Barefoot Running: cómo correr descalzo + 3 consejos para evitar lesiones

Nuestros consejos para correr descalzo (barefoot running)

La técnica de correr descalzo, también conocida como barefoot running, no es algo nuevo (pregunta a tus antepasados). Se basa, simplemente, en quitarse los zapatos. ¿Pero es eso una buena idea? Esto es lo que sabemos después de una década con la moda de correr descalzos.

Así empezó todo

La moda del barefoot running empezó cuando el autor Christopher McDougall afirmó que “hemos nacido para correr” (descalzos, por supuesto). Su libro publicado en 2009 vendió millones de ejemplares y causó que muchos runners decidieran pasarse al estilo natural. Ese mismo año nació la Barefoot Runners Society (Sociedad de los corredores descalzos) y la revista científica Nature publicó un estudio según el cual correr descalzo reduce el riesgo de lesión.(1)

Se cree que en el barefoot running, el cambio biomecánico en la zancada, en el ángulo del pie y en el tipo de pisada aumenta la fuerza del pie y la sensibilidad natural, además mejora la elasticidad de los ligamentos y la economía de carrera.(2, 3, 4) Otro de los atractivos es estar literalmente en contacto con la naturaleza. 

Es un argumento convincente para unos y dudoso para otros. Debido al uso de zapatos, hemos desarrollado un estilo de zancada y una musculatura adecuados para zapatos con amortiguación. En comparación con nuestros antepasados (o con el pueblo Tarahumara) pesamos más, tenemos más grasa y somos más altos: una mala combinación para el éxito. ¿Qué es lo que dice la ciencia?

mujer entrenando al aire libre

¿Correr descalzo reduce el riesgo de lesión?

El argumento principal del movimiento barefoot running es que correr sin zapatos ayuda a prevenir lesiones. El primer estudio que se centró en probar esta teoría obtuvo buenos resultados: los corredores descalzos se lesionaban menos.(5) Pero la verdad que se esconde detrás del estudio es que los corredores descalzos corrieron la mitad que los corredores con zapatillas de running. Por kilómetro, no hubo ninguna diferencia entre el riesgo de lesión. 

Pero esto no es todo. El barefoot running hace que la primera parte del pie en tocar el suelo sea la parte delantera. Es la respuesta automática y natural del cuerpo para evitar aterrizar de forma brusca sobre el talón al no tener amortiguación. Al adoptar este tipo de zancada (aterrizando sobre la parte delantera del pie) se reduce la máxima extensión de la rodilla y la longitud de la zancada.(3, 6)

Al tocar el suelo primero con la parte delantera del pie, algunas lesiones comunes en los ligamentos, la fascia plantar y la rodilla se reducen, mientras que las lesiones en el tendón de Aquiles y en las pantorrillas aumentan. (5, 7, 8) Para la gente con problemas frecuentes de rodilla, el barefoot running puede aliviar el dolor, siempre y cuando se tolere bien el esfuerzo extra en el tendón de Aquiles y en la pantorrilla.

¿Lo sabías?

Cada reducción de 100 g en el peso de unas zapatillas de running equivale a un ahorro del 1% en la economía de carrera.

¿El barefoot running ayuda a mejorar el rendimiento?

Aterrizar en la parte delantera del pie tiene otras ventajas. Este tipo de pisada activa la superficie plantar del pie (planta del pie) y el tendón de Aquiles, creando energía elástica a cada paso. 

Además, las zapatillas de running contribuyen al debilitamiento muscular mediante la estabilización artificial del pie, mientras que correr descalzo aumenta la fuerza del pie activando los músculos. Basta con andar con calzado minimalista para aumentar la fuerza de los pies como ejercicio de fuerza específico.(3)

La economía de carrera también mejora notablemente con la técnica del barefoot running, aunque aún no está claro si se debe a la mejora en la fuerza del pie, en la energía elástica o si es gracias al ahorro del peso de las zapatillas de running. (9) (10) (11) Por lo que al rendimiento se refiere, las pruebas no son claras, aunque muchos runners perciben una mejora después de entrenar sin zapatillas. (8)

Mujer joven aprendiendo a correr descalza

En resumen

  • El barefoot running cambiará la forma en la que corres, pero las lesiones no son ni más ni menos probables. Habrá más probabilidades de lesión en el tendón de Aquiles y en la pantorrilla que en la rodilla y en los ligamentos.  
  • No hace falta que aterrices en el antepié para ser buen runner, pero adaptar tu zancada y pisada mediante el barefoot running puede promover la fuerza del pie y la elasticidad de los tendones, así como aumentar la conciencia sobre tu forma de correr.
  • Estos cambios pueden beneficiar tu rendimiento de running, pero como todas las cosas nuevas, es esencial empezar despacio e ir mejorando poco a poco para evitar lesiones. De la misma forma, es importante mantener la carga de entrenamiento para evitar el desentrenamiento: correr descalzo no debería limitar tu carga de entrenamiento.

Ahora que ya conoces las bases de esta técnica de running, te dejamos algunos consejos para la transición.

¿Qué es una zapatilla de running minimalista?

El calzado de running minimalista está diseñado para minimizar las “interferencias con el movimiento natural del pie.”(12) Se clasifican según la flexibilidad, el aterrizaje desde talón al antepié, el peso, el grosor de la suela en el talón y la tecnología de estabilidad y control de movimiento.

Básicamente, cuanto más flexible, plana, ligera, fina y simple sea la zapatilla, más natural será el movimiento.

El calzado minimalista puede ofrecer muchas de las ventajas del barefoot running, a la vez que elimina el riesgo de lesiones por efecto térmico, cortes y rasguños.

Tips to prevent injuries while running barefoot

Cómo pasarse al barefoot running

1. Tómate tu tiempo

La transición a correr sin zapatillas debería durar unos meses. Acostumbrarse totalmente puede que dure aún más. Durante la primera semana, el barefoot running debería ocupar un 10% de tu volumen diario de running, hasta un máximo de 10 minutos al día. Aumenta el volumen de running descalzo un 5% cada semana.

2. Corre suavemente

La superficie de running adecuada es la clave: empieza en una superficie blanda donde no haya riesgo de hacerte cortes en los pies (como un campo de fútbol o una pista de atletismo) hasta que ganes la confianza suficiente para probar asfalto o gravilla. Corre de manera suave, céntrate en un aterrizaje delicado para reducir el impacto. Aterriza en el antepié para absorber el impacto y añade ligereza a las zancadas.

3. Cuida tus pies

Mantén las uñas de los pies siempre cortas y cubre los cortes y las ampollas. Lava e hidrata tus pies después de cada sesión. Considera hacerte con unas zapatillas de running minimalistas, especialmente si tienes un alto índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés). Un mayor peso corporal aumenta el riesgo de lesión al correr descalzo. Evita esta técnica de running si tienes sensibilidad reducida en los pies o si tienes diabetes. Asimismo, deberías hacer una pausa de barefoot running si experimentas dolor o lesiones.

El barefoot running es una buena forma de añadir variedad a tu entrenamiento. ¿Quizás ha llegado la hora de descalzarse?

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »