en los alimentos con mucha fibra. Ambos son de digestión lenta, no disparan tus niveles de azúcar y te dan energía para que sigas progresando con tus hábitos saludables. ¿Por qué? Porque no te estarás muriendo de hambre todo el tiempo.

9 alimentos ricos en fibra y proteína que te saciarán

1. Un puñado de frutos secos o una cucharada de mantequilla de frutos secos

Los frutos secos están llenos de grasas saludables y proteína. Nos referimos a los frutos secos crudos y sin sal no a los salados o cubiertos en azúcar. Opta por almendras, anacardos, nueces, pistachos o nueces de brasil. Puedes poner un puñado en una ensalada o tomarlos como aperitivo. También puedes tomar una cucharada de mantequilla de frutos secos con una manzana, un plátano o una tortita de arroz.

2. Semillas de chía

¡Muchos de nosotros ya estamos familiarizados con este potente superalimento! Muchos de los carbohidratos que se encuentran en la chía tienen forma de fibra (¡más de un 80%!) y en sólo 28 g hay 11 g de fibra. Además, si les añades líquido aumentan su tamaño y adoptan una textura gelatinosa perfecta para hacer este pudin de mango y chía.

3. Quinoa

¿Sabías que la quinoa no es un grano, sino una semilla? No contiene gluten, es rica en proteína y también en fibra. Una taza (185 g) de quinoa cocida contiene 5 g de fibra y 8 g de proteína. Además, los carbohidratos de la quinoa son complejos, lo cual quiere decir que a tu cuerpo le llevará más tiempo descomponerlos y no produce picos de azúcar en sangre importantes. ¡Prepara esta ensalada de quinoa y llévatela al trabajo!

4. Lentejas

¡Hablando de alimentos ricos en fibra y proteína! No es ninguna sorpresa que sean una pieza angular en las dietas veganas y vegetarianas. Una ración de lentejas (100 g o media taza) contiene 8 g de fibra y 9 g de proteína. Aunque las lentejas son uno de los alimentos que deberías evitar antes de ir a correr, son perfectas para cualquier otra comida del día.

5. Boniatos

Tanto si los prefieres dulces con un poco de canela y miel o salados como en esta receta de boniatos al horno, las patatas dulces o batatas son imprescindibles en la dieta, tanto si quieres perder peso o ganar masa muscular. Un boniato o batata mediano tiene unas 100 calorías, pero 4 g de fibra. Además, son muy ricos en vitamina A.

6. Hummus

El hummus es genial para untar en verduras y es mucho más saludable que cualquier salsa. Está lleno de fibra y proteína de los garbanzos y grasas saludables del tahini (la pasta de semillas de sésamo). Sólo 100 g de hummus te dan 8 g de proteína y 4 g de fibra. Puedes hacerlo en casa o comprarlo hecho y usarlo para esta receta de pollo con hummus y verduras.

7. Aguacate

El aguacate, que de hecho es una baya, es rico en ácidos grasos monosaturados. Estos te ayudan a mantener los vasos sanguíneos y el corazón saludables. El nivel de proteína que contiene, al contrario que en otras frutas o verduras, es realmente alto. Aproximadamente 300 g de aguacate contienen unos 5 g de proteína y el doble de potasio que un plátano grande.

8. Brócoli

¡Hay una razón por la que tu madre te decía que te acabaras el brócoli! El brócoli es parte de la familia de vegetales crucíferos, que se asocia con un menor riesgo de cáncer. Unos 90 gramos de brócoli contienen 2 g de fibra y 3 g de proteína y proporcionan el 100% del requerimiento diario de vitamina C y K y también es una buena fuente de vitamina A, ácido fólico y potasio.

9. Cebada

La cebada es el grano con más fibra. Una taza de cebada desgranada contiene 16 g de fibra. También contiene un alto porcentaje del requerimiento diario de manganeso y selenio.

En resumen

Para evitar los antojos, deberías llenarte con alimentos ricos en proteína y fibra. Con los alimentos coloridos, saludables y no procesados que te hemos propuesto, perderás peso sin pasar hambre.

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