Sin equipamiento: Los beneficios de entrenar con el propio peso

Si quieres fortalecerte y construir masa muscular puede que creas que tienes que pasarte muchas horas en el gimnasio levantando pesas. Pero hoy en día, los entrenamientos con el propio peso están ganando popularidad. Incluso algunos atletas profesionales están empezando a sustituir las sesiones en el gimnasio por entrenos sin equipamiento. Estos son algunos de los beneficios de los entrenamientos bodyweight.

1. Más variedad de movimiento

Muchos de nosotros nos pasamos el día sentados delante del ordenador, así que lo último que necesitamos cuando queremos entrenar es sentarnos en una máquina en el gimnasio. El entrenamiento con el propio peso requiere una variedad de movimientos mucho más amplia, retando el cuerpo a entrenar algunos grupos musculares a los que no es posible acceder cuando estamos sentados. Además, muchos programas de entrenamiento bodyweight combinan elementos de cardio y fuerza, así que haces un entrenamiento muy efectivo y eficiente en un menor periodo de tiempo.

Consejo:

Si prefieres las sesiones de entrenamiento cortas e intensas, recuerda que la constancia es la clave. Un entrenamiento corto por semana no te aportará los resultados que deseas.

2. Los entrenamientos con el propio peso crean más músculo

Mucha gente piensa que para ganar masa muscular de forma efectiva, se necesita más peso del que tu cuerpo tiene. De hecho, los entrenamientos bodyweight son más efectivos a la hora de crear músculo en un periodo de tiempo más corto. La mayoría de los ejercicios con el propio peso corporal se clasifican como ejercicios de cadena cinética cerrada (CKC, por sus siglas en inglés) en los que una extremidad (mano, pie) está fija en una superficie (suelo, pared…). Cuando haces este tipo de entrenamientos, cualquier movimiento en la cadena cinética te hace mover otras articulaciones en la cadena, creando una resistencia de entrenamiento en distintas zonas al mismo tiempo. Si entrenas con máquinas en el gimnasio, sueles hacer entrenamientos de cadena cinética abierta (levantando pesas, por ejemplo) y los ejercicios son menos efectivos.

Consejo:

Según el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, los ejercicios de cadena cerrada son responsables de un incremento del  31% en la fuerza del tren inferior después de solo seis semanas, mientras que los ejercicios de cadena abierta solo incrementan la fuerza un 13%.

3. Haz entrenamientos cortos en cualquier sitio

Esta claro que otra de las ventajas de los entrenamientos con el propio peso es que tienes total flexibilidad sobre cuándo y dónde entrenas. Puedes hacer ejercicio sin equipamiento delante de la tele o en medio del parque. No tienes que preparar una bolsa e ir hasta el gimnasio. De esta forma, te será mucho más fácil seguir tu plan de entrenamiento, e incluso haciendo más entrenos de los que harías si tuvieses que ir hasta el gimnasio. Obviamente, es muy importante planear una rutina y establecer buenos hábitos de fitness. Pero notarás que hacer entrenamientos con el propio peso en casa encaja más fácilmente en tu horario.

Hay distintas formas de entrenamientos bodyweight. Los entrenos tabata, HIIT y los circuitos son tres de los más populares. Descubre más información sobre el tabata aquí, y sobre el HIIT y los circuitos, aquí.

4. Los ejercicios bodyweight ayudan a prevenir lesiones

Si haces otro tipo de actividades deportivas (o no) los entrenamientos con el propio peso son cruciales para la prevención de lesiones. Este tipo de entrenamiento te ayuda a conseguir un torso más estable mediante ejercicios de espalda y abdominales, a la vez que te hace ganar flexibilidad. Estos dos componentes son clave para la prevención de lesiones a largo plazo. Obviamente, si nunca has hecho entrenamientos con el propio peso, debes empezar despacio y escuchando tu cuerpo. Aquí te dejamos algunos consejos para evitar lesiones.

Especialmente si eres runner, los entrenamientos con el propio peso pueden ser una pieza clave en la mejora de tu rendimiento y en la prevención de lesiones. También es una muy buena forma de calentar antes de salir a correr.

5. aptos para cualquier nivel

Los entrenamientos con el propio peso suelen ir acompañados de muchas variantes. Puedes adaptar cada ejercicio a tu nivel específico, haciéndolo más fácil o más complicado. A medida que vayas progresando, puedes escoger la siguiente variación un poco más difícil y seguir avanzando. En este artículo encontrarás variantes fáciles y difíciles de ejercicios básicos.

Empezar a entrenar con el propio peso

Si quieres empezar con una rutina de entrenamiento con el propio peso, te proponemos que eches un vistazo a nuestra app adidas Training. Encontrarás entrenamientos fáciles para hacer en casa, planes estructurados y vídeos que te ayudarán a aprender los nuevos ejercicios. Todas nuestras rutinas están diseñadas para que puedas entrenar sin equipamiento, así que no necesitas nada especial para empezar.

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