Cómo entrenar para una 5K>> Plan de entrenamiento gratuito

Este programa de entrenamiento está diseñado para adoptar hábitos constantes que te ayuden a completar una carrera de 5 kilómetros con éxito.

 

Puedes ajustar el plan a tus objetivos personales, ya sea batir récords personales, adoptar nuevos hábitos de running o volver a correr después de una lesión.

Estructura del plan de entrenamiento 

El programa de entrenamiento Preparar una 5K se basa en cuatro pilares fundamentales: nutrición, mente, movimiento y recuperación. Se trata de una guía rápida y fácil de seguir para que ayudarte a seguir objetivos realistas y sepas bien cómo estructurar la alimentación.

El plan está dividido en dos fases: la primera parte te ayudará a acostumbrarte a la nueva rutina y en la segunda irás incrementando el esfuerzo. Cada fase dura tres semanas e incluye tanto sesiones de running como de fuerza, con sus respectivos períodos de recuperación. Los entrenamientos empiezan con un calentamiento y terminan con una sesión de recuperación.

Fase de calentamiento

Calentar bien los músculos antes de empezar a correr resulta fundamental para mejorar el rendimiento. Sigue las pautas de los atletas profesionales: ¡no experimentes con cosas nuevas el día de la carrera! Ve adoptando la costumbre de calentar bien antes de cada entrenamiento de tu rutina de running.

vuelta a la calma y recuperación 

La fase de recuperación es cuando el cuerpo recoge los frutos de todo nuestro esfuerzo. Justo después de entrenar, los músculos suelen estar aún calientes y flexibles, por lo que hacer estiramientos puede tener un impacto positivo de cara a la fase de recuperación. Puedes seguir las pautas de este vídeo para recuperarte después de un buen entrenamiento… ¡o incluso después de cruzar la meta!

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