¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?
Hay muchas opiniones distintas sobre si deberías correr cada día o no. Algunas personas juran que todos los días es la clave del éxito, mientras otras aseguran que correr cada día es más perjudicial que beneficioso.
¿Pero qué dice la ciencia? ¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días, si los hay?
Vamos a explorar los pros y los contras de practicar running todos los días y veremos con qué frecuencia deberías correr para optimizar tus resultados. Así, podrás tomar las mejores decisiones en tu desarrollo en el mundo del fitness.
Contenido
Los beneficios de correr (en general)
Podemos decir con certeza que correr es uno de los “entrenamientos” originales. Tanto si solíamos correr para conseguir la cena como para escapar de un bicho con dientes afilados, los humanos nacimos para correr.
Trescientos mil años después, nuestras habilidades para sobrevivir se han convertido en una actividad de fitness opcional. A pesar del tiempo, el running sigue siendo una forma excelente de mantenerse en forma. Hay muchos beneficios de correr como forma de entrenamiento, por ejemplo:
- Mejora en la salud cardiovascular
- Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes y cáncer
- Aumento de los niveles de energía y mejora del humor
- Mejora de la claridad mental y la capacidad de concentración
- Ayuda a la pérdida de peso y de grasa común en el culturismo y la lucha libre
- Mejora a los niveles de resistencia
- Soporta la salud ósea
A pesar de estos beneficios, la pregunta sigue sin responderse:
¿Debería correr todos los días?
Es importante definir qué significa “correr” para ti.
¿Te refieres a una sesión de running relajada dando la vuelta a la manzana? ¿O más bien a un entrenamiento de esprints?
Está bien saberlo:
La intensidad de la carrera marca una gran diferencia en la cuestión de si correr todos los días es una buena idea o no. De hecho, la intensidad y la velocidad determinan si sales a correr, a hacer jogging o a caminar.
Vamos a ver cómo la pregunta se responde según cada intensidad:
Alta intensidad (esprintar y correr)
En general, no, no es recomendable hacer un entrenamiento de esprints o sesiones de running de alta intensidad todos los días, especialmente si el running es parte de un programa de entrenamiento más extenso.
Por ejemplo, un jugador de voleibol que practica running como parte de un programa de entrenamiento en el que se combina fuerza y resistencia, además de los entrenamientos técnicos de vóley, no debería dedicar tanto esfuerzo en entrenamientos de running de alta intensidad.
Incluso si tu única intención es ser mejor runner, tienes que tener en cuenta el tiempo que dedicado al entrenamiento de fuerza y a los días de descanso.
Hablando de recuperación, asegúrate de no cometer estos errores en tus días de reposo.
Intensidad media (Trotar)
Por otro lado, digamos que estás en buena forma y quieres incorporar un poco de jogging o trote en tu rutina diaria.
Si tu plan es tomártelo con calma y hacer sesiones lentas y cortas como parte de un programa estructurado de entrenamiento, es una buena idea.
Baja intensidad (caminar)
Finalmente, si quieres salir a caminar cada día, hazlo. La comunidad médica recomienda un mínimo de 300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad baja y moderada. [1]
Caminar cada día 45 minutos es una buena forma de alcanzar este número.
Qué debes tener en cuenta antes de correr todos los días
Para profundizar en el tema un poco más, hay un par de cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar a correr cada día.
Experiencia previa en running
Primero, ¿cuánta experiencia tienes en correr?
Si acabas de empezar, es importante iniciarte despacio y no intentar hacer mucho demasiado pronto. Esto puede provocar lesiones e incluso burnout.
Nivel de fitness
Segundo, ¿cuál es tu nivel general de fitness?
Si no sueles entrenar regularmente, correr todos los días puede ser demasiado para tu cuerpo. Por ejemplo, pasar del sofá a correr 5 km puede resultar en dolor muscular intenso o en síndrome de la espinilla.
Es importante empezar despacio y aumentar el kilometraje y la intensidad gradualmente a medida que te vas acostumbrando a correr. Para hacerlo más fácil, puedes seguir los principios del entrenamiento de periodización.
El entrenamiento de periodización es un enfoque sistemático al acondicionamiento deportivo que se basa en el ciclo progresivo de períodos que varían en intensidad y duración.
Hay distintas formas de aplicar el entrenamiento de periodización al planear tus carreras. La idea es centrarse en aumentar de forma consistente la distancia, la intensidad o el tiempo, justo para salir de tu zona de confort.
