Bandas de resistencia: 8 ejercicios de calentamiento con bandas elásticas

8 ejercicios con banda de resistencia para calentar

 Es muy importante que el calentamiento (y los estiramientos finales) siempre formen parte de tu rutina de entrenamiento. Así, preparas el cuerpo para una sesión de running o para un entrenamiento de fuerza y reduces el riesgo de lesión.

La importancia de calentar antes de entrenar

  • La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal incrementan gradualmente.
  • Los músculos se calientan y los tendones y las articulaciones ganan elasticidad.
  • Se reduce el riesgo de lesión.
  • Mejor movilidad, flexibilidad y concentración mental. 

Usar bandas de resistencia en tu rutina de fitness tiene grandes beneficios; además, añaden diversión a los ejercicios y al calentamiento. Las bandas se clasifican en distintas medidas y grados de resistencia para estimular grupos musculares específicos.

Hemos hecho una lista con los 8 ejercicios de calentamiento más efectivos con bandas de resistencia. Haz entre ocho y diez repeticiones de cada ejercicio durante dos o tres rondas. Esta es la forma ideal de calentar el cuerpo entero.

4 ejercicios con banda de resistencia para el tren superior

1. Rotación de hombros

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: rotación de hombros

  1. Ponte de pie con la espalda recta y tira los hombros hacia abajo y hacia atrás .
  2. Sujeta la banda de resistencia con ambas manos y estira los brazos hacia los lados.
  3. Sube los brazos y haz pasar la banda por encima de la cabeza y por detrás, siempre manteniendo la banda en tensión.
  4. Vuelve a pasarla por encima de la cabeza hasta llegar a la posición inicial.

2. Face Pulls

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: face pulls

  1. Ata la banda de resistencia por el centro en algún sitio a la altura de tu cabeza. Agarra los extremos de la banda con ambas manos y da unos pasos hacia atrás. 
  2. Los brazos deben quedar estirados delante de ti y la banda debe estar ligeramente en tensión. 
  3. Tira de la banda hacia ti. Asegúrate de mantener los codos paralelos al suelo. 
  4. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

3. Elevaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: elevaciones laterales

  1. Coloca la banda en el suelo y písala en la parte central. Sujeta ambos extremos de la banda y deja los brazos colgando a los lados. Activa los abdominales y los glúteos. 
  2. Sube los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo.
  3. Aguanta esta posición durante cinco segundos y baja los brazos, volviendo a la posición inicial. 

4. INclinaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: inclinaciones laterales

  1. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, aguanta la banda elástica bien tensa entre las manos. 
  2. Dobla el torso hacia los lados, alternando derecha e izquierda.

4 ejercicios con banda de resistencia para el tren inferior

1. Sentadilla frontal con banda

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: sentadilla frontal con banda

    1. Pisa una banda de resistencia circular con los pies separados a la altura de las caderas. Estira la banda hasta los hombros.
    2. Cruza los antebrazos y activa el core.
    3. Haz una sentadilla, asegúrate de hacerla correctamente.
    4. Vuelve a subir hasta la posición inicial.

Atención:

Mantén el peso en los talones y no bajes demasiado en la sentadilla para evitar que las caderas se metan hacia adentro y pierdas el arco de la espalda.

2. zancadas laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: zancadas laterales

  1. Para este ejercicio necesitas una banda de resistencia corta circular. Coloca ambos pies dentro del círculo y sube la banda hasta los muslos. 
  2. Dobla las rodillas, el tren superior debería estar mirando hacia adelante. Junta las manos delante del cuerpo. 
  3. Da un paso hacia el lado. La banda debería estar en tensión durante todo el movimiento. 
  4. Haz el ejercicio en ambas direcciones.

3. Peso muerto

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: peso muerto

  1. Deja la banda elástica en el suelo y písala con los pies separados a la altura de las caderas. 
  2. Agarra ambos extremos de la banda. Mantén la espalda recta.
  3. Empuja desde las caderas y las rodillas hasta una posición erguida. Contrae los glúteos mientras subes. 
  4. Vuelve a bajar hasta que las manos estén a la altura de las espinillas.

4. Patadas

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: patadas

  1. Para este ejercicio necesitarás una banda de resistencia corta circular. Coloca ambos pies dentro de la banda y súbela hasta los cuádriceps, justo por encima de las rodillas. 
  2. Sube y baja la pierna derecha de forma controlada. 
  3. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Nuestro consejo:

También puedes hacerlo con la banda en los tobillos. Una variante de este ejercicio es hacer círculos con la pierna estirada.

En resumen

Como puedes ver, los ejercicios con bandas elásticas de resistencia son una herramienta muy útil para añadir diversión en tu rutina. Puedes integrar estos ejercicios en tu calentamiento y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Encontrarás todas la bandas de resistencia necesarias para estos ejercicios de calentamiento en BLACKROLL®.


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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »