¿Qué es más perjudicial para la salud, el azúcar o la grasa?

En las últimas décadas, la industria alimentaria ha tenido a la grasa en el punto de mira y nos ha llevado a todos a pensar que reducir la ingesta de grasa es la clave para perder peso. Sin embargo, es importante recordar que no todas las grasas son malas para la salud y que a veces muchos de los alimentos que nos venden como “saludables” y “light” son mucho más perjudiciales.

Si te das una vuelta por cualquier supermercado, encontrarás sin duda una infinita variedad de alimentos “saludables”. Puede que lleven una preciosa etiqueta que diga lo “light” que son esos productos, pero en realidad muchos de ellos suponen más perjuicios que beneficios.

Lo que la industria alimentaria no te dice es que normalmente estos productos están llenos de conservantes, aditivos y azúcares añadidos que potencian el sabor.

Los azúcares añadidos no solo pueden ser peores que la grasa en cuestiones de peso, sino que también pueden afectar de manera negativa en muchos otros aspectos de las salud.

Por otro lado, cabe señalar que si reduces la ingesta de grasa, puede que pierdas muchos de los beneficios que tienen los aliments ricos en grasas saludables (como los que verás más abajo).

Muchos consumidores tienen la misma duda: ¿qué es peor para la salud, el azúcar o la grasa?

Los efectos negativos del consumo de azúcar

• El azúcar parece aumentar la inflamación, una condición que suele ser el origen de la mayoría de las enfermedades. ¿Por qué? Los niveles altos de inflamación que se registran durante un tiempo prolongado están relacionados con un aumento de riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes, los problemas del corazón y los trastornos autoinmunitarios. ⁽¹⁾
• Estudios recientes sugieren que un consumo elevado de azúcares añadidos aumenta el riesgo de cáncer. Hay una relación indirecta entre el azúcar y el riesgo de cáncer dado que la obesidad, por ejemplo, acentúa el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer. ^{(2, 3)}
• Como ya sabrás, la ingesta de azúcar se suele asociar con un alto riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y síndrome metabólico, condiciones que se consideran como factores de riesgo de enfermedades crónicas. ^{(4, 5, 6)}
• El azúcar es muy aditivo, por lo que resulta casi imposible dejarlo de golpe: estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor que controla los centros del placer y de la recompensa de nuestro cerebro, causando simultáneamente síntomas de abstinencia cuando intentas dejar de consumirlo.

Azúcares buenos (y grasas saludables)

Muchos alimentos saludables como la fruta contienen azúcares naturales, pero suelen ser una fuente de fibra y micronutrientes importantes que ayudan a ralentizar la absorción de azúcar y a anular sus efectos negativos en la salud.

No se suele poner en duda que los azúcares añadidos son perjudiciales para la salud, sin embargo, la grasa sí que es un tema bastante discutido, por lo que resulta necesario subrayar la importancia que tiene el consumo de grasas saludables debido a todos lo beneficios que ofrecen.

Beneficios de las grasas saludables

• Los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva y la almendra pueden mejorar la salud cardíaca, reducir los niveles de colesterol y aliviar la inflamación.
• Algunos ácidos grasos saturados como el aceite de coco también aportan beneficios para la salud y se han relacionado con mejoras en la función cerebral y un aumento en la quema de grasa (si se consumen manteniendo una adecuada ingesta de calorías). ^{(7, 8)}
• Aunque parezca contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables también puede ralentizar el vaciamiento gástrico, por lo que mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo.

Pero, ojo, ¡no todas las grasas son iguales!

Las grasas que no son tan saludables

Las grasas que se encuentran en los alimentos integrales y los no procesados, como los frutos secos, las semillas y los aceites, suelen aportar muchísimos beneficios. Las grasas de los alimentos procesados, en cambio, no son beneficiosas para la salud: las grasas trans, por ejemplo, se encuentran principalmente en los productos procesados y los aceites vegetales hidrogenados se han solido relacionar con varios problemas de salud, como diabetes y cardiopatías. Lo mejor es evitar los productos muy procesados y optar por las fuentes de grasas más saludables.

Entre el bien y el mal: ¿grasa o azúcar?

Adoptar pequeños cambios con alternativas más saludables es lo que nos ayuda a ir poco a poco hacia el buen camino. El azúcar es muy adictivo y se asocia a una serie de efectos adversos en la salud. Las grasas saludables, sin embargo, son una parte esencial de una alimentación equilibrada y pueden ayudar a perder peso, mejorar la salud cardíaca y reducir la inflamación. Por lo tanto, es mejor reducir el consumo de azúcar y consumir una cantidad adecuada de grasas buenas.

Opta por alimentos como:

• el aceite de coco
• los aguacates
• el aceite de oliva virgen extra
• la mantequilla de pasto
• los pescados grasos
• los frutos secos y las semillas ricas en nutrientes

Así mismo, te sugiero que evites el azúcar de los alimentos procesados, las bebidas azucaradas, las bebidas energéticas, los refrescos y los productos insalubres en general.

Si quieres endulzar tus platos, te recomiendo que uses edulcorantes naturales como:

• la miel cruda
• la estevia
• los dátiles

Estos ingredientes aportan un toque extra de sabor, pero además contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son una alternativa mucho mejor que el azúcar procesado.

¿Quieres poner a prueba tu conocimiento sobre el tema? Escoge la mejor opción entre los alimentos que te sugerimos a continuación para comprobar cuánto sabes sobre la grasa y el azúcar.

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