Por ejemplo, digamos que eres principiante y quieres usar la periodización para responder a la cuestión “¿cuánto debería correr al día?” Aquí te dejamos un resumen de cómo podría ser una rutina centrada en incrementar el tiempo y la frecuencia de running durante un mes:
- Semana 1: dos días durante 10 minutos
- Semana 2: dos días durante 11 minutos
- Semana 3: tres días durante 12 minutos
- Semana 4: tres días durante 14 minutos
Objetivos de fitness
Finalmente, ¿cuáles son tus objetivos? ¿El running juega un papel importante para alcanzarlos, o solamente crees que “debes” correr?
Es fácil escoger el running como la opción más “cómoda” de fitness, pero puede no ser la mejor opción dependiendo de lo que quieras conseguir.
Si aún no lo has hecho, tómate unos minutos para considerar tus metas de fitness más importantes de cara al año que viene.
- ¿Quieres centrarte en el crecimiento muscular y el entrenamiento hipertrófico?
- ¿Te interesan más el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de halterofilia?
- ¿Acabas de empezar en el mundo del fitness o te reincorporas después de una lesión o cirugía?
- ¿Eres atleta y quieres mejorar tu agilidad y movimientos laterales?
- ¿Quieres mejorar tu salto de altura?
Si has respondido afirmativamente en cualquiera de estas preguntas, hay cosas más importantes que el running que deberías incluir en tu plan de entrenamiento.
Está bien saberlo:
Los entrenamientos y actividades que no deberían combinarse con una rutina de running rigurosa incluyen el culturismo, el levantamiento de potencia, el CrossFit, los deportes de agilidad y potencia y la rehabilitación.
Aun así, si tu objetivo es mejorar tu tiempo de carrera, aumentar la potencia en las piernas, quemar grasa o empezar a aumentar la densidad ósea en las piernas, entonces el running puede ser una parte importante de tus entrenamientos.
Cómo mejorar tu rendimiento de running (no es solo corriendo)
Puede sonar raro, pero si quieres mejorar tu rendimiento de carrera, no debes centrarte exclusivamente en el running. También es importante incluir los tres elementos siguientes:
Calentamiento
No es la parte más glamurosa de entrenar, pero su importancia no puede ignorarse.
Antes de empezar a correr, haz un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo para la carga de entrenamiento que le espera. Un calentamiento simple puede basarse en caminar durante unos minutos o hacer algunos estiramientos dinámicos.
Prueba este calentamiento:
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer para sustituir el jogging:
- Elevación de rodillas – 20
- Patadas al culo – 20
- Sentadillas con desplazamiento lateral – 20 (10 a cada lado)
- Jumping Jacks – 30Toy Soldiers – 20
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de la rutina de cualquier runner, aunque suele subestimarse.
El entrenamiento de resistencia ayuda a corregir desequilibrios de fuerza y esto mejora tu rendimiento de running mientras el riesgo de lesión disminuye.
La forma de incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina depende de lo importante que el running sea en tu entrenamiento y cuál sea tu horario.
Si el running es tu foco principal, considera hacer entre dos y tres entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana. Si el running está en un plano secundario, la clásica división de empujar, tirar y piernas tres días a la semana es eficaz y conveniente.
Vuelta a la calma y recuperación
La parte de un entrenamiento que la gente suele saltarse es el enfriamiento y los estiramientos de recuperación.
La vuelta a la calma evita el acumulamiento de sangre en las piernas, que puede provocar mareos y náuseas. También ayuda a calmar la frecuencia cardíaca y a suministrar más oxígeno en los músculos que han trabajado más durante el entrenamiento.
Para una vuelta a la calma adecuada, deberías caminar unos minutos después de tu sesión de running, o hacer algunos estiramientos suaves. Al terminar, asegúrate de beber agua con electrolitos y recupera energía con un snack rico en proteína.
Correr todos los días: preguntas frecuentes
El tiempo de reposo entre sesiones de running depende de tu nivel de fitness, experiencia de running y tipo de programa de entrenamiento.
Muchos preparadores físicos no aconsejan hacer ejercicio a plena intensidad durante más de dos días seguidos. Esto suele reservarse para las personas que tienen experiencia en el ejercicio físico.
Las personas que se inician en el mundo del fitness suelen responder mejor alternando días de entrenamiento y de descanso. Por ejemplo, hacer ejercicio el lunes, descansar el martes, volver a hacer ejercicio el miércoles, etc.
