Entrena y conoce tu cuerpo con ejercicios de equilibrio y estabilidad

Mucha gente cuando empieza su camino en el mundo del fitness se obsesiona con las máquinas del gimnasio y solo trabaja un grupo muscular. Es una práctica común y la verdad es que a veces creemos que esta es la única forma de entrenar. Pensamos que “tenemos que” ir al gimnasio para ponernos en forma y entonces vemos todas esas máquinas y ahí vamos. Pero esta no es la forma más efectiva de entrenar.

La base de una buena rutina debería estar en los entrenamientos y ejercicios de equilibrio y estabilidad para:

  • fortalecer el core y otros músculos estabilizadores
  • mejorar la coordinación
  • disminuir el riesgo de lesiones
  • trabajar para eliminar las compensaciones que se suelen hacer con el tiempo.

Y hay montones de ejercicios con el propio peso que puedes hacer para conseguir esto y sin poner un pie en el gimnasio. ¡Bien por tu tiempo y tu dinero!

En este artículo, encontrarás información básica sobre el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad y aprenderás 12 ejercicios de equilibrio para tu siguiente entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento de equilibrio y estabilidad?

El entrenamiento de estabilidad y equilibrio es la realización de ejercicios que se ejecutan en un entorno rico en propiocepción, tal y como lo llamamos en la industria fitness. En otras palabras: en un entorno inestable.

Puede ser el hacer un ejercicio…

  • sobre solo una pierna,
  • sobre una almohada,
  • una pelota,
  • o incluso sobre tu colchoneta de yoga enrollada.

El entrenamiento de equilibrio y estabilidad requiere de una gran activación del core y de atención (imposible que lo hagas si estás con tu teléfono, ya te harás el selfie después). Si quieres hacerte una idea de cómo es este entrenamiento, ¡prueba a mantenerte sobre una pierna mientras te lavas los dientes!

Piensa con la mentalidad de un niño

Durante la infancia, nos pasábamos el tiempo corriendo, saltando, escalando, aterrizando sobre una pierna o columpiándonos de los sitios más impensables. ¿Entiendes por dónde vamos? Hemos estado jugando y haciendo ejercicios de equilibrio y estabilidad durante años sin darnos cuenta. Cuando alcanzamos la edad adulta, ya no vamos trepando por ahí, ni haciendo equilibrios ni activando el core, tal y como deberíamos.

Como consecuencia, muchas personas tienen un core débil o molestias en la espalda y esto lleva a hacer movimientos de compensación (que favorecen a un lado mientras caminas, estás de pie o en una silla, e incluso entrenando). ¿Crees que has adoptado uno de estos hábitos? No te preocupes, hay formas de solucionarlo con ejercicios para la estabilidad del core.

¿Con qué frecuencia deberías hacer estos ejercicios?

Intenta hacer una o dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de estabilidad y equilibrio a la semana. Tanto si eres principiante como si tienes un nivel más avanzado. Mejorar la estabilidad también es muy importante para atletas profesionales.

Los 12 mejores ejercicios de equilibrio y estabilidad

Crea tu propio entrenamiento con los siguientes ejercicios con el propio peso. 

1. Single-Leg Deadlift (Peso muerto con una pierna)

Para realizar el peso muerto con una pierna, empieza el ejercicio de pie. Mantén el core activado. Ahora lleva despacio una pierna hacia atrás manteniéndola estirada. A la vez, mueve el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, perpendiculares al suelo. Para subir, lleva la pierna trasera hacia adelante y levanta el torso hasta que vuelvas a estar en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

2. Speed Skaters (Patinador de velocidad)

¡Pon a prueba tu equilibrio y estabilidad con el ejercicio del patinador! Empieza en posición erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas. Pasa el peso a tu pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo. Activa la pierna de base a la vez que mantienes el equilibrio con la pierna izquierda ligeramente detrás de ti. Ahora salta encima del pie izquierdo en la otra dirección. Durante el ejercicio, los brazos se balancean de lado a lado como una persona patinando a gran velocidad.

3. Single Leg Squats (Sentadilla con una pierna)

Empieza de pie con todo el peso sobre una pierna. Flexiona ligeramente la pierna opuesta y llévala por delante de ti. Ahora, flexiona lentamente la pierna de base hasta la posición de sentadilla manteniendo la rodilla estable y en línea con el tobillo. Después de completar todas las repeticiones sobre una pierna, cambia de lado.

4. Lunge & Twist (Zancada con torsión)

Empieza en posición erguida, con los pies juntos. Activa el core y lleva el pecho hacia arriba. Baja en posición de zancada con el pie derecho por delante. La rodilla frontal debe quedar perpendicular al suelo, manteniéndola en línea con el tobillo y por detrás de los dedos de los pies. Aguanta la posición, manteniendo las caderas, las rodillas y las piernas quietas mientras haces una torsión con el tronco hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial dando un paso hacia atrás con el pie derecho y repite la zancada con el otro pie haciendo la torsión hacia el otro lado.

