Cómo entrenar para una 5K>> Plan de entrenamiento gratuito
Este programa de entrenamiento está diseñado para adoptar hábitos constantes que te ayuden a completar una carrera de 5 kilómetros con éxito.
Puedes ajustar el plan a tus objetivos personales, ya sea batir récords personales, adoptar nuevos hábitos de running o volver a correr después de una lesión.
Estructura del plan de entrenamiento
El programa de entrenamiento Preparar una 5K se basa en cuatro pilares fundamentales: nutrición, mente, movimiento y recuperación. Se trata de una guía rápida y fácil de seguir para que ayudarte a seguir objetivos realistas y sepas bien cómo estructurar la alimentación.
El plan está dividido en dos fases: la primera parte te ayudará a acostumbrarte a la nueva rutina y en la segunda irás incrementando el esfuerzo. Cada fase dura tres semanas e incluye tanto sesiones de running como de fuerza, con sus respectivos períodos de recuperación. Los entrenamientos empiezan con un calentamiento y terminan con una sesión de recuperación.
Fase de calentamiento
Calentar bien los músculos antes de empezar a correr resulta fundamental para mejorar el rendimiento. Sigue las pautas de los atletas profesionales: ¡no experimentes con cosas nuevas el día de la carrera! Ve adoptando la costumbre de calentar bien antes de cada entrenamiento de tu rutina de running.
vuelta a la calma y recuperación
La fase de recuperación es cuando el cuerpo recoge los frutos de todo nuestro esfuerzo. Justo después de entrenar, los músculos suelen estar aún calientes y flexibles, por lo que hacer estiramientos puede tener un impacto positivo de cara a la fase de recuperación. Puedes seguir las pautas de este vídeo para recuperarte después de un buen entrenamiento… ¡o incluso después de cruzar la meta!
***