En última instancia, el hecho de que debas correr todos los días o en días alternos depende de tu nivel de forma física y de tus objetivos. Si estás empezando a correr y tienes un programa de entrenamiento riguroso, o un objetivo que no está relacionado con el running, entonces puede ser mejor correr cada dos días.
Sin embargo, si has estado haciendo ejercicio de forma constante, tienes un plan de entrenamiento menos intenso o quieres centrarte únicamente en correr como forma principal de ejercicio, entonces podrías correr todos los días.
Es importante que escuches a tu cuerpo y te tomes días de descanso cuando sea necesario para evitar lesiones y agotamiento.
La idea de correr una milla o 1,6 km cada día se hizo popular con el famoso entrenamiento de One Punch Man. Si a él le funcionó, también debería funcionar para ti, ¿verdad?
Como hemos comentado anteriormente, el hábito de correr a diario puede sonar muy bien sobre el papel, pero si no está en sintonía con tu nivel de forma física actual, tu experiencia de running, tu programa de entrenamiento y tus objetivos, entonces puede ser más perjudicial que beneficioso.
En general, caminar una milla o 1,6 km todos los días es apropiado para la mayoría de personas. Correr una milla (1,6 km) a ritmo suave cada día será adecuado para aquellas personas que ya están en forma y tienen experiencia en correr.
Esprintar una milla (1,6 km) cada día, especialmente si sigues un programa de entrenamiento de fuerza y ejercicios de atletismo, puede arruinar el progreso que hiciste durante el otro entrenamiento.
Recuerda, primero debes determinar si deberías correr o trotar todos los días en función de tu experiencia, tus objetivos y tu nivel de condición física. Si correr todos los días -independientemente de la distancia- es algo que está en consonancia con tu viaje de fitness, entonces hay varios beneficios clave que puedes notar.
Por un lado, correr puede ayudar a mejorar tus niveles de resistencia, lo cual es importante para cualquier tipo de ejercicio o actividad. Además, se ha demostrado que correr es bueno para la salud de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis a medida que envejecemos.
Un programa de running consistente y a un ritmo adecuado también puede contribuir a la pérdida de peso, a la salud cardiovascular y al bienestar mental.
Sin embargo, es importante recordar que correr no es un enfoque único y que debe hacerse con moderación en función de los objetivos específicos, las necesidades y el programa de entrenamiento actual. [2] [3]
Puede ser malo correr todos los días si eres principiante o no has hecho ejercicio con regularidad. En este caso, puede ser mejor tomarte más con calma el hábito de correr todos los días. Correr demasiado y demasiado pronto puede provocar complicaciones o lesiones.
Tomarse el tiempo necesario para empezar a correr todos los días puede ayudar a prevenir lesiones y darle tiempo al cuerpo para que adquiera la fuerza y la resistencia necesarias para poder seguir un plan de entrenamiento de running exigente.
Además, es importante incorporar otros tipos de ejercicio a la rutina para mantener la forma física general, como el entrenamiento de fuerza, las actividades de entrenamiento cruzado como el ciclismo o la natación, y muchos días de descanso. Si un enfoque multifacético de la aptitud física es lo mejor para sus objetivos, entonces correr todos los días podría no ser la mejor opción para ti.
Registra tu progreso de running
Así que, ¿deberías correr todos los días? La respuesta no es un simple sí o no.
Asegúrate de ajustar la frecuencia y la duración de tus carreras a las tres cosas que hemos comentado:
- Nivel de forma física
- Experiencia con el running
- Objetivos de fitness generales
Cuanto más centrado en el running esté tu plan de entrenamiento, más peso tendrá en tu programa. Incluso si tu único objetivo es correr, si sientes agotamiento o experimentas algún dolor, es importante que escuches a tu cuerpo y te tomes un descanso de la carrera si es necesario.
La forma más fácil de hacer un seguimiento de tus carreras para ver tu progreso es con la app adidas Running, donde puedes mantener un control tanto de la distancia que corres como de los kilómetros que te quedan por recorrer con tu calzado de running actual.
Si correr es solo una parte del panorama general y necesitas un programa eficaz de entrenamiento de fuerza, adidas también puede ayudarte con eso.
La app adidas Training cuenta con la herramienta ‘Mis entrenamientos’ que te ayuda a centrarte en grupos musculares específicos y a desarrollar la fuerza. Registra tu progreso y observa cómo te acercas a tus objetivos de fitness.
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