Consejo:

Para más intensidad, sujeta una pesa durante todo el ejercicio.

5. Single Leg Jump Squats (Sentadilla con salto con una pierna)

¡Vamos a por las sentadillas con salto con una pierna! Empieza de pie sobre una sola pierna y dobla la pierna opuesta con el pie ligeramente elevado, levantándolo desde la rodilla. Mantén el core activo mientras tiras la pierna flexionada hacia atrás, a la vez que haces una ligera sentadilla con la pierna de base. Lleva el pie hacia delante, levantando la rodilla a la vez que saltas sobre la pierna de base, con los brazos ligeramente doblados y balanceándolos con el movimiento. Repite el ejercicio al otro lado.

6. Lunge to Front Kick (Zancada con patada frontal)

Empieza de pie con el core activo. Lleva una pierna hacia adelante en posición de zancada. Lleva la pierna trasera hacia delante, empujando con el talón delantero para impulsar un movimiento de patada. Asegúrate de involucrar el músculo del glúteo de la pierna de base. Repite el ejercicio con la otra pierna.

7. Side Plank Oblique Crunch (Plancha lateral con abdominal)

Para hacer este ejercicio, túmbate en el suelo de lado, con el codo directamente bajo el hombro. Levanta la cadera del suelo tanto como puedas mientras metes las caderas hacia dentro para estar en una línea tan recta como puedas. Vuelve a bajar la cadera en dirección al suelo pero sin tocarlo, y vuelve a subir. Repite la serie al otro lado.

8. Limb Raise Push-ups (Flexiones con levantamiento de extremidades)

Las flexiones con levantamiento de extremidades pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad. Para este ejercicio, haz una flexión manteniendo las caderas paralelas al suelo durante toda la duración. En la parte superior de la flexión, levanta la pierna y el brazo opuestos mientras activas el core. Las caderas y los hombros deben moverse al mismo ritmo, controlando el movimiento mientras levantas el brazo a la altura de los hombros y la pierna por encima de la cadera. Asegúrate de mantener el core activo durante todo el ejercicio.

9. Low Plank Crunches (Abdominales en plancha baja)

Las abdominales en plancha baja son otro ejercicio de estabilidad excelente. Al hacer este tipo de abdominales, es importante encontrar un ritmo regular, no demasiado rápido. Empezando en posición de plancha, asegúrate de elevar ligeramente las caderas, colocando los codos directamente bajo los hombros. El core, los glúteos y las piernas se activan al juntar la rodilla y el codo opuestos, tocando ligeramente por debajo de la sección media.

Consejo:

Puedes modificar el ejercicio con otro con el propio peso llamado quadruped knee to elbow:

 

10. One-Legged 4 Count Burpees (Burpees con una pierna)

Esta variante del burpee es un ejercicio con el propio peso avanzado, así que es especialmente importante que prestes atención a la forma. Las manos deberían quedar justo por debajo de los hombros en posición de plancha y el core debe estar siempre activo. Manteniendo una pierna elevada del suelo durante todo el ejercicio, lleva el pie de base hacia adelante hasta la línea del core y levántate saltando hacia adelante con el tronco recto. Vuelve a la posición de plancha bajando al suelo sobre una pierna, dando una patada hacia atrás con la pierna trasera y aterrizando en una plancha sobre una pierna. 

11. Single Leg Crab Bridge (Puente con una pierna)

¿Alguna vez has oído hablar de este ejercicio? Este ejercicio de nivel intermedio puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y estabilidad. Empieza sentándote en el suelo con las manos ligeramente por detrás de ti y los pies en el suelo con las rodillas apuntando hacia arriba. Usando solo una pierna, levanta las caderas del suelo hasta la altura de los hombros a la vez que levantas la otra pierna del suelo. Con las muñecas justo por debajo de los hombros y los dedos de las manos apuntando hacia adelante, empuja el talón de la pierna de apoyo. Contrae los glúteos y asegúrate de que el tobillo está en línea con la rodilla de la pierna de base. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

12. Squat Knee to Elbow Twist (Sentadilla con rodilla al codo)

Para este ejercicio, empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Baja las caderas hasta hacer una sentadilla, manteniendo los codos arriba, y entrelaza las manos por delante de ti a la altura de los hombros. Cuando vuelvas a la posición de pie, haz una torsión con el tronco mientras levantas una rodilla hasta tocar el codo opuesto. Sigue las manos con la cabeza, mirando hacia delante y manteniendo la espalda recta. Cambia de lado después de cada sentadilla.

¿Has probado alguno de estos ejercicios de equilibrio y estabilidad? Si es así, te habrás dado cuenta de que hay una parte de tu cuerpo que es mucho más fuerte y coordinada que la otra. Es lo normal y no pasa nada. ¡Solo tienes que seguir practicando!

Todos estos ejercicios con el propio peso los puedes encontrar en la app adidas Training. ¡Descárgala ya y empieza a mejorar tu equilibrio, tu estabilidad y el control del core!

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza